13 grands avantages des légumineuses pour la santé

Le avantages des légumineuses la santé sont variés: ils sont des sources de protéines végétales et de glucides, vous aider à perdre du poids, à prévenir le diabète, le mauvais cholestérol et l'anémie, la fixation du système neuromusculaire et d'autres expliqueront ci-dessous.

Les légumes sont cultivés depuis des siècles par une grande variété de cultures. Ils peuvent être considérés comme des aliments recommandés sur le plan nutritionnel en tenant compte de leur composition en protéines, glucides, lipides, fibres, minéraux et vitamines. En fait, il constitue la base du fameux régime méditerranéen, qui continue d’être le mode de consommation recommandé par tous les experts et les professionnels de la nutrition.

Toutes les impulsions qui consomment plus fréquemment (pois chiches, les haricots, les lentilles, les haricots, les haricots verts, pois) ont une composition des nutriments très similaires et varient légèrement que dans le cas des arachides et du soja, ayant une teneur en lipides plus élevés (18% contre 4%).

Les légumineuses sont une excellente source de glucides à absorption lente, de protéines, de vitamines (groupe B) et de minéraux (calcium, fer et magnésium).

Ensuite, je parlerai des avantages les plus importants de l'introduction des légumineuses dans votre alimentation. En fait, je vous recommande de commencer à manger des légumes au moins deux ou trois fois par semaine, afin de profiter pleinement de leurs propriétés.

Propriétés pour la santé des légumineuses

1- Ils sont sources de protéines végétales

Depuis une alimentation riche en protéines animales fournit une forte consommation de graisses saturées (avec tous les risques pour la santé que cela implique), les légumineuses nous donnent l'occasion de nourrir une manière plus saine et équilibrée que nous fournissons source de protéines légume

S'il est vrai que les protéines animales ont une valeur biologique plus élevée (ils sont composés d'acides aminés essentiels que notre corps ne peut produire seul et peut assimiler que par la nourriture), les légumineuses mais manque juste la acide aminé appelé méthionine.

Pour cette raison, si nous apprenons à joindre ces aliments à des céréales (qui ne contiennent que l'acide aminé essentiel appelé lysine), nous pouvons obtenir une protéine complète qui peut même dépasser la qualité de la viande.

Dans la majorité des cas, les légumineuses possèdent entre 20% et 25% de leur poids en protéines; mais cette quantité est plus élevée dans les arachides et le soja, atteignant 38%.

2- Ils sont une source de glucides à absorption lente

La quantité de glucides dans les légumineuses est d'environ 60%. Les glucides ne sont pas indispensables pour avoir une alimentation correcte et équilibrée puisqu'ils constituent l'essence de notre corps.

Légumineuses nous fournissent des glucides à absorption lente, à savoir qui contiennent beaucoup de fibres, ce qui rend la digestion et l'absorption des glucides est plus lente, en aidant à éviter de fortes fluctuations dans les taux de sucre dans le sang pour toute la journée.

Cela signifie que ce sont des aliments qui nous fournissent l'énergie dont nous avons besoin pendant la journée de manière lente et constante, ce qui nous aide à maintenir un poids santé.

3- Aide à perdre du poids

Ils fournissent un grand sentiment de satiété, de sorte qu'ils peuvent être une bonne aide pour perdre du poids sans faim, car sa fibre nécessite la mastication et ralentit la digestion, ce qui permet l'appétit est maintenu à distance plus longtemps.

Ils ont également un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'une fois ingérés, ils entraînent une augmentation lente et constante de la concentration de glucose (sucre) dans notre sang. Pour que notre corps fonctionne correctement, cette concentration (glycémie) ne peut pas augmenter beaucoup (hyperglycémie) ou aller trop bas (hypoglycémie).

Lorsque nous sommes en état d'hyperglycémie, notre pancréas sécrète une hormone appelée insuline, qui a pour fonction d'abaisser la glycémie.

L'insuline fonctionne comme un sucre collecteur: quand il arrive dans le cercle commence la collecte concentration de glucose dans le sang pour tomber à un niveau tolérable pour notre corps.

Alors, il le ramasse et l'emmène dans plusieurs magasins: aux muscles, au cerveau, au foie.

Chacun d'entre eux a une capacité limitée, tout comme le réservoir d'essence.

Ainsi, si la quantité de glucose est très élevée, une partie restera hors du tissu et sera stockée dans les cellules du tissu adipeux, se transformant en graisse.

