7 techniques et astuces pour bien dormir (rapidement)

Dormir bien, se reposer et dormir est très important pour avoir une bonne santé, être d'humeur pendant la journée et même être productif. Comment vous vous sentez pendant la journée dépend beaucoup de savoir si vous vous êtes reposé et si vous avez bien dormi. La solution à vos problèmes de sommeil se trouve dans votre routine quotidienne et dans l’utilisation de remèdes et de méthodes efficaces.

Vos habitudes de sommeil, vos habitudes et votre mode de vie peuvent être la cause d'un mauvais ou d'un bon sommeil et, par conséquent, vous sentir reposé. Par conséquent, le fait de pouvoir dormir dépend en grande partie du fait que vous ayez ou non des habitudes saines.

, Vous trouverez idéalement le nombre d'heures de sommeil que vous êtes reposé et d'établir une routine pour dormir la nuit sans interruption. Pour ce qui est des siestes, l'idéal n'est pas de passer 20 à 30 minutes.

Puis je vous laisse 7 techniques, trucs et astucesbien dormir et mieux dormir. Ce sont des astuces qui sont souvent apprises au fil des ans, bien que vous puissiez les pratiquer dès aujourd'hui.

Techniques et astuces pour améliorer la qualité de votre sommeil

1-Réguler votre rêve naturellement

La mélatonine est une hormone naturelle contrôlée par exposition à la lumière qui régule le cycle veille-sommeil. Votre cerveau devrait sécréter davantage la nuit pour vous sentir somnolent et moins pendant la journée pour vous sentir énergique et alerte.

Cependant, certains aspects de la vie moderne, comme les volets, peuvent perturber la production naturelle de mélatonine et donc votre cycle de sommeil.

Passer de nombreuses heures pendant la journée dans un bureau peut vous faire sentir somnolent et passer à un environnement lumineux la nuit (en face du téléviseur ou des lampes trop léger), il peut perturber la production de mélatonine et de le rendre plus difficile de dormir

Augmentez votre exposition à la lumière pendant la journée:

• Faites des promenades pendant la journée, faites de l'exercice, prenez un café à l'extérieur du bar.
• Laissez les stores et les rideaux ouverts pour vous lever naturellement.
• Déplacez votre lieu de travail dans une zone où la lumière pénètre.

Favorise la production de mélatonine la nuit:

• Éteignez le téléviseur et l'ordinateur: vous pouvez avoir l'impression qu'un film vous détend ou que vous vous endormez avec votre ordinateur ou votre tablette devant vous. Cependant, la production de mélatonine est interrompue et la télévision vous stimule au lieu de vous détendre.
• N'utilisez pas d'appareils très lumineux, comme les smartphones ou les ipads ou du moins essayer de le réduire au minimum.
• Utilise des ampoules à faible luminosité ou basse tension la nuit.
• Essayez que lorsque vous dormez, le cette pièce aussi sombre que possible.
• Si vous allez aux toilettes pendant la nuit, gardez le léger au minimum Il est donc plus facile pour vous de vous rendormir.

2-Détendez-vous avant de dormir

Vous dormirez mieux et plus profondément si vous vous détendez avant d'aller vous coucher.

• Éliminer le bruitSi vous ne pouvez pas éviter les sons de la circulation, les gens parlent dans la rue ou les animaux, vous pouvez porter un casque avec des sons apaisants ou à l'aide de bouchons.
• Éviter la chaleur: la température idéale pour dormir est entre 18 et 25 degrés Celsius et avec une ventilation adéquate.
• Utiliser un bon matelas et des draps propres.

En fait, c'est le meilleur moyen de dormir rapidement. Il est essentiel que vous vous sentiez détendu.

