10 conseils pour contrôler la faim (et perdre du poids)

Contrôler la faim et l'anxiété que nous devons manger est importante parce que si nous sommes habitués à couper entre les repas et à ne pas manger correctement, cela aura un impact négatif sur notre état de santé.

Les principaux effets secondaires d’une alimentation inadéquate sont le surpoids, les problèmes d’hypertension et le risque de maladie cardiovasculaire, comme l’infarctus du myocarde ou l’accident vasculaire cérébral.

La façon dont nous mangeons et les types d'aliments que nous mangeons affectera également notre humeur. Cela signifie que si notre alimentation est riche et saine, basée sur nos besoins et sur l’apport énergétique dont nous avons besoin, cela aura une influence positive sur notre santé physique et mentale.

Ensuite, et tout au long de ce post, je vais vous apprendre 10 conseils et recommandations que vous pouvez suivre pour réduire votre appétit et contrôler votre désir de manger.

10 conseils pour maîtriser la faim

1- Faites quatre repas par jour

Il est important de maintenir un équilibre et de prendre les apports nécessaires de glucose et d’autres nutriments tout au long de la journée. En fait, sauter des repas n'est pas un fait qui contribue à la perte de poids.

Tout d’abord, le petit-déjeuner devrait être le repas le plus complet de la journée, car c’est le point de départ d’une longue journée de travail ou d’étude au cours de laquelle nous devons nous abandonner physiquement et mentalement.

Un bon petit-déjeuner est composé de produits laitiers (un verre de lait par exemple), d’un fruit et doit être accompagné de glucides riches en fibres, tels que du pain grillé. Comme nous le savons déjà, le premier repas de la journée devrait être le petit-déjeuner et en milieu de matinée, nous pouvons prendre une collation pour ne pas avoir faim pour le déjeuner.

Comme dit le proverbe, «prendre le petit-déjeuner comme un roi, manger comme un prince et dîner comme un mendiant», nous devons diminuer la consommation alimentaire, progressivement, tout au long de la journée. Par conséquent, le dîner devrait être le repas le plus léger de la journée.

Il est important que nous sachions quels sont les repas les plus importants de la journée et que nous les faisons correctement pour ne pas manger quoi que ce soit.

Si nous avons un régime correct, nous n'aurons pas faim entre les repas. Si nous n'avons pas mangé correctement et que nous ne nous sentons pas rassasiés, il est recommandé de manger un fruit pour combler cette lacune avec un aliment sain et pauvre en calories. De cette manière, nous accélérerons le fonctionnement de notre métabolisme.

Les autres aliments que nous pouvons consommer dans ce type de situation et que nous pouvons avoir préparés dans notre garde-manger sont le jambon de dinde, le fromage frais, etc.

2- boire des liquides

Il est conseillé de consommer entre un litre et demi et deux litres de liquides par jour pour rester hydraté et aider à créer une sensation de satiété. La consommation de liquides favorisera le transit intestinal et l'élimination correcte des toxines.

Il est important d'éviter la consommation de boissons gazeuses, de boissons gazeuses et de sucre. Différents spécialistes de la diététique recommandent la consommation de thé vert, car elle aide à accélérer le métabolisme et à brûler les graisses. En outre, cela nous aide à réduire l'appétit.

3- Profitez de la nourriture

Causé par le rythme effréné de la vie que nous menons, le repas est vécu comme un moment qui doit passer rapidement. Lorsque nous avons peu de temps pour manger, nous avons tendance à manger de la nourriture rapide et cela ne nous amène pas à mâcher correctement la nourriture que nous mangeons.

Si nous nous habituons à passer du temps avec nous-mêmes pendant que nous mangeons, nous apprécierons des aliments plus variés et nous enverrons à notre cerveau le signal de satiété, car il faut 20 minutes pour ressentir cette sensation.

De même, le contexte dans lequel nous mangeons est très important. Si nous sommes dans un endroit occupé ou si nous attendons un autre stimulant (tel que la télévision), nous détournons notre attention de ce qui est vraiment important.

