Comment améliorer rapidement la concentration 15 clés

Dans le présent article je vais vous montrer 15 touches pour améliorer la concentration, En plus de vous guider dans la compréhension de ce qui se passe et de commenter le paysage scientifique actuel de la discipline.

Dans une société aussi compétitive, les gens essaient d'être plus productifs et de se concentrer sur ce que nous faisons est important pour cela. Cela vous permettra non seulement de faire mieux, mais aussi de gagner du temps.

Avec autant d'appareils électroniques et de stimulation, c'est parfois compliqué, mais il faut s'habituer, commencer avec peu d'habitudes et petit à petit.

Isaac Asimov a vécu et publié son œuvre littéraire fructueuse au cours du vingtième siècle. Au 21ème siècle, les choses ont changé. Nous vivons à l'ère de la technologie, entourés de nombreuses petites distractions: WhatsApp, Facebook, email, etc.

La difficulté de concentrer l’attention face à des distracteurs non pertinents est une expérience courante et, très souvent, frustrante².

Les conséquences varient de la réduction de la qualité de la vie (par exemple, ne pas être capable de se concentrer lors de la lecture d'un bon livre ou même de cet article) pour affecter la capacité d'étudier et de travailler².

Quelle est donc la concentration?

Formellement, la concentration est appelée attention soutenue. Ce n’est rien d’autre que l’attention mais, plus précisément, la capacité de le maintenir dans un foyer d’information spécifique pendant un certain temps.

Nous pouvons faire beaucoup de choses différentes grâce à notre attention: se concentrer sur des informations en ignorant tout ce qui se passe (attention sélective), s'occuper de plusieurs sources d’informations en même temps (attention divisée) ou maintenir l’attention dans un centre d’information. aussi longtemps que nécessaire (attention soutenue).

Parmi toutes celles-ci, la dernière capacité est celle qui est la plus difficile pour l'être humain car elle implique un contrôle continu des niveaux optimaux d'attention. À l'occasion, ce concept est lié à la surveillance, ce qui inclut la capacité de réagir à un changement imprévisible du signal stimulé.

Ainsi, lorsque nous parlons de vouloir améliorer notre concentration, nous voulons vraiment apprendre à maintenir des niveaux de soins adéquats pendant le temps nécessaire.

Cette capacité est essentielle lorsque, par exemple, nous sommes prêts à apprendre ou à mémoriser certains contenus. Parce que? Parce que c'est grâce à cette capacité que notre hippocampe fonctionne en matière d'apprentissage.

15 clés pour améliorer la concentration

1-Faire des listes et faire une chose en même temps

Faire des listes est un principe de base de la productivité. Si vous écrivez sur des listes tout ce que vous avez à faire, vous éviterez de vous inquiéter et de penser à d’autres questions. Il s’agit d’avoir ce que vous devez faire pour pouvoir vous en sortir.

Par exemple, vous pouvez vous habituer à faire une liste de tout ce que vous devez faire le jour de la nuit avant ou le matin avant de commencer à travailler ou à étudier. À la fin des tâches, vous biffez et vous pouvez vous concentrer sur une tâche en même temps.

Conseils plus simples:

• Lisez l'e-mail une ou deux fois par jour.
• Fermez la fenêtre de discussion, facebook ou email.
• Planifier un heure de la journée pour réfléchir à vos soucis.
• Prioriser: faire les tâches les plus importantes en premier.
• Travaillez sur des tâches qui nécessitent moins de concentration lorsque vous vous sentez plus fatigué.
• Reste de temps en temps (50 minutes - 1 heure).
• Pensez au moment de la journée où vous vous sentez le plus actif et productif et y travaillez.
• Changer le sujet: si vous pouvez le faire, c'est recommandé. Lorsque vous modifiez le sujet de ce que vous étudiez ou de ce sur quoi vous travaillez, votre intérêt augmente.

En plus de ces listes, je vous recommande de faire une liste de ce que vous n'avez pas à faire pour vous concentrer. Si vous allez commencer à étudier ou à travailler, commencez par la liste de vos tâches à terminer et la liste de ce que vous n'avez pas à faire pour être concentré (ouvrez le facebook, regardez le WhatsApp ...).

