Anxiété Anticipatoire 10 conseils pour y faire face

Le anxiété d'anticipation C'est le sentiment de nervosité qui apparaît quand on pense aux événements futurs.

Normalement, ce type d'anxiété est vécu lorsque nous sommes incapables de contrôler les événements futurs, et nous avons un besoin excessif pour que tout se passe bien ou que nous ayons peu de sentiments de contrôle.

De cette manière, le simple fait de ne pas être sûr de ce qui va se passer, nous amène à des sentiments d’anxiété très élevés, qui sont ressentis avec un grand inconfort et peuvent avoir un impact énorme sur notre vie quotidienne.

Dans cet article, je parlerai de cette altération de l’anxiété et je commenterai 10 astuces pour pouvoir l’affronter correctement.

Qu'est-ce que l'anxiété d'anticipation?

L'anxiété d'anticipation apparaît dans les moments précédant certains événements au cours desquels la personne éprouve de très hauts niveaux de tension et de nervosité.

Il apparaît généralement dans des situations où la personne place des attentes élevées dans ses propres performances et éprouve de la peur de ne pas atteindre ses objectifs, d'être embarrassée ou ridiculisée.

Certains exemples d'anxiété anticipée sont les sentiments de nervosité qui apparaissent avant de faire une présentation en public, de voyager en avion ou de mener des activités spécifiques comme conduire ou aller au travail.

De toute évidence, une personne qui éprouve une anxiété d'anticipation avant de prendre la voiture aura une certaine peur de la conduite, et quiconque le ressent avant de parler en public le rendra assez nerveux pour effectuer ce type d'activité.

Cependant, l'angoisse d'anticipation n'apparaît pas lors de l'exécution de l'action redoutée, mais dans les moments précédents, dans lesquels la personne n'arrête pas de penser à la situation spécifique et de ressentir des sensations désagréables en imaginant son échec.

Mais oeil! Cette anxiété vécue dans des situations particulières ne doit pas toujours être pathologique. Ce que notre corps fait à ces moments-là est de s’activer de manière appropriée pour maximiser la performance.

Cependant, lorsque cette activation est trop élevée et que l’anxiété augmente rapidement jusqu’à des niveaux très élevés, la nervosité peut se retourner contre nous.

C'est dans ces moments où nous éprouvons des sensations désagréables telles que la tension musculaire et la transpiration excessive, les palpitations, la voix tremblante, le vertige et la nausée.

L'apparition de tous ces symptômes est ressentie avec beaucoup d'inconfort et, en même temps, ils nous font perdre notre capacité à bien performer.

Par conséquent, dans ces cas, il est important de savoir comment faire face à notre état d'activation, de contrôler nos sensations et de savoir gérer notre anxiété afin que cela ne suppose pas de dérangement.

10 conseils pour le traiter

1-Détecter vos pensées

La première étape pour apprendre à contrôler adéquatement notre anxiété anticipatrice consiste à savoir comment détecter nos pensées.

Si vous souffrez de ce type de problème, vous saurez sûrement quelles sont les situations à l'origine de l'anxiété anticipée et quelles sont les pensées qui vous viennent à l'esprit à ces moments-là.

Eh bien, la première chose à faire est de simplement détecter et noter le type de pensées que vous avez dans ces circonstances.

Si vous avez une bonne mémoire et que vous êtes capable de vous en souvenir, vous pouvez commencer à les écrire tout de suite.

Cependant, vous les détecterez mieux si vous les faites "en direct", c'est-à-dire si vous êtes capable de détecter et d'enregistrer vos pensées juste dans les moments qui apparaissent.

Le but est de pouvoir détecter toutes les pensées négatives que vous avez avant toutes les situations qui causent une anxiété anticipée, car elles sont responsables de l'émotion des sentiments et des sentiments désagréables que vous ressentez dans ces moments.

2-les évaluer et les modifier

Une fois que vous les avez détectés, nous pouvons commencer à travailler avec eux.

Comme nous l'avons dit, l'origine de votre anxiété anticipative réside dans votre façon de penser et dans les prévisions négatives ou catastrophiques que vous faites dans votre esprit.

Vos pensées négatives vous donnent des sentiments d'insécurité, des croyances selon lesquelles vous ne pouvez pas contrôler la situation ou des idées que les choses ne se passeront pas comme vous le souhaitez.

Cependant, le paradoxe est que vous savez probablement que les pensées que vous avez à ce moment-là ne sont pas entièrement vraies, et que dans celles-ci
Les situations ont toujours tendance à vous mettre au pire.

Prenons un exemple: si vous avez une anxiété d'anticipation avant de vous rendre au travail, c'est parce que vous savez que vous irez au travail, que vous serez assis sur votre lieu de travail et que vous devrez accomplir vos tâches.

