10 suppléments sportifs pour améliorer votre performance

Lecompléments sportifspeut contribuer à améliorer votre performance sportive et être la clé dans la réalisation de vos objectifs, que vous soyez un athlète, amateur ou professionnel.

L'alimentation des humains ne vise pas seulement pour une fonction agréable grâce à ses propriétés organoleptiques (goût, odeur, couleur, consistance, et d'autres) ou simplement servir comme outil de rencontres sociales avec d'autres personnes (généralement la famille, des collègues ou étude).

De plus dans l'aspect biologique, il cherche à répondre aux besoins énergétiques et de nutriments macro / micro pour réaliser exécuter avec succès nos activités quotidiennes (marche, écriture, parler, se brosser les dents ou même la respiration).

Comment est-ce atteint?

Chaque aliment a sa propre contribution nutritionnelle, déterminée par la quantité et la qualité des nutriments dont il dispose et qui a une fonction prédominante en particulier:

• Glucides: Energie
• Protéines: Structures de forme.
• Graisses: Réserve d'énergie.
• Vitamines et minéraux: Régulation des voies métaboliques.

Que se passe-t-il si je pratique aussi le sport?

En général, vos besoins en énergie, macro et micro nutriments augmentera, parce que vous passerez beaucoup plus d'énergie dans le processus de contraction musculaire, le débit cardiaque, le remodelage endommagé par l'usure de la discipline, parmi beaucoup d'autres facteurs à considérer les tissus.

Alors, combien dois-je manger de plus?

La réponse n'est pas si simple et dans certains cas, il ne sera même pas nécessaire d'augmenter votre consommation.

Dans cet aspect influencé par divers facteurs tels que le sport en position particulière, les charges de formation, votre âge et votre poids, mais surtout je veux qu'il soit très clair qui est diamétralement différent d'être un athlète amateur, aussi connu comme « week-end de l'athlète » , être confronté aux énormes exigences physiques et psychologiques des athlètes professionnels ou d’élite.

Qu'est-ce qu'un supplément nutritionnel?

Commençons par le fait qu'ils sont « suppléments », il ne doit être utilisé si vous ne parvenez pas à répondre à vos besoins nutritionnels par les aliments conventionnels (par exemple manger du riz, viande, fruits, légumes, etc.).

Par conséquent, si vous n'êtes pas au moins un athlète semi-compétitif ou si vous n'avez pas suffisamment accès à la nourriture, vous n'aurez guère besoin d'investir dans un complément nutritionnel, à l'exception d'un seul. Pour clarifier cette question, il est essentiel de consulter un nutritionniste ou un diététicien.

Les compléments alimentaires nutritionnels sont des aides ergogéniques

« Ergogenic » désigne toute substance (alimentaire, mécanique, pharmacologique) qui augmente la capacité d'effectuer un travail ou un effort dans ce cas, le type de sport (ergogène peut être par exemple l'utilisation d'une très bonne raquette de tennis).

Si vous vous identifiez comme un athlète (à tout niveau), vous devez garder à l'esprit que, si ces sports suppléments nutritionnels ont gagné chaque année plus renommée et un aperçu de différents groupes de la population (soit par la mode ou une commercialisation réussie) , tous ne sont pas en sécurité.

Par conséquent constamment discuté et passé en revue les éléments de preuve à la fois pour et contre leur utilisation, afin de les classer dans différentes catégories allant de la plus recommandée ou en sécurité, jusqu'à ce qu'ils ne dépassent pas simplement les contrôles et leur utilisation est déconseillée .

Quelque chose qui joue très bien contre leur utilisation correcte est le fait qui ne nécessitent pas un affichage professionnel formel à l'achat, vous pouvez être trouvé facilement sur le marché, et le pire est généralement recommandé par le « ami d'un ami de mon coach ... "Est-ce que cela vous est arrivé ou l'avez-vous entendu?

Après ces éclaircissements importants et les points conceptuels qui ne pouvait pas être négligé dans mon rôle de professionnel de la santé, un résumé de certains des meilleurs suppléments nutritionnels sportifs connus qui à leur tour ont été montrés pour exercer un effet positif probable sur je vous présente la la performance sportive et que vous pourriez dans certains cas utiliser sous la surveillance sanitaire compétente.

1- Glucides

Comme mentionné ci-dessus, les hydrates de carbone sont les principaux responsables de la fourniture d'énergie, par exemple pour résister à une course de 10 kilomètres ou pour terminer un match de football en bonne condition.

