Comment surmonter la dépression 6 Conseils vitaux



Dans cet article je vais expliquer Comment surmonter la dépression -pour une rupture, l'infidélité ou une situation potentiellement mortelle- avec 6 conseils basés sur la psychologie et la recherche. Si vous les appliquez, vous verrez peu à peu les résultats.

Lorsque vous souffrez de dépression, vous n'avez pas assez d'énergie pour faire quoi que ce soit, vous avez une opinion très négative de vous-même et vous pensez que le futur sera noir.

Cependant, il peut être résolu. Vous pouvez vous sentir plus énergique, améliorer votre estime de soi et commencer à profiter de la vie.

"Je suis submergé par une terrible fatigue, tristesse, malaise. Je ressens de la douleur mais je ne sais pas où, c'est tout et rien. Confusion Je sais que je dois aller au travail, mais juste la pensée de faire face à la douche déchaîne une terrible pression sur ma poitrine, mon cœur est agité, je peux à peine respirer, je me sens un malaise que je ne peux pas arrêter ... Je ne dors pas bien ... tout semble sombre. Je n'ai pas envie de rien. Pas de personne. Je me demande quel est l'intérêt de continuer, " (Témoignage anonyme).

Ces mots capturent le témoignage effrayant de ce que le monde représente pour une personne souffrant de la maladie dévastatrice appelée trouble dépressif majeur.

Selon M. Sapolsky, la dépression est "la pire maladie que vous puissiez souffrir". Pourquoi affirmer cela? Parce qu’elle est dévastatrice, elle touche un grand nombre de personnes dans le monde entier, quel que soit leur âge (selon les estimations, 350 millions de personnes sont touchées).11), est la quatrième cause d'invalidité dans le monde aujourd'hui (selon le Organisation mondiale de la SANTE11) et on estime qu’entre 2020 et 2025 ce sera la deuxième (avant l’obésité ou le diabète!).

Mais tout n'est pas une mauvaise nouvelle car, contrairement à de nombreuses autres maladies, la dépression peut être guérie. Il existe des traitements efficaces contre la dépression.

Le Organisation mondiale de la SANTE Il fait valoir que, dans les cas de dépression légère, les traitements psychosociaux coupés sont l'option la plus efficace alors que si nous parlons de dépression sévère (plus de deux ans souffrant de la maladie), ces traitements doivent également être accompagnés par des médicaments11.

Il y a actuellement beaucoup de confusion sur ce que signifie le terme dépression. Ce n'est pas un concept unitaire, mais englobe un large spectre d'altérations de l'humeur avec un seul dénominateur commun, la tristesse pathologique.

Nous parlons d'un spectre commun avec des causes et des symptômes similaires, bien que de gravité variable. Un trouble dépressif majeur peut être épisodique ou récurrent et peut ou non être aggravé par des changements saisonniers9.

Conduit à des troubles du sommeil (insomnie, somnolence ou sommeil), une sensation de fatigue continue, troubles de la concentration et de la mémoire, l'obsession, l'anxiété, la culpabilité et, entre autres, la capacité des perturbe les personnes souffrant de percevoir et d'apprécier les plaisirs de la la vie9.

Les êtres humains ont une capacité extraordinaire à éprouver du plaisir dans de nombreux domaines. Qu'est-ce qui pourrait être pire qu'une maladie qui a pour symptôme définissant l'incapacité de ressentir du plaisir?

On a récemment découvert que chez les patients souffrant de dépression, le circuit cérébral de la douleur est suractivé. Cette preuve de patients confirme récurrents souffrant tourment de la demande, l'agonie et, dans les cas plus graves, les patients commencent à voir la mort comme une sortie de voie praticable10.

Ce que je voudrais partager avec vous aujourd'hui, ce sont les approches thérapeutiques qui se sont avérées efficaces et soutenues empiriquement dans de nombreuses études et auxquelles il faut avoir recours avant de décider de commencer un médicament.

