Visualisation Comment améliorer votre performance en 8 étapes

Le visualisation elle consiste à utiliser l’imagination pour modifier les schémas physiques et / ou émotionnels présents dans différentes situations.

Cela peut être d'une grande aide pour l'un des objectifs suivants:

1. Reproduire mentalement les mouvements correspondant à l'exécution technique, en manipulant la vitesse pour maîtriser les petits détails qui peuvent être essentiels.

2. Apprenez à prendre des décisions tactiques, et vous pouvez vous mettre à certains stimuli et faire le bon choix (donc vous renforcer les relations fonctionnelles entre les stimuli et la décision).

3. Préparer les performances dans les compétitions, vous exposer aux conditions que vous pouvez trouver dans la compétition (par exemple, anticiper les difficultés et les compétences de tests psychologiques pour les contrôler).

4. Répétez les comportements juste avant de les exécuter (par exemple, un lanceur de javelot répète ses mouvements quelques minutes avant son lancement).

5. Contribuer au processus de récupération d'une blessure: réduit les niveaux d'anxiété et aide l'athlète à maintenir sa confiance en soi grâce à l'entraînement de différentes situations de son sport.

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur la visualisation dans le contexte du sport. Bien qu'il soit une technique complexe et il est recommandé que vous entraînez sous la direction d'un psychologue du sport, nous exposerons quelques points qui peuvent vous aider à comprendre ce que cette technique si utile.

L'utilisation de la visualisation ne se limite pas uniquement au domaine sportif. Vous pouvez utiliser la visualisation pour travailler avec les émotions que vous ressentez parfois, comme donner une conférence, assister à un entretien d'embauche, faire face à un examen, etc.

Êtes-vous un athlète et souhaitez-vous optimiser vos performances dans l'entraînement et les jeux? Pour atteindre votre performance maximale, il est très important que, en plus de l'entraînement des compétences physiques, techniques et tactiques, vous passiez du temps à former vos compétences psychologiques.

L'établissement d'objectifs, la relaxation, la pratique dans l'imagination, les capacités d'attention ou l'auto-évaluation et le contrôle de l'activation font partie des compétences psychologiques fondamentales que les athlètes doivent maîtriser.

Quels avantages offre la visualisation?

1. Raccourcir le temps d'apprentissage

2. Améliore la stabilité de la compétence apprise.

3. Améliore la précision et la rapidité d'exécution.

4. Aucun matériel n'est nécessaire

5. Le risque de blessure est pratiquement nul puisque vous ne bougez pas.

Comme toujours, tous ne sont pas des avantages. Et la visualisation a aussi un inconvénient:

• C'est une compétence complexe qui nécessite une formation correcte.

• Il est nécessaire d'avoir une bonne connaissance technique et tactique des actions qui doivent être améliorées.

• Étant une stratégie qui demande beaucoup de concentration, il est déconseillé de la prolonger de plus de deux ou trois minutes.

Pourquoi la visualisation est-elle efficace?

Différentes théories soutiennent l'efficacité de la visualisation. Le but de cet article est de ne pas faire une justification théorique de la technique, expliquer si brièvement les trois plus importants à la discrétion de l'auteur.

• Théorie psycho-neuromusculaire:

Défendez cela, quand vous visualisez, il y a des micro-contractions des muscles spécifiques impliqués dans les mouvements que vous imaginez, même si vous ne bougez pas vraiment. Différents professionnels de la psychologie et de l'activité physique ont pu démontrer ce fait (entre autres: Jacobson, 1932, Eccles, 1958, Hale, 1982).

• Théorie de la régulation attentionnelle:

Cela suggère que la pratique mentale vous aide à concentrer votre attention sur les stimuli les plus pertinents pour bien performer.

• Théorie de l'auto-efficacité:

Il propose que la visualisation favorise une amélioration de vos performances grâce, entre autres, au fait que vos attentes augmentent également.

Si vous êtes intéressés à explorer les théories prônant l'utilisation de vue, nous vous recommandons de jeter un oeil à la théorie de l'apprentissage symbolique, la théorie Bio-information et la théorie du Code Triple.

Étapes pour visualiser

1. Allez dans un endroit tranquille

Il est nécessaire que vous vous trouviez dans un espace loin des interruptions où vous pouvez vous détendre pendant le temps dont vous avez besoin. Si possible, essayez que l'espace soit peu éclairé, facilitera votre détente.

