Comment contrôler le stress avec 5 techniques (rapidement)

Le stress est une réaction physiologique qui touche une grande partie de la population dans le monde. En fait, vous l'avez probablement eu à un moment donné et vous ressentez probablement maintenant quelque chose.

En raison de cette grande incidence dans la population mondiale, j'ai décidé d'écrire cet article sur comment contrôler, gérer et prévenir le stress.

Quelques faits étonnants surpourcentages de stress dans les pays d'Amérique latine:

-Colombie: 38% des travailleurs sont affectés par le stress.

-Argentine: 60% perçoivent des symptômes d'épuisement. 80% de fatigue et d'épuisement et 35% ne se sentent pas heureux presque jamais.

-Peru: 78% des travailleurs ont souffert de stress.

-Plus de 30% de la population américaine souffre de stress et augmente.

-49% des Espagnols souffrent de stress.

-Au Mexique, 75% des travailleurs sont stressés et 25% des crises cardiaques y sont liées.

-Au Chili, 30% des congés maladie sont dus au stress.

Que vous soyez du pays où vous vous trouvez, vous avez peut-être atteint le point où vous pensez que le stress est inévitable, que vous ne pouvez rien faire pour vous sentir mieux et avoir une meilleure qualité de vie. Cependant, si vous pouvez agir et résoudre ce problème.

Qu'est-ce qui cause le stress?

Bien que vous ayez probablement une idée de ce qu'est le stress et que vous le définissiez comme "nervosité" ou "débordement", je clarifierai ce que c'est et quand vous le ressentez car le comprendre vous aidera à trouver des solutions, à le surmonter et à le prévenir.

Le stress est une réaction physiologique de l'organisme et se sentir quand vous percevez vos demandes (vous devez faire vos obligations) dépassiez vos ressources (les choses que vous comptes pour répondre à la vie quotidienne).

J'insiste sur "percevoir". Par exemple, avant un examen de mathématiques une fille peut se sentir très calme car pas perçu comme une menace et son amie se sentent stressés parce qu'il croit qu'il suspendra.

Il est donc pas un phénomène fixe qui vient de situations extérieures (un examen, un mariage, travail), mais cela dépend de ce que vous pensez, et si vous pensez que vous pouvez faire face ou non.

Le stress comprend:

1-Situation stressante ou stimulus (objets, personnes, choses qui arrivent).
2-Notre réponse ou comportement à cette situation ou stimulus.
3-Nos pensées

Mais n'y a-t-il pas des situations qui causent plus de stress que d'autres?

Oui, il y a des situations telles que la perte de quelqu'un, des catastrophes naturelles, des situations de vie importantes (mariages, examens) qui causent plus de stress que d'autres, même si les émotions et le niveau de stress que vous ressentez dépendent de votre interprétation.

Pourquoi y a-t-il des personnes qui, face à une rupture, sont plus stressées et d'autres facilement surmontées? Pour l'interprétation qu'ils font; Par exemple, certains pensent que "ils ne trouveront pas une autre personne" et d'autres "ce sera bien d'être à nouveau célibataire".

Vous pouvez vous retrouver dans une situation stressante que vous ne pouvez pas changer, comme le fait de devoir vous occuper d'une personne à charge ou d'avoir un horaire de travail exigeant (et de ne pas avoir la possibilité de quitter votre travail). Dans ces cas, vous devrez utiliser des stratégies de réinterprétation des situations que nous verrons plus tard.

Si vous souffrez de stress pendant de longues périodes, vous pouvez avoir des conséquences négatives sur la santé physique et mentale, dans vos relations sociales et au travail: tachycardie, augmentation de la pression artérielle, manque d'initiative, impuissance, acné, diabète, démotivation, agressivité. , faible productivité, absentéisme et beaucoup plus.