Vous pouvez pratiquer par exemple relaxation autogène. C'est le pas à pas:

1. Commencez par une respiration profonde, avec expiration deux fois l'inhalation. Par exemple: inspirez pendant 4 secondes, expirez pendant 8 secondes.
2. Inspirez, fermez les yeux et pendant que vous expirez, répétez 6-8 fois: "mon bras droit devient de plus en plus lourd" et concentrez-vous sur ce sentiment
3. Répétez 6-8 fois: "Mon bras droit pèse de plus en plus" (donc avec les mains, les bras, les jambes, le dos, le cou, les hommes, les pieds, les cuisses, les jambes)
4. Répétez 6-8 fois: "mon bras droit est chaud" (donc avec les mains, les bras, les jambes, le dos, le cou, les hommes, les pieds, les cuisses, les jambes)
5. Répétez 6-8 fois: "mon cœur bat doucement et détendu"
6. Répétez 6-8 fois: "ma respiration est de plus en plus calme"
7. Répétez 6-8 fois: "mon ventre se réchauffe"
8. Répétez 6-8 fois: "mon front est froid"

Vous pouvez aussi pratiquer la méditation. Pas à pas:

1. Asseyez-vous droit dans une chaise confortable en mettant une main sur votre ventre et une autre sur votre poitrine
2. Respirez lentement par le nez pendant 4 secondes, de sorte que la main de votre estomac monte et que la main sur votre poitrine se soulève très peu
3. Maintenez l'air pendant 4 secondes
4. Expirez l'air par la bouche pendant 4 secondes lentement, en expulsant autant d'air que possible tout en contractant l'abdomen
5. Les secondes que je mentionne sont une proposition, apportez des modifications jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. La pratique est la clé.

En outre, voici d'autres techniques de relaxation.

3-Garder un horaire fixe de sommeil

Maintenir un horaire de sommeil signifie se lever en même temps tous les jours et aller au lit en même temps, en gardant les mêmes heures de sommeil. Ce n'est pas nécessairement l'heure exacte, mais c'est très proche. De cette façon, vous vous sentirez beaucoup plus énergique et plus éveillé.

Pourtant:

• Se lever à la même heure chaque jour: En fait, et vous avez pu vérifier, cela se fait naturellement, mais seulement si vous avez suffisamment dormi. Par conséquent, idéalement, vous devriez vous lever seul, mais si vous ne le faites pas et que vous devez utiliser l’alarme, cela peut indiquer que vous devez vous coucher plus tôt.
• Fixer une heure pour aller dormir: il y a des gens qui se couchent à 12 ans, d'autres à 11 ans. L'idéal est que vous vous couchez quand vous vous sentez fatigué et n'essayez pas de rester debout tard. Pour changer l'heure du coucher, vous devrez ajuster en faisant de petits incréments ou des décréments de 15 minutes.
• Si vous avez peu dormi, faites une sieste: quand vous avez peu dormi pour rester en retard ou faire de l'exercice, Il est préférable de faire une sieste au lieu de dormir tard.
• Quant aux siestes, voyez comment elles se sentent. Si vous constatez que la sieste vous empêche de dormir jusqu'à très tard, éliminez-la. Par contre, vous ne devez pas dormir pendant une heure, avec 20-30 minutes vous avez assez pour vous reposer. Un autre bon conseil est d'essayer de dormir peu après avoir mangé.
• Évitez la somnolence après avoir mangéSi le fait de dormir après avoir mangé vous empêche de vous endormir à des heures normales, évitez de dormir tout en étant actif; faire des tâches ménagères, se promener, etc.

Si vous avez du travail ou un horaire fixe à remplir, l'idéal est de vous endormir pour que vous vous leviez naturellement.

Si vous n'avez pas de travail ou si vous n'avez pas d'horaire fixe pour vous rencontrer, levez-vous sans alarme et laissez la routine s'établir naturellement; vous finirez par aller vous coucher et vous lever en même temps.

4-Contrôle du stress: pratiquer la pleine conscience et la méditation

J'ai déjà expliqué quelques étapes simples avant de commencer à pratiquer la méditation. Pour contrôler le stress, je recommande cet article.

