Aliments pour renforcer le cerveau (enfants et adultes)

Il y a des aliments meilleurs pour le cerveau que d’autres, favorisant leur développement, leur renforcement et leur bon fonctionnement chez les enfants et les adultes.

Pendant la grossesse et au stade postnatal précoce de l'être humain, les facteurs génétiques définissent le devenir des neurones et leur migration vers les zones cérébrales correspondantes. Ils sont également responsables de l'établissement et du maintien du système nerveux central, déterminant la transmission des signaux synaptiques.

Parallèlement, l’environnement jouera également un rôle essentiel en modélisant l’établissement des neurones et de leurs connexions (synapses). Cela se produit à travers des processus tels que la prolifération et la taille neuronale qui façonnent l'organisation du cerveau au fur et à mesure que l'individu se développe. Cette organisation est dynamique car elle s'adapte aux expériences et à l'environnement.

Beaucoup de ces facteurs environnementaux qui affectent le développement du cerveau déclenchent des modifications dans l'expression des gènes, par les mécanismes dits "épigénétiques".

En bref, le cerveau du bébé à la naissance est prêt à capturer des stimuli, des expériences et des apprentissages. Cependant, comment et quoi apprendre est directement influencé par l'environnement (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). C'est quelque chose qui est entre les mains de la famille et des éducateurs.

Pourquoi la nourriture est-elle nécessaire pour le cerveau?

À ce stade, nous nous demanderions comment la nutrition influence ce processus. La nourriture serait l’un des facteurs environnementaux les plus importants car elle implique l’accès aux ressources environnementales.

Mais cela ne fonctionne pas comme d'autres aspects de l'environnement de l'enfant tels que l'éducation, les expériences ou les soins médicaux. La nutrition, en revanche, est capable de transformer directement la structure génétique et l'expression ou non de certains facteurs génétiques.

Cela se produit parce que les aliments fournissent des molécules spécifiques qui génèrent des gènes, et ceux-ci remplissent des fonctions axées sur la croissance et le développement du cerveau.

Le cerveau fonctionne grâce à l'échange de potentiels électriques entre les neurones et au déclenchement de ces potentiels à travers les axones et les fentes synaptiques. Tout cela suppose une dépense d'énergie, qui se traduit par une augmentation du besoin d'ingérer des nutriments.

Les accusés sont principalement la choline, le fer, l’acide folique, le zinc et les graisses spéciales; tels que les gangliosides et l'acide docosahexaénoïque (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Plus tard, nous les décrirons plus en détail.

Tant les femmes enceintes que les bébés et les enfants ont besoin d'une nutrition adéquate pour améliorer le développement du système nerveux. En fait, la grossesse et l’allaitement sont des périodes critiques dans la formation du cerveau, car elles jettent les bases d’un développement moteur, cognitif et socio-émotionnel ultérieur.

Si les enfants ne reçoivent pas correctement les nutriments, le développement des compétences susmentionnées peut être compromis. De cette manière, les enfants souffrant de limitations dans leur développement sont susceptibles de présenter des problèmes neuropsychologiques et de performance scolaire à l'avenir, d'abandon scolaire précoce, de travail peu qualifié, etc.

La mauvaise nutrition du fœtus peut être due à plusieurs facteurs, tels que l'alimentation de la mère, la pauvreté, la grossesse chez les adolescentes et les problèmes vasculaires de l'utérus. Pendant l'enfance, les causes peuvent être les mauvaises pratiques d'alimentation établies par la famille ou le manque d'accès physique et économique à une alimentation adéquate (Prado et Dewey, 2012).

La malnutrition précoce peut affecter les fonctions cognitives et la productivité du cerveau à long terme. Grâce à des études animales, il a été découvert qu'une bonne nutrition est très importante pour les processus de développement neurologique tels que la prolifération et la myélinisation. Ces processus surviennent très rapidement pendant la grossesse et la petite enfance (Prado et Dewey, 2014).

Nous nous concentrons sur ces étapes de la vie car le cerveau en développement est beaucoup plus vulnérable à un apport insuffisant en nutriments. Cependant, on sait également que la plasticité cérébrale est plus importante chez les jeunes enfants que chez les adultes (Georgieff, 2007).