Cependant, tout le stress n'est pas négatif

Cela peut être déroutant mais facile à comprendre. Si, par exemple, vous faites un rapport et que vous êtes excessivement détendu (le contraire du stress), vous serez peu actif et il vous faudra des heures pour le terminer. Il existe donc deux types de stress:

-Le négatif cela provoque un excès d'activation de l'organisme dans des situations externes, maintenu à long terme. C'est ce qu'on appelle familièrement le "stress" et dans le monde professionnel / de la santé "la détresse".

-Le positif, qui fournit l'énergie et l'activation nécessaires pour surmonter les exigences des situations, appelées "eustres".

Si vous lisez cet article, vous ressentez probablement le premier, à savoir un stress ou une détresse négatifs.

Et comment atteindre l'équilibre?

Généralement, l'activation est positive pour fonctionner mieux, mais lorsque les niveaux sont trop élevés, le problème se pose. Nous ne voulons pas avoir d'activation excessive (hyperactivation) ou d'activation (relaxation).

Idéalement, vous devriez vous retrouver dans ce que l'on appelle Zone de fonctionnement optimale, un point où vos compétences correspondent aux exigences que la tâche vous demande.

Par exemple, si vous êtes nouveau dans votre travail, il y a trois situations:

1-Ils vous demandent de faire un rapport en deux heures: vous serez hors de vos capacités car vous ne connaissez toujours pas votre nouvelle entreprise, vos fonctions, la manière de travailler, etc. Vous insisteriez probablement: situation de hyperactivation.

Ce sont des situations avec lesquelles vous devrez vivre si ou si dans votre vie, mais le sentiment de stress dépendra de vous et de la façon dont vous représentez la situation. Plus tard, vous en apprendrez plus à ce sujet.

2-Ils vous demandent de faire un rapport dans deux semaines, ce qui est dans votre compétence actuelle. Vous pourrez faire face à la situation avec une activation adéquate: Zone de fonctionnement optimale.

3-Ils vous demandent de nettoyer les tables. Vous vous ennuyez et démotivés: La relaxation.

Stratégies pour gérer, soulager et prévenir le stress

Les stratégies que je vais vous commenter sont tout aussi importantes, néanmoins je vais les commander pour que vous puissiez mieux les comprendre. Ils ne sont pas difficiles du tout, au contraire.

Souvent, dans le monde professionnel, ils parlent de techniques qui, par la suite, ne fonctionnent pas dans le monde réel. Cependant, je les ai essayées par moi-même et je sais que si elles sont bien appliquées, elles donnent de très bons résultats pour améliorer le bien-être mental et la qualité de vie.

J'ai eu du mal à les apprendre mais ça vaut le coup. Proposez de les adopter petit à petit dans vos habitudes quotidiennes et vous verrez que vous apprendrez à maîtriser le stress.

1- Techniques de gestion du temps

Dans bien des cas, le stress survient parce que nous devons faire beaucoup de choses et nous pensons que nous n’avons pas le temps de les faire, alors nous percevons que nous n’avons pas le contrôle de la situation. Cependant, si vous le gérez bien, vous aurez du temps pour tout et non seulement gagner du temps, mais vous serez plus efficace, efficace et créatif.

Quelques conseils pour gérer le temps:

• Toujours plan: rédige une liste des tâches à accomplir dans la journée.
• Le courrier électronique perd beaucoup de temps: regardez-leune fois le matin et une fois l'après-midi.
• Si vous travaillez, éteindre le smartphone / la cellule.
• Utilisez le Loi de Parkinson; fixer des limites pour terminer les tâches, prévoir moins de temps pour travailler rapidement, ne pas travailler à la maison ...
• Prioriza le plus important et primordial à finir.
• Si tu peux, demander de l'aide ou déléguer à d'autres personnes.

2-Diminuer les demandes et créer des ressources

-Ongle demande c'est tout ce qui nécessite un effort physique ou mental associé à des coûts physiques ou psychologiques. Par exemple le soin des enfants, le travail à finir, les obligations, etc.

-A ressource c'est quelque chose qui vous aide à atteindre vos objectifs et à réduire les demandes. Il existe des ressources personnelles (estime de soi, optimisme et efficacité personnelle), sociales (famille, amis…) et des ressources économiques.

