Régime alimentaire méditerranéen, menu hebdomadaire et avantages

Le regime méditerranéen C'est une tradition nutritionnelle constituée dans plusieurs pays européens qui appartiennent, comme son nom l'indique, à la Méditerranée. Parmi eux: l'Espagne, le Portugal, l'Italie, la France, la Grèce et Malte.

Ce type d'aliments est principalement basé sur des ingrédients et des aliments provenant de l'agriculture locale, où la réduction des glucides est caractéristique. Au lieu de graisses animales, d'autres types de consommables sont proposés, tels que les légumes et les gras monoinsaturés.

Histoire du régime méditerranéen

La consommation d'un régime méditerranéen a été façonnée au cours des siècles, évoluant au fil des ans pour atteindre nos jours tels que nous la connaissons.

Malgré tout, lorsque les mots «régimes méditerranéens» ont été utilisés pour la première fois, c'était au milieu du XXe siècle, en 1948.

Cela était dû aux différentes études menées par l'épidémiologiste Leland G. Allbaugh, qui a étudié le mode de vie présenté par les habitants de l'île grecque de Crète, en le comparant à ceux des États-Unis.

Par ailleurs, Ancel Keys, un physiologiste nord-américain, a mené une étude sur les maladies coronariennes, le cholestérol dans le sang et, ce qui est le plus important, sur le mode de vie en Italie, en Grèce, Yougoslavie, Pays-Bas, Finlande, États-Unis et Japon). De cette analyse naîtront des données nouvelles et importantes sur les façons de manger des différents pays.

La conclusion de Keys a abouti à des résultats où les maladies coronariennes étaient moins violentes dans les pays du sud. Il a conclu que cela était dû à une soi-disant "voie méditerranéenne" (route ou route méditerranéenne).

Quelle était cette "voie méditerranéenne"? Bien, fondamentalement, dans la réalisation d'un plus grand exercice physique avec une consommation de légumes avec une diminution des produits provenant d'animaux.

Enfin, la fin conduirait finalement à ce que l'on appelle aujourd'hui le régime méditerranéen jusqu'à nos jours où, en 2007, le gouvernement espagnol a tenté pour la première fois de gagner ce type de régime. titre de patrimoine culturel immatériel de l'humanité, qui a été rejeté lors d'une conférence internationale organisée à Abu Dhabi par l'Unesco.

Enfin, il y a seulement six ans, plus précisément le 16 novembre 2016, il a reçu le nom de patrimoine culturel immatériel de l'humanité.

Aliments caractéristiques du régime méditerranéen

Riche en vitamines de tous types et en fibres, c'est l'une des habitudes alimentaires les plus saines et les plus équilibrées que l'on puisse trouver sur la scène internationale. De plus, il n'est pas particulièrement riche en graisses saturées et en sucres.

De cette façon, les aliments qui le composent sont variés et, comme nous l’avons souligné, beaucoup d’entre eux viennent de la terre:

Légumes et légumes

Ce sont des aliments riches en potassium, prévenant l'hypertension et le gonflement du ventre. Ils nous donnent également une grande quantité de minéraux tels que le fer, le phosphore, le zinc, le calcium, le magnésium, le cuivre ou le potassium mentionnés ci-dessus.

En ce qui concerne les vitamines, A, B et C sont abondantes dans ce type d'aliments, fournissant des fibres qui agissent comme un régulateur du transit intestinal et des antioxydants puissants, luttant contre les cellules qui provoquent le vieillissement dans notre corps. , en plus des cancérogènes.

Les légumes

Des aliments puissants qui se résument à l'apport de fibres, de vitamine B et d'une grande quantité de minéraux, où prédominent le magnésium, le phosphore, le potassium, le fer et le calcium. De même, les acides aminés abondent dans leur composition, contribuant à une meilleure digestion.

Par exemple, les lentilles (un plat méditerranéen commun) contiennent entre 25 et 30% de protéines, ce qui est extrêmement bénéfique pour le développement de notre corps.

Poisson

Ils se distinguent par leur apport en acides gras oméga-3 et en acides gras polyinsaturés. À cela, il faut ajouter son apport calorique faible et sa quantité élevée de protéines, qui varie de 15 à 24% selon le type de poisson que nous allons prendre.

Viandes blanches

Ce sont les graisses les plus légères et les plus basses que nous pouvons trouver aujourd'hui comme le poulet, le poulet ou le coq.