Notre code génétique est programmé de cette manière pour nous permettre de mieux survivre aux périodes de pénurie alimentaire.

Dans une société comme la nôtre, dans laquelle la période de faim après la frénésie alimentaire ne se produit jamais, toutes les réserves de graisse restent inutilisées et donc l’obésité.

Mais le mécanisme ne s'arrête pas là, car deux ou trois heures après la production de grande quantité d'insuline (pic d'insuline), remplissant ainsi sa fonction d'abaissement de la glycémie, on passe à un état d'hypoglycémie. c'est-à-dire que sa concentration tombe en dessous de la normale.Au moment où notre cerveau fonctionne correctement, il a besoin de glucose (comme une voiture a besoin d'essence pour bouger), cette baisse de sucre nous oblige à manger plus.

Si nous apprenons à manger des aliments à faible indice glycémique, tels que les légumineuses, nous brisons ce cercle vicieux et donnons à notre corps la possibilité de fonctionner de la meilleure façon possible et, par conséquent, d'atteindre et de maintenir un poids santé.

4- Prévenir le diabète

Notre système digestif transforme les glucides que nous consommons par la nourriture en un simple sucre appelé glucose, qui représente l'essence des cellules de notre corps.

Pour passer du sang aux cellules, le glucose a besoin de l'aide de l'insuline, qui est comme la clé qui ouvre la porte des cellules. Sans elle, les cellules n'acceptent pas le glucose et ne lui permettent pas d'y entrer. Dans le diabète de type 2, l'entrée est bloquée par les graisses accumulées dans les cellules musculaires, qui "bloquent les fers à cheval des cellules".

Peu importe la quantité d'insuline que nous produisons, les cellules musculaires ne peuvent pas l'utiliser efficacement. En commençant à manger des légumes 3 fois par semaine, il a été prouvé que le corps fonctionne à nouveau normalement, et ce processus peut alors être inversé. Parce que?

D'une part parce que les légumes ont un index glycémique bas et qu'ils ne produisent donc pas de pics d'insuline, d'autre part parce qu'ils sont riches en protéines végétales et en graisses saines, ils réduisent la consommation de graisses saturées, ce qui Je l'ai expliqué avant sont l'un des plus grands responsables de l'apparition du diabète de type 2.

5- Prévenir le mauvais cholestérol

Les légumineuses sont faibles en gras. Il a été démontré qu'une alimentation variée riche en légumineuses aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang.

Et comment le font-ils? On pense que cet effet est dû à la présence de saponine et de certains stérols végétaux, dont ils sont riches, de sorte qu'ils peuvent entraver l'absorption du cholestérol introduit avec les aliments. D'autre part, comme conséquence naturelle de la consommation de légumes, ils cessent de consommer des aliments d'origine animale, responsables de l'augmentation du mauvais cholestérol.

Une autre grande étude publiée dans le "Canadian Medical Association Journal" conclut que la consommation de légumineuses réduit de manière significative les niveaux de mauvais cholestérol et donc le risque cardiovasculaire.

Dans une étude de l'Université de Toronto, après avoir analysé les résultats de 26 études évaluant les avantages d'un régime riche en légumineuses, il a été déterminé que les personnes qui consomment 130 grammes de légumineuses une fois par jour pendant six semaines en moyenne ont diminué de manière significative leurs taux de mauvais cholestérol, réduisant potentiellement la mortalité due aux maladies cardiovasculaires.

6- Ils aident à aller à la selle

Une autre bonne raison de manger des légumes: ils évitent la constipation. Et sa mauvaise réputation avec les gaz? Une étude de l'Arizona State University a conclu que la sensation initiale de gonflement dépend beaucoup de l'individu et diminue lorsque plusieurs semaines s'écoulent en prenant des légumineuses.

Laissez-les tremper pendant 24 heures avant de les faire cuire et changez-les pour éliminer l'acide phytique (ce qui rend la digestion difficile) et faites-les cuire avec une feuille de laurier et un autre cumin pour les rendre encore plus «digestibles».

La grande inconnue dans les fèves est l'azuki, une variété de cet aliment qui facilite la diurèse et est donc très bonne pour les reins. Azuki favorise également le transit intestinal, arrête la diarrhée et les vomissements et élimine l'accumulation de nourriture dans l'intestin.

7- prévenir les accidents vasculaires cérébraux

Une étude de l'Université de Toronto (Canada) a conclu qu'un plat quotidien de lentilles, de haricots ou de pois chiches peut réduire le cholestérol de 5% et que le risque de développer une maladie cardiovasculaire se situe entre 5% et 6%.

