Comment battre la peur définitivement en 9 étapes

La peur est une émotion ressentie lorsqu'il est perçu qu'il existe une menace, réelle ou imaginaire, dans le présent, le futur ou même le passé. Lorsque la peur n'est pas basée sur quelque chose de réel ou qui met réellement votre vie en danger, cela vous gênera et vous empêchera d'atteindre votre plein potentiel.

C'est précisément le grand problème de ne pas combattre les peurs; Vous vous paralysez et vous ne pouvez pas grandir en tant que personne ou atteindre vos objectifs personnels. Apprendre comment surmonter la peur et le contrôler vous donnera de grands avantages et des résultats dans votre vie:

• Vous vous sentirez mieux
• Votre estime de soi va augmenter.
• Vous surmonterez les limites imposées par la peur et atteindrez vos objectifs.
• Vous grandirez en tant que personne ou professionnel.

Avec ce que vous apprendrez dans cet article, vous pouvez commencer à affronter et à surmonter des peurs aussi variées que: animaux, prise de parole en public, parler avec les gens, dépendance émotionnelle, hauteurs, sorties, voyages seuls, parler aux femmes, parler avec les hommes ... Pouvez-vous éliminer une peur du tout? Certains oui, même si avoir un petit peu ne va pas vous faire de mal. L'important est de le surmonter et de ne pas le paralyser.

Si vous travaillez pour gérer et maîtriser vos peurs, vous aurez plus de liberté, vous augmenterez vos chances de vous développer personnellement et vous cesserez d'avoir ce sentiment de peur si désagréable et qui vous empêchera d'avancer dans votre vie.

Index

• 1 Pourquoi as-tu peur?
• 2 9 étapes pour surmonter la peur

Pourquoi as-tu peur?

Ne peux-tu pas avoir peur? Oui, bien que si vous perdez votre peur de quelque chose de dangereux, cela ne sera pas bénéfique pour votre sécurité. Imaginez que vous n'avez pas peur d'aller trop vite en conduisant. Vous serez beaucoup plus susceptible d'avoir un accident.

Lorsque vous avez peur de quelque chose, c'est parce que vous avez eu une première expérience désagréable avec une situation, un animal ou une personne, vous avez ressenti de l'anxiété et vous vous êtes échappé sans y faire face.

À partir de cette première expérience, vous vous êtes échappé chaque fois que vous avez rencontré une situation similaire et que vous évitez ainsi la crise, mais ce n’est pas la meilleure façon de perdre la peur. 

Par ailleurs, certaines craintes peuvent être innées, telles que la peur des hauteurs ou la peur de parler en public.

La seule façon de perdre cette peur est de faire face aux stimuli évités (parler en public, chiens, hauteurs, personnes…), en commençant par des tâches simples. À mesure que la maîtrise de soi augmente, des tâches plus difficiles deviennent disponibles.

Il est nécessaire de pratiquer chaque tâche autant de fois que nécessaire pour surmonter la peur et contrôler l'anxiété. Par conséquent, une pratique régulière est nécessaire.

9 étapes pour surmonter la peur

La technique la plus utilisée et la plus efficace pour surmonter la peur est l'exposition en direct. Il est basé sur l’exposition à des situations / choses qui vous font craindre, petit à petit, de vous maîtriser et de les surmonter.

L'objectif principal est de briser la séquence situation-anxiété-évasion. Par exemple, casser la séquence "doit faire une présentation en classe-anxiété-fuir".

Par conséquent, vous allez aborder ce qui vous cause la peur.

Si, par exemple, vous avez peur de voyager seul en bus, vous ferez un voyage et tenterez de surmonter cette anxiété.

Lorsque vous êtes en mesure de rester plus longtemps et de mieux vous contrôler, vous devrez faire face à des situations plus difficiles.

Pour réussir à gérer votre peur, il convient de suivre ces étapes:

Note: J'utiliserai la peur de parler en public comme exemple.

1-Faites une liste des situations qui causent la peur ou l'anxiété

-Pour poser des questions en public (être vous-même partie du public).

-Répondre aux questions en public (être vous-même partie du public).

-Faire des présentations en public avant 10-50 personnes.

-Faites des présentations en public devant plus de 50 personnes.

- Parlez à des inconnus.

-Pour parler avec des amis devant d'autres personnes.

-Parlez-vous -interact-avec le public (étant vous qui fait la présentation).

2-Trier les situations en fonction du degré de difficulté

1-Parlez avec des amis devant d'autres personnes.

2-Parlez à des inconnus.

3 questions en public (être vous-même partie du public).

4-Posez des questions en public (en faisant vous-même partie du public).

5-Faire des présentations en public avant 10-50 personnes.

6-Faire des présentations en public à plus de 50 personnes.

7-Parlez-vous avec le public (en étant vous qui faites la présentation).

3-Préparer les tâches d'approche en fonction du degré de difficulté

C'est-à-dire planifier des tâches hebdomadaires dans lesquelles vous vous exposez à ces peurs. Commencez par la situation qui vous fait le moins peur, à savoir la situation 1 (parler avec des amis devant d'autres personnes). Ceci est appelé dans le monde professionnel des psychologues comme thérapie d'exposition.

Par exemple:

1. Parlez avec des amis devant d'autres personnes.-SEMAINE 1.
2. Parlez à des inconnus. - SEMAINE 2.
3. Répondez aux questions en public (en faisant vous-même partie du public). - SEMAINE 3.
4. Posez des questions en public (en faisant vous-même partie du public). - SEMAINE 4.
5. Faites des présentations en public avant 10-50 personnes.-SEMAINE 5.
6. Faire des présentations en public à plus de 50 personnes.-SEMAINE 6.
7. Parlez-vous -interact-avec le public (étant vous qui fait la présentation).-SEMAINE 7.

