Types et solutions de distorsions cognitives

Le Distorsions cognitives Ils constituent un raisonnement fallacieux et sont généralement associés à la transformation de la réalité, causant des souffrances et d'autres conséquences négatives pour la personne.

En fonction des différents troubles mentaux, la personne qui les présente fausse la réalité dans une mesure plus ou moins grande. Bien qu'il soit vrai que nous pouvons tous avoir des idées incohérentes ou incorrectes, la caractéristique de ces patients est que leurs idées ont tendance à se nuire.

Selon une lettre du Campus Mind Woks de l'Université du Michigan (États-Unis), les distorsions cognitives et les pensées négatives sont fréquentes chez les personnes souffrant d'anxiété, de dépression et d'autres troubles mentaux.

Il est vrai que nous pouvons parfois avoir des pensées négatives parfois, mais cela commence à poser problème quand ils sont très fréquents et intenses, en identifiant par:

- Soyez des idées exagérées ou erronées.

- En dépit d'être faux ou imprécis, la personne qui les vit croit fermement en eux.

- Ils causent un grand inconfort.

- Ils sont automatiques et difficiles à reconnaître ou à contrôler.

De plus, les pensées négatives se caractérisent par:

- Modulez ce que nous ressentons.

- Changer nos comportements.

- être très convaincant pour la personne, sans reconnaître qu'ils peuvent être totalement ou partiellement faux.

- Rendre l'individu mal à l'aise avec lui-même et les autres.

- Ils ont tendance à provoquer le désespoir avant la vie actuelle et future.

Le concept a été introduit par Aaron Beck (1963) et Albert Ellis (1962).

Modèle A-B-C d'Albert Ellis

Ellis a développé une théorie qui indique d'où proviennent les distorsions cognitives. La théorie s'appelle "ABC" (Evénement d'activation ou événement déclencheur, Système de croyance ou système de croyances, Conséquence ou conséquences) et défend que les personnes ne sont pas directement modifiées par un événement spécifique, mais c'est la pensée qu'elles en tirent. ce qui provoque la réaction émotionnelle.

Par conséquent, Albert Ellis indique qu'entre A et C est toujours B. Voyons ce que chacun d'eux consiste en:

- "A" ou événement d'activation: signifie l'événement ou la situation, qui peut être à la fois externe (mauvaise nouvelle) et interne (un fantasme, une image, une sensation, une pensée ou un comportement), qui provoquera une réaction chez les personnes qui le vivent.

- "B" ou système de croyance: qui couvre tout ce qui concerne le système cognitif et les croyances de l'individu, comme ses souvenirs, ses modes de pensée, ses schémas, ses attributions, ses attitudes, ses règles, ses valeurs, son mode de vie, etc.

- "C" ou Conséquence: vous trouverez ici la réaction déclenchée par "A" et modulée par "B", et peut être de 3 types: émotionnel (créer certains sentiments à la personne), cognitif (élever des pensées) ou comportemental (déclencher des actions). Les conséquences sont également classées comme il convient, c'est-à-dire qu'elles ne nuisent pas à la personne et même lui sont bénéfiques; et inappropriés, qui sont classés comme dérangeant et dysfonctionnel pour l'individu.

On distingue les conséquences inappropriées en créant des souffrances chez la personne qui sont inutiles ou disproportionnées par rapport à la situation: entreprendre des actions qui vont finalement à l'encontre de nos propres intérêts ou ne pas mettre en œuvre des stratégies utiles pour atteindre nos objectifs. Bien sûr, ils sont liés à des distorsions cognitives.

A -> B -> C

Actuellement, ce modèle a été élargi, les auteurs réalisant que le phénomène est beaucoup plus complexe que le schéma ABC défini par Ellis. Maintenant, on considère que les relations ne sont pas si linéaires, mais que tous les composants précédents sont liés et interagissent continuellement. Voyons les exemples:

B-A: de cette façon, les auteurs donnent à la personne un rôle plus actif en comprenant que «A» est le fait perçu par la personne de manière subjective, créée ou construite par elle en raison de ses croyances, valeurs, systèmes d'attribution, etc. En outre, il est influencé par les buts ou objectifs de chacun et par ses schémas cognitifs (B).