Nous pouvons donc affirmer que l'alimentation est fondamentale car elle va moduler le développement cérébral de l'individu.

Comment les nutriments agissent-ils dans le cerveau?

Comme nous l'avons dit, la nutrition peut avoir des effets sur l'expression des gènes dans le cerveau. Les aliments sont liés à l'épigénétique, car ils modifient l'acétylation des histones.

Des substances telles que l'acide rétinoïque (composant actif de la vitamine A) agissent également comme facteurs de croissance, car elles sont liées à la morphogenèse du système nerveux central.

D'autres nutriments semblent avoir une fonction facilitatrice dans l'assimilation de nouveaux apprentissages dans les fonctions cognitives. Cela se produit car ils contiennent des composants de base qui constituent les corps cellulaires et les synapses.

Selon Georgieff (2007), l’impact d’une consommation excessive ou insuffisante de nutriments sur le développement dépendra du moment, de la dose et de la durée.C'est-à-dire le temps et la quantité de déficit nutritif existant, en plus du besoin du cerveau de recevoir un nutriment particulier à un moment donné.

Il est essentiel de savoir que les effets nutritionnels dans le cerveau ne couvrent pas seulement la fourniture de substances spécifiques, mais également la synthèse et l'activation de facteurs de croissance.

Il semble également jouer un rôle fondamental dans la prévention des lésions cérébrales et le développement de facteurs neuroprotecteurs. Comme indiqué par Keunen et al. (2014), la nutrition pourrait prévenir de futures blessures. De plus, les nourrissons nés prématurément sont des inflammations et des infections courantes dans la pathogenèse des lésions de la substance blanche.

Et si nous utilisons des composants nutritionnels qui ont des effets anti-inflammatoires et immunomodulateurs, ils peuvent agir comme agents protecteurs. D'autre part, la nutrition peut affecter le microbiote intestinal, en exerçant des effets bénéfiques sur le cerveau en développement.

Par exemple, les aliments probiotiques, prébiotiques et oligosaccharides peuvent être des candidats potentiels à la neuroprotection.

De plus, la glutamine, un acide aminé, a été associée à une diminution de la morbidité infectieuse chez les nouveau-nés prématurés.

Quels sont ces nutriments?

Au fil du temps, il a été démontré que certains nutriments ont plus d'impact sur le développement du cerveau que d'autres. Celles-ci consisteraient en protéines, en énergie, en certaines graisses, en vitamine A, en fer, en zinc, en cuivre, en sélénium, en choline, en iode et en acide folique.

Acides gras essentiels

Les polyinsaturés à longue chaîne n-3 et n-6, mieux connus sous le nom d'oméga-3 et d'oméga-6, jouent un rôle fondamental dans le développement du système nerveux tant dans la période fœtale que postnatale.

Ils jouent un rôle important dans la croissance neuronale, l'interaction synaptique et l'expression de gènes responsables de la régulation de la différenciation et de la prolifération cellulaires. Ils semblent également améliorer la myélinisation (Georgieff, 2007).

Plus précisément, l'acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras de la série oméga 3, semble faciliter la croissance du fœtus et du placenta. Selon Uauy & Dangour (2006), les enfants qui ont reçu des suppléments de DHA ont des scores significativement meilleurs dans le développement mental et psychomoteur; et son effet augmente quand ils sont nourris avec du lait maternel.

De plus, il favorise la bonne maturation de la rétine et du cortex visuel. Il a même été observé que la prise d'une quantité supplémentaire de cette substance peut améliorer l'acuité visuelle.

Dans d'autres études; Comme mentionné par Rosales, Reznick & Zeisel (2009), il a été prouvé que des acides gras spécifiques tels que le DHA sont importants au troisième trimestre de la grossesse pour le développement de la synaptogenèse chez le fœtus.

Même leurs avantages sont pris en compte dans la diminution de la détérioration cognitive caractéristique du vieillissement, car à ce stade de la vie, les niveaux de DHA sont plus faibles.

