10 aliments à faible indice glycémique (naturel)

Nous allons essayer 10 aliments à faible indice glycémique afin que vous découvriez certains des mécanismes déclenchés lors de la consommation de certains produits et que vous puissiez les contrôler.

La première étape pour apprendre à bien manger est de prendre conscience non seulement des aliments qui sont les meilleurs pour notre santé, mais aussi de découvrir pourquoi et comment ils agissent dans notre corps.

Lorsque nous apprenons comment nous fonctionnons, en d’autres termes, nous devenons propriétaires de nous-mêmes.

Quel est l'index glycémique?

L'indice glycémique (IG) est un moyen systématique de classer les glucides en fonction de leur effet sur l'augmentation immédiate de la glycémie.

En termes plus simples, chaque aliment (contenant des glucides), une fois ingéré, augmente d'une manière ou d'une autre la concentration de glucose (sucre) dans notre sang.

Lorsque la concentration de glucose augmente très soudainement et brusquement, on dit que l'aliment a un IG élevé. Lorsque l'inverse se produit, il le fait lentement et de manière équilibrée, sa valeur IG est faible.

Pour que notre corps fonctionne correctement, cette concentration (glycémie) ne peut pas augmenter beaucoup (hyperglycémie) ou aller trop bas (hypoglycémie).

Lorsque nous sommes en état d'hyperglycémie, notre pancréas sécrète une hormone appelée insuline, qui a pour fonction d'abaisser la glycémie.

L'insuline fonctionne comme un sucre collecteur: quand il arrive dans le cercle commence la collecte concentration de glucose dans le sang pour tomber à un niveau tolérable pour notre corps.

Alors, il la ramasse et l'emporte dans plusieurs magasins: les muscles, le cerveau et le foie.

Chacun d'entre eux a une capacité limitée. Donc, si la quantité de glucose est très élevée, une partie restera en dehors et sera stockée dans les cellules du tissu adipeux, se transformant en graisse.

Deux ou trois heures après l'insuline est produite en grande quantité (pic d'insuline), réalisant ainsi sa fonction d'abaisser le taux de glucose dans le sang, nous avons eu un état hypoglycémique, ce qui signifie que leur concentration est inférieure à normal.

Au moment où notre cerveau, pour fonctionner correctement, a besoin de glucose, cette goutte de sucre nous oblige à manger plus soudainement.

Si nous mangeons des glucides simples (gâteaux, céréales raffinées, des bonbons qui ont une valeur IG élevé) pour calmer la faim provoquée par l'abaissement rapide du glucose retour à sécréter une grande dose d'insuline, et nous dans un cercle vicieux qui se répètera encore et encore toutes les quelques heures.

En choisissant des glucides à faible IG, nous pouvons améliorer la régulation de la glycémie, réduire la sécrétion d'insuline et perdre du poids naturellement et facilement.

10 aliments à faible index glycémique

Nous saurons alors certains aliments qui ont un faible indice glycémique, afin que vous puissiez les intégrer dans votre alimentation quotidienne et les transformer en bons alliés pour atteindre ou maintenir votre poids idéal.

1- Pain intégral

Il y a l'idée erronée que le pain fait grossir. Si on parle de pain blanc à base de farine raffinée, si c'est vrai.

Parce que? Parce que, ayant un index glycémique élevé, déclenche le mécanisme entier du pic de production d'insuline que j'ai mentionné ci-dessus.

Le pain de blé entier, en revanche, a une valeur IG beaucoup plus faible, environ 40. La farine de blé entier, comparée à la farine blanche, contient des fibres et beaucoup plus de protéines.

Cela se produit parce que la farine qui est passé à travers le processus de raffinage, qui est éliminé aux céréales ses couches externes contenant de la fibre, les micronutriments (antioxydants, vitamines, minéraux), des acides gras poly-insaturés et des protéines.

Le processus de raffinage élimine tous ces nutriments et 25% des protéines, laissant surtout de l'amidon. Pour cette raison, les céréales blanches (raffinées) ont un indice glycémique plus élevé que les grains entiers, en plus d'être beaucoup plus pauvres en nutriments.

Nous pouvons découvrir l'authenticité des produits entiers en lisant la liste des ingrédients qu'ils portent (sur l'étiquette). S'ils transportent de la farine de blé et du son, ils ne font pas vraiment partie intégrante.

Rappelez-vous: pour être, il doit être fait avec de la farine de blé entier.

