Comment suivre le régime DASH pour arrêter l'hypertension?

Le Régime DASH C'est l'un des régimes les plus populaires pour prévenir ou atténuer l'hypertension. Il est idéal pour ceux qui souhaitent opter pour une solution naturelle plutôt que médicinale. Ses acronymes, qui sont en anglais, seraient traduits en espagnol sous le titre "Approches alimentaires pour arrêter l'hypertension".

Le régime consiste en un plan nutritionnel basé sur des études de recherche parrainées par l'Institut national du cœur, des poumons et du sang (NHLBI).

Parallèlement au régime DASH, d'autres modifications du mode de vie, telles que la pratique de sports, le fait de ne pas fumer ou de rester en bonne santé, peuvent contribuer à faire baisser la tension artérielle.

Ce plan consiste en une variété de nutriments essentiels pour réduire la pression artérielle, tels que le potassium, le calcium et le magnésium. De plus, il réduit au maximum les quantités de sodium.

En suivant le régime DASH, il est possible de réduire la pression artérielle de plusieurs points en seulement deux semaines. Au fil du temps, la pression artérielle systolique pourrait atteindre 12 points, ce qui serait un excellent résultat, et il y aurait déjà une différence significative dans les risques pour la santé.

En raison des habitudes saines du régime DASH, en plus de réduire la tension artérielle, nous suivrions les recommandations pour prévenir l'ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète.

De plus, en plus de réduire la pression artérielle, cela peut entraîner une diminution du poids lorsque vous mangez des collations et des repas sains.

Le régime DASH - des traits simples - repose sur les éléments suivants:

• Consommation régulière de fruits, de légumes et de produits laitiers non gras ou faibles en gras.
• Utilisation fréquente de grains entiers, graines, poulet, haricots, poissons, noix et huiles végétales.
• Réduction considérable du sodium, des bonbons, des boissons sucrées et des viandes rouges.

Caractéristiques du régime DASH

Le régime DASH renforce la consommation de légumes, de fruits et de produits laitiers faibles en gras, ainsi que des quantités modérées de grains entiers, de poisson, de volaille et de noix.

En plus du régime standard DASH, il existe également une version dont l'objectif de base est la réduction du sodium dans l'alimentation. Vous pouvez choisir entre les meilleurs selon vos conditions physiques.

-Avec le régime standard DASH, vous pouvez consommer jusqu'à 2300 mg de sodium par jour.

- D'autre part, avec le régime DASH pauvre en sodium, vous pouvez atteindre 1500 mg de sodium par jour.

Les deux versions du régime DASH visent à réduire la quantité de sodium dans le régime alimentaire par rapport à ce que l'on pourrait obtenir dans un régime plus traditionnel pouvant atteindre 3 500 mg de sodium par jour ou plus.

Le régime standard DASH est conforme à la recommandation des guides alimentaires pour les Américains de maintenir un apport quotidien en sodium inférieur à 2 300 mg par jour.

La plus petite version du sodium dans le régime alimentaire est conforme à la recommandation de 1 500 mg de sodium par jour si vous avez plus de 51 ans, si vous souffrez d’hypertension, de diabète ou de maladie rénale chronique.

L'American Heart Association recommande 1 500 mg comme limite pour tous les adultes. Si vous ne savez pas quel niveau de sodium vous devez prendre, traitez-le chez le médecin.

Que devons-nous manger pour suivre le régime DASH?

Certains des éléments qui caractérisent le régime alimentaire sont sa facilité de surveillance (car il ne contient pas d’aliments considérés comme «dangereux» ou exotiques), et il n’a pas non plus besoin de suppléments médicinaux.

Les deux versions du régime DASH comprennent les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers faibles en gras. Aussi quelques poissons, oiseaux et légumineuses. Vous pouvez manger de la viande rouge, des bonbons et des graisses en petites quantités. Le régime DASH est faible en graisses saturées, en cholestérol et en graisses totales, sa consommation est donc limitée à des moments spécifiques.

Portions recommandées (2 000 calories / jour):

Grains (6 à 8 portions par jour)

Les céréales comprennent le pain, les céréales, le riz et les pâtes.