Tout d'abord, je voudrais préciser que le soutien d'un professionnel de la santé, que ce soit psychologue ou d'un psychiatre, est essentielle, car seul un professionnel peut vous guider et vous aider à comprendre ce qui se passe; vous rappelant à tout moment que vous n'êtes pas à blâmer.

6 conseils pour surmonter la dépression

1-Inclure les oméga-3 dans votre alimentation

Inclure des modifications simples et petites ou des contributions dans votre régime alimentaire pourrait être ce que vous devez faire pour renforcer votre force. Pourquoi ne pas essayer?

Plusieurs études épidémiologiques et cliniques suggèrent que le simple fait d'augmenter la consommation d'acides gras insaturés à longue chaîne riches en oméga-3 entraîne une amélioration significative des symptômes dépressifs.2,3,4,4,5,6.

Parmi ceux-ci, il est possible de distinguer les aliments contenant un sous-type oméga-3. EPA (acide eicosapentaénoïque) par rapport au sous-type DHA (acide docosahexaénoïque), puisque seuls les premiers (EPA) ont une efficacité clinique et scientifique consolidée1.

Traduisons cela en pratique. Certains des aliments riches en sous-type oméga-3 EPA sont les poissons gras ou d'huile de poisson naturellement, les boissons enrichies avec des oeufs oméga-3 (80 mg / 100 g), de la dinde (30 mg / 100 g) et le boeuf (20 mg / 100 g)7.

Quels poissons sont les idéaux?

  • Saumon Royal> 2000 mg / 100g.
  • Moules 950 mg / 100 g.
  • Écolier plaqué 400mg / 100g.
  • Lorcha 310mg / 100g.
  • Huîtres 300mg / 100g.
  • Thon en conserve 230 mg / 100 g.
  • Snapper 220mg / 100g.
  • Perche 100mg / 100g.
  • Crevettes tigrées 100mg / 100g.

La meilleure chose à faire est de savoir que, en réalité, les humains n’exigent qu’un oméga-3 à longue chaîne pour consommer 1% de notre consommation de graisses, alors un léger changement entraînera une différence notable de votre humeur.8.

Ici, vous pouvez trouver plus de nourriture contre la dépression.

2-Exposer au soleil

Connu dans le monde entier sous le nom de luminothérapie ou luminothérapie, il a finalement été démontré en 2005 sans réaction possible qu'une exposition à une "lumière vive ou blanche" est associée à une réduction significative de la gravité des symptômes de dépression.12.

La lumière du soleil est une lumière blanche et est appelée ainsi car elle émet des quantités de lumière similaires dans toutes les couleurs du spectre. N'hésitez pas, pourquoi ne pas aller bronzer? Oui, avec protection.

Cela me rappelle quelque chose que j'ai appris en travaillant à l'Université de Genève. Il est étonnant de voir comment la qualité de la lumière dans une animalerie peut rendre les animaux détendus et heureux en formant leur famille ou, au contraire, les amener à ressentir de l'anxiété, des comportements stéréotypés (comme courir en rond pendant des heures) et même être agressif avec les membres de votre communauté.

Avec la qualité de la lumière, je veux dire que si la source de lumière est blanche (lumière claire et claire), les animaux seront heureux. Si la lumière est jaune, vulgaire, la catastrophe menace.

Le mot clé pour l'efficacité de cette thérapie est la "mélatonine". Qu'est que c'est? C'est une hormone présente chez l'homme et les mammifères dont la fonction est de réguler la rythmicité circadienne13.

Comment est-il réglementé? Bien que cela ressemble à de la science-fiction, la lumière qui atteint nos yeux et, par conséquent, nos rétines, ne sont pas toutes destinées au sens de la vue.

Une partie de celle-ci se rend au noyau suprachiasmatique et atteint ensuite l'hypothalamus, la glande pinéale et d'autres structures cérébrales responsables de la production et de la libération d'hormones dans le système sanguin.