Ce sont quelques éléments clés de la pratique de la pleine conscience que Kabat-Zinn et d'autres identifient:

• Faites attention à votre respiration, surtout lorsque vous ressentez des émotions intenses.
• Réalisez ce que vous ressentez à chaque instant; les vues, les sons, les odeurs.
• Reconnaissez que vos pensées et vos émotions sont éphémères et ne vous définissent pas.
• Sentez les sensations physiques de votre corps. De l'eau qui glisse à travers votre peau à la douche jusqu'à la façon dont vous vous reposez sur une chaise.

Pour développer ces compétences dans la vie quotidienne, vous pouvez essayer ces exercices utilisés dans le programme MBSR de Kabat-Zinn:

1-Scan corporel: vous concentrez votre attention sur votre corps; de vos pieds à votre tête, en essayant d'être conscient et d'accepter toute sensation, sans contrôler ou changer ces sentiments.

2-Exercice de passage: il s’agit d’utiliser lentement tous vos sens, les uns après les autres, pour observer un passage en détail, de la manière dont il se sent dans la paume de votre main jusqu’au goût de votre langue. Cet exercice est fait pour se concentrer sur le présent et peut être fait avec différents aliments.

5-Réservez votre lit pour dormir et faire l'amour

Vous devriez éviter d'associer votre lit au travail ou à quelque chose qui cause du stress ou de l'anxiété. Utilisez votre lit uniquement pour dormir et pratiquer le sexe, de sorte que votre cerveau ne l'associe qu'à ces pratiques.

Vous pouvez également lire dans des endroits peu éclairés, écouter de la musique relaxante ou méditer au lit avant d'aller dormir.

6-Bien manger et faire de l'exercice

• Mangez peu au dîner et pas trop tard: l'idéal est de dîner de 20h à 21h, même si en Espagne nous avons l'habitude de le faire beaucoup plus tard. Évitez également de manger des repas gras ou lourds pour alléger votre digestion.
• Éviter l'alcool: Bien que cela puisse vous endormir avant, cela vous fait aussi vous réveiller au milieu de la nuit.
• Éviter le caféLa caféine peut causer des problèmes de sommeil 12 heures après la prise.
• Évitez de boire trop avant de dormir vous n'avez donc pas à vous lever pour aller aux toilettes pendant la nuit.
• Laisser du tabacLa nicotine est un stimulant et vous pouvez en souffrir pendant la nuit.
• Pratiquez au moins 30 minutes d'exercice quotidien et évitez-le 2 heures avant de vous endormir, car vous vous sentirez actif et énergique.

7-Si vous vous réveillez la nuit, détendez-vous

Parfois, il est difficile de se rendormir après le réveil. Essayez ce qui suit pour vous rendormir:

• Détendez-vous avec la méditation, se concentrant sur la respiration.
• Faites de l'activité pendant 10-15 minutes. Vous pouvez lire avec peu de lumière ou prendre un thé relaxant (sans caféine). Évitez les lumières stimulantes de la télévision, des smartphones ou des tablettes.
• Éviter les soucis: vous pouvez définir une heure fixe le lendemain pour y réfléchir, c'est une technique qui fonctionne.

8-Autres conseils

• Prendre un bain chaud 90 minutes avant de dormir. La diminution de la température corporelle après cela vous rendra somnolent. D'autres personnes travaillent également pour des douches froides.
• Développer un routine avant de dormir pour que votre cerveau reçoive le signal qu'il est temps de dormir: écoutez de la musique relaxante, lisez, buvez un thé relaxant, faites des exercices de relaxation, etc.
• Ecrire un journal de sommeil: vous fera découvrir certaines habitudes qui peuvent influencer votre insomnie.Vous devriez couvrir des questions telles que: Étiez-vous inquiet ou anxieux avant de vous endormir? Avez-vous fait la sieste? Avez-vous exercé peu de temps avant d'aller dormir? Avez-vous bu de la caféine? Combien d'heures avez-vous dormi? Combien de temps vous a-t-il fallu pour vous endormir? Quelles sont vos heures à vous coucher et à vous lever? ...

Et qu'est-ce qui vous a aidé à mieux dormir?