Exemples de portion de grains: 1 tranche de pain de blé entier ou 1/2 tasse de céréales, de riz ou de pâtes.

Les grains entiers contiennent plus de fibres et de nutriments que les grains raffinés. Pour cette raison, il est conseillé d'utiliser du riz brun plutôt que du riz blanc, des pâtes de blé entier au lieu de pâtes ordinaires et du pain complet plutôt que du pain blanc. Pour vous assurer qu'il s'agit de grains entiers, recherchez les produits étiquetés comme tels.

Les légumes (4 à 5 portions par jour)

Les tomates, les carottes, le brocoli, les patates douces et les légumes verts sont pleins de fibres, de vitamines et de minéraux tels que le potassium et le magnésium.

Les légumes ne sont pas une garniture - bien qu’elle se soit propagée en tant que telle - il est donc conseillé de faire un mélange de légumes et de pâtes dans le plat principal de la journée. Vous pouvez combiner une première couche de légumes et une seconde de pâtes ou vice versa.

Si vous êtes une personne très occupée et que vous éprouvez des difficultés à acheter du temps, apportez des légumes surgelés ou en conserve à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté.

Faites de l'imagination et ajoutez beaucoup de légumes à votre menu quotidien avec des sautés ou des sauces qui accompagnent n'importe quel repas.

Des fruits (4 à 5 portions par jour)

Les fruits nécessitent peu ou pas de préparation pour faire partie de notre alimentation.Comme les légumes, les fruits sont riches en fibres, en potassium et en magnésium, et sont généralement faibles en gras.

Il prend des fruits dans toutes les sections de la journée. Tant le matin que dans une demi-journée, un après-midi et une nuit. Vous pouvez également combiner les fruits avec du yogourt faible en gras.

Une mauvaise habitude répandue consiste à enlever la peau de certains fruits. Il serait important de les quitter chaque fois que possible, car ils contiennent une grande quantité de vitamines et de fibres.

Dans la mesure du possible, le fruit devrait être naturel, dans le cas où il ne serait pas en mesure de l'acheter frais et acheter en conserve, choisissez ceux sans sucre ajouté.

Les produits laitiers (2 à 3 portions par jour)

Le lait, le yogourt, le fromage et les autres produits laitiers sont des sources importantes de calcium, de vitamine D et de protéines, et constituent donc une source de base pour notre alimentation.

Maintenant, pour suivre le régime DASH vous devez vous assurer de choisir des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, ou non, parce que la plupart des matières grasses dans le lait est saturé.

Une portion de produits laitiers serait 1 yaourt ou une tasse de lait écrémé

Remplacez les graisses par du lait et des fruits pour donner une touche saine.

Si vous trouvez du mal à digérer les produits laitiers, les changer pour ceux sans lactose, ou envisager d'adopter remplacer un produit sans ordonnance en vente en pharmacie contenant l'enzyme lactase, ce qui peut réduire ou prévenir les symptômes de l'intolérance lactose.

Il est recommandé d'être très prudent avec les fromages, car la plupart d'entre eux ont une teneur élevée en sodium.

Viande maigre, poulet et poisson (maximum 6 portions par jour)

La viande peut être une source riche de protéines, de vitamine B, de fer et de zinc, mais même si les variétés maigres contiennent du gras et du cholestérol, elles ne font pas partie de nos aliments de base.

Une portion de viande maigre équivaudrait à un filet de poulet ou à un filet de poisson.

Essayez de changer la protéine dans la viande rouge en poisson comme le saumon, le thon ou l’espadon, qui sont bons pour le cœur. Ces types de poissons sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à réduire le cholestérol total.

Noix, graines et légumineuses (4 à 5 portions par semaine)

Les amandes, les graines de tournesol, les haricots, les pois, les lentilles et autres aliments de cette famille sont une bonne source de magnésium, de potassium et de protéines. Ils sont également riches en fibres et en composés phytochimiques, des composés végétaux pouvant protéger contre certains types de cancer et de maladies cardiovasculaires.