Il sera bon de contrôler votre stress:

1)Diminuer les demandes: ne pas trop travailler, fixer des objectifs avec plus de temps d'avance, avoir plus de temps libre ...

2)Construire des ressources: se faire des amis, nouer de bonnes relations avec la famille, économiser de l'argent chaque mois ...

3-Adopter des stratégies d'adaptation positives

Les stratégies d'adaptation sont les comportements que nous adoptons pour faire face à des demandes, des problèmes et des événements vitaux. Il y en a beaucoup et certains sont plus positifs que d'autres. Ce sont ceux que je vous propose d’adopter pour ne pas ressentir autant de stress négatif:

-Comportement proactif: c'est une approche comportementale active, opposée à la réactivité, à partir de laquelle vous agissez de votre propre initiative.

-Autorégulation: est la capacité de prendre conscience de votre propre comportement, de le planifier et de pouvoir contrôler les réactions qui entraînent des conséquences négatives.

-Orientation des objectifs: est la capacité d'établir des objectifs et d'être persistant pour les atteindre.

-Accent de promotion: il s'agit de porter votre attention sur les résultats positifs que vous pouvez obtenir, sur les récompenses, sur la croissance et sur les progrès.

-Axé sur l'action: la stratégie d'adaptation centrée sur l'action est basée sur l'action pour résoudre les problèmes à l'origine du stress. Se concentrer sur ce que vous devez faire pour résoudre le stress vous aidera à le résoudre, tant que vous agissez. D'un autre côté, quand quelque chose est insoluble (comme la mort d'une personne), il vaudra mieux se concentrer sur vos pensées (éviter les pensées négatives et penser de manière plus positive).

4-Prenez des vacances et adoptez un mode de vie sain

Être toujours occupé et travailler sans prendre de congé n'est pas une bonne chose et sera également négatif pour votre productivité et votre santé.

Économisez au moins une heure par jour pour vous détendre et faire une activité que vous souhaitez.

• Socialiser
• Adopter une alimentation saine
• Faites de l'exercice en permanence.
• Réduit le sucre et la caféine.
• Évitez l'alcool, le tabac et les autres drogues.
• Dormez suffisamment pour vous sentir reposé.

Technique d'adaptation au stress 5-meichembaum

C'est un ensemble de techniques développé par Meichembaum et le plus utilisé actuellement pour traiter le stress.

L'objectif principal de cette technique est de 1) voir les situations stressantes comme des problèmes pouvant être résolus et 2) ne pas provoquer de réactions néfastes pour la santé.

Pour l'apprendre, vous devrez suivre et apprendre une série d'étapes:

1-Identifier les situations

Les techniques d'apprentissage et le stress sont très bons, mais cela ne vous sera d'aucune utilité si vous ne savez pas quelles situations dans votre vie et quelles interprétations vous poussent à stresser.

Si vous souffrez beaucoup de stress, vous êtes peut-être tellement occupé et stressé que vous ne pensez pas à quel endroit et à quel point votre stress survient. Cependant, prendre le temps de se reposer et de réfléchir sera nécessaire pour observer la raison de votre stress; un examen important, une relation personnelle, une obligation, etc.

Identifier les facteurs de stress de votre vie Ce sera la première étape pour organiser et agir.

-Identifiez les situations qui vous causent du stress et réfléchissez à votre interprétation de cette situation. Demandez-vous: est-ce une situation objective? Cela dépend-il de mon interprétation que je ressens du stress? Puis-je penser autrement dans lequel je ne perçois pas de stress?

Lorsque les gens sont confrontés à une situation, ils l'évaluent subjectivement, c'est-à-dire qu'ils en font une interprétation. Par exemple, deux personnes peuvent interpréter un projet difficile de deux manières:

-Antonio: "Je n'ai pas envie de faire ça, c'est un travail supplémentaire et si je le fais mal, je serai viré."