Limites de temps 2-set

Il est bon que vous sachiez ce que dit la loi de Parkinson: "le travail se développe jusqu'à ce que le temps disponible pour sa fin soit écoulé". Ceci est réel et est généralement rempli. Si vous ne définissez pas de délai pour l'exécution des tâches, vous aurez tendance à être distrait et décentré.

Par conséquent, il est fortement recommandé de définir des délais pour terminer ce que vous devez faire. Je recommande de lire cet article de la loi de Parkinson pour approfondir ces techniques.

3-couvrir vos besoins de base

Si vous devez aller aux toilettes, vous avez faim ou soif, il vous sera difficile de vous concentrer. Par conséquent, essayez de couvrir ces besoins avant d'aller étudier, lire ou travailler.

Vous êtes sûrement familier avec le sentiment de malaise que vous ressentez lorsque vous lisez, travaillez ou étudiez et en même temps vous avez faim. Débarrassez-vous de vos besoins de base et vous verrez alors comment votre concentration s’améliore.

4-Travailler dans un lieu sans distractions: créer un environnement approprié

Saviez-vous qu'il nous faut environ 10 minutes pour atteindre le point de concentration optimal? Et chaque fois que vous êtes distrait (quelqu'un vous parle, vous voyez quelque chose qui bouge, vous entendez quelque chose), vous devez tout recommencer.

Essayez de créer un lieu sans distractions. Cela peut être difficile parce que vous travaillez peut-être dans un bureau que beaucoup de personnes fréquentent ou étudient dans une bibliothèque encombrée, mais vous pouvez toujours essayer d'améliorer la situation en vous plaçant dans les meilleurs endroits, en utilisant des bouchons, en changeant l'orientation de la table.

Plus sur le lieu de lecture / travail / étude:

• Assurez-vous que vous vous sentez à l'aise.
• Saviez-vous que les images relaxantes augmentent la concentration? Si vous pouvez placer des images dans votre lieu de travail ou de lecture, choisissez des images relaxantes telles que des paysages naturels. Les images mignonnes des chiens et des chats, etc. Ils peuvent également améliorer la concentration, comme le montre cette étude.
• Musique? L'enquête n'a pas montré s'il est pratique d'utiliser de la musique ou non. Si cela aide, utilisez-le, mais ne l'utilisez pas. Ce qui semble clair, c’est qu’il est préférable d’utiliser de la musique classique, de la détente ou des bandes sonores, le tout sans paroles.
• Lumière du soleil: la lumière stimule la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui influence la bonne humeur et prévient la dépression, vous aide à mieux dormir et à améliorer votre niveau de concentration.

5-Manger correctement

Oui, la nutrition est également très importante pour avoir une bonne concentration.

• L'eau potable: en plus d'être une nécessité fondamentale, se sentir assoiffé ou déshydraté nous fait sentir fatigué, sans énergie ou irritable. De même, lorsque le cerveau a peu d’eau, il ne peut pas fonctionner correctement.
• Petit déjeuner: Comme je l'ai déjà dit, il est très difficile de rester concentré quand on a faim.
• Tout aliment riche en oméga 3 (saumon, sardine, noix) est bon pour améliorer la concentration et les fonctions cognitives. Ils sont également anti-inflammatoires, donc ils aident le cerveau à mieux fonctionner.
• Les aliments riches en antioxydants, tels que les fruits et les légumes, sont bons pour la concentration. Celles-ci augmentent le flux sanguin vers le cerveau et fournissent aux cellules du cerveau plus d'oxygène.
• Des quantités modérées de caféine. Le café est recommandé lorsque vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire, mais ne le prenez pas tous les jours, car vos quantités de caféine sont très importantes. Le thé vert contient beaucoup moins de caféine et d'antioxydants appelés polyphénols, qui améliorent le fonctionnement du cerveau et réduisent la mort cellulaire.
• Les platanos et les graines de tournesol sont riches en dopamine, un neurotransmetteur qui augmente la motivation et la concentration.
• Les aliments riches en vitamine B6 et B12 sont bons pour la mémoire et la concentration, car ils améliorent le fonctionnement cognitif et préviennent des maladies telles que la démence ou la maladie d'Alzheimer. Le poisson, la viande, les œufs, les noix et les algues sont riches en ces vitamines.
• Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les noix, les graines et les céréales, sont très bons pour la concentration, car ils aident à maintenir un niveau moyen d'énergie tout en maintenant des niveaux stables de sucre dans le sang.

