Anxiété pendant la grossesse 13 étapes pour le réduire

Le problèmes d'anxiété pendant la grossesse, sont plus fréquentes que vous ne le pensez, mais heureusement, il existe des techniques pour les réduire efficacement.

La grossesse, en dépit d'être un événement normalement attendu et souhaité, implique de nombreux changements physiques et psychologiques auxquels nous devons savoir nous adapter et faire face. Par exemple, les situations quotidiennes de stress qui étaient auparavant manipulées facilement pendant la grossesse peuvent mener à des états d'anxiété que vous ne savez pas maîtriser.

De nombreuses études montrent que les problèmes d’anxiété sont plus fréquents chez les femmes que chez les hommes, en particulier lorsque ceux-ci sont soumis aux changements et au stress de la grossesse. De même, les problèmes d’anxiété dont souffre la femme avant que celle-ci ne s’aggrave.

Ces changements émotionnels sont généralement fortement influencés par les changements hormonaux qui font partie de la réponse maternelle à la grossesse, bien que d'autres aspects tels que les changements dans la relation du couple et leur mode de vie ou la crainte de la douleur pendant l'accouchement influent également.

Des niveaux élevés d'anxiété interfèrent dans le fonctionnement psychologique et social de la future mère, entraînant même des troubles anxieux tels que le trouble panique ou l'anxiété généralisée.

En outre, de nombreuses études ont montré que des niveaux excessifs d’anxiété peuvent être associés à des altérations chez le bébé, telles que l’insuffisance pondérale à la naissance ou des modifications de l’activité et du développement du fœtus.

De même, les problèmes d’anxiété pendant la grossesse ne sont pas seulement ressentis par les femmes enceintes. Leurs partenaires peuvent également avoir à faire face à ce type de problème pendant cette période d’attente de l’arrivée du nouveau membre de la famille. Pour eux, cela signifie également un changement radical dans leur vie, même s'ils ne subissent pas les changements physiques correspondant à la grossesse.

Si vous êtes enceinte et que vous souffrez de problèmes d'anxiété ou si vous pensez que vous pourriez en souffrir, alors je vous présente une série de mesures à suivre pour réduire cette anxiété et obtenir un peu plus de grossesse.

Mesures pour réduire l'anxiété pendant la grossesse

1- Savoir ce qui vous arrive

Savoir ce qui vous arrive et pourquoi cela se produit vous aidera à contrôler les symptômes de l’anxiété.

Les états d'anxiété sont des réactions excessives à des situations que nous considérons comme menaçantes ou stressantes. Il est important de différencier ce type de réponses anxieuses, de l’anxiété en tant que trait ou caractéristique de la personnalité, qui est responsable de la prédisposition de certaines personnes à répondre avec anxiété à toute adversité.

Les symptômes les plus fréquents sont la respiration agitée, la tachycardie, la tension musculaire, l'insomnie, la sensation de peur intense ...

Une chose importante que vous devriez savoir clairement et qui vous aidera à surmonter l’état d’anxiété, c’est que ces symptômes, tout comme ils arrivent, disparaissent. Plus vous leur accordez d’attention, plus ils seront intenses. Je sais que c'est difficile de ne pas se concentrer sur eux quand ils se produisent, mais la distraction sera votre meilleure arme.

2- Identifier ce qui déclenche votre anxiété

Normalement, les états d'anxiété pendant la grossesse sont généralement déclenchés par des pensées négatives dérivées de l'incertitude de la grossesse elle-même et de l'insécurité dans l'exécution du rôle de la mère, surtout si vous êtes nouveau.

Cependant, ces pensées n'ont généralement pas de fondement réel, donc elles ont tendance à exagérer ses conséquences négatives et c'est là que l'anxiété commence à se manifester.

3- Évaluer quels aspects de votre vie génèrent plus de stress

Analysez votre situation actuelle et identifiez les situations qui peuvent causer du stress et vous blesser. Bien qu'elles puissent sembler sans importance, l'accumulation de problèmes en suspens peut être une source de stress.

Il est possible que le problème du travail, économique, un problème avec votre partenaire, la famille… vous affecte de manière négative plus que vous ne le pensez. Dans ce cas, observez ce qui peut vous causer de l'inconfort, évaluez votre capacité réelle à y faire face dans votre état actuel et élaborez un plan pour y faire face.