C-B D'autre part, les émotions qui peuvent survenir au stade "C" ou ses conséquences, moduleront les schémas cognitifs et les distorsions (B) lorsqu'ils construisent l'événement ou "A".

C-A: Les émotions que nous avons et notre comportement changeront aussi directement notre vision de la situation.

A-C: Parfois, "A" peut provoquer instantanément une réponse rapide et apprise (stade "C") à travers "B" ou le système cognitif plus tard.

Types de distorsions cognitives

Polarisation de la pensée ou "blanc ou noir"

La personne construit des pensées extrêmes autour de deux catégories opposées (comme considérer quelque chose ou parfait ou fatal), en ignorant les étapes intermédiaires ou les différents degrés, ce qui n'est pas réaliste si l'on considère la grande variété de nuances qui existent dans les choses. .

Une pensée polarisée consiste également à fonder tous les espoirs sur un seul événement ou résultat de la vie, ce qui entraîne des normes irréalisables et une augmentation importante du stress.

Surgénération

Cela signifie qu'un seul événement ou incident négatif devient une conclusion générale, étant donné que cela se reproduira toujours dans des situations similaires. De cette façon, si quelque chose de mauvais arrive un jour, la personne aura tendance à penser que cela se produira encore et encore.

Ceci est également lié à la pensée dichotomique de situer les faits dans "toujours" ou "jamais". Un exemple serait de penser que "rien de bon ne se produit jamais".

Ce schéma cognitif peut amener la personne à éviter les situations dans lesquelles il pense que l'incident négatif va se reproduire.

Abstraction sélective ou filtrage

Il s’agit de l’élimination ou de l’ignorance des événements positifs et d’une déviation de l’attention aux données négatives qui les amplifient. De cette manière, la personne ne se réfugie que dans des aspects négatifs pour interpréter et visualiser sa réalité.

Par exemple, quelqu'un peut se concentrer sur ses échecs en pensant que sa vie est désastreuse sans envisager ses succès.

Dans cette distorsion cognitive, les gens ont tendance à se préoccuper des événements dont ils craignent le plus.

De même, les personnes anxieuses filtreront les situations dangereuses pour elles, les dépressives; ils se concentreront sur les événements dans lesquels il peut y avoir une perte ou un abandon, tandis que les plus fâchés se concentreront sur les situations d'injustice ou de confrontation.

Demandes et perfectionnisme, également connu sous le nom de "must"

Ce sont des idées rigides et strictes sur la façon dont les autres devraient être et soi-même. De cette façon, la personne n'est jamais satisfaite de lui-même ou des autres, car il trouve toujours des critiques. Ils sont appelés comme ça car ils commencent généralement par "devrait", "je dois", "il est nécessaire que", etc.

Cela se traduit par un comportement inhibé, la frustration, la culpabilité et une faible estime de soi, car ils estiment que les attentes de perfection ne sont pas satisfaites. Des exigences strictes envers les autres provoquent la haine, la colère et la colère envers eux.

Quelques exemples seraient: «Je ne devrais pas faire d’erreurs», «Je dois aimer tout le monde», «Je devrais toujours être heureux et calme», «Je dois être parfait dans mon travail», «les gens devraient essayer plus fort», etc.

Grossissement (vision catastrophique) et minimisation

La vision catastrophique est une façon de penser qui déclenche l'anxiété. Elle se caractérise par l’espoir que le pire se produira toujours ou est considéré comme un événement beaucoup plus grave qu’il ne l’est en réalité.

En outre, les pensées sont concentrées sur une catastrophe qui n’a pas eu lieu à partir de «et si…?» Ou bien, ils interprètent un fait exagéré comme négatif.

Par exemple: et si je monte dans l'ascenseur? Et si j'arrive à la fête et que personne ne me parle? En fin de compte, l'individu change de comportement en devenant évitant. Suivant l'exemple précédent, la personne décidera de ne pas monter dans l'ascenseur ou de ne pas aller à la fête.