Ils sont stockés dans notre corps sous forme de glycogène, et pour de nombreux tests (comme un marathon), il est essentiel d’en arriver avec une bonne réserve.

Son importance est antérieure à l'activité, pendant celle-ci (surtout si l'effort physique dépasse 60 minutes) et plus tard pour remplacer la perte.

Vous pouvez les trouver sous forme de concentrés de glucides (poudres typiques dans des bocaux), de barres énergétiques (il y en a beaucoup, certaines meilleures que d'autres) et de gels de sport. Ce sont ceux qui sont généralement utilisés car ils sont agréables à manger pendant les longues courses ou nous les voyons même dans les matchs de tennis.

Dans quels cas les utiliser? Les sports de plus d'une heure (barres ou gels) ou si vous avez besoin de prendre du poids, vous pouvez utiliser le concentré de poudre.

2- Hydrolysats de protéines

Sans aucun doute, il est l'un des plus populaires, en particulier dans le domaine de la musculation et des gymnases en général.

Pour faire un résumé, lorsque vous cherchez à gagner de la masse musculaire, vous devez générer un bilan positif de protéines. Cela signifie que vous devez ingérer plus que ce que vous dépensez, car si vous vous entraînez durement, vous générez des micro-coupures dans les fibres musculaires, qui doivent être réparées, et si vous apportez une bonne quantité de protéines, le muscle grossira.

La combinaison pour l'hypertrophie musculaire (muscles plus gros) est un entraînement bien planifié, une nutrition adéquate et du repos. Si vous échouez dans l'un d'entre eux, vous n'atteindrez pas votre objectif.

Les plus courants sont le lactosérum, mais il existe d’autres options telles que la viande et de nombreuses saveurs (chocolat, framboise, vanille, biscuits, etc.).

Vous ne devez pas abuser de son utilisation. Il n'a pas été démontré que des doses pouvant atteindre 2,8 grammes par kilogramme de poids n'entraînent aucun dommage pour la santé, bien qu'aucune dose réelle supérieure à 2,4 grammes par kilogramme n'ait été démontrée. Vous conseiller par un professionnel.

3- Acides aminés ramifiés

La vérité est qu'un régime bien planifié pour un athlète devrait fournir plus qu'assez de ces acides aminés (valine, leucine et isoleucine).

Cependant, ils restent l'un des produits les plus utilisés dans le monde du sport, en particulier au niveau mondial de la forme physique ou du crossfit. Que ce soit par placebo ou par effet réel, on postule qu’ils peuvent améliorer les performances sportives en retardant la fatigue, en particulier au niveau du système nerveux central.

Ils sont généralement ingérés 30 à 45 minutes avant l'activité physique et leur présentation se fait généralement en capsules.

4- Glutamine

C'est l'acide aminé non essentiel le plus abondant et sa synthèse est plus grande dans le muscle squelettique que tout autre, du fait que, par exemple, il est largement utilisé dans la fonction immunitaire.

Il a été insisté en tant que produit musculaire anti-catabolique, mais ses principaux avantages seraient de retarder l'apparition de la fatigue en favorisant la récupération musculaire après des exercices intenses (par exemple une séance de poids) et la fonction bien connue de renforcement du système immunitaire.

Son protocole d'utilisation est généralement de 15 grammes dans 150-200 cc d'eau divisée en 2 à 3 fois par jour. Il peut y avoir des variations individuelles dans votre réponse et votre posologie.

5- Créatine

Un autre des produits phares et les meilleures ventes. Nous devons commencer par dire que notre corps synthétise la créatine naturellement à partir d'arginine, de glycine et de méthionine.

D'autre part, c'est un nutriment que nous obtenons à partir d'aliments d'origine animale, étant sa source exogène (étrangère à notre corps).

Son utilité en tant que complément sportif a trait à l'augmentation de la disponibilité de l'énergie pour les contractions musculaires intenses, où une force et une vitesse (puissance) telles que l'haltérophilie ou le crossfit populaire sont nécessaires.

Est-ce vraiment efficace? Oui, disons que cela améliore vos performances en termes de puissance (force en vitesse), mais spécifiquement pour les sports de courte durée ou les sprints répétitifs intenses.

Tout effet indésirable possible? La créatine provoque la rétention d'eau, donc vous gagnerez du poids.

6- Hydroxy Methyl Butyrate (HMB)

C'est un produit issu du métabolisme de la leucine et sa pertinence réside dans son rôle dans la diminution du catabolisme (destruction) des protéines musculaires et la protection de leur intégrité cellulaire.