Dans cet article, vous pouvez connaître les aliments qui vous aideront à vous concentrer.

6-Connaissez vos limites

Si vous voulez augmenter votre concentration, la première tâche à accomplir est de reconnaître quelles sont les choses qui vous distraient le plus.

Une fois que vous les avez identifiés, planifiez une routine de contrôle du stimulus.

Si, par exemple, ce qui vous distrait le plus, c'est de garder un œil sur votre courrier électronique, lorsque vous effectuez une tâche importante nécessitant une concentration maximale, acceptez de vérifier le courrier une fois par heure.

Ce sera également un bon moyen de définir des pauses dans votre activité.

7-Les pauses sont importantes

Pourquoi pensez-vous que les cours à l’école et à l’université durent entre 45 minutes et une heure?

Notre attention soutenue est en même temps variable. En réalité, le pic de concentration maximum dure environ 40 minutes, ce qui peut être augmenté avec l'entraînement et la motivation.

Il nous a fallu environ 10 minutes pour atteindre ce pic de concentration, il serait donc intéressant de mettre l’activité en pause une fois par heure.

Avec une courte pause de 5 à 10 minutes pour boire ou aller aux toilettes, nous retrouverons notre capacité maximale de retour au travail.

Encore une fois, n'oubliez pas vos limites, car vous forcer à faire plus que vous ne pouvez le faire humainement ne vous mènera qu'au stress et à la frustration.

8-Si vous écoutez de la musique, choisissez bien le type

Différentes études ont montré que la concentration et la performance sont influencées par le type de musique que nous jouons pendant que nous travaillons.

En 2010, il a été montré qu'écouter du hip hop est mieux en ce sens que d'écouter de la musique classique ou de ne pas écouter de la musique⁴.

Pourquoi est-ce possible?

La musique hip hop a un pattern rythmique très marqué alors que la composante mélodique est rare ou inexistante (même la mélodie vocale du hip hop est rythmée).Il est soutenu dans cette étude que la musique mélodique distrait tandis que la musique rythmée favorise la concentration⁴.

Une constatation frappante dans cette étude était que la perception subjective de la musique en tant que distracteur servait de prédicteur de concentration et de performance. Autrement dit, si vous pensez que la musique va vous distraire, ne l’utilisez pas, car elle le fera certainement.

En guise de conclusion finale de l'étude, il a été déclaré que, si nous recherchons une compréhension parfaite et pas tellement de concentration, il est préférable de s'habituer à travailler dans un espace silencieux.

L'analyse des performances en compréhension de la lecture a conclu que la meilleure compréhension était dans la condition de contrôle de l'étude (contrôle: absence totale de musique). Parce que?

Ils ont appelé l'effet "effet de drainage de l'attention", consistant en la dédicace inconsciente de ressources attentionnelles au traitement de la musique.

Autrement dit, même si vous atteignez une concentration plus élevée en utilisant de la musique, vous obtiendrez une meilleure compréhension du contenu et une plus grande acquisition de connaissances si vous vous trouvez dans un environnement calme.

Si votre objectif n'est pas d'apprendre ou de comprendre, cela ne devrait pas vous inquiéter. Parfois, nous devons simplement travailler pendant des heures et des heures dans une activité de routine.

Pour y parvenir, la musique rythmique est l'option (et, suivant la logique exposée, mieux instrumentale ou dans un langage que vous ne comprenez pas).

9-Habitúate au petit-déjeuner

Le petit-déjeuner fournit l'énergie nécessaire au cerveau et, par conséquent, améliore l'apprentissage grâce à une amélioration de la concentration de l'attention ⁵.

L'intervalle de 10 à 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner entraîne une baisse de la glycémie. Le fait de ne pas prendre de petit-déjeuner peut avoir une incidence considérable sur les performances cognitives⁵ puisque le cerveau utilise environ 20% du glucose que nous consommons.

Si la concentration de glucose dans le sang est suffisamment faible, cela entraînera une aggravation immédiate des fonctions cérébrales⁶.