En fait, il est fort probable que ces activités soient effectuées tous les jours et que chaque jour, vous accomplissez correctement vos tâches, dès qu’il ya quelque chose d’important à faire au travail, l’anxiété apparaît avant de partir.

De cette façon, bien que vous sachiez que vous effectuerez votre travail correctement, avant de vous y rendre, vous devenez nerveux et dans ces moments-là, vous ne pouvez pas faire une évaluation rationnelle de ce qui se passera maintenant que vous êtes plus calme.

Eh bien, le but est que si vous êtes en mesure de penser plus clairement dans les situations où l’anxiété anticipée apparaît, de sorte que votre réflexion puisse contrôler votre nervosité et non l’inverse.

Alors, prenez la liste des pensées que vous avez faites précédemment et proposez à chacun d’entre eux une réflexion plus rationnelle et neutre.

L'objectif est que lorsqu'une pensée apparaît qui vous cause de l'anxiété, vous avez à votre disposition une ou plusieurs pensées alternatives pouvant concurrencer les pensées négatives et réduire vos niveaux d'anxiété.

3-Apprenez à identifier vos émotions

Une fois que vous avez des pensées alternatives pour vos cognitions anxieuses, vous aurez déjà du matériel pour combattre votre anxiété. Cependant, il est important que vous sachiez comment le faire correctement.

Des pensées alternatives devraient être utilisées dans les moments compliqués où l'anxiété d'anticipation a déjà commencé à s'épanouir en vous.

De cette façon, pour pouvoir les utiliser correctement et être capable de combattre vos pensées négatives, vous devez également savoir identifier vos émotions et vos sensations.

Que ressentez-vous dans votre corps quand l'anxiété commence à venir? Quelles émotions ressentez-vous dans ces moments?

Vous devez vous connaître très bien et vous devez très bien connaître votre réaction d’anxiété pour pouvoir commencer à travailler avant de vous prendre en charge.

De cette façon, lorsque vous identifiez les premiers symptômes de l’anxiété et les premières pensées négatives, vous pouvez commencer à vous battre avec chacune de vos pensées alternatives.

Répétez les pensées alternatives encore et encore et essayez de remettre en question vos pensées négatives, de cette manière, vous serez en mesure de réduire l'avance de votre anxiété.

4-Focus sur ce que vous pouvez contrôler

Un autre exercice très utile pour réduire votre anxiété anticipatrice consiste à concentrer votre attention sur les choses que vous pouvez contrôler et les détourner de ce que vous contrôlez.

Et c'est que l'exercice précédent peut être très utile pour réduire votre anxiété dans les premiers instants, mais si vous continuez à vous concentrer uniquement sur ces pensées, vous pouvez devenir plus nerveux que vous ne devriez.

Alors, dirigez votre attention sur les choses que vous savez pouvoir contrôler, de cette façon, vos doutes disparaîtront et vous aurez plus confiance en vous.

Par exemple, lorsque vous allez au travail, vous ne savez pas si la journée se passera bien ou non, si la réunion sera un succès, si tout le monde appréciera votre exposition ou si tout ira bien.

Cependant, vous pouvez contrôler les choses que vous ferez. Vous pouvez contrôler ce que vous allez dire lors de la réunion, comment vous allez faire votre présentation et quelles ressources vous allez utiliser pour vous assurer que tout se passe bien.

Et en fait, ce que vous faites ne dépendra que de ces choses que vous pouvez contrôler, du reste que vous ne pouvez pas contrôler maintenant ou jamais, donc peu importe combien vous en pensez, vous ne tirerez aucune conclusion bénéfique.

De cette façon, si vous concentrez votre attention sur les choses que vous allez faire et non sur les facteurs externes, vous réaliserez que vous avez plus de contrôle que vous ne le pensiez, de sorte que vos sentiments d'anxiété n'auront plus de sens.

5-Accepter l'incontrôlabilité des choses

En même temps que vous vous concentrez sur les choses que vous pouvez contrôler, vous devez accepter qu'il y a beaucoup de choses incontrôlables.

Cela ne vaut rien si vous vous concentrez sur ce que vous pouvez contrôler, mais vous êtes empêtré de vouloir contrôler des choses incontrôlables.

De cette façon, vous devez être conscient et réaffirmer l’idée que certaines choses ne dépendent pas de vous.

Prenez le temps de réfléchir à ces situations qui provoquent régulièrement une anxiété anticipatoire et analysez de manière rationnelle les aspects que vous pouvez contrôler et que vous ne pouvez pas contrôler.

Si vous faites cet exercice lorsque vous êtes calme, il vous sera facile de déterminer rapidement quels aspects sont indépendants de votre volonté.

Écrivez-les et utilisez ce matériel pour analyser la situation de la même manière que vous le faites maintenant lorsque vous commencez à avoir de l'anxiété.

