Comment surmonter la panique scénique 7 conseils pratiques



Le la panique ou la peur de la scène C'est une peur commune qui se produit chez des millions de personnes. C'est une phobie spécifique, qui se limite à la peur de parler devant un public spécifique.

Vous devez faire une présentation dans quelques jours, voire plusieurs mois et vous êtes déjà nerveux. Vous pensez au moment où vous devez exposer et l'inquiétude entre en vous.

Cependant, la peur de parler en public peut être surmontée. De plus, acceptez-le comme quelque chose de normal (bien que pour améliorer). Selon les statistiques, 75% des personnes ont peur de parler en public.

Un acteur et comédien américain, Jerry Seinfeld, avait l'habitude de plaisanter en disant que lors d'un enterrement, la plupart des gens préféraient se reposer dans le cercueil plutôt que de dire quelques mots ou de faire des éloges.

Index

  • 1 Les symptômes du trac
  • 2 Situations dans lesquelles il se produit
  • 3 Causes et statistiques
  • 4 Techniques et astuces pour vaincre le trac
    • 4.1 Parlez d'abord devant quelques personnes
    • 4.2 Oblígate
    • 4.3 L'importance de la préparation
    • 4.4 Contrôler les nerfs
    • 4.5 Sur scène ou présentation
    • 4.6 Après la performance
    • 4.7 Ne pas abandonner la pratique

Les symptômes du trac

Ces symptômes que je connais par expérience pure et peut-être que vous semblez:

  • Niveau cognitif: peur du ridicule, peur du rejet, peur de l'échec, attentes d'échec, trop d'importance aux erreurs, confusion des idées, perte de mémoire, demande de soi, stress, nausée ou sentiment de panique.
  • Niveau physiologique: anxiété intense avant de communiquer avec un public. Aussi simplement en le pensant ou en le visualisant. Sécheresse de la bouche, maux de tête, mains glacées, transpiration excessive, respiration rapide, rougeur du visage, frissons, inconfort du système digestif.
  • Niveau comportemental: évitez les événements dans lesquels vous devez être le centre d'attention, retardez les actions.

C'est une réponse défensive et normale de votre corps. Un certain niveau d'anxiété sera présent, il est même positif car cela vous aide à être plus actif. Logiquement, si le niveau d'anxiété est trop élevé, cela ne vous permettra pas de le faire correctement.

Situations dans lesquelles il se produit

Vous trouverez ci-dessous certaines des situations les plus fréquentes dans lesquelles vous ressentez de la peur. Même en pensant à eux, vous pouvez ressentir une certaine anxiété:

  • Présentation de projets au travail.
  • Présentation des travaux dans l'institut ou l'université.
  • Présentation aux examens ou aux oppositions.
  • Agir avant les caméras de télévision, la radio ...
  • Classes en tant qu'enseignant ou expert.
  • Interprétation de pièces musicales.
  • Discours lors de mariages ou d'autres événements.
  • Publicités au public. Par exemple, les annonces de pilotes aux passagers.

Causes et statistiques

Bien que certains auteurs associent le trac avec la phobie sociale, ce n'est pas équivalent. Vous pouvez avoir peur de parler en public et de bien vous développer dans des situations sociales, aimer entretenir des relations avec les gens et avoir de nombreux amis.

La peur scénique est quelque chose de spécifique, une phobie spécifique qui se limite à parler en public, sur scène, voire à agir sans parler.

C'est donc important: le trac est également fréquent chez les personnes devant agir devant un public, même si elles ne disent pas un mot, les musiciens, les danseurs, les sportifs, etc.

En fait, certaines enquêtes menées auprès de musiciens dans des pays développés révèlent des taux de prévalence compris entre 24% et 70% et citent des cas graves, qui entraînent l’abandon de la course.

En outre, selon l'Institut national de la santé mentale, ces statistiques sont fournies dans la population:

  • 74% des personnes ont peur de parler en public.
  • 75% des femmes ont peur de parler en public.
  • 73% des hommes ont peur en parlant en public.
  • 5,3 millions d'Américains ont une phobie sociale.
  • 3,2 millions d'Américains ont peur des lieux bondés ou publics.

Ainsi, si elle survient dans un pourcentage aussi élevé de la population, il semble que cette crainte soit innée, bien qu’elle dépende plus ou moins des caractéristiques personnelles (génétique).

  • Au plus bas degré, il y a une faible anxiété qui peut même aider à activer davantage. Cette anxiété diminue généralement avec la pratique.
  • Au plus haut degré, il y a une forte anxiété qui mène à l'évitement et à la quasi-immobilisation.