(Clarification: la lumière ne voyage pas, mais des signaux électriques sont produits au niveau synaptique).

3-hygiène du sommeil

La relation entre le sommeil et la dépression est comparable au merlan qui pique la queue.

D'une part, la plupart des personnes dépressives déclarent souffrir de troubles du sommeil (pas toutes les personnes!), L'insomnie étant la plus fréquente.

D'un autre côté, bien que la vulnérabilité aux troubles de l'humeur ne soit pas une simple conséquence des troubles du sommeil, des études longitudinales ont montré que l'insomnie est un facteur de risque pour leur développement.14, 15.

Cela dit, vous ne serez pas surpris par le fait que de nombreuses zones du cerveau impliquées dans la physiopathologie de la dépression et des troubles du sommeil sont les mêmes!16,17 (oui, pas tous).

La relation entre le sommeil et l'humeur est très complexe. Si ce sujet vous intéresse, je vous suggère de jeter un coup d’œil au magnifique travail de Michael E. Thase18.

Passons à la pratique, comment améliorer l'hygiène du sommeil?

Il a été démontré que la thérapie cognitivo-comportementale est plus efficace à long terme que les médicaments sédatifs-hypnotiques18 en revanche, cela crée une dépendance (à quel point il est difficile d'arrêter de fumer, au point de considérer les médicaments hypnotiques).

La thérapie cognitivo-comportementale base son traitement sur les techniques de contrôle du stimulus et de contrôle de l'éveil. Au cas où cela sonne chinois, je le traduis dans quelques indications simples:

  • Aller au lit et se lever chaque jour plus ou moins en même temps (si c'est la même chose, mieux).
  • Se lever avec le soleil ou utiliser des lumières vives quand vous vous levez (qu'est-ce que cela vous rappelle?).
  • Essayez de ne pas boire d'alcool avant le coucher (l'alcool vous aidera à rester endormi avant, mais la qualité de votre sommeil sera terrible: adieu la phase REM et le sommeil lent, pourquoi dormir alors?). Cherchez ici des conséquences plus négatives de l'alcool.
  • Évitez de consommer des aliments, des boissons ou des stimulants le soir et la nuit (quand je parle de drogues, je prends aussi le mot médicaments: la nicotine, par exemple, est un stimulant et, surtout, vous êtes votre esclave, ... et moi aussi).
  • Établissez une routine de relaxation avant de dormir (un bain chaud, de la musique relaxante, une lecture intéressante, vous choisissez!). Aussi, essayez de manger quelque chose de léger au moins deux heures avant de dormir (cela vous aidera aussi beaucoup plus que vous ne le pensez).
  • Enfin et très important, le lit est pour dormir (sauf une exception). Ne vous allongez pas sur votre lit avec votre ordinateur, votre téléphone portable, un livre, ou regardez la télévision ou quoi que ce soit. Parce que? Toutes ces activités sont incompatibles avec le sommeil et votre cerveau va apprendre et s'adapter. Nous ne devons pas oublier que nous sommes des animaux.

Dans cet article, vous pouvez recevoir plus de conseils pour mieux dormir.

4 styles de vie

“L’être humain n’est pas conçu pour un mode de vie sédentaire, fermé, isolé socialement, chargé de fast-food, privé de sommeil etfrénétique”10

Curieusement, la dépression parle de biologie, regardez où vous la regardez.C'est à ce stade que j'aimerais recommander un livre intitulé "Parce queles zèbres n'ont pas d'ulcère"De mon admirée Sapolsky. Le titre du livre dit tout, n'oublie jamais ce que nous sommes ou d'où nous venons.

Celui qui souffre de dépression à première vue semble léthargique, lent, irresponsable, etc. Mais, comme presque toujours, les apparences trompent.

