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Comment contrôler les nerfs en 8 étapes
Apprendre comment contrôler les nerfs et l'anxiété est importante pour faire face aux examens, au travail stressant, aux obligations familiales, aux expositions, aux interviews, aux matches de sport et à toute autre situation génératrice de nervosité.
Se sentir nerveux à propos d'un événement est une réaction normale et même adaptative de l'organisme qui nous fait prendre conscience des stimuli qui nous entourent lorsqu'il perçoit un danger.
Par exemple, devenir nerveux quelques jours avant un examen important nous aide à nous concentrer sur l'étude, car nous nous sentons mal si nous faisons d'autres tâches.
Cependant, si cette nervosité vous limite dans certains aspects de votre vie. Par exemple, si vous êtes nerveux dans un entretien d'embauche, vous ne pouvez pas exposer correctement vos compétences, l'intervieweur peut prendre une mauvaise image de vous et, finalement, vous risquez de ne pas obtenir le poste.
De plus, les symptômes physiologiques que nous montrons, tels que les tremblements ou les hésitations, accentuent encore le malaise psychologique que nous ressentons, de sorte que la nervosité augmente également. Toutes ces manifestations comportementales et physiologiques entravent une performance correcte dans la tâche que nous avons l’intention de réaliser.
Par conséquent, il est important d'avoir des remèdes pour calmer et dominer les nerfs pour atteindre certains objectifs personnels et éviter de se sentir trop contrarié. Éviter trop d'anxiété et la gérer vous aidera à rediriger les énergies et même à bénéficier d'un certain degré d'activation.
8 conseils pour contrôler les nerfs et l'anxiété
1. Apprendre à pratiquer des techniques de relaxation par la respiration
La respiration est un processus que nous effectuons presque inconsciemment tout au long de notre vie.
Selon nos émotions, notre physique, etc., cela devient plus rapide ou plus lent, en fonction de la quantité d'oxygène dont notre corps a besoin.
Lorsque vous êtes nerveux, votre corps interprète que vous êtes dans une situation de danger réel, donc il est préparé pour le combat ou la fuite.
Lorsque vous accélérez votre respiration, vous présentez également une accélération de la fréquence cardiaque, une plus grande tension musculaire et une moindre capacité à raisonner et à verbaliser vos idées.
Ce processus de respiration, même s'il ne dépend normalement pas de notre volonté, est susceptible d'être contrôlé par un simple entraînement.
Tout d'abord, il est important que vous commenciez à pratiquer à la maison, dans une situation où vous n'êtes pas nerveux, afin de pouvoir effectuer l'exercice de contrôle de la respiration de la meilleure façon possible. généraliser ce type de respiration.
Prenez quelques minutes pour vous concentrer sur votre respiration. Mettre vos mains sur votre abdomen vous aidera à percevoir la fréquence de votre respiration.
Ensuite, commencez à respirer profondément et lentement à travers le nez. Efforcez-vous de tenir l'air pendant environ 3-4 secondes.
Expirez l'air par la bouche, très lentement. Une astuce pour savoir à quel point il est important de respirer est d'imaginer que vous avez une bougie allumée devant votre bouche et que vous ne voulez pas qu'elle s'éteigne.
Répétez cet exercice pendant environ 10 à 15 minutes afin de percevoir les changements qui surviennent dans votre corps. Avec le temps, vous vous sentirez plus calme, détendu et avec moins de soucis.
Si vous faites cette activité fréquemment, votre corps peut automatiser ce type de respiration profonde, ce qui aidera à réduire votre tension musculaire, votre rythme cardiaque et votre état de nervosité.
Lorsque vous avez suffisamment pratiqué cette technique, vous pouvez la mettre en pratique dans les situations où vous êtes nerveux, ce qui vous aidera à être beaucoup plus détendu et calme.
Apprenez dans cet article d'autres techniques de relaxation.
2. Ne fuyez pas la situation qui vous cause de la nervosité
Lorsqu'une situation vous cause une extrême nervosité, il est normal que vous ayez envie de fuir, de peur de l'échec, de la critique et du ridicule.