En revanche, la minimisation implique le contraire; et chez les personnes affectées par l'anxiété, la dépression ou les obsessions, cela consiste généralement à ignorer les aspects positifs des événements, les bons moments ou les événements qui contredisent leurs schémas.

Par exemple, une personne souffrant de dépression peut ne pas comprendre qu’il a obtenu de bons résultats à un examen ou l’attribuer à la chance ou à la chance de se sentir bien ce jour-là.

Nous trouvons deux sous-sections qui expliquent mieux cette attitude:

• Négativisme: Il apparaît quand la personne a tendance à faire constamment des prédictions négatives sur les faits de sa vie quotidienne, tels que "je suis sûr que je fais mal dans l'entretien d'embauche" ou "je suis sûr de ne pas réussir l'examen".
• Déni: Une autre forme de distorsion cognitive consiste à dénier, ce qui est le contraire de la vision catastrophique. relatives à la minimisation. Cela consiste à cacher les faiblesses, les problèmes et les échecs, à penser que tout va bien ou que les choses négatives ne sont pas importantes alors que ce n’est pas le cas.

Ne pas se permettre de se sentir mal, en colère ou inquiet peut nous faire beaucoup de mal.

Projection 

Dans ce cas, la personne a des faiblesses, des problèmes ou des frustrations qu’il ne veut pas reconnaître et les projette sur d’autres personnes, indiquant que ce sont elles qui présentent ces caractéristiques.

Disqualification du positif

Comme son nom l’indique, cette façon de penser implique que les gens oublient les choses positives qu’ils réalisent ou ce qui leur arrive, en associant souvent à la chance, au hasard ou en pensant qu’il s’agit d’événements isolés qui ne se produisent généralement pas. faites attention.

Personnalisation

C'est une tendance de pensée égocentrique, dans laquelle les individus qui la présentent croient que tout ce que les autres font ou disent leur est lié. Tout tourne autour de soi.

Ils se comparent généralement aux autres en faisant des jugements de valeur, s'ils sont plus ou moins intelligents, beaux, réussis, etc. Ce type de personnes mesure leur valeur en se comparant aux autres, de sorte que s'ils interprètent que les personnes qui les entourent leur sont «supérieures»; ils se sentiront mal à l'aise, frustrés et tristes.

De plus, chaque interaction avec d'autres le considère comme une situation dans laquelle leur valeur est mise à l'épreuve.

D'un autre côté, ils font de fausses attributions des faits de telle manière qu'ils peuvent croire qu'ils sont la cause d'événements qui ne sont pas sous leur contrôle ou qui se sont produits pour d'autres raisons, comme cela peut arriver avec d'autres personnes Je n'avais rien ou peu à voir.

La lecture de la pensée

Sans avoir une preuve évidente de cela ou demander directement aux autres, ces individus imaginent ce qu'ils ressentent, pensent ou vont faire.

De toute évidence, ils ont généralement une connotation négative qui blesse la personne qui y pense et, dans la plupart des cas, cela est partiellement ou totalement faux. Quelques exemples seraient: "Bien sûr, ils pensent que je suis stupide", "Cette fille veut me tromper" ou "Elle est gentille parce qu'elle veut que je lui fasse une faveur".

Tirez hâtivement des conclusions

Établissez des prédictions négatives basées sur des idées qui ne sont pas étayées par des preuves empiriques, basées sur des sensations, des intuitions ou des imaginations qui ne coïncident pas avec la réalité. Dans cette catégorie sont:

