Comment contrôler l'anxiété naturellement en 10 étapes

Dans cet article je vais expliquer comment contrôler l'anxiété avec 10 étapes simples qui amélioreront grandement votre qualité de vie.

Tout au long de notre vie, nous avons ressenti ses symptômes et nous avons dû nous battre et surmonter notre anxiété.

Ces symptômes provoquent une agitation, une accélération de la pensée, une perte de contrôle, une transpiration et une durée prolongée. Ils sont souvent traités comme une maladie.

C'est la première erreur qui se produit, car l'anxiété n'est pas une maladie mais un symptôme d'un problème.

Lorsque cela se produit faire l'apparence de la large gamme de anxiolytique consommée et que les symptômes Resté seul, laissant sans solution le problème qui cause, il est donc mis tout ce que j'appelle « un patch ». Par conséquent, de nombreuses personnes continuent de prendre des anxiolytiques pendant des années et ne peuvent pas se rétablir.

10 étapes pour gérer l'anxiété

1-Identifier ce qui vous arrive

Cette première étape est fondamentale, vous devez savoir que l'anxiété remplit une fonction adaptative, nous protège en nous activant pour agir et nous fait réagir de manière énergique en post-survie.

Imaginez que vous marchez dans la campagne si détendue et qu'un taureau de 500 kilos semble soudainement courir vers vous. C'est là que les symptômes d'anxiété font leur apparition pour nous protéger et nous donner l'énergie dont vous avez besoin pour fuir.

Vous les élèves pour dilatent un peu plus près de la bête, le cœur va battre plus difficile à pomper le sang vers tous les muscles et répond plus rapidement, vous commencez à transpirer qui fera de votre corps se refroidit, etc.

Tout ce changement que votre corps a vécu vous fera courir pour être en sécurité ou même grimper à un arbre. Celui que je décris est la fonction adaptative, mais actuellement la situation de ce taureau qui vous poursuit est imaginée, c'est là que réside le problème.

Nos esprits imaginent des choses terribles qui peuvent se produire comme cela peut être de perdre notre travail, ne pas être en mesure de trouver un partenaire, notre partenaire nous laisse, une dispute avec quelqu'un et ainsi de suite qui fait sentir ses effets sur notre santé.

2-Connaître le pouvoir de vos pensées

Votre façon de penser, la façon dont vous faites une situation soi-disant catastrophique en utilisant votre imagination, est l'endroit où le problème réside en grande partie dans l'anxiété. C'est pourquoi les différents anxiolytiques n'agissent pas sur cette manière de penser mais sur les symptômes de l'anxiété.

L'être humain est un être imaginatif par nature et qui se retourne souvent contre vous et se reflète dans l'idée d'imaginer des catastrophes là où il n'y en a pas.

Votre cerveau et le mien ne distingue pas le vrai de l'imaginaire, mais interprète la pensée que vous vous expliquiez cela peut être vrai (il y a un taureau me chasser) ou imaginaire (je ne vais pas à ce site ne dit pas une telle chose ne va pas être que … et si… .). Dans ces deux situations, l’esprit interprète la menace, il nous activera et nous ressentirons de la peur.

3-Enregistrer ces pensées et les sensibiliser

Écrivez sur un papier la situation qui déclenche la difficulté, les pensées négatives qu’elles génèrent et le degré d’anxiété qu’elles produisent. Ceci est très utile car tout ce que vous avez dans votre tête, vous commandez quand vous l'écrivez et à son tour, vous le rendez conscient.

Observez que les pensées sont catastrophistes et négatives, ce qui, comme je l’ai déjà dit, est interprété par votre cerveau comme réel, ce qui déclenche un réel malaise qui devient de l’anxiété.

Une plus grande conviction de votre part est que ce que vous pensez peut se produire un niveau d'inconfort plus élevé, alors vous devez douter de ce que vous pensez. En donnant plus d'importance devient solide pour vous, vous devenez raide et par conséquent vous affecter plus.