Idéalement, pratiquez 3 à 5 fois par semaine. Les sessions plus longues ont tendance à produire de meilleurs résultats que les sessions courtes.

Il est recommandé de vous retirer de la situation si l'anxiété que vous ressentez est mise en évidence. Autrement dit, vous vous sentez des étourdissements, un rythme cardiaque rapide, la tension musculaire, la peur de perdre le contrôle ...

Si vous avez un malaise, mais sentez que vous avez le contrôle, vous pouvez continuer à vous exposer à la situation.

4-Obtenez des récompenses et avancez dans la liste

Si par exemple vous avez terminé la situation 1, donnez-vous une récompense.

Qu'est-ce qui termine la situation 1? Ceci: avoir parlé avec des amis - ou des personnes connues - devant d'autres personnes au moins une fois par jour et pendant une semaine.

Lorsque vous avez terminé, mettez une récompense que vous aimez. Par exemple; Regardez un film que vous aimez, achetez une chemise ...

Qu'est-ce qui termine la situation 2? Avoir parlé avec 4-5 inconnus pendant une semaine.

Lorsque vous avez terminé, mettez une récompense que vous aimez. Par exemple; Regardez un film que vous aimez, achetez une chemise ...

Note: il est important que vous ne vous donniez pas de récompenses si vous n'avez pas surmonté de situations.

Lorsque vous arrivez au niveau plus difficile, encore pratiquée à maintenir des résultats, le manque de pratique, vous revenir à la situation initiale.

5-Planifiez vos revers

Si, par exemple, vous voulez surmonter la peur de la natation, ne le faites pas seul et moins si c'est en mer. Plan qui peut mal se passer.

Si vous craignez de voyager seul, montez dans un autobus urbain pour pouvoir descendre rapidement si vous êtes très nerveux.

6-Astuces pour faire face à la situation

Lorsque vous vous trouvez dans des situations à surmonter, vous pouvez suivre ces des conseils:

-Prendre votre temps, sans hâte.

- Respirez lentement et profondément.

-Si vous voyez qu'il est difficile de vous contrôler, arrêtez et recommencez.

-Premia vos réalisations.

-Essayez de rester dans la situation.

Pour que vous réussissiez dans votre mission de surmonter la peur, vous devez effectuer ces tâches en permanence et avec des difficultés croissantes.

Rappelez-vous que cette technique peut être faite seule ou accompagnée. Si vous décidez de jeter seul, rappelez-vous qu'il est important de fixer des objectifs réalistes, être conscient de ce qu'il vous coûte de le faire, pratiquer constamment, effectuer des techniques d'auto-surveillance (respiration) et si vous prévoyez un revers survient.

7-Conseils pour faire face à la résistance face à la peur

Normalement, vous avez une résistance à être exposé à des situations qui causent de l'anxiété.

Pour surmonter cette résistance:

• Vérifiez si vous retardez les sessions d'exposition.
• Reconnaître qu'il est normal de ressentir de fortes émotions lors d'une exposition à des situations redoutées.
• Évitez les pensées négatives telles que «ne jamais vaincre la peur», «c'est dangereux».
• Voir la thérapie comme une opportunité pour exceller.
• Pensez aux avantages de surmonter la peur.
• Reconnaître que se sentir mal dans l'exposition est le moyen de surmonter la peur.
• Ne pas saturer: si vous ressentez une anxiété excessive, retirez-vous momentanément ou répétez le lendemain.
• Préparer des solutions: par exemple, vous pouvez apporter un téléphone d'urgence par précaution en cas d'arrêt possible d'un ascenseur.
• Récompense pour les petits succès.

8-Améliorer les résultats

-Les informations spécifiques sur votre progression dans les registres augmentent l'efficacité. C'est-à-dire, prenez note dans un cahier de vos progrès.

-Un entraînement respiratoire est utile chez les personnes ayant des problèmes respiratoires. Regardez ces techniques de relaxation.

-L'apparence de pensées ou d'images catastrophiques nécessite l'utilisation de techniques de restructuration cognitive (pensée). Visitez cet article pour modifier vos croyances limitantes.

- les techniques cognitives peuvent augmenter l'efficacité de l'exposition; cela peut augmenter la motivation au début et à la fin des rechutes.

9-autres modalités

La modélisation

Si vous voyez qu'il est très difficile pour vous ou quelque chose que vous ne pouvez pas contrôler, demander de l'aide, regarder et suivre ses instructions. Si, par exemple, vous essayez de parler en public ou de parler à quelqu'un, regardez d'abord comme votre partenaire et faites-le ensuite vous-même.

Exposition dans l'imaginaire

Il s’agit de s’imaginer en train de parler en public, de parler au type que vous aimez ou de voyager seul dans le bus. Le problème est que les stimuli continuent à provoquer la peur dans la réalité, il est donc nécessaire de pratiquer aussi vivre.

Il peut être utile: 1) lorsque l'exposition est difficile à vivre (peur de la mort, la peur de voler, la peur des tempêtes) et 2) pour vous motiver lorsque le stimulus de la peur est excessive.

Exposition à travers les nouvelles technologies

La réalité virtuelle consiste à générer des environnements tridimensionnels dans lesquels la personne a la sensation d'être physiquement présente et d'interagir avec l'environnement en temps réel.

Les avantages sont les suivants: il permet de contrôler ce qui se passe, vous pouvez créer et manipuler le contexte et ressentir plus d'intimité. Cependant, il ne peut pas remplacer l'exposition en direct et le coût est élevé.

En bref, la modalité la plus efficace est l'auto-exposition. Même si au début cela peut être quelque chose de plus "choquant" et difficile à démarrer, cela vous donnera les meilleurs résultats.

Et que fais-tu pour surmonter tes peurs?