Il se produit davantage chez les personnes qui:

  • Ils ont eu de petites expériences stressantes ou traumatiques lorsqu'ils ont été exposés à un public.
  • Génétiquement, ils sont plus susceptibles d'avoir des troubles anxieux, tels que la phobie sociale.

Dans tous les cas, si vous souffrez du "degré plus élevé", vous pouvez surmonter ce problème.

Dans le cas de ceux qui ont appris à avoir peur, vous pouvez le désapprendre. Et dans le cas où vous êtes susceptible génétiquement, vous pouvez développer des compétences qui modifieront vos symptômes.

Techniques et astuces pour surmonter le trac

Parlez d'abord devant quelques personnes

Comme je l'explique dans cet article sur la façon de vaincre la peur, exposez-vous d'abord à des situations simples, telles que parler devant 5 personnes, qui ne vous causent pas trop d'anxiété.

Lorsque vous contrôlez ces situations, vous commencez à évoluer vers des situations plus complexes. 20 personnes, 40 personnes ...

Obligatoire

Obligez-vous à parler en public avant de faire cette exposition. De cette façon, vous allez acquérir la capacité et perdre la peur.

Les chanteurs répètent avant de chanter, les musiciens égaux. Faites de même si vous voulez contrôler la situation réelle et importante.

L'importance de la préparation

La veille de la présentation, préparez tout calmement. Assurez-vous de ne rien oublier d'important (documents, clé USB, fichiers ...)

Si vous pratiquez des heures avant ou la veille, vous serez fatigué mentalement et physiquement. Il n'est pas nécessaire que vous le fassiez la veille si vous savez déjà ce que vous allez présenter. En ce sens, bien connaître ce que vous allez parler et la structure de ce que vous allez dire vous aidera beaucoup.

Pratiquez donc pendant 30 minutes-1 heure quelques semaines avant votre présentation. Le temps dépendra de l'importance de la présentation et de sa durée.

Cela dit Mark Twain:Il faut généralement trois semaines pour préparer un discours impromptu.

Contrôler les nerfs

Comme je vous l'ai expliqué, si vous pratiquez au début dans des situations simples, vous ne ressentirez pas autant d'anxiété. Cependant, vous devrez peut-être parler en public soudainement. Dans ce cas:

  • Respirer profondément vous aidera à vous détendre (respiration diaphragmatique).
  • N'essayez pas de nier la nervosité ou de vous dire: "Je ne suis pas nerveux", "je ne serai pas nerveux".
  • Acceptez votre nervosité et agissez en conséquence. Ceci est particulièrement important. N'essayez pas de nier votre statut ou de ne pas en être satisfait, acceptez-le.
  • Utilisez des techniques de relaxation. Vous pouvez apprendre d'eux ici.

Sur scène ou présentation

  • Si vous faites des erreurs, acceptez-les comme d'habitude et continuez.
  • Ne demandez pas pardon, ne faites pas de gestes et ne dites pas oh! Si vous faites une erreur, continuez. Les erreurs sont normales.
  • Si vous souffrez d'un blocage de la mémoire, continuez avec le point suivant dans la structure de votre présentation. Vous vous souvenez sûrement encore et vous pouvez y retourner.
  • Regardez le public comme votre ami.
  • Préparez tout ce dont vous avez besoin pour la présentation avec le temps. Ne rentre pas tard.
  • Dans de nombreuses occasions, les gens ne perçoivent pas qu'ils sont un peu nerveux ... jusqu'à ce que vous disiez que vous êtes nerveux.

Après la performance

D'abord, et si cela semble bon, remerciez le public. Ne pas censurer les applaudissements ou merci parce que vous pouvez montrer un manque d'estime de soi.

Deuxièmement, lorsque vous êtes seul, pensez à vos erreurs et à la manière de les améliorer. Aussi, si cela a été un exploit, donnez-vous un prix pour renforcer le fait d'avoir osé le faire.

Ne pas abandonner la pratique

Évidemment, vous aurez des moments dans lesquels vous devrez présenter plus et d'autres dans lesquels vous êtes plusieurs mois sans le faire.

Cependant, essayez de vous exercer lorsque vous le pouvez afin de ne pas perdre la capacité et d'être prêt lorsque vous devez soumettre à nouveau ou si vous avez une présentation inattendue.

Maintenant c'est à toi. Que fais-tu pour surmonter ta frayeur?