Si ces pensées tournent autour de la même situation, essayez de ne pas l'éviter. Ce faisant, l’anxiété diminuera un peu, mais lorsque nous serons dans cette situation, l’anxiété se déclenchera à nouveau à des niveaux élevés.

Il doit s'exposer à cette situation encore et encore et il verra que chaque fois que l'anxiété diminue, ce que l'on appelle en psychologie l'accoutumance aura lieu. Ce point est d'une importance vitale, car vous associez le fait que cette situation ne signifie pas que tout ce que vous pensiez est arrivé. Il teste ses propres pensées irrationnelles.

4-Analyser les différentes interprétations possibles de chaque situation

La même situation peut affecter différentes personnes de différentes manières. Ce que l'on considère comme un problème pour les autres est une situation typique du jour. Rien n'est un problème en soi, mais cela dépendra de la façon dont il est interprété, comme je l'ai déjà dit, et des options que nous avons pour d'autres interprétations alternatives à la même situation.

Si vous pensez qu'une situation n'a qu'une solution possible parce que vous y croyez vous-même, selon vos propres arguments qui ne les mettent pas à l'épreuve avec les autres et que même si vous pensez et réfléchissez jusqu'à épuisement, considérez-vous comme une personne rigide .

Si tel est le cas, il sera plus affecté par les difficultés rencontrées au quotidien. Soyez flexible, n'exigez pas trop et concentrez-vous sur la solution, réservez de l'énergie pour générer des alternatives pouvant vous donner une autre perspective de la situation.

L'auto-enregistrement que j'ai mentionné plus tôt sera utile pour trouver des alternatives à ces pensées rigides que vous avez écrites et qui sont à l'origine du niveau d'inconfort. Concentrez-vous sur les alternatives possibles à ces pensées et découvrez que lorsque vous trouvez une autre pensée plus positive, votre niveau de malaise va changer.

Avec ceci vous direz à votre cerveau que cette situation n'est pas si mauvaise non plus. Discutez du problème avec d’autres personnes pour qu’elles le voient différemment et ajoutent d’autres façons de le voir dans votre répertoire, sans le fermer. Pensez que d'autres personnes l'ont résolu, apprenez d'eux que ce sera très utile.

5-Connaître le modèle A-B-C

Ce modèle est celui qui régit la psychologie cognitive et est la clé pour comprendre le rôle des pensées, que j'explique ci-dessus. Dans un de ses livres, Aaron Beck, le père de la psychologie cognitive, mentionne un exemple simple que j'utilise habituellement pour expliquer à mes patients l'importance des pensées.

Imaginez que la journée soit venteuse et que vous êtes chez vous. Soudain, la fenêtre commence à faire du bruit et vous pensez que c’est peut-être un voleur qui essaie d’entrer par la fenêtre, alors vous ressentirez de la peur et vous serez sur le point d’appeler la police.

Cependant, dans la même situation, vous pouvez penser que c'est le vent qui le déplace un peu, vous ne ressentirez donc pas de peur. Observez comment l’interprétation que vous faites du vent change votre humeur, vos émotions, ce que nous avons vu jusqu’à présent.

6-Doute tes pensées, confronte-les

Les pensées doivent être considérées comme des hypothèses, quelque chose qui doit être vérifié.

Demandez-vous:

