Effets secondaires de la créatine et aliments qui en contiennent

Le la créatine ou α-méthyl guanido-acétique, est une molécule située dans les muscles et les cellules nerveuses de l'homme. En 1832, le chimiste Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889) identifia la créatine, découvrant qu’elle faisait partie du système musculo-squelettique et qu’elle avait une fonction énergétique.

Il se trouve naturellement dans notre corps et est un dérivé des acides aminés. La créatine est synthétisée dans le foie, les reins et le pancréas, mais nous pouvons également l'obtenir à partir de certains aliments d'origine animale, tels que la viande, le poisson et les suppléments.

Notre corps a la capacité de synthétiser la majeure partie de la créatine totale dont nous avons besoin. Le reste nous manquerions nous pouvons l'obtenir par un régime équilibré.

Malgré cela, la créatine est encore utilisée comme complément nutritionnel. Il existe un cas spécifique, comme celui des végétariens, dans lequel, lorsqu'ils présentent des niveaux plus faibles de créatine musculaire, ils doivent prendre des suppléments pour couvrir cette carence.

Il sert également d'aide ergogène. C'est-à-dire comme renforcement pour améliorer la performance physique et combattre l'épuisement. Comme il n'est pas considéré comme une substance dopante, son utilisation s'est généralisée chez les athlètes.

L'énergie nécessaire aux efforts de haute intensité provient des réserves d'ATP et de phosphocréatine, mais sa concentration est très faible et l'individu est donc rapidement épuisé. Si elle continue avec la même intensité pendant l'effort, le corps est utilisé pour obtenir de l'énergie par la voie anaérobie, avec pour conséquence la production d'acide lactique, ce qui conditionne le maintien de l'intensité.

Compte tenu de ce manque d'intensité, les athlètes ingèrent de la créatine pour augmenter les dépôts intramusculaires.

La créatine, en tant que supplément pour le sport, est commercialisée sous le nom de créatine monohydrate et peut être achetée dans les magasins de nutrition, les gymnases, les pharmacies ou via des portails spécialisés sur Internet. Selon le montant que le conteneur apporte, son prix varie de 9 à 35 euros.

Aliments riches en créatine

Il n'y a pas beaucoup d'aliments riches en créatine car leur origine doit être animale. La viande et le poisson sont les seuls à contenir des quantités importantes.

Les produits de la mer comprennent les harengs, qui contiennent entre 6 et 8 grammes de créatine par kilo. Le saumon ou le thon contiennent entre 4 et 5 grammes par kilo. Quant au produit carné, le porc contient 5 grammes de créatine par kilo et le veau 4 grammes.

Bien que la quantité de créatine soit un peu éloignée de ce que la viande ou le poisson apporte, nous devrions souligner le lait et le blanc d’œuf comme d’autres produits pouvant apporter de la créatine à notre corps.

Vérifiez que ces niveaux de créatine se trouvent dans les aliments sous leur forme brute. Ainsi, une fois transformés dans la cuisine, ils perdent une quantité considérable de supplément.

Types de créatine

La créatine est un produit à la hausse chez les athlètes. Son succès fait en sorte que chaque année de nouvelles maisons commerciales proposent de nouveaux produits dans différentes versions. Les principaux types de créatines et leurs caractéristiques sont:

Monohydrate de créatine

La forme la plus courante sur le marché de ce type de suppléments. Bien qu'il y ait plus de nouveaux produits, le monohydrate de créatine reste le plus utilisé. On estime qu'il ne facture que 400 millions de dollars aux États-Unis. La plupart des études et des recherches scientifiques sont basées sur cette composition de créatine.

Créatine Micronisée

Avec des caractéristiques très similaires au monohydrate de créatine, mais avec des molécules plus petites. C'est parce que leurs molécules ont été divisées ou coupées, réduisant la surface de la créatine. Grâce à cela, la créatine est plus facile à absorber et réduit donc tout malaise à l'estomac tel que l'enflure.

Phosphate de créatine

Pour que la créatine soit efficace, elle doit être liée à un groupe phosphate afin que, par la suite, le monohydrate de créatine soit obtenu par d'autres procédés. Certains consommateurs oublient simplement la dernière étape et conservent le phosphate de créatine, pensant que cela donne de meilleurs résultats. Cependant, son efficacité est très remise en question et se vend également plus cher.