4- Contrôlez ce que vous mangez et prenez soin des quantités de nourriture que vous mangez

C'est-à-dire, essayez de rendre votre alimentation riche et variée. Il est important que nous mangeons toutes sortes d'aliments, car si nous répétons les repas, nous tomberons dans l'ennui et cela entraînera une plus grande propension à la consommation excessive.

Il est important de consommer des glucides et des protéines. Nous devons nous dispenser des aliments riches en graisses et les consommer occasionnellement.

La fibre doit également être présente dans notre alimentation car elle est digérée lentement et, par conséquent, favorisera la sensation de satiété. Certains aliments source de fibres sont les asperges, les kiwis et les prunes.

Les aliments riches en sucre déclenchent notre glycémie et augmentent donc la sécrétion d'insuline. Ces aliments peuvent provoquer ce que l'on appelle une hypoglycémie par rebond qui nous fera à nouveau faim.

Parfois, nous mangeons plus que ce dont nous avons vraiment besoin ou, à cause de la faim, nous avons l'habitude de cuisiner à l'œil. Si nous pesons les ingrédients ou rationalisons les repas en les servant dans l'assiette, nous nous occuperons de la quantité de nourriture que nous mangeons.

En outre, nous pouvons prendre soin des plats dans lesquels nous mangeons.Par exemple, si nous mangeons dans un très grand plat, nous ne percevrons pas que nous mangeons suffisamment et, par conséquent, nous avons tendance à jeter plus de nourriture dans l'assiette. Par conséquent, il est préférable de manger des plats de taille moyenne pour éviter cette fausse sensation.

L’impact de la plaque dans laquelle nous mettons nos aliments est tel que certaines études indiquent que si nous mangeons dans des plats bleus, nous réduirons notre faim.

5- Manger des aliments qui nous aident à contrôler l'appétit

Il existe un certain nombre d'aliments qui nous aident à satisfaire la faim et leur apport calorique est faible. Parmi ceux-ci, les plus courants que nous trouvons et que nous consommons probablement déjà d'une autre manière sont les suivants:

-Tomate. On le consomme habituellement frit, comme accompagnement dans les pâtes, par exemple. Il est recommandé de le prendre frais, assaisonné, ils nous aideront à réduire la sensation de faim, en plus d'apporter peu de calories.

-Coles et laitue. Certaines personnes se plaignent qu'elles produisent beaucoup d'essence. Si ce n'est pas votre cas, assurez-vous que ces aliments sont présents dans votre déjeuner et votre dîner, car ils aideront à satisfaire la faim.

-Eggs. Au lieu des aliments frits qui nous fourniront des niveaux plus élevés de matières grasses, nous pouvons les consommer cuits et ainsi, ils nous aideront à contrôler notre appétit.

6- Faites votre menu

Si nous planifions (sur une base hebdomadaire ou mensuelle) ce que nous allons manger, cela nous aidera à contrôler les repas et éviter ainsi les repas rapides et la planification à la volée.

De plus, il est important de faire une liste de courses. C'est bien d'avoir l'habitude d'aller au supermarché avec une liste de toutes les choses dont nous avons besoin. Pour cela, il est pratique de voir ce que nous avons dans le réfrigérateur et dans le garde-manger et nous allons donc acheter ce dont nous avons vraiment besoin.

Si nous élaborons une liste, nous passerons à la photo fixe avec la nourriture dont nous avons besoin et nous avons décidé en interne que nous allions consommer. Dans cette liste, on peut laisser place à un caprice, comme une tablette de chocolat que nous consommerons exceptionnellement.

En outre, les spécialistes recommandent de ne pas aller au supermarché affamé car cela influera sur la taille de nos achats.

7- Contrôlez votre index glycémique

L'indice glycémique est une mesure qui nous indique à quelle vitesse un aliment riche en glucides augmente la glycémie.