• La divination: lié à ce qui précède, mais se référant à la personne croit prédire les événements avant qu'ils ne passent et sans preuves suffisantes pour le penser, comme croire que votre petite amie va vous quitter ou que le week-end prochain sera un désastre.
• Culpabilité: cela ressemble à la personnalisation, mais ici, il fait spécifiquement référence à la personne qui se sent coupable de choses que d'autres personnes ont réellement causées; ou inversement, c'est-à-dire blâmer les autres quand vous les avez causés.
• Raisonnement émotionnel: pense que, selon les sentiments que l'on présente, c'est la réalité. C'est-à-dire que plusieurs fois, les émotions négatives ne reflètent pas nécessairement la réalité. Cette distorsion cognitive est souvent très compliquée à reconnaître. Voyons cela mieux avec quelques exemples: "J'ai peur de prendre l'avion, donc, monter dans un avion doit être dangereux", soit "si je me sens coupable," ou "je me sens inférieur, cela signifie que je le suis".
• Étiquetage: c'est une forme extrême de pensée "tout ou rien" et il s'agit de classer les gens et soi-même dans des catégories inflexibles et permanentes liées à des préjugés. De cette manière, une ou deux caractéristiques de la personne sont généralement choisies et étiquetées pour elle sans tenir compte des autres vertus ou défauts. Par exemple: "Je me suis trompé, alors je suis inutile", "ce gamin est un menteur, une fois qu'il a essayé de me tromper".
• Biais de confirmation: Cela se produit lorsque vous vous rappelez ou percevez seulement les choses qui correspondent à nos schémas actuels. Par exemple, si nous pensons que nous sommes inutiles, nous avons tendance à ne nous souvenir que des moments où nous avons mal fait, et à l’avenir nous ne percevrons que les informations qui le confirmeraient, en ignorant celle qui montre le contraire.

Fallacies

Il existe plusieurs types d’erreur:

• Erreur de la raison: Ces personnes essayent continuellement de prouver qu'elles ont la vérité absolue et elles essaieront de ne pas commettre d'erreurs ou de justifier leurs erreurs afin qu'elles n'acceptent que leur vérité.
• Contrôle fallacy: Il peut s'agir d'un contrôle externe ou d'un contrôle interne. Le premier se réfère à la personne qui se sent incapable de contrôler sa propre vie, mais qui est victime du destin. Au lieu de cela, l'erreur du contrôle interne est que l'individu se sent responsable de l'humeur des autres.
• Erreur de justice: l'individu qui le présente est frustré parce qu'il croit qu'il est le seul à agir équitablement, jugeant de manière inflexible ce qui est juste et ce qui ne va pas selon ses propres opinions, désirs, besoins et attentes.
• Erreur de récompense divine: Dans ce cas, la personne est convaincue qu'un jour, toutes les souffrances qu'il a subies et les sacrifices qu'il a faits seront récompensés. La personne peut alors être très frustrée si cette magnifique récompense qu’il attend ne vient pas.

Comment faire face aux distorsions cognitives?

Normalement, les thérapies psychologiques entraînent des distorsions cognitives. Elles enseignent d'abord à la personne à identifier ses distorsions (qui apparaîtront comme des pensées quotidiennes) et à les remplacer par un autre raisonnement.

La technique la plus utilisée pour éliminer ces pensées est la restructuration cognitive. Vous pouvez savoir ce que c'est et comment il est mis en pratique ici.

1- Apprendre à identifier les distorsions

Premièrement, vous devez savoir quelles sont les distorsions cognitives qui existent et, ensuite, être attentif à vos propres pensées pour les reconnaître lorsqu'elles apparaissent.

Cela peut être l'étape la plus difficile, car les distorsions cognitives sont des façons de penser qui peuvent être profondément enracinées ou se produire rapidement et automatiquement. En outre, les gens croient souvent en eux avec toute la certitude, leur causant un malaise. Le secret est de faire très attention à ce que vous pensez.

2- examiner sa véracité

Comment est ce que je pense? Pour cela, vous pouvez vous poser les questions suivantes et essayer de répondre honnêtement:

Quelle preuve ai-je que cette pensée est réelle?

Quelles preuves ai-je que ce n'est pas réel?

Que diriez-vous à un ami qui a la même pensée?

Si c'est finalement vrai, les conséquences sont-elles aussi mauvaises que je le pense?

3- Faire une expérience comportementale

Il est conseillé de faire des expériences d'une manière qui peut être vérifiée directement avec des faits si quelque chose est aussi vrai qu'on le croit ou non.

Par exemple, une personne craignant de parler en public peut éviter la situation parce qu’elle pense qu’il va devenir nerveux, qu’il va rougir et que les autres vont se moquer de lui.