D'autres études ont montré qu'un apport supplémentaire de 7 grammes de fibres par jour réduit le risque de maladie cardiaque de 9%. De plus, des chercheurs japonais ont certifié qu’une alimentation riche en vitamine B et en acide folique (dont les légumineuses sont riches) diminue le risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Quatre doses hebdomadaires de 100 grammes réduisent de 14% le risque de crise cardiaque ou d’angine de poitrine, selon les résultats d’un total de 27 études réalisées en Amérique, en Europe et en Asie, avec 501 791 participants publiés dans l’American Journal of Clinical Nutrition.

8- Prévenir l'anémie

Le manque de fer est la principale cause de l'anémie (lorsque le nombre de globules rouges dans le corps est inférieur à la normale). Un bol de légumineuses contient 3,3 milligrammes de fer, ce qui est un bon début pour atteindre les 18 milligrammes recommandés par consensus aujourd'hui.

Comme il s’agit d’un aliment végétal, il est recommandé de les associer à d’autres riches en vitamine C pour une meilleure absorption (par exemple, les agrumes, les tomates, les poivrons ou les brocolis). De même, pour optimiser l'absorption de ce minéral, il est essentiel de ne pas ingérer en même temps de produit laitier, car cela empêche cette absorption.

9- Maintenir le système neuromusculaire fort

Parmi les autres minéraux, les légumineuses fournissent du calcium, du phosphore, du magnésium, de l'iode et du potassium, tous essentiels au bon fonctionnement du système neuromusculaire.

10- Aide le système nerveux central

Ils sont source de vitamines du complexe B qui collaborent avec le bon fonctionnement du système nerveux central et facilitent l'obtention d'énergie à partir d'autres sources d'hydrocarbures.

11- Ils sont bons pour les athlètes

Comme je vous l'ai expliqué au début, les légumineuses sont une bonne source de glucides à absorption lente et, par conséquent, elles fournissent une énergie libérée lentement et en permanence, offrant une énergie sportive à long terme.

Ils sont également une source de fer, en particulier des lentilles et des pois chiches, un minéral essentiel dans l'alimentation de tout individu et en particulier chez les athlètes.

12- Réduire le risque de cancer

Selon une étude de la School of Health de l’Université Harvard, les femmes qui consomment deux portions de légumineuses par semaine pendant huit ans sont riches en antioxydants.

Une autre étude a porté sur une consommation habituelle de cet aliment (quatre ou cinq fois par semaine) avec un risque moindre d'apparition de polypes dans l'intestin chez la femme.

Les légumineuses sont particulièrement riches en fibres saines, telles que l'amidon résistant et les fibres solubles. Les deux ont des points communs: ils traversent l'estomac et l'intestin grêle sans être digérés jusqu'à ce qu'ils atteignent le côlon, où ils nourrissent les bactéries bénéfiques qui y résident.

Bien que parfois ce processus est responsable de certains effets secondaires indésirables (gaz et ballonnements), pas d'embrayage conduit à la formation d'acides gras à chaîne courte comme butyrate, l'amélioration de la santé du côlon et réduit le risque de cancer du côlon.

Un autre avantage de la consommation de légumineuses pour la prévention du cancer réside dans sa teneur élevée en phytates. Bien été longtemps cru que ces substances ont été inhibant l'absorption des minéraux par l'organisme, des études récentes ont mis en évidence que non seulement est pas, mais la teneur en phytates dans les légumes sont bénéfiques pour la prévention cancer du côlon.

Parce que? Il a été démontré que les phytates éliminent l'excès de fer de l'organisme, responsable de la formation d'un type dangereux de radicaux libres appelé oxydyle. Cela expliquerait pourquoi une consommation excessive de viande est liée à une plus grande apparence de cancer du côlon. En effet, la consommation de viande contribue à un type de fer (eme) associé à la production d'oxydril.

Une preuve supplémentaire de l'utilité de phytates dans la prévention du cancer est que ceux-ci stimulent l'activité des NK (natural killer), à savoir les globules blancs qui constituent la première défense de notre corps en éliminant les cellules tumorales.

13- Ils sont des antidépresseurs

Les légumineuses riches en vitamines du groupe B, en particulier de l'acide folique.

Plusieurs études ont révélé que l'une des causes physiologiques de la dépression est la très faible concentration de cette substance dans le sang. La consommation quotidienne de légumineuses fournit une bonne dose d'acide folique et, par conséquent, un effet antidépresseur.

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