2- Riz basmati et riz brun

Ce qui rend le riz brun a un rapport de GI inférieur à la cible est le même mécanisme que vient d'expliquer pour le pain: l'ensemble n'a pas passé par le processus de raffinage et, par conséquent, sa teneur en fibres et en protéines est supérieur

Le seul riz "blanc" qui maintient un IG faible est le basmati. Pour ceux qui ne connaissent pas le long riz typique, qui est utilisé dans la cuisine indienne.

Son IG est moyennement faible (58 blancs et 45 intégrales) en raison de sa teneur plus élevée en micronutriments et en protéines.

En outre, il se distingue par sa teneur très élevée en vitamines B (en particulier B1, B2, B3 et B6 et B9). Il fournit également de la vitamine K.

Sa contribution en fibres et en minéraux (manganèse, magnésium, sélénium, fer, calcium, potassium, cuivre et zinc) fait également de cet aliment un excellent allié pour contrôler la glycémie.

3- Pain de seigle

Le seigle, comme le blé, est une céréale.

Grâce à sa forte teneur en fibres (il contribue à plus de 30% de l'apport quotidien recommandé), il contribue à réduire le cholestérol et à prévenir l'accumulation de graisse dans l'abdomen et autour des organes digestifs.

Le pain de seigle aide à soulager la constipation et à améliorer la mobilité intestinale.

Grâce à ses glucides à libération lente, il permet un apport énergétique prolongé, aide à contrôler la faim et permet une sensation de satiété avec le temps.

4- Quinoa

Le quinoa n'est rien de plus qu'une graine. Cependant, il est généralement consommé comme s'il s'agissait d'une céréale et pour cette raison, nous l'appelons pseudo-céréale.

Il fournit la plupart de ses calories sous forme de glucides complexes, mais fournit également environ 16 grammes de protéines par 100 grammes et offre environ 6 grammes de matières grasses dans la même quantité d'aliments. Son faible niveau de glycémie est dû à sa teneur élevée en protéines et en graisses par rapport à toute autre céréale.

Il est important de rappeler que les graisses qu'il contient sont toutes non saturées, soulignant la présence d'acides oméga-6 et oméga-3.

Sa teneur élevée en fibres et sa teneur en protéines plus élevée que les céréales, responsables du faible indice glycémique, font du quinoa un aliment idéal pour les personnes atteintes de diabète ou qui souhaitent perdre du poids en mangeant sainement.

5- Lentilles

Ces légumineuses, abordables et polyvalentes, sont riches en protéines et en fibres et faibles en gras. Ils sont relativement faibles en calories et constituent une bonne source de vitamines et de minéraux.

En tant qu'aliment à faible IG, les lentilles fournissent également une énergie à combustion lente qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Les lentilles sont une bonne source de fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles aident à éliminer le cholestérol, car il se lie à lui, réduisant ses niveaux dans le sang.

Il a également pour effet de piéger les glucides, de retarder la digestion et l’absorption, et d’éviter des fluctuations importantes de la glycémie tout au long de la journée.

En revanche, les fibres insolubles, non digestibles, traversent le corps presque intactes. Étant donné que le tube digestif a une certaine capacité et que les aliments riches en fibres occupent plus d'espace que les autres aliments. Les personnes qui mangent des lentilles ont tendance à manger moins.

6- Pois chiches

Ses propriétés sont très proches de celles des lentilles. En raison de la quantité de fer qu'il contribue, il en fait un aliment recommandé pour les personnes qui pratiquent des exercices intenses ou pratiquent un sport dans des conditions extrêmes, car elles présentent une usure constante de ce minéral.

Les pois chiches contiennent du zinc, qui contribue à la maturité dans le développement et aide dans le processus de croissance, en plus d'être bénéfique pour le système immunitaire et la cicatrisation des plaies et aide à métaboliser les protéines.

Prendre des pois chiches, parmi les aliments riches en fibres, aide à favoriser le transit intestinal et aide également à contrôler l'obésité.

Il est également recommandé d'améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète, de réduire le cholestérol et de prévenir le cancer du côlon.

Riche en acide folique sont fortement recommandés pour la consommation pendant la grossesse ou l'allaitement.

7- Noix

Malgré une valeur calorique élevée, la valeur de l’indice glycémique (des noix en général à l’exception des châtaignes) est faible (15).

La principale raison en est que son principal nutriment est la graisse (insaturée, oméga 3) et les protéines.

Ils sont également une très bonne source de minéraux (en particulier de calcium, de fer, de sélénium et de potassium) et de fibres.