Son efficacité réelle est encore à l’étude, car la plupart de ses effets positifs sur la performance physique ont été étudiés chez des sujets sédentaires qui ont commencé un programme sportif, ce qui pourrait donc être un effet placebo ou propre à l’entraînement.

Parmi les produits que j'ai présentés ici, c'est le moins connu, mais la littérature indique que la consommation de 1 g de HMB prend environ 2 heures pour atteindre sa concentration maximale et dure 90 minutes dans le sang. Ce serait plus efficace si votre niveau sportif est basique ou basique. Aucun effet indésirable spécifique n'a été signalé.

7- Glycérol

Ce produit est assez controversé et serait utilisé par certains athlètes d'endurance (respiration longue) et dans des conditions défavorables (température, humidité).

Le glycérol peut être utilisé pour générer de l'énergie, mais le plus intéressant en tant que supplément sportif est qu'il maintiendrait un état d'hydratation corporelle correct, en plus de réduire la perception de fatigue.

Personnellement, je vous conseille d'être conseillé par un médecin ou un nutritionniste si vous voulez vraiment l'utiliser, bien que si vous êtes débutant dans le monde du sport, je ne pense pas que les avantages supposés vous soient plus utiles.

8- Carnitine

Vous est-il déjà arrivé de perdre du poids? Sûrement, ou avez-vous entendu que c'est un "brûleur de graisse". Tandis qu'en arrière-plan il y a une certaine vérité, le concept est très mal utilisé car la graisse n'est pas "brûlée" (problème que nous pouvons aborder à une autre occasion).

Si l'on se penche sur la physiologie cellulaire, la graisse de notre corps peut être utilisée pour générer de l'énergie, mais cette réaction est trop coûteuse et compliquée, car un "transporteur" est nécessaire pour que les acides gras pénètrent dans les mitochondries et soient occupés.

Juste ce "transporteur" est la carnitine, donc plus nous avons de "transporteurs", plus notre corps peut éliminer de graisse grâce à ce processus. Ce n'est pas si simple, cela dépend du type d'exercice que vous faites et certaines personnes réagissent mieux que d'autres à cette supplémentation.

En résumé, les preuves concernant la carnitine ne sont pas concluantes à 100%, alors je ne vous assure pas qu’elle remplit sa fonction en vous. Je recommanderais, si votre objectif est de réduire votre pourcentage de graisse corporelle (en plus de perdre du poids), consommez-le avant des séances de cardio (trot ou similaire) d'environ 30-45 minutes.

Toute considération? Il doit être expressément sous sa forme "L" Carnitine.

9-caféine

Pensez-vous à une boisson au cola ou à un café instantané? Je ne parle pas de ce type de caféine, mais de la "caféine pure" qui se présente généralement sous forme de capsules.

Son principe physiologique est d'augmenter les taux de catécholamines (adrénaline et noradrénaline), ce qui augmente la fréquence cardiaque et par conséquent la quantité de sang qui atteint les muscles pendant l'activité physique. Avec ce sang, il peut y avoir un taux plus élevé de nutriments et surtout d'oxygène, ce qui augmente la résistance.

Un autre utilité qui lui est attribué est de faciliter l'utilisation des acides gras (cette propriété est beaucoup plus discutée).

La dose est de 6 mg / kg de poids corporel et les suppléments apportent généralement entre 90 et 300 mg. Je vous recommande de l'utiliser uniquement dans les disciplines aérobies et individuelles.

Toute considération? Il peut causer des malaises gastro-intestinaux, des arythmies, des vertiges, une transpiration excessive ou des maux de tête. Son utilisation n'est pas recommandée chez les patients hypertendus ou cardiaques.

10- boissons isotoniques

Ils sont très utiles pour remplacer l'eau et les électrolytes. Son apport est recommandé dans les efforts prolongés (à partir de 1 heure) ou dans les conditions atmosphériques extrêmes (chaleur, humidité).

Si vous ne faites que courir pendant 20 minutes ou si vous faites une activité intermittente, buvez simplement de l'eau.

Considérations finales

N'importe lequel de ces produits que vous devriez essayer pendant une formation Jamais pendant une compétition!

N'oubliez pas qu'avant d'utiliser l'un de ces suppléments, il est important que vous consultiez un médecin ou un nutritionniste pour vous conseiller, car avec la santé, il n'y a pas de jeu et vous pouvez perdre beaucoup d'argent si vous n'utilisez pas ces produits correctement.

Avez-vous essayé l'un de ces suppléments sportifs? Quelles expériences avez-vous?

Références

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