2. Se détendre

Atteindre un état de relaxation est essentiel pour vous permettre de pratiquer la visualisation. Les exercices de respiration diaphragmatiques peuvent vous aider à atteindre cet état de relaxation.

Dans cet article, vous pouvez apprendre des techniques de relaxation.

3. Concentré

Vous devez concentrer votre attention sur les stimuli pertinents. Parfois, ces stimuli seront dans votre propre corps et, dans d'autres, vous devrez vous concentrer sur des références externes auxquelles vous devez vous référer pour prendre la bonne décision.

Si votre objectif est d'améliorer une technique particulière pour votre sport, comme si ce que vous avez l'intention est d'améliorer la prise de décision, il est très important de connaître les mots d'ordre technique / tactique. Un entraîneur sportif et un psychologue peuvent vous aider.

4. Prenez le contrôle de vos images

La possibilité de contrôler les images de votre visualisation est l'une des clés de la technique. Vous devez en faire l'image que vous voulez qui soit dans votre esprit et non une autre.

5. Visualiser d'un point de vue interne ou externe selon l'objectif

Lorsque vous visualisez, vous pouvez visualiser les images que celles que vous verriez dans une situation réelle, qui est, de vos yeux (perspective interne), ou vous pouvez le faire comme si vous étiez un spectateur assis dans les tribunes vous regarder (perspective externe) .

Si ce que vous voulez est de travailler un élément technique sera adapté pour visualiser à partir d'un point de vue interne, alors que si votre objectif est d'examiner une action mondiale sera plus approprié de le faire d'un point de vue extérieur.

6. Modifier la vitesse des images en fonction de vos besoins

Vous devez apprendre à modifier la vitesse de vos images en fonction de vos besoins. Ralenti pour corriger un certain aspect technique, vitesse normale pour revoir l'exécution et caméra rapide lorsque la tâche est longue.

7. Impliquez vos sens

Visualiser ne se contente pas de créer des images visuelles. Vous pouvez également impliquer vos autres sens: ouïe (montrer le bruit de la foule ou les instructions de votre entraîneur), l'odorat (odeur du terrain), le goût (notez le goût de votre sueur) et kinesthésique (ressentir des sensations) . Impliquer vos sens donnera plus de vivacité à vos images.

8. Utiliser l'environnement

Les personnes du public, les pairs et les rivaux ou le bruit sont des éléments présents dans votre réalité concurrentielle, mais ils ne doivent pas toujours apparaître dans vos visualisations. Si vous souhaitez améliorer les actions techniques, il sera plus facile de visualiser sans prendre en compte le contexte, car cela vous permettra de vous concentrer sur l'action.

Pour travailler sur des situations psychiques ou des mouvements tactiques, il sera important de prendre en compte le contexte.

Au début, vous trouverez peut-être difficile de contrôler les images qui sont sur votre esprit, la perspective à partir de laquelle vous les voyez ou la vitesse à laquelle vous le faites. Un travail rigoureux avec le spécialiste et beaucoup de pratique vous aideront à améliorer cette compétence.

Références

1. Notes de maîtrise en psychologie du sport et activité physique - UNED.
2. Blog professionnel de la psychologue du sport Joan Vives Ribó: https://joanvives.wordpress.com/publicaciones/.
3. Buceta, J.M. (1998): Psychologie de l'entraînement sportif. Madrid: Dinkinson.
4. Budney, A. J. et Woolfolk, R. L. (1990). Utiliser la mauvaise image: Une exploration des effets néfastes de l'imagerie sur la performance motrice. Journal de l'imagerie mentale, 14, 75-86.
5. Carpenter, W. B. (1894). Principes de physiologie mentale. New York: Appleton.
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7. Lippman, L. G. et Selder, D. J. (1992). Pratique mentale: quelques observations et spéculations. Magazine de psychologie du sport, 1, 17-25.
8. Sánchez, X. et Lejeune, M. (1999). Pratique mentale et sport: que savons-nous après un siècle de recherche? Journal de la psychologie du sport,8, 21-37.
9. Suinn, R. M. (1997). Pratique mentale en psychologie du sport: où sommes-nous allés, où allons-nous? Psychologie clinique, science et pratique, 4, (3), 189-207.