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Comment surmonter la dépendance alimentaire en 10 étapes
Le addiction alimentaire, comme d'autres addictions (telles que le tabac, l'alcool ou le jeu), se réfère à la difficulté d'éviter ou de contrôler le comportement, dans ce cas, d'ingestion d'aliments.
Si vous avez essayé de démarrer plusieurs régimes sans succès, parce que vous vous considérez comme dépendant de la nourriture, vous devriez continuer à lire cet article.
Vous trouverez ici 10 conseils qui vous aideront contrôler votre dépendance à la nourriture, de sorte que vous pouvez prévenir ou détecter des maladies graves liées à la nourriture.
Étapes pour contrôler la dépendance alimentaire
1. Ne suivez pas les "régimes miracles"
Les régimes miracles sont ceux qui promettent des résultats spectaculaires en peu de temps et sans trop d'effort. Ils ont généralement lieu des semaines avant un événement spécial (opération de bikini, un mariage, etc.).
Certaines d'entre elles sont:
Régime dissocié de foin: il est considéré comme le précurseur de tous les régimes miracles, puisqu'il est apparu dans les années 1920. Selon ce régime, les protéines et les glucides ne peuvent pas être ingérés simultanément. C'est un exemple clair d'un régime sans danger basé sur des informations erronées.
Régime Atkins: il consiste à réduire au maximum la consommation de glucides tels que les céréales, le lait, les légumineuses, les produits sucrés, etc.
Diète Dukan: il est basé sur la consommation de protéines, telles que le poisson, les œufs, la viande, entre autres. C'est un régime très déséquilibré qui peut être particulièrement nocif pour la santé.
Ces régimes, entre autres, amèneront l'organisme à retenir plus tard les graisses (ce que l'on appelle «effet rebond»), afin de compenser le déficit alimentaire subi.
Cependant, un régime bien établi ne vous fera pas souffrir de la faim ou souffrira d'un effet de rebond très prononcé à la fin.
Lorsqu'un spécialiste établit un régime alimentaire approprié, la quantité et la qualité des aliments que vous mangez sont adaptées à votre corps, à votre âge et à votre taille. Ainsi, votre corps s'adapte peu à peu au nouveau poids.
En outre, la faim est la première étape pour perdre le contrôle avec la nourriture, ce qui signifie que vous mangez plus de nourriture que vous n'auriez mangé autrement.
Vous auriez eu faim.
2. Ne sautez pas le petit déjeuner
C'est une erreur très fréquente et que vous avez sûrement déjà vécue dans votre vie.
Si vous souhaitez perdre du poids et que vous contrôlez votre régime alimentaire, ne proposez pas de vous passer du petit-déjeuner ou de réduire cet aliment important.
Si vous le faites, la seule chose que vous obtiendrez sera d'aller au prochain repas avec plus de faim et d'anxiété, alors vous consommerez plus de nourriture que si vous aviez fait un bon petit-déjeuner.
Par conséquent, au lieu de le supprimer, remplacez les fruits, les céréales et les autres aliments par des graisses saturées qui vous aident à digérer adéquatement et à apporter une contribution nutritionnelle équilibrée.
3. Faites 5 repas par jour
Il est beaucoup plus judicieux que vous ayez un horaire fixe pour les repas, divisé en 5 fois par jour, plutôt que de faire 3 repas copieux sur une base quotidienne.
Cela se produit parce que, en mangeant plus de nourriture distribuée, vous ne souffrirez pas de la faim, vous éviterez ainsi de «couper» entre les repas.
Avec une distribution adéquate de la nourriture que vous mangez, vous aurez plus de sensation de satiété et vous pourrez éviter les obsessions continues avec la nourriture.
Par conséquent, nous vous recommandons de noter les heures pendant lesquelles vous avez le plus faim afin d'éviter de longues périodes de famine.
Ensuite, adaptez votre horaire et faites un horaire des heures que vous devez prendre chaque repas, afin que votre corps s'habitue au rythme alimentaire quotidien.
4. Ne pas avoir d'aliments "interdits"
Lorsque vous avez commencé à suivre un régime, vous avez sûrement proposé d’éviter de manger certains aliments, en particulier les aliments riches en calories tels que les bonbons, les glaces, le chocolat, les sucreries, etc.
Avec ce type d'interdictions, vous ne serez obsédé que par ces aliments, ce qui augmentera votre envie de les manger.
Il se peut aussi qu'une fois que vous prenez une petite partie de ces aliments, vous perdiez le contrôle et mangiez beaucoup plus que vous ne le pensiez.
Plus tard, vous vous sentirez mal à l'aise, repentant et vous vous restreindrez à ces aliments.