Une personne déprimée a une réponse constante, quoique cyclique, soutenue et intense au stress. Son cerveau produit de l'adrénaline sans s'arrêter, ses reins fonctionnent fous, sa tête n'arrête pas de penser et de penser. Il est une personne préparée pour le combat ou la fuite. Le problème est qu'il n'y a pas besoin de fuir et que le temps de combattre n'arrive jamais.

Réfléchissons, les zèbres, les lions, les éléphants et les autres animaux de la nature, loin de la main humaine, n’ont pas d’ulcères. Des humains oui.

5-Exercice physique

Ce conseil est lié à l'explication que je fournis dans le point précédent. Puisque le cerveau et le corps d'une personne déprimée sont suractivés, s'il veut s'enfuir et se battre, il est préférable de le faire.

Je parle au sens figuré, ne lutte pas contre qui que ce soit ou ne lutte pas contre une situation car, en réalité, rien de ton environnement ne menace. Je fais référence à cela, pour vous trouver beaucoup mieux si vous êtes déprimé, tromper votre cerveau est le moyen de gagner la bataille.

Faites de l'exercice physique. Faites croire à votre cerveau que vous avez déjà fui le guépard. Réfléchis, te sens-tu continuellement comme si un guépard était après toi?

6-Soutien social

Qu'est que c'est? Selon Cobb, le soutien social "est défini sur la base des informations que la personne possède et lui fait croire qu’il est aimé, aimé et estimé et qu’il est membre d’un réseau avec des obligations mutuelles."

Il existe plusieurs types de soutien social: émotionnel, structurel et fonctionnel19:

  • Parmi eux, l'émotionnel est celui qui est le plus lié à la santé, entraînant un effet d'amélioration instantanée et, selon Grav, un effet tampon ou de bien-être à long terme.
  • Le support structurel fait référence à la quantité, à la densité et à la fréquence des contacts avec les personnes de votre réseau social. Le plus, le mieux.
  • Le support fonctionnel parle de votre fonction dans votre réseau social. Être et ressentir une partie active de votre groupe social vous fera vous sentir beaucoup mieux avec vous
    même

Plusieurs fois, vous aurez l'impression que les autres ne vous comprennent pas et que vous trouverez frustrant d'entendre le mot "remonter le moral" une fois de plus.

Dans ces moments où le corps vous demande de dire au revoir pour trouver un endroit où vous pouvez être "calme", ​​faites-vous une faveur et rappelez-vous que, tout comme vous n'êtes pas à blâmer pour la souffrance, d'autres ne sont pas non plus coupables. de ne pas savoir comment réagir ou vous aider.

Vous essayez de vous en sortir, les autres essaient de vous aider.

Que fais-tu pour surmonter la dépression?

Références

  1. Martins, J. G. (2009). L'EPA mais pas le DHA semble être responsable de l'efficacité de la supplémentation en acides gras polyinsaturés à longue chaîne oméga-3
    dans la dépression: données probantes issues d'une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Journal de l'American College of Nutrition, 28, 525-542
  2. Appleton KM, et al., (2007). Humeur dépressive et apport en acides gras polyinsaturés n-3 chez le poisson: association non linéaire ou confondue? Soc
    Psychiatrie Psychiatr Epidemiol, 42: 100-4.
  3. Noaghiul S et Hibbeln JR. (2003). Comparaisons transnationales des produits de la mer et des taux de troubles bipolaires. Am J Psychiatry, 160: 2222-7.
  4. Silvers KM et Scott KM. (2002). Poissons et état de santé physique et mental autodéclaré. Santé publique Nutr, 5: 427-31
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  7. Base de données sur les acides gras, Université RMIT, Australie, citée dans www.omega-3centre.com Printemps 2008. * Analyse de l’Université Massey. #
    NZ analyse des cultures et des aliments.
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  9. American Psychiatric Association (2000). Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (quatrième édition, révision du texte). Washington, DC:
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  10. Illardi, S. Le programme en six étapes pour combattre la dépression sans médicaments.
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