Cependant, les peurs ne sont surmontées que lorsque vous les affrontez, car si vous les évitez ou que vous les fuyez, vous n’obtiendrez plus de pouvoir que sur vous.
Par conséquent, si vous avez peur de parler en public, vous devrez accepter le fait que votre corps réagira dans un premier temps avec un certain niveau de nervosité, mais petit à petit, lorsque votre corps s'habituera à la situation, vous serez plus calme et paisible
De plus, vous percevrez vous-même que votre confiance en vous et votre confiance en vous augmentent lorsque vous vous exposez à des situations qui vous rendent nerveux, puisque vous réalisez que vous êtes capable de le faire.
Par conséquent, considérez ces situations comme des défis plutôt que comme des menaces pour votre intégrité physique.
3. Aidez-vous avec des auto-instructions positives
Les auto-instructions sont des messages que nous nous donnons - consciemment ou inconsciemment - et nous aident à avoir des informations sur nos performances dans certaines tâches.
Vous vous êtes sûrement déjà dit des phrases du genre: "Quel dommage, je me ridiculise", "tout le monde comprendra à quel point je suis nerveux", etc.
Comme vous pouvez l'imaginer, ces phrases ne vous aideront pas à atteindre votre objectif de bien accomplir une tâche, mais bien au contraire.
Par conséquent, pour vous aider à vous calmer, vous pouvez former des auto-instructions positives.
Voici quelques exemples que vous pouvez utiliser, selon que vous les appliquez avant que la situation redoutée se produise, pendant ou après:
Avant la situation
"Tout ira bien".
"Il n'y a pas de vraies raisons de s'inquiéter."
"Vous avez fait face à des situations pires à d'autres occasions."
Pendant la situation:
"Je vais très bien."
"Je respire profondément."
"Je suis calme, je le fais."
Après la situation
"J'ai fait mieux que prévu."
"Je suis fier de moi."
"Chaque fois que je le ferai un peu mieux et ce sera plus facile pour moi."
Pratiquez ce type d'auto-apprentissage positif et vous maîtriserez mieux votre nervosité.
4. Buvez de l'eau ou faites une pause
Bien sûr, il y aura des situations dans lesquelles vous sentez que votre nervosité vous déborde, que les symptômes physiques sont trop accentués et que vous ne pouvez pas le contrôler.
Dans ces cas, vous pouvez échapper momentanément à la situation que vous produit cet état de nervosité extrême - mais vous devez toujours vous exposer à nouveau.
S'il s'agit d'une exposition au travail, excusez-vous de devoir laisser quelques minutes dans la salle, mettez en pratique les conseils que nous avons déjà mentionnés et, lorsque vous vous apercevrez que votre respiration et votre rythme cardiaque se normalisent, revenez à la situation.
Boire un verre d'eau aidera à calmer vos nerfs et, si vous mâchez du chewing-gum ou prenez un bonbon, vous pouvez obtenir un plus grand effet de calme.
Cela se produit parce que votre corps perçoit que si vous mangez ou buvez, ce n'est pas une situation de réel danger - si nous fuyons un prédateur qui veut nous attaquer, nous ne nous arrêterons pas pour manger ou boire.
L'important est que vous soyez toujours confronté à la situation dont vous vous êtes échappé à cause de votre nervosité, car si vous l'abandonnez complètement, cela augmentera votre conviction que vous n'êtes pas capable d'y parvenir.
5. Reposez-vous suffisamment
Une des raisons pour lesquelles vous pouvez vous sentir particulièrement nerveux ou irrité est le manque de repos physique.
Le stress, les nerfs et l'irritabilité peuvent augmenter dans les jours où le repos que vous avez effectué n'a pas été proportionnel à l'effort physique et mental que vous avez accompli.
Bien que cela vous semble incroyable, lorsque vous étudiez ou effectuez des tâches qui nécessitent vos capacités intellectuelles, vous avez besoin de plus d'heures de sommeil pour vous reconstituer, comme lorsque vous faites un effort physique intense.
Par conséquent, consacrez suffisamment de temps à un sommeil réparateur, car de cette manière, vous serez mieux préparé à faire face aux défis quotidiens dans votre travail, dans le milieu universitaire et dans vos relations personnelles.