10 méditations de pratique

Au cours des dernières années, les avantages de la méditation sont apparus à travers de nombreuses thérapies psychologiques. Cela a suscité un intérêt pour l'étude scientifique des avantages de cet outil.

En 2010, une étude a montré que l'entraînement à la méditation améliore à la fois l'attention soutenue (concentration) et la discrimination perceptuelle dans les tâches d'attention sélective.⁷.

Apprenez ici comment méditer.

11-Repose correctement

Gruber et ses collaborateurs ont démontré en l'an 2000 que le TDAH, un trouble de l'attention, s'accompagne d'un déséquilibre dans les habitudes de sommeil. ⁸.

Dans la mesure du possible, essayez de stabiliser vos habitudes de sommeil en établissant une routine pour dormir et vous réveiller. Cela, avec le temps, assurera que votre sommeil se stabilise et vous remarquerez dans votre performance d'attention pendant la journée.

Si, en plus de la concentration, vous cherchez à améliorer votre capacité à étudier et à mémoriser, un repos correct est également très important.

Si vous dormez en moyenne 7 heures par jour, votre cerveau aura suffisamment de temps pour consolider les informations apprises. Si vous vous reposez bien, vous devrez travailler plus fort.

Pour plus d'informations sur mieux dormir, visitez:

• http://www.thpanorama.com/como-dormir-bien/.
• http://www.thpanorama.com/como-combatir-el-insomnio/.

12-Profitez de vos émotions. Sur le rôle de la motivation

Emotion / Motivation → Attention / Concentration → Apprentissage / Mémoire

Que l'apprentissage et la mémoire soient modulés par les émotions et la motivation est un fait prouvé dans un large éventail d'études^{9,10,11,12,13}. Deux mécanismes explicatifs ont été postulés: à travers l'attention / concentration¹⁴ et grâce à la rétention de contenu¹⁵.

Comment est-il possible que l'émotion / la motivation change notre niveau d'attention?

Les hormones libérées dans les états émotionnels (adrénaline) sont cruciales pour notre cerveau pour interpréter l'importance d'une situation ou d'un contenu.

Si quelque chose est perçu comme important, ces hormones agiront dans les circuits cérébraux de mémorisation et d'apprentissage, permettant la consolidation du contenu à travers le circuit amygdale-hippocampe.¹⁶.

Comme je l'ai mentionné précédemment, l'attention est multi-composants. Deux éléments d’attention modulent ce processus.

L'un d'eux est le composant sélectif. Ainsi, dans un état de concentration, la composante sélective de l'attention guidera votre cerveau à travers le matériel à apprendre et à mémoriser.

Cela a été démontré en pratique en enregistrant les mouvements oculaires des personnes alors qu’elles sont en concentration en apprenant certains matériels.¹⁷.

Les contenus les mieux mémorisés sont ceux qui ont le plus attiré l’attention des participants, c’est-à-dire ceux où la vue a été corrigée à plusieurs reprises.

La seconde est la composante soutenue ou purement "concentrée". On se souvient mieux des contenus qui ont le plus de sens émotionnel pour une personne car l’attention prend plus de temps pour «se dégager d’eux»¹⁸.

Comment pourriez-vous moduler vos émotions pour obtenir les résultats souhaités?

Essayez de percevoir vos tâches comme des défis personnels. Si la tâche est longue et fastidieuse, cela pose de petits défis à court terme. Cela rendra la tâche motivante pour elle-même et chacune de vos réalisations sera un renforcement positif.

13-Entraînement en excitation

L'excitation est l'état d'alerte dans lequel nous sommes à un moment donné.

Il a été démontré qu’un état d’excitation optimal module l’attention, ce qui permet de traiter les informations plus efficacement et avec moins d’effort. ¹⁹.

Un traitement plus efficace implique non seulement un meilleur apprentissage, mais implique également une meilleure performance et exécution dans les tâches sportives ou de toute autre nature.

Comment obtenir l'excitation optimale?

Il existe deux théories psychologiques très similaires qui l'expliquent par la même conclusion: la théorie de l'U inversé (Yerkes et Dodson) et la théorie de la zone de fonctionnement optimal (Hanin). Je vais construire sur le second:

L'excitation ou la vigilance est le résultat du niveau d'activation ou de stress d'une personne à un moment donné. Comme nous le voyons dans le tableau de Hanin, la performance attentionnelle sera optimale lorsque notre niveau d’excitation est moyen.