Il attire l'attention sur sa vitamine B12, mais intègre également différents minéraux tels que le fer, les protéines et les acides aminés essentiels à nos fonctions vitales.

Pâtes, riz et céréales

Grands contributeurs d'énergie, aidez-nous à maintenir notre poids, à réduire l'indice glycémique que nous avons et surtout à réduire les risques de cancer du sein.

Il convient de mentionner que plusieurs études scientifiques ont conclu qu’il s’agit des ingrédients parfaits à associer à tout type de plat, en particulier aux légumes.

Des fruits

Un des aliments fondamentaux, que ce soit dans n'importe quel régime. Ils sont abondamment riches en une multitude de vitamines, minéraux, oligoelementes et bioflavonoïdes, des nutriments qui aident à réguler notre système immunitaire et à le renforcer contre de nombreuses maladies.

Ils stimulent également notre fonction rénale et hépatique grâce à leur taux élevé de fibres.

Fruits secs

Ce sont des aliments qui apportent beaucoup d’énergie au corps avec des niveaux élevés de calories, ainsi que des nutriments tels que les acides gras oméga-3 ou différents types de graisses saines, en plus de lutter contre les radicaux libres.

Les noix, les amandes, les pistaches, les noisettes et, enfin, les cacahuètes (même si certains courants le font ressembler à une légumineuse) comptent parmi les noix les plus utiles et les plus recommandables.

Liquides

Parmi ceux-ci, l'huile d'olive constitue l'axe central de presque tous les repas, ce qui nous aide à réduire le risque d'obstruction des artères grâce à son acide oléique. Il présente également des taux élevés de carotènes et de vitamine E.

Un autre liquide important est le vin, qui peut être ingéré comme boisson ou utilisé comme composant important des repas. Son apport, entre autres avantages, aide à prévenir différentes maladies cardiovasculaires grâce à ses effets anticoagulants dus à la protéine fibrinogène, qui aide notre sang à circuler plus régulièrement.

Enfin, nous ne pouvons pas oublier que le vinaigre mérite également une mention, car il est également habituel de nos repas. Dans sa composition, il présente du potassium, du calcium, de la pectine et de l'acide malique. Pour les personnes souffrant d'hypertension, deux cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme peuvent réguler les niveaux en revenant à la normale.

Pyramide alimentaire méditerranéenne

Il existe une pyramide nutritionnelle créée par la Mediterranean Diet Foundation. Ses principales contributions peuvent être résumées dans:

• L'eau: D'importance vitale, où vous devez garantir 1,5 à 2 litres de l'apport quotidien de ce liquide. Selon la fondation, «une bonne hydratation est essentielle pour maintenir un bon équilibre hydrique, bien que les besoins varient selon différents facteurs. En outre, l'apport en liquide peut être complété par des infusions d'herbes contenant du sucre modéré et des bouillons faibles en gras et en sel. "
• Nourriture: Nous avons observé une première démarcation où la nourriture que nous devrions manger par semaine est placée, avec les bonbons dans le haut, la nourriture qui devrait être la moins utilisée et juste au-dessus des viandes rouges et des pommes de terre transformées suivie de viande blanche, poisson et fruits de mer, oeufs et légumineuses.

Dans une autre clé, nous voyons ce que nous devrions manger quotidiennement. Dans ce groupe viennent les noix, les produits laitiers et différentes herbes, épices, oignons et ail.

Enfin, à la base et en routine du repas principal, on trouve des fruits et des légumes, des pâtes, du riz, de l'huile d'olive, du pain et diverses céréales.

• Activité physique: Souligne l'importance de l'exercice physique sur une base régulière et quotidienne. Tous accompagnés d'un repos adéquat et mérité.
• Vin: Situé au bord de la pyramide, il est conseillé de boire de manière modérée et responsable, où il est dit que les coutumes doivent être respectées.

Avantages et risques

Avantages

Étant l'un des régimes qui ont un indice calorique inférieur, il aide à abaisser le niveau de poids et aide à contrôler la pression dans les artères de la même manière qu'avec notre cholestérol.

L'exécution correcte de ce régime entraînera des maladies chroniques telles que le diabète ou la maladie d'Alzheimer, réduisant considérablement les risques de contracter.

Des études récentes ont montré que le niveau de mortalité dû au cancer est inférieur dans les pays qui consomment des aliments méditerranéens. Il optimise également le fonctionnement de plusieurs organes vitaux tels que le rein ou le cœur lui-même.