-Maria: "Je peux enfin mettre en pratique les compétences que j'ai acquises."

Selon la manière dont vous évaluez la situation (ce que vous pensez de la situation, comment vous l’interprétez), vous montrerez un comportement ou un autre et vous aurez des réactions ou d’autres (stress ou motivation dans ce cas).

2-Stress aptitude à la formation

L'objectif de cette phase est de former des compétences d'adaptation au stress.

Dans quelles situations utiliser une technique ou une autre?

1) Pour les problèmes de situation

Pour les problèmes de situation, il est essentiel de vous concentrer sur la résolution du problème, c'est-à-dire de ne pas vous concentrer sur le problème, mais sur ce que vous devez faire pour le résoudre.

Si, par exemple, le stress est causé par le manque de temps, car cela ne vous permet pas de voir votre famille, vous devrez établir des priorités et apprendre à rendre la gestion du temps plus efficace. Si le problème est que votre camarade de chambre fume dans la pièce, vous devrez lui parler et lui demander de ne pas le faire de manière plus affirmée.

Vous pouvez trouver ces situations:

Dans des situations où vous pouvez éviter le stress, vous devrez apprendre à: dire non, éviter les problèmes stressants (politique, religion), éviter les personnes en conflit ou toxiques.

Dans des situations que vous pouvez changer, vous devrez apprendre à: gérer le temps, s'affirmer, exprimer des sentiments.

Dans les situations que vous ne pouvez pas changer, vous apprendrez à réinterpréter les problèmes, à ajuster vos normes, à vous concentrer sur le côté positif, à ne pas contrôler les incontrôlables, à apprendre à oublier.

2) Pour des problèmes d'interprétation ou de réflexion

Dans de nombreux cas, ce n'est pas la situation qui produit le stress, mais votre interprétation. L'objectif est de modifier votre perception des situations de stress en:

-Restructuration de la pensée: percevoir correctement les situations et les ressources pour y faire face. Il est basé sur la correction des pensées que vous avez sur vous-même et sur les événements et les interprètes de manière plus adéquate et positive.

-Solution de problèmes: Établissez les options et prenez celle qui vous convient le mieux. Avant un problème, faites une liste de solutions et, après réflexion sur ses conséquences, choisissez celle qui vous convient le mieux.

-Auto-verbalisations positives faire face à des situations: il s'agit de vous dire des phrases passives comme "je peux le faire", "je peux le résoudre", "j'ai la capacité de le faire".

-Techniques d'exposition: l’objectif est de faire face à des situations auxquelles vous n’êtes généralement pas confronté lorsque vous en êtes capable. Visitez cet article pour en savoir plus à ce sujet.

3) Pour les problèmes de comportement

-Apprentissage des techniques de relaxation.
- Technique d'exposition: éliminer les comportements d'évitement.
-Apprentissage des compétences sociales. Détaillé au chapitre 6.

3-Maintenir la situation sans stress

Pour que les capacités d'adaptation au stress soient bien établies dans votre comportement, vous devez les pratiquer et les renforcer (par exemple, vous vous donnez une récompense, vous faites quelque chose que vous aimez) constamment lorsque vous faites certaines activités sans ressentir de stress.

6- PNL pour combattre le stress

La PNL (programmation neurolinguistique) est basée sur le contrôle et l’orientation de notre comportement pour obtenir de meilleurs résultats, être plus efficace, plus efficace et plus heureux.

Et comment pouvons-nous contrôler notre comportement? Par notre état, qui dépend de notre représentation du monde, qui dépend de nos valeurs et de nos croyances.

Par exemple, supposons que nous ayons trois filles de tennis semi-professionnelles.

Maria pense comme ça:

• Croyances et valeurs (ce que je reçois dépend de moi)> représentation (il est possible de gagner la compétition et de le faire ou non en fonction de mon effort et de mon temps consacrés à la formation)> état (encouragé et motivé pour une récompense)> comportement (s'entraîne beaucoup).