• Quelle est la probabilité que cela m'arrive? De 0 à 100, à quel degré je crois cette pensée?
• Quelles données ai-je pour et contre?
• Où est-il écrit que c'est ainsi? Pourquoi tu le dis?
• Est-ce que le simple fait de ce que vous pensez est vrai?
• Est-ce que tout ce que vous pensez toujours est vrai? Est-ce que quelque chose que vous pensiez ou dont vous étiez convaincu a été faux?
• Puis-je lire dans les pensées des autres? Comment savoir si c'est ce que vous pensez? Y a-t-il une possibilité que je me trompe?
• Est-ce que penser comme ça m'aide à atteindre mes objectifs?
• Cela me pousse-t-il à penser de cette manière à mon état d'esprit?
• Si quelqu'un de votre entourage sait ce que vous pensez, comment réagirait cette personne?
• Comment une autre personne pourrait-elle résoudre la même situation?
• Si finalement ce que je pense était vrai, quel est le pire qui puisse m'arriver? Est-ce que cela vaut la peine de devancer les conséquences hypothétiques? Est-ce vraiment une catastrophe?
• Après avoir interrogé vos pensées, demandez-vous à nouveau: De 0 à 100, quel est le degré auquel je crois cette pensée?

Maintenant, en tirant parti des réponses que vous avez données à la question précédente, élaborez une manière de penser alternative et plus réaliste, vous verrez comment cela change ce que vous ressentez et donc ce que vous faites.

"Celui qui souffre avant qu'il ne soit nécessaire souffre plus que nécessaire."

7-Ne pas essayer de ne pas penser

Plusieurs fois, vous essayez d'éviter de penser à ne pas avoir un mauvais moment. Nous nous efforçons d’éviter de penser, d’en sortir la tête. Le résultat est que l'inverse se produit, que la pensée devient plus présente et prend plus de force.

Une pensée n'est rien d'autre que la connexion des neurones, elle n'a pas d'entité en tant que telle. Si vous accordez de l'importance à cela, disons que vous renforcez cette connexion et que, par conséquent, le cerveau le décrira comme étant important.

Imaginez que je vous dis de ne pas penser à un ours blanc, de faire un effort pour ne pas penser à un ours blanc que d'essayer par tous les moyens de ne pas y penser s'il vous plaît. La première chose qui m'est venue à l’esprit, c’est cet ours blanc, alors vous avez fait l’inverse de ce que je vous ai dit. Si vous avez toujours essayé de ne pas penser à cette préoccupation, et le contraire s’est produit à plusieurs reprises, essayez de vous imposer le contraire.

Laissez les pensées couler, n'ayez pas peur parce que vous pensez des choses étranges, si vous ne donnez pas d'importance, elles s'affaibliront d'elles-mêmes.

Il sait que nous pensons tous beaucoup de choses chaque jour, en raison de notre capacité d’imagination que nous apportons en tant que série, et que nous pensons que cela se réalise dans un très petit pourcentage. Alors laissez libre cours à votre imagination et ne le diffusez pas, ça peut même être amusant.

Pour ce conseil, la pleine conscience peut vous aider.

8-Pratiquer une respiration correcte

Lorsque nous ressentons de la peur ou de l'angoisse, notre respiration devient courte et rapide. Cela provoque nos pulsations et le signal de danger atteint le cerveau. Passez au moins 20 minutes par jour à pratiquer la respiration diaphragmatique.

Allez dans un endroit calme et allongez-vous sur le dos de manière confortable. Prenez conscience de votre respiration, respirez par le nez et concentrez-vous à le stocker dans votre estomac en le gonflant. Tenez pendant 5-6 secondes et inspirez par la bouche.

Une astuce consiste à placer un objet sur le nombril et à essayer de monter et de descendre, de cette manière le diaphragme sera exercé. Ceci est généralement contracté par excès de tension que je vous recommande de décourager en allant chez un physiothérapeute, vous verrez que vous remarquerez la différence.

Je vous recommande de pratiquer ces techniques de relaxation.

9-Apprendre les techniques de relaxation

Une technique très utilisée est la relaxation progressive de Jacobson. C'est une méthode psychophysiologique qui consiste à tendre et à détendre délibérément et systématiquement des groupes de muscles pour atteindre deux objectifs fondamentaux:

1. Éliminer la contraction musculaire.
2. Remplacez-le par un état de relaxation profonde.