4- Partagez vos préoccupations

Toutes les pensées et tous les problèmes qui vous tourmentent peuvent être réduits en les partageant avec d'autres personnes. Que ce soit votre partenaire, votre famille, vos amis ... Ils peuvent vous donner une vision objective et même expérimentée de ce qui vous arrive et de la manière de le résoudre.

En outre, votre partenaire peut également avoir besoin de partager vos préoccupations avec vous. Ainsi, en plus de la ventilation, renforcez votre relation un peu plus et vous pouvez unir vos forces pour faire face à tous les changements.

5- Se préparer à l'accouchement

L'incertitude quant à la naissance, à la douleur ou à la réaction de votre partenaire le moment venu, est généralement la cause de l'anxiété.

Vous pouvez obtenir des livres et des magazines ou visiter des sites Web spécialisés où vous pouvez trouver les informations nécessaires sur les étapes de la naissance, les changements physiques et émotionnels qui les caractérisent, etc.

Il est également conseillé de suivre des cours d’accouchement, qui commencent généralement à la semaine 28 ou 30.Ils vous aideront à résoudre tous vos doutes et même à vous maintenir en forme grâce à des exercices adaptés aux femmes enceintes.

6- Faites des activités que vous aimez

Pour de nombreuses femmes enceintes, le centre de leur monde devient une grossesse, s'oubliant en tant que femme et en tant que personne.

Par conséquent, il est important de prendre du temps pour vous-même, de faire toutes les choses que vous aimez tant et de mettre de côté toutes ces mauvaises pensées et tous ces problèmes.

Flâner, lire, aller au cinéma, bricoler… quels que soient vos loisirs, consacrer du temps vous aidera à vous détendre et à améliorer votre humeur.

7- Passez du temps avec votre partenaire

Il y a des moments où la relation du couple souffre pendant la grossesse. Insécurité, nombreux changements, trop de fatigue pour avoir des relations sexuelles… Toutes ces choses peuvent affecter la relation.

Vous pouvez planifier une activité pour le week-end, quelque chose que vous aimez et que vous pouvez apprécier en couple.

Si vous avez des difficultés à organiser des programmes de loisirs, une technique très utile consiste à noter sur différents papiers ce que vous aimeriez faire en couple et à les conserver dans une boîte ou un sac. Une fois par semaine, vous pouvez prendre certaines de ces feuilles de papier et réaliser l'activité qui a été écrite. De cette façon, vous serez sûr de faire quelque chose de nouveau et de amusant chaque semaine.

Consacrez du temps à vous amuser et à communiquer, améliorez la relation et évitez les aspects négatifs.

8- N'oubliez pas votre famille et vos amis

Bien qu'il y ait des moments où la famille est plus une source de stress que de loisirs et d'amusement, si ce n'est pas votre cas, passer du temps avec eux vous aidera à vous détendre et à vous détendre dans les moments les plus tendus.

La même chose arrive avec les amis. Être avec eux, parler, partager ce que vous ressentez… améliorera votre humeur.

Il est démontré que le soutien social apporte de grands avantages: il améliore l'état de santé et le sentiment de satisfaction à l'égard de la vie, favorise la résolution des problèmes et des conflits, renforce le système immunitaire ... En fait, le manque de soutien social de risque de souffrir de maladies.

Certaines recherches préconisent que la quantité et la qualité des relations sociales servent de tampon contre les effets néfastes du stress et de l'anxiété en vous aidant à voir les facteurs de stress moins menaçants et à mieux faire face.

9- Exercice physique

Il est plus que prouvé que l'exercice physique est bénéfique pour le bien-être du corps et de l'esprit.

Lors de l'exercice, le cerveau libère une série de substances (sérotonine, dopamine et endorphines) qui influencent positivement notre humeur. Ceux-ci sont responsables de la sensation de plaisir et de relaxation que vous ressentez lorsque vous faites de l'exercice régulièrement.

Vous pouvez vérifier avec votre médecin quels types d’exercices sont recommandés en fonction de l’état de votre grossesse et en profiter!