Cependant, si vous faites l'expérience, puis essayez de résoudre des questions comme celles-ci: Combien de personnes auront remarqué qu'il était nerveux ou rougi? Est-ce que quelqu'un a vraiment réalisé qu'il avait de l'importance? Quelqu'un s'est-il vraiment moqué de la situation?

Aussi cette personne pourrait se demander Est-ce que je ris de quelqu'un qui était nerveux ou qui rougissait en parlant en public?

4- Essayez de changer votre dialogue interne

Est-ce que cette façon de penser vous aide à atteindre vos objectifs ou à être plus heureux dans la vie? Est-ce que cela vous pousse à surmonter vos problèmes? Sinon, vous devez changer votre façon de voir les choses.

Par exemple, une personne souffrant de douleur chronique peut toujours penser à cette douleur et à quel point elle est malheureuse. Cependant, cette façon de penser ne vous permet pas de vous sentir mieux, ni d’éveiller votre moral, ni de vous aider à faire ce que vous souhaitez; mais au contraire

Pour cette raison, il est très important de nous dire des verbalisations positives qui nous aident à remplacer les mots négatifs qui nous retiennent. Cela ne consiste pas à nous tromper, mais à penser à des choses plus positives qui sont réelles.

Par exemple, dans le cas de la personne qui a peur de parler en public parce qu’il pense qu’il va dire des incohérences dues aux nerfs; Vous pouvez faire l’exercice de changer cette façon de penser et vous concentrer sur la façon dont vous planifiez votre discours afin que cela ne se produise pas.

En fait, chaque type de distorsion peut être traité différemment, bien que l'objectif soit toujours de le démolir et de le remplacer par une autre façon de penser.

Par exemple, pour «noir ou blanc», la personne doit être consciente du fait qu'il existe de nombreux degrés entre le succès et l'échec et que la plupart des situations se situent quelque part entre les deux.

Ou pour les catastrophistes, l'exercice de donner l'importance appropriée à chaque événement peut être mis en pratique. Il est important de savoir qu'une déception isolée ne déterminera pas le bien-être et le bonheur de quelqu'un en permanence.

- Si vous souhaitez opter pour une option plus systématique, vous pouvez développer un registre de pensées dans lequel vous incluez la pensée négative qui est apparue, le type de distorsion cognitive qui est et une alternative rationnelle à cette pensée. Essayez que la pensée soit claire et claire et reflète exactement ce qui vous préoccupe.

- Toujours chercher la partie positive ou du moins le "non négatif".

- Reconnaître vos réalisations et votre croissance. Souvenez-vous de ce que vous avez accompli dans votre vie, de ce que vous êtes bon, de vos qualités, etc. Et ne pas se concentrer uniquement sur les défaillances, les défauts ou les problèmes, ce qui est très fréquent dans les distorsions cognitives.

- Se concentrer sur la recherche de la solution. Ne pensez pas à "comment ça s'est passé!" Mais "que puis-je faire pour résoudre cela?".

- Augmenter l'empathie et la compréhension pour les autres: la perfection n'existe pas. Tout le monde a des vertus et des défauts et a différentes manières de voir le monde et de se comporter que peut-être vous ne partagez pas. Il est essentiel d'être tolérant, de comprendre et de substituer des préjugés ou des critiques à: "et pourquoi pas?" Tout le monde est libre. "

Ou, par exemple, ne pas classer les autres par une caractéristique isolée telle que «maladroite» ou «paresseuse». Dans ce cas, essayez de trouver des preuves pour confirmer cela en le rejetant, cette personne a sûrement plus de fonctionnalités et cette étiquette ne la définit pas complètement.

- Ne pas abuser d'être exigeant avec vous-mêmeLorsque vous exigez trop, c'est parce que vous pensez que c'est la seule façon de démontrer votre valeur pour vous et pour les autres. De cette façon, vous êtes déprimé ou frustré plus que d'habitude car il est très difficile de répondre aux exigences que vous imposez.

Essayez d'être plus flexible, tolérant et compréhensif envers vous-même, en substituant les expressions «je dois» ou «je dois» à «je voudrais» ou «je préfère».

Références

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