Connaître l'indice glycémique des aliments que nous mangeons nous aidera à savoir lesquels nous sont les plus bénéfiques. Si nous consommons des aliments à indice glycémique élevé, nous allons prendre du poids.

D'une manière générale, nous pouvons dire que les aliments ayant l'indice glycémique le plus élevé sont le sucre (bonbons) ou ceux contenant de la farine blanche (pain, biscuits, pâtisseries, etc.). En outre, le riz blanc et les pommes de terre ont un indice glycémique élevé.

À l'autre extrême, on trouve des aliments à faible indice glycémique tels que les fruits (cerises, pommes, poires, oranges…), les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.).

8- Sports

Chaque fois que nous connaissons plus d'avantages que le sport et l'activité physique ont dans notre corps. Dans ce cas, en plus de nous distraire et d'être dans un environnement loin de la nourriture, cela contribuera à la régulation des hormones liées à l'appétit et à la sensation de satiété.

Il est important que vous adaptiez le sport à votre forme physique et à vos goûts, cela ne devrait pas être vécu comme une imposition, mais comme une habitude qui nous rend déconnectés de la routine et qui ont de multiples avantages.

9- Reste assez

Comme dans le cas de l'exercice, les avantages d'un repos adéquat sont beaucoup plus importants que nous le pensons. Dans le cas de ne pas avoir dormi suffisamment d'heures, nous nous lèverons fatigués, sentant que cela va déséquilibrer les niveaux des hormones impliquées dans le contrôle de l'appétit et de la satiété. Par conséquent, nous avons tendance à manger plus et probablement pire.

10- Ce n'est pas une question de régime, c'est une question d'habitude

Beaucoup de gens veulent perdre du poids rapidement et tomber dans le piège des régimes miracles. Que se passe-t-il? Que ceux-ci ne fonctionnent pas car ils limitent la prise de nourriture pendant un certain temps et quand ils finissent, ces personnes subissent l'effet de rebond avec lequel elles récupèrent encore plus des kilos qu'elles ont perdus pendant le régime.

Bien manger est une question d'habitude, de suivre une routine. Les avantages peuvent prendre un peu plus de temps à arriver (comme dans le cas d'une perte de poids), mais à long terme, les avantages seront plus importants.

Il est important de ne pas marquer un horaire de repas. S'habituer à faire chaque repas à une certaine heure pour créer une habitude et intérioriser le moment de manger dans le cadre de notre routine.

De plus, si un jour nous n'avons pas faim et que le temps est venu de nous asseoir à la table, il est important que nous nous obligions à manger. De cette façon, nous garderons notre métabolisme actif.

Types de faim

Notre hypothalamus est directement responsable du contrôle de la faim que nous avons et de notre satisfaction après avoir mangé. Le système digestif est celui qui envoie les signaux, à travers les neuropeptides et les neurotransmetteurs, afin de réguler notre comportement.

Le sentiment d'avoir faim et que nous ne sommes pas complètement satisfaits a plusieurs origines.Tout d'abord, nous parlons de la faim physique, qui résulte de la nécessité de réguler la glycémie pour le bon fonctionnement de notre corps.

Ce type de faim est déclenché par le besoin réel de notre corps et, également, par le stress ou le manque de rythme de sommeil.

Deuxièmement, la faim émotionnelle est déclenchée par des déséquilibres émotionnels, qui ont un impact sur nos neurotransmetteurs, et des comportements addictifs renforcés par des stimuli sociaux. Par exemple, lorsque nous sortons pour manger, nous avons tendance à manger de manière inappropriée.

Références

1. Des astuces pour garder la faim sous contrôle de l'alimentation, de la forme physique et de la nutrition.
2. 10 conseils pour garder la faim sous le contrôle de Viviana Viviant.
3. Mécanismes impliqués dans la faim et la satiété. La vraie faim et la faim émotionnelle. Faim Triggers
4. Faim, satiété et appétit. Son impact sur le statut nutritionnel des individus. Magazine de nutrition clinique.