10- Pratiquez des exercices de relaxation

Les techniques de relaxation sont les meilleures pour les problèmes d’anxiété, car elles vous invitent à vous arrêter, à respirer, à vous concentrer sur votre moment et à vous connecter à votre corps. Une étude menée par Nereu, Neves de Jesus et Casado (2013) confirme que les femmes qui pratiquent la relaxation sont moins anxieuses, dépressives et stressées.

Il existe différentes méthodes de relaxation, des exercices exclusivement axés sur la relaxation, comme la technique de relaxation de Jacobson ou l'entraînement autogène de Schultz. Ainsi que d'autres plus complètes comme la pleine conscience ou la méditation.

Mais sans aucun doute, si vous voulez profiter des avantages de l'exercice physique et de la relaxation, la meilleure option est le yoga.

11- Prenez soin de la nourriture

Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour que votre corps obtienne tous les nutriments nécessaires, en plus d'influencer une humeur positive.

Certains aliments peuvent vous aider à équilibrer l'effet des hormones en période de stress. Par exemple, les aliments riches en vitamines B, tels que le pain et le riz brun, augmentent les niveaux de sérotonine, améliorant ainsi votre humeur.

12- Repos quand vous le pouvez

Parfois, il est difficile de trouver du temps pour se reposer, entre le travail, la maison, les relations sociales… Cependant, cela est bénéfique pour vous et votre bébé, alors ne vous sentez pas coupable de passer du temps à ne rien faire.

L’insomnie est l’un des symptômes de l’anxiété et, par conséquent, l’incapacité à dormir augmente la sensibilité aux symptômes de l’anxiété et entrent ainsi dans un cercle vicieux. Pour cela, utiliser une technique de relaxation avant le sommeil peut être très utile.

13- Profitez

Il est probable que pendant ces neuf mois, vous traversez des moments difficiles, des bons moments et des temps meilleurs, alors pourquoi vous concentrer uniquement sur les mauvais? Les bons moments méritent également d'être appréciés et nous avons tendance à les laisser de côté.

Vous savez qu'à la fin vous aurez dans vos bras ce que vous avez attendu si longtemps et que tout aura valu la peine. Alors, soyez heureux et profitez de la grossesse et de tout ce qui est à venir.

Autres moyens de traiter l'anxiété

Si ces conseils ne semblent pas suffisants et que vous avez besoin d'une contribution supplémentaire, il existe d'autres méthodes qui peuvent contribuer à réduire cette anxiété. Les problèmes d’anxiété peuvent être combattus par des médicaments et / ou une thérapie psychologique.

L'utilisation de médicaments anxiolytiques est assez répandue, bien que son utilisation pendant la grossesse soit souvent difficile en raison des doutes quant à ses effets possibles sur le développement du bébé.

Certes, il y a des médicaments qui peuvent être nocifs pour le bébé, cependant, des études importantes soutiennent que la présence continue des problèmes d'anxiété trop intense est tout aussi susceptible d'avoir des effets négatifs sur le développement du nourrisson que la consommation de certains types de anxiolytique .

Selon l'Académie américaine de pédiatrie, les anxiolytiques les plus appropriés dans le cas des problèmes d'anxiété aiguë, soit limitée dans le temps, sont des benzodiazépines comme lorazépam et le alprazolam. Alors que, pour les traitements prolongés, il serait plus approprié de lorazépam, en raison du risque de dépendance que le alprazolam.

Malgré cela, il est important de savoir que le but des anxiolytiques est de soulager les symptômes de l'anxiété et non d'éliminer le problème qui en est la cause. Donc, une fois que vous cessez de les prendre, le problème initial restera là en attendant la résolution.

De nombreuses études montrent que l'effet combiné du traitement pharmacologique et de la thérapie psychologique est beaucoup plus bénéfique que l'utilisation de médicaments seuls lorsque le trouble anxieux est très invalidant.

Donc, si vous n'êtes pas entièrement convaincu de l'utilisation des médicaments, il serait prudent d'aller à une psychologie professionnelle qualifié pour vous aider à réduire cette anxiété à la fois bouleversé.

La thérapie psychologique vous donnera les compétences nécessaires pour faire face à cette nouvelle étape de votre vie, en vous aidant à travailler ces pensées négatives et en vous enseignant des techniques pour vous détendre et profiter de votre grossesse.

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