Les portions doivent être petites et doivent être consommées par semaine car ces aliments sont riches en calories.

Exemple d'une portion serait 1/2 tasse de haricots ou de pois cuits.

Les noix sont riches en graisses saines (acides gras monoinsaturés et acides gras oméga-3). Si vous préférez, vous pouvez les inclure dans les salades, de sorte qu'il est plus agréable de les prendre.

Graisses et huiles (2 à 3 portions par jour)

La graisse aide le corps à absorber les vitamines essentielles et le système immunitaire. Mais l'excès de graisse augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète et d'obésité.

Le régime DASH vise à atteindre un équilibre sain en limitant la graisse totale à 27% ou moins de calories par jour (et les graisses mono-insaturées sont en essayant).

Exemple de portion serait 1 cuillère à soupe de margarine molle, ou 1 cuillère à soupe de mayonnaise.

Les gras saturés et les gras trans sont les principaux responsables de l’augmentation du cholestérol sanguin et du risque accru de coronaropathie.

Le régime DASH aide l'apport en graisses saturées de limite à moins de 6% des calories totales en limitant la viande, le beurre, le fromage, le lait entier, la crème et les œufs.

Pour éviter les gras trans, il est préférable de réduire au maximum la consommation de produits tels que les biscuits, les aliments frits et les produits de boulangerie.

Lisez les étiquettes sur les aliments afin de savoir lesquels sont les plus faibles en gras saturés et sans gras trans.

Bonbons (maximum 5 par semaine)

Faire le régime DASH, vous n'avez pas à éliminer complètement les bonbons de votre vie, limitez-les simplement beaucoup.

Pour une portion de sucré serait 1 cuillerée de sucre, confiture ou une demi-tasse de limonade.

Réduit la consommation de sucre ajouté - bien qu'il n'ait aucune valeur nutritive - il est riche en calories.

Réduire l'alcool et la caféine

Boire trop d'alcool peut augmenter la pression artérielle, donc si vous suivez le régime DASH, il est recommandé que si les hommes limitent leur consommation d'alcool à deux verres par jour et que les femmes en consomment une ou moins.

Par boissons, nous entendons une bière ou un verre de vin.

Le régime DASH ne traite pas de la consommation de caféine. L'influence de la caféine sur la pression artérielle reste incertaine, cependant, la caféine peut entraîner une augmentation temporaire de la pression artérielle.

Si vous souffrez d'hypertension ou si vous pensez que la caféine affecte votre tension artérielle, discutez avec votre médecin de la quantité maximale que vous pouvez prendre.

Style de vie à suivre

Pour les personnes souffrant d'hypertension, il est essentiel de pratiquer régulièrement des sports pour deux raisons:

• La première chose est que cela aide à réduire notre poids, ou du moins, à le maintenir. Cela prévient l'obésité, l'une des principales causes de l'hypertension.
• La seconde est que la pratique de l'exercice améliore régulièrement la résistance, réduisant ainsi la tension artérielle.

Bien sûr, nous devons faire preuve de prudence et pratiquer des sports d'intensité modérée qui activent principalement le cœur et le système circulatoire, tels que marcher pendant 45 minutes ou faire du jogging en douceur pendant 30 minutes, ce qui serait largement suffisant pour nous maintenir en bonne santé.

Cela mettrait la santé en danger dans le cas de sports difficiles comme le football ou les arts martiaux, car ils peuvent entraîner une surcharge due à des pics de tension.

Pour ceux qui n'aiment pas le sport, il existe également des solutions simples qui peuvent améliorer votre santé presque sans réaliser comment monter les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur ou de faire du vélo au lieu d'utiliser la voiture.

Dans le cas d'une pression artérielle supérieure à 200/120 mmHg à l'état de repos, le sport doit être évité sans consultation préalable du médecin.

Pendant l'entraînement, vous devriez examiner votre pouls avec un moniteur de fréquence cardiaque et faire une pause si nécessaire.

L'entraînement devrait commencer par un échauffement et après l'exercice, finir progressivement.

Références

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php