Hanin, contrairement à Yerkes et Dodson, a montré que cette zone optimale est un intervalle temporaire.

14-Faites de l'exercice physique

Des études multiples ont conclu à l'amélioration de la concentration comme résultat à court terme de l'exercice physique. L'un d'eux est Howard Taras, publié en 2005.

Dans cette étude, ils ont essayé d'évaluer tous les avantages possibles de l'exercice physique dans la performance scolaire. Cependant, le seul résultat incontestable trouvé était l'amélioration de la concentration des étudiants¹⁹.

Bien que cela ne soit pas connu avec certitude, on suppose que cette amélioration pourrait résulter de l’amélioration de l’oxygénation cérébrale et, par conséquent, d’un meilleur fonctionnement cognitif.

Une étude est en cours de développement dans le Université de Genève qui vise à connaître le rôle que joue l'oxygénation dans l'amélioration des performances cognitives et de la concentration. Bientôt, l'énigme aura été résolue.

Pendant ce temps, faites du sport car même si nous ne savons pas pourquoi, aidez-vous.

15-Former un environnement enrichissant

Le plus grand ennemi de l'attention soutenue ou de la concentration est la distraction.

La revue scientifique de Lavie a récemment démontré que la capacité de focaliser l'attention améliore les tâches dans lesquelles la stimulation perceptuelle est élevée, quelle que soit la difficulté.^2,3!!!

Qu'est-ce que cela signifie?

Normalement, il a été avancé qu’il serait plus difficile de se concentrer sur ces tâches plus difficiles.

En soi, c'est vrai. Cependant, si la stimulation perceptuelle est élevée, il n'y aura pas de place dans nos ressources attentionnelles pour perdre de la concentration à cause de distracteurs non pertinents.

Mettons-le en pratique: Oui, vous lisez un livre par exemple, vous vous concentrerez mieux et plus longtemps si l'esthétique du livre est si attrayante que vous sentez que vous l'aimez (images, couleurs, belle écriture, dessins, diagrammes, etc.).

Par conséquent, si vous êtes étudiant, faites de belles notes ou choisissez des livres pleins de couleurs. Si, au contraire, vous êtes un travailleur, assurez-vous d'être dans un environnement "esthétiquement stimulant" (cela s'applique également aux étudiants dans votre espace d'étude).

Dans la publication scientifique citée, en outre, quelque chose d’évident a été démontré: dans des tâches simples, il n’est pas nécessaire que la richesse perceptuelle soit élevée car nous maintiendrons également la concentration. Cependant, à certaines occasions, cela peut ne pas être si évident.

La capacité de concentration est différente chez chaque personne. Alors qu'Isaac Asimov se vantait d'une concentration insurmontable (voir la citation au début de l'article), il y a aussi des personnes avec plus de difficultés ou même des personnes souffrant de TDAH, une pathologie chronique qui rend la concentration impossible de manière extrême.

Si vous considérez que votre capacité de concentration est très faible, même si la tâche à accomplir est très simple, veillez à toujours enrichir votre environnement. De cette façon, votre attention sera assurée.

Pourquoi pensez-vous que les livres pour enfants sont si beaux et colorés?

Et que faites-vous pour améliorer votre concentration? Votre commentaire nous permettra de savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Merci!

Références

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2. Lavie, N. (2010). Attention, distraction et contrôle cognitif sous charge. Current Directions in Psychological Science, 19 (3), pp. 143-148.
3. Forster, S. et Lavie, N. (2007). Une charge perceptuelle élevée rend tout le monde égal: Éliminer les différences individuelles de distractibilité avec la charge. Psychological Science, 18, 377-382.
4. Tze, P. et Chou, M. (2010). Effet de drainage de l'attention: comment affectent-ils la concentration chez les étudiants taïwanais? Journal de la bourse d'enseignement et d'apprentissage, vol. 10, no.1, pp. 36-46.
5. Gajre, N.S. et al (2008). Petit déjeuner Habitude alimentaire et son influence sur la concentration de l'attention, la mémoire immédiate et la réussite scolaire. Pédiatrie indienne 2008; 45: 824-828.
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21. Image source 6.