Fondamentalement, ce type de relaxation est d'apprendre à serrer et se détendre, de manière séquentielle, plusieurs groupes de muscles dans tout le corps, tout en même temps soigneusement et rigoureusement les sentiments associés au stress et à l'attention de relaxation est dirigé. De cette manière, nous prenons conscience des sensations de tension excessive et de la différence de celles-ci et des sensations de relaxation.

Pour ce faire, asseyez-vous aussi confortablement que possible, gardez votre tête droite sur les épaules et votre dos devrait toucher l’arrière de la chaise. Placez vos jambes écartées sans les croiser et soutenez complètement vos pieds sur le sol. Mettez vos mains sur vos cuisses et concentrez-vous ensuite sur votre respiration.

Commencez par tendre votre front pendant quelques secondes et concentrez-vous sur la sensation de tension, puis relâchez-vous et ressentez la différence. Ensuite, nous avons fermé la main poing et nous resserrons dur, garder quelques secondes, puis a ouvert son poing et sentir la différence.

Donc, avec tous les groupes musculaires. Vous pouvez trouver une vidéo sur YouTube où vous l'expliquez plus en détail et profitez de ses avantages.

10 sports de pratique

Cette dernière étape est très importante. Vous devez faire de l'exercice et ressentir votre corps, voir que l'activation qui se produit est normale et qu'elle n'a rien à voir avec les symptômes de l'anxiété. Lorsque vous faites de l'exercice plus fréquemment et que vous vous concentrez sur l'activité elle-même, l'anxiété va bientôt s'affaiblir.

Ici, vous pouvez en savoir plus sur les avantages du sport.

Ces étapes sont ceux qui ont vu de nombreux cas, je l'ai eu dans le travail de consultation et que si la personne accepte de les exécuter et d'obtenir des résultats réfléchir.

Et ont-ils travaillé pour vous? Quels sont vos problèmes d'anxiété? Je suis intéressé par votre expérience Merci!

Vous pouvez télécharger un résumé du pas à pas dans cette image (clic droit et enregistrer l'image sous ...):

Etude de cas pour calmer l'anxiété

Il y a deux mois, un email est entré dans ma boîte de réception d'une fille demandant comment calmer l'anxiété. 

Je commentais que, avec juste sué dans la rue et a estimé que resserra sa poitrine et avait été un an et ont empiré avec les problèmes familiaux et le temps d'examen.

En outre, bien pire quand je devais mettre hors de parler en public et avait deux ou trois sujets dans lesquels il était tenu de le faire passer.

Les étapes suivies par la fille étaient les suivantes:

-Techniques de relaxation: Je lui ai appris les techniques d'autosuggestion et de relaxation musculaire progressive. À partir du jour suivant, la conversation a commencé à se dérouler 15 minutes par jour chaque jour de la semaine.

-Exposition: J'ai demandé que même si j'avais peur de parler en public, j'essayais de le faire en commençant par de petites tâches. Par conséquent, nous avons dressé une liste des situations qui les ont provoqués. anxiété en parlant en public. Il a commencé par poser des questions en classe, a continué à participer à la dynamique de petites classes et a terminé avec des expositions de travail.

-Contrôlez vos pensées négatives: Quant à quitter la maison et à me sentir anxieux, je lui ai dit ce que je pensais quand il est parti. J'avais généralement des pensées très négatives et basées sur les discussions, les préoccupations et les problèmes que j'avais. Par exemple, "Je ne m'entendrai jamais avec mes parents", "Je vais suspendre l'examen et je vais devoir passer l'été à étudier." J'ai demandé de faire une liste avec ces pensées et les remplacer par des plus réalistes et positifs comme « Je vais trouver un moyen de se entendre avec mes parents, pour améliorer mon comportement » et « chaque fois que l'étude pour un examen, je l'approuve. »

-Enfin, pour être distrait, j'ai commenté qu'une solution est faire du sport. Cette fille avait des amis qui évoluaient dans des environnements qui aggravaient leur anxiété et quand elle n'était pas avec eux, elle était à la maison à étudier ou à l'université. Par conséquent, j'étais toujours dans des environnements tendus. Pratique sport Cela l'a aidé: 1) Gardez l'esprit distrait pendant une heure. 2) diminuer l'anxiété; le sport améliore et prévient l'anxiété et 3) se faire de nouveaux amis et établir des relations plus constructives.