Pour couper le cercle vicieux, vous devriez envisager de ne pas exécuter ces interdictions.
Il est beaucoup plus judicieux de contrôler les quantités que vous consommez de ces aliments hautement caloriques, afin de ne pas en abuser et d’avoir une alimentation équilibrée, mais sans vous priver de caprice de temps en temps.
5. Manger assis à la table et servir de la nourriture dans les assiettes
Plusieurs fois, vous avez laissé des tapas avec des amis et vous avez ressenti une sensation de satiété, même si vous pensiez avoir mangé une petite quantité de nourriture. C'est parce que vous n'avez pas une connaissance exacte de ce que vous avez mangé.
Par conséquent, nous vous recommandons de servir la ration dans votre assiette, afin de voir la quantité exacte que vous mangez, ce qui reste ou si vous servez une nouvelle portion de nourriture.
De même, vous risquez de perdre le contrôle de la nourriture "hachée" dans la cuisine des différents aliments que vous trouverez dans le garde-manger ou le réfrigérateur.
Par conséquent, il est très important que vous modifiiez ces comportements de base lorsque vous mangez afin que votre corps s'adapte aux horaires et aux endroits où manger.
6. Manger lentement
Un autre facteur qui peut vous faire perdre le contrôle de la nourriture est la vitesse à laquelle vous ingérez des aliments.
Lorsque vous mangez trop vite, la quantité de nourriture que vous mangez augmente.
Cependant, lorsque vous mangez lentement, le mécanisme neuronal qui contrôle la satiété envoie au corps le signal que le corps a consommé la bonne quantité, alors vous vous sentez rassasié et interrompez votre consommation.
De plus, en mangeant lentement et en mâchant de la nourriture, vous aidez votre corps à mieux digérer.
Gardez cette étape à l’esprit si vous êtes un de ceux qui viennent à la nourriture affamée et anxieuse.
7. Ne pas manger par ennui, anxiété ou tristesse
Si vous êtes un «mangeur d’émotions», c’est-à-dire que vous mangez quand vous vous ennuyez, consultez le réfrigérateur encore et encore, lorsque vous êtes triste ou déprimé, vous devriez envisager de modifier certains aspects de votre vie quotidienne:
Ne pas acheter des bonbons, des desserts, des glaces ou des bonbons en excès: le simple fait de les voir à la maison vous incitera à les consommer.
Faites du loisir: faire une promenade ou courir dans les heures où vous avez moins d'activité, car il s'agit d'heures critiques pour la gourmandise.
Substitut de nourriture pour entreprise: lorsque vous ressentez de l'anxiété ou de la tristesse, adressez-vous à vos amis ou à votre famille pour exprimer vos sentiments. La nourriture ne fait que calmer votre inconfort à court terme.
8. Augmenter la quantité d'eau que vous buvez
À cette période de l’année, vous ne buvez sûrement pas autant d’eau qu’en été, car la sensation de soif n’est pas si élevée.
Cependant, le corps a besoin d’eau non seulement pour s’hydrater, mais aussi pour effectuer un bon processus de digestion et pour s’acquitter de ses fonctions vitales.
Accordez une attention particulière à la quantité d'eau que vous buvez, en la distribuant tout au long de la journée et en l'augmentant après une activité physique, de sorte que la quantité totale atteigne 1,5 ou 2 litres par jour.
En plus des avantages que nous avons déjà mentionnés, la consommation d'eau vous aidera à ne pas avoir faim entre les repas.
9. Ne jamais manger pendant la nuit
Si vous vous réveillez affamé, cela signifie que vous n'avez pas assez mangé pendant la journée.
Dans ce cas, buvez de l'eau ou buvez quelque chose de léger, tel qu'un verre de lait ou un jus, et envisagez de changer votre régime alimentaire le lendemain.
Manger la nuit est une mauvaise habitude qui n'affectera pas seulement votre rythme digestif et votre poids mais aussi votre régularité de sommeil.
10. Consultation avec un spécialiste
Si vous pensez que vous développez une maladie d'origine alimentaire - ou risquez d'en souffrir - nous vous recommandons de consulter un spécialiste qui vous conseillera sur la nécessité de commencer un traitement spécifique.
Communiquez également avec votre famille et vos amis pour qu'ils puissent vous soutenir et y avoir recours dans des situations critiques, surtout si vous vivez avec eux, car ils peuvent modifier certaines mauvaises habitudes pour vous aider à résoudre votre problème.
Troubles liés à la dépendance alimentaire
Les causes des troubles alimentaires sont multiples, notamment biologiques, psychologiques et socioculturels.
L'un des facteurs socioculturels qui favorisent l'apparition de cette maladie est le changement de l'idéal de beauté survenu au cours des 30 dernières années.