Résultats: vous aurez beaucoup d'occasions de gagner la compétition car vous vous entraînerez et votre stress (eustress, comme je l'ai expliqué au début de cet article) sera positif car vous êtes conscient que vous pouvez contrôler la situation.

Au contraire, sa partenaire Marta pense comme ceci:

• Croyances (ce que j'obtiens dépend de la chance)> représentation (concurrence comme quelque chose qui n'en dépend pas)> statut (passivité, découragement et démotivation)> comportement (ne pas entraîner et perdre).

Marta ne s'entraînera pas, elle perdra et son niveau d'activation est probablement trop bas. Ce serait un cas d'hypoactivation. Rappelez-vous qu'il existe un stress positif et négatif et que le solde est à un niveau d'activation moyen.

Sandra pense comme ceci:

• Croyances (je ne suis pas au niveau des autres)> représentation (la concurrence est impossible à gagner car je ne suis pas bon en tant que joueur de tennis)> statut (faible estime de soi, stress)> comportement (nerfs, erreurs, trop d'activation).

Le cas de Sandra survient chez de nombreux travailleurs et étudiants qui estiment ne pas être au niveau des autres et ne sont pas en mesure de contrôler les situations. Cela les amène à être nerveux, à faire des erreurs et même à éviter les situations dans lesquelles ils pourraient agir avec succès, mais ils évitent car ils pensent qu'ils ne sont pas à leur "hauteur".

Êtes-vous d'accord avec moi pour dire qu'il est très probable que Maria irait beaucoup plus loin dans la compétition et aussi dans sa carrière de joueuse de tennis?

Un système de croyance comme celui-ci vous aiderait à éviter le stress négatif, car si vous pensez que «ce que vous obtenez dépend de vous», vous penserez pouvoir contrôler les situations et agir en conséquence. Et précisément, le stress survient lorsque nous percevons que nous ne pouvons pas contrôler les situations et que les exigences sont plus grandes que nos ressources pour y faire face.

Votre passé ne définit pas votre avenir

Il est possible que certains événements de votre passé aient influencé votre comportement et certains comportements actuels avec lesquels vous êtes peut-être malheureux. Cependant, si vous savez comment vous provoquez ce comportement, vous pouvez le changer.

À partir de la PNL, on affirme que si, pendant des années, vous vous êtes comporté de manière spécifique, c'est parce que vous avez eu les mêmes croyances et donc les mêmes représentations. En modifiant ces croyances, vous pouvez modifier votre comportement.

Travailler et établir de nouvelles croyances pour éviter le stress

À partir de l'exemple des filles de tennis semi-professionnelles, vous aurez compris l'importance des croyances pour obtenir de bons résultats et améliorer votre qualité de vie.

Cependant, vous vous demandez peut-être quelles sont les croyances les plus commodes pour être heureux, éviter le stress et vous aider à obtenir ce que vous voulez. En voici quelques unes:

• Qu'est-ce qui se passe dans votre vie dépend de vousVous pouvez contrôler les situations et les gérer et vous avez suffisamment de ressources pour les surmonter.
• Des problèmes peuvent être résolus prêter attention aux solutions.
• Vos émotions dépendent de votre représentations et perception de chaque situation.
• Une situation n'a pas de sens inhérent. Sa signification dépend de ce que vous percevez et de la façon dont vous le représentez.
• Tu as ressources personnelles pour faire face à des situations qui créent du stress.
• Vous La valeur ne dépend pas des résultats que vous obtenez dans une certaine tâche.
• L'échec ou l'échec est un résultat simple, à partir de laquelle vous pouvez apprendre, et une étape supplémentaire pour atteindre vos objectifs.

Bien que ces croyances vous soient utiles, vous devez être conscient de ce que vous vous dites lorsque vous réfléchissez et essayer de changer ces pensées pour obtenir quelque chose de positif. Pour cela, je vous recommande de pratiquer des exercices de pleine conscience.

Et quels autres moyens utilisez-vous pour contrôler le stress?