Jeudi, nous discutions et il m'a dit qu'il s'était beaucoup amélioré. Il continue avec ses petites discussions à la maison, bien qu'il ait appris à se contrôler avec la relaxation et le contrôle de ses pensées. Quant à la prise de parole en public, il se sent toujours anxieux mais est obligé de participer en classe ou de sortir en public tous les jours. De plus, bien qu’il ait commencé avec le gymnase, il s’est inscrit dans une équipe de basket-ball de sa faculté.

En échange de donner ces petits conseils, je lui ai demandé de me faire un simple faveur: écrire ce qui lui a permis d'améliorer au cours de ces deux mois. Ici je le laisse:

-Contrôlez vos pensées: lorsque vous ressentez de l'anxiété, vous ne savez pas comment cela commence, c'est là, vous commencez à transpirer, votre pouls augmente, vous vous sentez nerveux et même votre estomac tourne. Ce qui m'a le plus aidé à calmer mon anxiété, c'est sans doute de contrôler mes pensées et de m'en rendre compte; Dis-moi des choses positives et quand je commence à me dire des choses négatives, interroge-les.

Ces pensées avec lesquelles l'anxiété commence sont toujours présentes, mais nous sommes responsables de les laisser nous influencer ou non. Lorsque vous en avez un, pensez que c'est un de plus, interrogez-le et remplacez-le par un plus réaliste et positif.

-La relaxation: Une des choses que Alberto m'a appris est que si je me détends, il est impossible de ressentir de l'anxiété en même temps. Je n'y avais jamais pensé, alors il m'a encouragé à pratiquer ces techniques. Avec ces techniques, vous dites des choses positives pendant que vous respirez profondément et détendez-vous et vous aidez à savoir comment distinguer quand vous êtes détendu ou tendu. Un autre avantage est que si vous pratiquez suffisamment, vous apprenez à vous détendre rapidement dans les situations qui vous causent le plus d’anxiété.

-La patience: il y a deux mois, j'ai ressenti beaucoup plus d'anxiété qu'aujourd'hui. L'anxiété peut être contrôlée, même si cela doit être fait étape par étape et avec un plan. Aujourd'hui, je ressens encore de l'anxiété mais je n'ai pas ce malaise avant de l'avoir; Je l'accepte et fais ce que je dois faire en le contrôlant. Je ne pense pas à mon anxiété toute la journée, mais seulement que c'est une autre chose que je peux améliorer.

-Parlez-moi de l'anxiété: Alberto m'a appris deux choses très importantes: 1) lorsque vous ressentez de l'anxiété, vous relâchez de l'adrénaline dans votre sang et, la plupart du temps, cela n'est pas lié à des événements extérieurs. 2) L’anxiété se produit dans des situations où nous pensons que quelque chose de grave peut nous arriver.

Maintenant, quand je me sens anxieux, je pense d'abord aux pensées négatives que j'ai, à ce que je pense être erronées. Et je sais que l'anxiété et les sentiments inconfortables sont causés par l'adrénaline, pas quelque chose d'extérieur qui se produit ou quelque chose de grave qui va m'arriver.

-Exercice: Aujourd'hui, je ne pouvais pas vivre sans faire de l'exercice. C'est un temps mort dans lequel il voit tout oublié et je m'amuse. Cela se voit dans le bien-être physique et mental, je rentre chez moi plus détendu et je dors mieux. Cela m'a aussi aidé à me faire de bons amis au collège.

J'espère que cette expérience vous a aidé et nous espérons que vous commenterez vos cas et ce qui vous a servi.