Citrate de créatine

Ce type de créatine est mélangé à des molécules spéciales pour augmenter son absorption et réduire l'inconfort dans l'estomac pour les consommateurs les plus sensibles. Bien que ce soit un type de créatine qui se mélange bien, il ne contient que 400 milligrammes de créatine active par gramme.

Ethyl Creatine Ester

Avec une grande commercialisation en Europe centrale et orientale, il est considéré par beaucoup comme l'avenir de la supplémentation en créatine. Les raisons en sont que sa solubilité est supposée avoir des taux d'absorption dix fois plus élevés que la créatine ordinaire.

Créatine alcaline

Sa principale caractéristique est qu'il absorbe beaucoup mieux que la créatine conventionnelle, ce qui signifie que moins de doses sont nécessaires pour obtenir le même résultat. Cette hypothèse est en cause et beaucoup pensent que les résultats concernant le monohydrate de créatine sont pratiquement les mêmes.

Sérum de créatine

La créatine pure se dissout dans l'eau, avec plusieurs vitamines et acides aminés. C'est l'une des méthodes les plus controversées et on pense que les résultats ne sont pas entièrement satisfaisants car la créatine est instable sous forme liquide.

Créatine Effervescente

La créatine se combine avec le sucre ou le sodium et les produits chimiques qui la rendent effervescente. Un meilleur goût et une meilleure absorption que le monohydrate de créatine sont quelques-uns de ses avantages, mais leur utilisation est très faible car le sucre et le sodium sont deux composés que les bodybuilders tentent généralement d'éliminer.

Il n'y a aucune étude montrant la quantité quotidienne recommandée de créatine, ni laquelle de ces variantes que nous trouvons sur le marché est la meilleure.

Effets secondaires de la créatine

La créatine n'est pas sans risques. C'est un produit qui, en raison de sa controverse, a une image peu positive. De nombreux effets secondaires ont été attribués à la créatine, tels que:

• Consommer de la créatine annule notre production naturelle
• Il peut causer des maladies rénales
• Effets cancérogènes possibles
• Augmentation de poids due à la rétention d'eau
• Déstabilisant des niveaux de potassium et d'électrolyte
• Gêne digestive (diarrhée, douleurs abdominales, nausées, vomissements, etc.)
• Crampes musculaires
• Perte d'appétit
• Il favorise l'apparition de l'acné
• Perte de cheveux

Dans cet article, nous nous attacherons à évaluer les effets secondaires confirmés dans les études réalisées récemment.

Problèmes digestifs

Ils sont le problème le plus courant chez ceux qui utilisent le monohydrate de créatine. Selon une étude, entre 5% et 7% des utilisateurs de créatine ont un problème digestif, comme la diarrhée, les maux d'estomac, les ballonnements ou les gaz. Normalement, cette incidence survient chez des personnes qui consomment 10 grammes ou plus de créatine par jour ou qui n'absorbent pas bien le supplément car il n'est pas complètement dissous.

Crampes musculaires

Bien que ce ne soit pas le composant qui le provoque directement, il a une certaine incidence. Les crampes musculaires sont causées par un déficit en minéraux (sodium, magnésium, calcium) dû à la déshydratation. La prise de créatine produit une rétention d'eau, ce qui contribue à augmenter le risque de déshydratation et donc à augmenter les crampes musculaires. Dans tous les cas, la prise de suppléments de créatine combinée à une bonne hydratation évite ces risques.

Perte d'appétit

De nombreuses études suggèrent que la créatine est à l'origine des personnes qui arrêtent de manger en raison d'une perte d'appétit ou d'un changement d'habitudes. La consommation de créatine doit être associée à une alimentation équilibrée, de sorte que ne pas manger correctement peut causer de graves problèmes dans le corps de l'individu.

Ça ne marche pas toujours

Ce n'est pas un effet indésirable en soi, mais la créatine apporte de nombreux avantages pour beaucoup de gens. Sa consommation n'apporte donc rien.

Recommander ou désapprouver la créatine n'est pas entre nos mains. Les études à ce sujet ne sont pas concluantes et pleines de doutes. Dans tous les cas, si vous envisagez de prendre de la créatine pour améliorer vos performances ou pour améliorer votre masse musculaire, consultez un médecin ou un nutritionniste qui pourra vous conseiller. Êtes-vous ou avez-vous été un consommateur de créatine? Parlez-nous de votre expérience!

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