De cette façon, il vous sera plus facile d'avoir une vision plus large lorsque vous aborderez votre situation redoutée et de gérer de manière optimale vos états d'anxiété.

6-Effectuer des exercices de relaxation

Une autre technique que vous pouvez utiliser pour réduire votre anxiété dans les moments qui vous rendent nerveux est d'effectuer des exercices de relaxation.

Si vous prenez quelques minutes pour vous détendre lorsque vous commencez à être anxieux, non seulement vous vous détendrez, mais vous pourrez calmer tout votre corps.

Vous pouvez détendre vos muscles, éliminer les nerfs de l'estomac, réduire votre appréhension et réduire l'inconfort que vous remarquez dans votre corps.

Cependant, en fonction de la situation que vous trouvez, il n’est pas toujours facile de faire des exercices de relaxation, car vous n’avez peut-être pas l’espace ou le temps nécessaire pour le faire.

Dans ces cas, un exercice très simple que vous pouvez utiliser pour réduire vos sentiments d’anxiété consiste à contrôler simplement votre respiration.

Alors, asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous dans un endroit confortable si vous en avez la chance et fermez doucement les yeux.

Une fois que vous êtes à l'aise, commencez à contrôler votre respiration en respirant lentement par le nez pendant 8 secondes, maintenez l'air pendant 8 secondes supplémentaires et expirez doucement pendant le même intervalle de temps.

Pendant cet exercice, il est très important de concentrer votre respiration en notant comment l’air pénètre et sort de l’air dans votre corps.

De même, vous pouvez répéter les pensées alternatives faites précédemment tout en effectuant la respiration.

Faites cet exercice pendant environ 5 ou 10 minutes lorsque vous vous sentez très anxieux et vous remarquerez comment vous pouvez détendre votre corps de la nervosité.

Sport à 7 faisceaux

La pratique sportive fréquemment est une pratique qui offre de nombreux avantages à la fois physiques et psychologiques.

Par exemple, l’étude réalisée par Rejeski, Brawley et Schumaker en 1996 a montré que la fréquence de l’activité physique avait des effets bénéfiques sur la maîtrise de l’anxiété.

Ainsi, intégrer l'activité physique dans votre mode de vie ne sera pas aider à contrôler l'anxiété anticipatoire quand il apparaît, mais il vous permettra d'être moins sensibles.

Les personnes qui pratiquent une activité physique relâchent souvent leurs tensions plus souvent et tirent davantage profit des effets psychologiques du sport. Elles sont donc moins susceptibles de souffrir de problèmes d’anxiété.

De cette façon, si vous parvenez à incorporer les bienfaits de l'exercice physique à votre bien-être mental, l'anxiété anticipée sera plus compliquée à manifester.

8-Exposer à des situations incontrôlables

Enfin, un dernier exercice que vous pouvez effectuer pour mieux contrôler votre anxiété anticipative consiste à vous exposer à des situations intentionnellement incontrôlables.

Vous pouvez vous exposer à tout type de situation incontrôlable ou vous exposer directement aux situations qui vous causent de l'anxiété anticipée.

Profitez de l'exposition à ces situations qui provoquent l'anxiété est plus compliquée, et est habituellement fait grâce à l'aide d'un psychothérapeute, ce qui conduira l'exposition et les techniques cognitives et de relaxation à effectuer.

Cependant, vous pouvez vous exposer à des situations qui ne provoquent pas directement de l’anxiété, mais qui ont une composante importante d’incontrôlabilité.

Ainsi, vous vous habituez à desempeñarte dans des situations où vous ne pouvez pas contrôler certains aspects et vous pouvez mettre en œuvre les années précédentes, de sorte que lorsque vos situations réelles appliques, compter sur une gestion plus des ressources.

Références

1. Stockhorts U, S Spennes-Saleh, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingruber H, Klosterhalfen S. symptômes et anticipatif réponses immunitaires chez les patients anticipatrices cancer pédiatriques recevant une chimiothérapie: caractéristiques d'une réponse classique conditionné?. Brain, Behavior et Immunity 2000; 14: 198-218.
2. Morrow GR, le juge Roscoe, le juge Kirshner. Nausées et vomissements anticipés à l'ère des antiémétiques 5-HT3. Soins de soutien Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandin, B., Valiente, R.M. et Chorot, P. (1999). Evaluation du stress psychosocial Dans B. Sandín (Ed.), Stress psychosocial: Concepts et séquences cliniques (pp. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Gestion des nausées et des vomissements anticipés. Dans: Hollande JC. Manuel de psychooncologie. New York Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandin, B., Valiente, R.M. et Chorot, P. (1999). Evaluation du stress psychosocial Dans B. Sandín (Ed.), Stress psychosocial: Concepts et séquences cliniques (pp. 245-316). Madrid: Klinik.