Certaines études ont montré que la consommation de poisson ou les suppléments d'huile de poisson sont associés à un risque plus faible de démence et de maladie d'Alzheimer. Cependant, ces données sont encore à l'étude pour être confirmées.

L'absence prolongée de DHA se manifeste par des modifications de la peau, des problèmes visuels et une neuropathie périphérique.

Quels aliments contiennent des oméga 3?: huile de lin ou graines de lin, poisson bleu, saumon, huile de poisson, graines de chia et noix.

Lesquelles contiennent des oméga 6?: œufs, soja, avocat, pain complet et beaucoup d'huiles végétales.

Fer

C'est un composant structurel fondamental de la molécule d'hémoglobine, qui est responsable du transport de l'oxygène des poumons vers le reste du corps.

Si le nouveau-né présente des quantités insuffisantes de fer, la myélinisation, la synthèse de neurotransmetteurs (en particulier les monoamines) et le métabolisme énergétique de l'hippocampe (affectant la mémoire) peuvent être altérés (Georgieff, 2007).

Les bébés atteints d'anémie ferriprive (faible production d'hémoglobine due à une carence en fer) risquent de développer des troubles cognitifs à court et à long terme. Il est également lié à des problèmes de développement moteur et mental et à de mauvais résultats scolaires.

Certaines études longitudinales montrent que les enfants qui avaient l'anémie dans les deux premières années de vie ont montré encore des déficits cognitifs, des problèmes sociaux, manque d'attention et des difficultés à l'école de 4 à 19 ans.

De plus, ces effets à long terme semblent persister; même si vous recevez un traitement au fer. Pour cela, il est important que la quantité adéquate de fer soit ingérée pendant la grossesse (Prado et Dewey, 2012).

Quels aliments contiennent du fer?: fruits de mer, viande rouge, foie, volaille, légumineuses comme les lentilles et les haricots; légumes à feuilles vertes tels que les épinards, les graines de tournesol et les pois.

En outre, pour une bonne absorption doit accompagner ces aliments contenant de la vitamine C que l'orange, le kiwi, le brocoli, le pamplemousse, les fraises, les poivrons et les tomates.

Dans cet article, vous pouvez trouver d'autres aliments riches en fer.

Zinc

C'est le quatrième ion le plus commun dans le cerveau.Il participe à la structure et aux fonctions de celui-ci grâce à sa contribution à la synthèse de l'ADN et de l'ARN, en plus du métabolisme des protéines, des lipides et des glucides.

Fait intéressant, à ce jour, la supplémentation en zinc n'a pas eu d'effet positif sur le développement cognitif au cours du stade fœtal ou de l'enfance.

Des études suggèrent que les suppléments de zinc pendant la grossesse ne semblent pas améliorer le développement moteur ou cognitif. Bien que les suppléments de zinc pendant l'enfance semblent avoir un impact positif sur le développement moteur, mais pas sur les capacités cognitives.

Cependant, il semble que le nombre d’études disponibles soit encore relativement faible et de nouvelles études de qualité sont nécessaires pour l’évaluer (Prado et Dewey, 2014).

Ce qui est évident, c'est que cela ne peut pas manquer: de faibles niveaux de zinc peuvent altérer le développement du cervelet et la régulation autonome du système nerveux et de l'hippocampe (Georgieff, 2007). Plus précisément, les bébés présentant une carence en zinc présentent un comportement préférentiel moins fréquent, ce qui indique un dysfonctionnement de l'hippocampe.

Quels aliments le contiennent?: fruits de mer, porc, viande rouge, levure, graines de citrouille, chocolat noir avec un pourcentage élevé de cacao, de haricots et de noix.

L'iode

Il est utile pour la synthèse des hormones thyroïdiennes, dont la fonction est essentielle au développement du système nerveux central, notamment la neurogenèse, la migration neuronale, la croissance axonale et dendritique, ainsi que la synaptogenèse et la myélinisation.

Les femmes enceintes présentant un déficit en cette substance ont probablement de faibles niveaux d'hormones thyroïdiennes, ce qui peut provoquer un crétinisme chez le bébé. Ce trouble ne peut être inversé et se caractérise par un retard mental, un sourd-mutisme et des malformations.