8- Amarante

L'amarante est une plante d'amarante à croissance rapide et, bien que dérivée du fruit d'une plante à fleurs, nous l'appelons généralement un grain.

L'amarante est l'un des aliments qui ne contient pas de gluten, sa consommation est donc recommandée pour les personnes souffrant de la maladie coeliaque.

Grâce à sa teneur élevée en fibres et en protéines, l'amarante réduit le taux d'insuline dans le sang, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés, à favoriser un amincissement équilibré et à réduire l'envie de manger.

Comme il contient deux fois plus de calcium que le lait, son utilisation est recommandée aux femmes ménopausées pour prévenir l’ostéoporose.

Les graines d'amarante contiennent des fibres qui aident à réduire le cholestérol et à soulager la constipation. Ils sont également riches en phytostérols, qui bloquent l'absorption du cholestérol au niveau intestinal.

9- Myrtilles

La myrtille est un fruit sauvage de couleur noir bleuâtre. Sur le plan nutritionnel, il est très apprécié pour sa teneur en vitamines A, B2, B3, C, K et en minéraux tels que le fer et le magnésium, ainsi que les flavonoïdes et les tanins.

Son faible IG, outre son action anti-inflammatoire et antibactérienne, le rend parfait pour être consommé quotidiennement.

C'est une excellente source d'antioxydants qui nous protègent contre les attaques des radicaux libres.

10- Produits laitiers

Contrairement aux sources de glucides d'origine végétale que nous avons vues jusqu'à présent (céréales, légumineuses et fruits), l'IG augmente proportionnellement aux calories de l'aliment, aux valeurs de l'indice glycémique des produits laitiers et à la quantité des calories sont inversement corrélées.

Par exemple, le lait entier a une valeur faible IG de 11 points, mais contient 146 calories par tasse, tandis que le lait écrémé est supérieure à 37 IG, mais avec seulement 86 calories par portion.

Pourquoi cela se passe-t-il? Dans ce cas, c'est la graisse, et non la fibre, qui atténue l'augmentation de la glycémie.

Il est donc important de se rappeler que le faible IG ne signifie pas toujours un apport calorique faible. Si vous mangez des aliments très riches en graisses, il est encore plus important de les combiner avec d'autres qui ont une valeur plus faible en IG et en graisse.

Caractéristiques des aliments en fonction de leur IG

Michel Montignac, a fait plusieurs mesures de l'indice glycémique des aliments pour les classer en fonction de leurs valeurs (0 à 100) dans les aliments à faible IG (<50), moyen (50-70) et IG élevé (70-100).

La valeur de l'IG augmente lorsque l'aliment:

• Il n'a pas de fibre
• Il a du sucre

La valeur de l'IG augmente lorsque l'aliment:

• Il contient des fibres
• Il contient des protéines
• Il est cru, avec la peau ou mal cuit

Maintenant que vous savez que vous pouvez contrôler la production d'insuline dans votre corps, il vous suffit d'expérimenter de nouvelles recettes avec des aliments à faible IG chaque jour.

Perdre du poids et se mettre en forme peut être plus amusant que vous le pensez.

Moyens de contrôler l'insuline

Pour finir, je vous laisse quelques directives générales qui peuvent vous aider à contrôler la production d'insuline dans votre corps de manière simple et facile:

1. Faire attention à la cuisson des aliments, en particulier la cuisson du riz et des pâtes al dente. Il en va de même pour les légumes: il est toujours préférable de les avoir croustillants.

2. Consommer des fruits et des légumes avec la peau (s'il s'agit de fruits et de légumes biologiques), car cela implique plus de fibres et plus de fibres, moins d'IG.

3. Ajouter des légumes et des protéines maigres à tous les plats pour réduire l'IG de vos sources de glucides. Par exemple: consommez des céréales avec du lait et des fruits frais, mangez du pain de blé entier avec du fromage et des tomates ou accompagnez vos pâtes préférées de viande et de légumes variés.

4. En choisissant les légumes frais pour les légumes cuits, à cause de cette dernière forme, leurs fibres disparaissent et l'IG augmente.

5. Choisir des grains entiers qui ont plus de protéines et de fibres et qui ont donc un IG moins élevé.

6. Éviter les aliments avec des calories vides de sucre, car il ne contient pas plus de nutriments tels que les protéines et de bons gras, ils sont facilement absorbés et donc augmenter la concentration de glucose dans le sang tout à coup.

Références

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