Essayez que la nervosité ne soit pas une cause d’insomnie, car elle peut avoir des conséquences négatives sur l’exécution de vos tâches quotidiennes.
6. Développer la confiance en soi
L'état de nervosité se produit normalement lorsque nous percevons que nous ne sommes pas suffisamment préparés ou que nous avons peu confiance en nous.
Nous avons également tendance à être nerveux lorsque nous pensons que nos actions peuvent avoir des conséquences désastreuses - par exemple, ne pas trouver d'emploi, dans le cas d'un entretien d'embauche.
Par conséquent, plus nous sommes confiants dans nos capacités, plus nous sommes confiants, moins nous serons nerveux et plus notre attitude sera bonne.
En reprenant l'exemple de l'entretien d'embauche, vous devez vous préparer très bien à ce que vous voulez dire, planifier des réponses à des questions communes, telles que vos forces et vos faiblesses. Rechercher des informations détaillées sur l'entreprise en question, etc.
De plus, vous devez faire attention à l’aspect physique, en vous assurant que votre image correspond à la position que vous demandez.
Il ne s'agit pas de changer complètement votre tenue, mais simplement que vos vêtements et accessoires n'attirent pas trop l'attention, de sorte que toute l'attention tombe sur ce que vous dites.
Dans le cas d'expositions - académiques ou professionnelles - une bonne tactique pour développer votre confiance serait d'établir un script sur tout ce dont vous voulez parler - sans avoir besoin de mémoriser le discours - et de le pratiquer avec certains membres de votre famille, amis ou partenaires.
De cette manière, vous pourrez faire face à une situation similaire à la situation réelle et vous aurez l'occasion de pratiquer différentes manières de présenter votre exposition.
7. Pratiquer des sports régulièrement
La pratique de l'exercice physique présente de nombreux avantages, parmi lesquels la possibilité de décharger la nervosité et le stress produits tout au long de la journée.
Par conséquent, vous pouvez bénéficier des effets du sport sur votre santé et votre bien-être psychologique, à condition de le faire régulièrement.
Si le sport est pratiqué le matin, vous remarquerez que vous êtes plus détendu et de meilleure humeur face aux altercations qui surviennent pendant la journée de travail.
8. Évitez les stimulants tels que la caféine
Un autre aspect important que vous devez contrôler est la consommation de substances stimulantes, telles que la caféine.
Réduisez la consommation de café, de boissons énergisantes ou de boissons gazeuses riches en sucre, de sorte que la nervosité ressentie diminue peu ou pas.
Si vous devez consommer ce type de substance pour compléter votre journée de travail, vous devez envisager d'autres méthodes, telles que l'augmentation du nombre d'heures de sommeil pendant la nuit ou le début des siestes pendant la journée.
Si, en plus, vous êtes fumeur, vous pouvez vous tourner vers le tabac lorsque vous êtes plus nerveux, vous sentirez plus détendu après avoir consommé une cigarette.
Si cela vous arrive, cela signifie que vous avez développé une dépendance physique au tabac, de sorte que votre corps réagit aux manifestations comportementales - tremblements, nervosité, envie de fumer - lorsque vous n'avez pas fumé depuis longtemps.
La chose souhaitable, dans ces cas-là, est que vous proposiez d'arrêter de fumer progressivement, car, comme vous le voyez, la nervosité peut être autant une cause qu'une conséquence du tabagisme.
Ce sont les conseils que nous vous donnons afin que vous puissiez mieux contrôler les situations dans lesquelles vous vous sentez nerveux.
Voici un résumé vidéo de l'article:
Et vous, quel autre conseil ajouteriez-vous?
Références
- Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C. et De la Fuente, J. R. (2013). Différences entre les crises de panique et l'anxiété généralisée à l'échelle d'anxiété de Hamilton.
- Meichenbaum, D., Fibla, J. et Toro, J. (1987). Manuel d'inoculation de stress. Espagne: Martínez Roca.
- Rojas, E. (2000). Anxiété. Debolsillo