Dans les cas moins graves de manque d'iode, le QI peut être affecté. Cependant, ces conditions peuvent être évitées si la quantité appropriée d'iode est ingérée pendant la grossesse.

Si nous parlons de suppléments d'iode chez les enfants d'âge scolaire, les résultats concernant leur efficacité dans le développement neurologique ne sont pas si évidents. D'autres études sont nécessaires pour explorer cette question (Prado et Dewey, 2014).

En tout état de cause, il est évident que l'iode est totalement nécessaire au développement sain du cerveau, principalement au stade prénatal.

Quels aliments les contiennent?: Une façon d'ingérer est d'utiliser du sel iodé dans les repas. Les autres aliments qui en contiennent seraient les poissons blancs tels que la morue ou les algues.

Thiamine ou vitamine B1

Elle participe au développement à travers plusieurs mécanismes, tels que le métabolisme des glucides (qui contribuent à fournir de l’énergie au cerveau) et établit la formation et les fonctions synaptiques. En cas de déficience de cette substance, des symptômes neurologiques sont probablement présents.

Des déficits de compétences linguistiques ont été observés chez des enfants sans thiamine (Prado et Dewey, 2012).

Voir plus: http://www.thpanorama.com/vitamina-b1/

Quels aliments contiennent de la thiamine?: graines de tournesol, céréales, pains à grains entiers, riz, pois, soja, levure de bière, oeuf.

Comme le fer, la vitamine C facilite son absorption. Au lieu de cela, l'alcool l'inhibe.

Cuivre

Le métabolisme de la dopamine, l'activité antioxydante et l'accumulation de fer cérébral sont fondamentaux dans le métabolisme énergétique des protéines du cerveau. Il affecte le bon développement du système vasculaire, des os, des tendons et du tissu conjonctif.

Il semble que le manque de cuivre ne semble pas être un problème courant chez le fœtus ou chez le nouveau-né, mais si cela se produit, le cervelet est la structure la plus exposée au risque. Cela peut entraîner des difficultés dans la fonction motrice, l'équilibre et la coordination à l'avenir (Georgieff, 2007).

Quels aliments le contiennent?: le foie, les reins et autres viscères, les viandes, les grains entiers, les légumineuses et les noix.

Selon Georgieff (2007), des tests de neuroimagerie et comportementaux spécifiques sont en cours de développement pour évaluer l’effet des déficits nutritionnels sur le système nerveux chez les nourrissons (temps de gestation plus courts).

Ainsi, vous pouvez voir comment le manque de nutriments influence le bébé, le déceler rapidement pour administrer des suppléments, puis faire un suivi pour observer la récupération.

Comme nous le voyons, une bonne partie du développement du cerveau est entre nos mains. Si nous modifions notre alimentation et celle de nos enfants, nous pouvons encourager un développement cérébral adéquat.

Et quels autres bons aliments cérébraux connaissez-vous?

Références

1. Georgieff, M. K. (2007). Nutrition et développement du cerveau: priorités et mesure des nutriments. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
2. Anémie ferriprive. (2 juin 2014). Obtenu à la clinique Mayo.
3. Keunen, K., Elburg, R.M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Impact de la nutrition sur le développement du cerveau et ses implications neuroprotectrices après une naissance prématurée. Pediatric Research: 77: 148-155.
4. Prado, E. et Dewey K. (2012). Nutrition et développement du cerveau au début de la vie. Vivant et prospère, 4
5. Prado, E. L. et Dewey, K. G. (2014).Nutrition et développement du cerveau au début de la vie. Examens nutritionnels, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F.J., Reznick, J.S. et Zeisel S.H. (2009). Comprendre le rôle de la nutrition dans le développement du cerveau et du comportement chez les tout-petits et les enfants d'âge préscolaire: Identifier et surmonter les obstacles méthodologiques. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
7. Données d'auto-nutrition. (s.f.) Récupéré le 9 juin 2016 des Aliments les plus riches en acides gras oméga-3 totaux.
8. Uauy, R. et Dangour A.D. (2006). Nutrition dans le développement du cerveau et le vieillissement: rôle des acides gras essentiels. Avis sur la nutrition, 64: S24-S33.