De toute évidence, tout cela sera amélioré avec une pratique régulière de l'exercice. Il est conseillé de faire environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine et de manière modérée. Parmi les options que nous pouvons réaliser, nous trouvons la marche rapide, la course assidue, le vélo ou même la natation.

Les risques

Nous avons parlé du grand nombre d’avantages que le régime méditerranéen nous apporte, mais il présente également des risques et des inconvénients.

La quantité de fer et de calcium que notre corps doit assimiler peut être réduite en raison de la faible consommation de produits laitiers et de produits carnivores.

D'autre part, l'importance du vin peut atteindre des extrêmes dans certains cas. C'est pourquoi il est conseillé de boire avec modération, en régulant si possible leur consommation à un verre par jour, ce qui peut aussi être bénéfique pour notre corps.

Exemples de régime méditerranéen: un menu hebdomadaire

Nous vous montrons ci-dessous un exemple clair d'appartenance à un régime méditerranéen qui vous aidera à perdre du poids.

Lundi

• Petit-déjeuner: café au lait et pain grillé au fromage de chèvre à tartiner. Terminer avec un
• Mi-matin: Barre de céréales. Jus d'orange naturel
• Nourriture: Soupe de pois chiches aux ragoûts de merlu cuits avec des pommes de terre. Terminer avec des raisins.
• Snack: Requesón avec du sucre.
• Dîner: bette à carde avec des brochettes tendres d'ail et de dinde et tomates cerises grillées et couscous. Terminer avec une pomme à la crème.

Mardi

• Petit déjeuner: lait avec cacao en poudre et grains entiers.
• Half Morning: smoothie naturel aux poires.
• Nourriture: Ragoût de haricots verts et filet de poulet grillé avec brocoli cuit à la vapeur. Terminer avec un carpaccio d'ananas.
• Snack: Toast avec de la gelée de coing.
• Dîner: Salade de concombre, olives noires, oignon et feta au saumon avec légumes à la papillote. Terminer avec une pêche.

Mercredi

• Petit déjeuner: Lait avec des biscuits à la confiture de fraises.
• Demi-matin: Laitue, sandwich à la tomate et au fromage et jus de raisin naturel.
• Nourriture: Soupe de tomates avec du riz au lapin et des artichauts. Terminez avec une orange.
• Snack: Pain aux graines avec de l'huile d'olive.
• Dîner: Chou-fleur sauté avec du bacon avec des toasts de champignons grillés. Terminez avec une banane ou un yaourt.

Jeudi

• Petit déjeuner: Lait avec du pain aux olives avec des tranches de tomates et de l'huile d'olive vierge.
• Half Morning: Compote de pommes.
• Nourriture: Poivrons rouges rôtis avec des pignons de pin avec un filet de porc sur une assiette avec de la sauce moutarde et du riz. Terminez avec un kaki.
• Snack: Petit sandwich au thon.
• Dîner: Crème de légumes et croûtons de poisson frit. Terminez avec une paire de mandarines.

Vendredi

• Petit-déjeuner: café au lait avec pain grillé avec du chocolat à tartiner.
• Half Morning: Muesli bar aux fruits secs.
• Nourriture: Ragoût de haricots avec omelette aux légumes et aux petits pois (paysanne) et laitue. Terminez avec des raisins.
• Snack: Lait avec une génoise faite maison.
• Dîner: choux de Bruxelles sautés avec des amandes hachées avec une crêpe d'épinards, du fromage de chèvre et du miel avec des tranches de courgettes. Terminer avec une poire.

Samedi

• Petit déjeuner: biscuits intégraux avec un smoothie au yogourt à l'ananas.
• Half Morning: Petits sandwichs variés.
• Nourriture: Migas. Jolie mariné à l'oignon à la banane flambée au chocolat.
• Snack: Macédoine.
• Dîner: Purée de deux couleurs (pomme de terre et betterave) gratinées et cuisses de poulet avec carotte cuite. Terminez avec une orange.

Dimanche

• Petit déjeuner: Café au lait avec ensaimada.
• Demi-matin: Variété de fruits secs, de fruits secs et d'olives.
• Nourriture: Cannelloni de légumes gratinés et magret de canard grillé avec sauce aux figues. Terminer avec une orange ou une crème anglaise.
• Snack: Apple roulé à la cannelle.
• Dîner: Soupe de fines nouilles et oeufs farcis au gratin de saumon fumé avec carottes râpées. Terminez avec un yogourt aux fruits congelé.