Comme nous pouvons le constater, dans les pays développés, nous cherchons à obtenir un corps mince, qui, dans de nombreux cas, est inférieur au poids idéal pour la personne en question.
Cette minceur est non seulement un symbole de beauté, mais aussi de réussite et de maîtrise de soi, pour laquelle elle ajoute de nouvelles raisons de faire semblant de rester mince.
Ce problème touche particulièrement les jeunes femmes, même si, à l’heure actuelle, elles ont tendance à présenter ces troubles alimentaires chez les personnes âgées de plus de 40 ans.
Nous décrivons ci-dessous les maladies psychologiques les plus inquiétantes liées aux aliments: l'anorexie mentale, la boulimie et le trouble de l'hyperphagie boulimique.
Anorexie mentale
Bien que "l'anorexie" signifie littéralement "manque d'appétit", il est devenu évident que les personnes atteintes de cette maladie sont obsédées par la nourriture. On estime que 1% de la population espagnole souffre de ce trouble alimentaire.
La principale caractéristique est que les gens ont l'intention de continuer à perdre du poids, présentant une phobie pour prendre du poids, bien que leur poids soit insuffisant en termes d'âge et de taille.
Généralement, ce désir de perdre du poids est dû à la distorsion de l'image corporelle: les filles se voient beaucoup plus grosses qu'elles ne le sont réellement.
Cette maladie est si grave qu'elle provoque même une aménorrhée chez la femme - absence de menstruation.
La personnalité typique des personnes présentant une anorexie mentale est la suivante:
Jeune fille (entre 13 et 20 ans).
Niveau socio-économique moyen-élevé (bien qu'il commence à apparaître à tous les niveaux socio-économiques) et pays développés (dans les pays pauvres,
ce trouble).Perfectionniste et avec une grande capacité de maîtrise de soi.
Introverti
Importance pour le physicien au sein de sa famille.
Boulimie nerveuse
Entre 1 et 3% de la population souffre de ce trouble.
Le terme «boulimie» signifie une faim excessive, qui décrit une caractéristique très fréquente chez les personnes souffrant de cette maladie.
Cette sensation de faim provoque des épisodes de consommation alimentaire élevée, en particulier ceux à haute teneur calorique.
Les gens déclarent ressentir une perte de contrôle de la nourriture, de sorte qu'une fois ces crises survenues, il est difficile de les arrêter.
Après ces épisodes, la personne ressent un sentiment de culpabilité et de remords, raison pour laquelle elle applique généralement des mécanismes compensatoires à l'admission, tels que:
- Utilisation de laxatifs ou de diurétiques.
- vomissements auto-provoqués.
- Pratique de l'exercice physique intense.
- Mise en place de régimes alimentaires stricts dans le futur.
Contrairement aux personnes souffrant d'anorexie mentale, les boulimiques ont généralement un poids normal ou sont légèrement supérieures à leur poids idéal.
En effet, une fois la nourriture ingérée, pas plus de 50% sont expulsés (bien que des vomissements et des laxatifs soient utilisés).
Le profil de la personnalité présente également des différences par rapport à celui de l’anorexie mentale:
Commencez entre 20 et 30 ans.
Famille éloignée et conflictuelle.
Avec des difficultés dans son adolescence.
Extraverti, irritable et impulsif.
Grande instabilité émotionnelle.
Ils ont généralement d'autres dépendances.
La principale similitude entre les deux troubles mentionnés est la préoccupation concernant la forme du corps et la minceur.
Trouble de l'alimentation excessive
Ce trouble, beaucoup moins connu, présente de nombreuses similitudes avec la boulimie nerveuse, à la différence qu’il n’existe pas de comportements compensatoires à la boulimie.
Par conséquent, les personnes qui en souffrent ont généralement un certain surpoids.
Références
1. Berrocal, C. et Modesto, A. Trouble hyperactif compulsif. Validité de la différenciation entre syndrome complet et syndrome partiel (2002).
2. Comité scientifique de l'AESAN. Habitudes alimentaires saines et activité physique: aussi quand il faut perdre du poids.
3. Guerro-Prado, D., Bargau Romero, J.M. et C. Moreno, A. Epidémiologie des troubles de l'alimentation et influence des médias: une revue
de littérature Service de psychiatrie. Hôpital Ramón y Cajal. Madrid
4. Omar Alberto Cestaro. Trouble de l'alimentation Anorexie mentale - boulimie nerveuse.
5. Valera, G., Núñez, C., Moreiras, O., Grande, F. Régimes magiques. Documents techniques de santé publique. Ed Direction générale de la santé publique. Ministère de la santé et des services sociaux. Communauté de Madrid (1998).
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