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Pyramide alimentaire comment avoir un régime correct?
Le pyramide alimentaire ou nutritionnelle est que nous avons tous vu à un moment donné au cours de nos années d'école, mais nous ne sommes jamais venus à suivre correctement, ou du moins, la grande majorité des gens.
La pyramide nutritionnelle est conçue pour rendre la nourriture plus correcte. Simplifiez les concepts afin que nous puissions tous le suivre sans crainte d'erreurs.
Quel est ce régime alimentaire sain?
Fondamentalement, pour obtenir la bonne quantité de nutriments tels que les protéines, les graisses, les glucides, les vitamines et les minéraux, le corps a besoin de nous garder en pleine forme physique.
Les aliments qui contiennent le même type de nutriments sont regroupés au même niveau de la pyramide alimentaire.
Ce catalogage vous permet de différencier les aliments pertinents en fonction de l'heure de la journée ou des besoins de chacun. Par conséquent, cela vous permettra également de réguler le nombre de calories que vous devriez manger et d'atteindre ainsi l'équilibre nutritionnel nécessaire au quotidien.
De nombreuses études confirment que nous prenons trop de calories des aliments et des boissons riches en graisses, en sucre et en sel.
Ceux-ci se trouvent sur la tablette supérieure de la pyramide alimentaire, car ils offrent très peu de vitamines et de minéraux essentiels. La limitation des graisses, des sucres et du sel est essentielle pour une alimentation saine.
La pyramide est composée comme suit:
- Dans la partie inférieure, qui équivaut aux aliments à prendre plus fréquemment, se trouvent des glucides, des vitamines et des minéraux complexes. Ce sont des céréales, des pâtes, du pain, des fruits et des légumes.
- Dans la deuxième étape, les aliments contiennent le meilleur ratio glucides-protéines (sans dépasser le nombre de calories). Ce sont les poissons, les produits laitiers, les noix, les œufs et la viande des oiseaux.
- Dans la troisième étape sont les aliments que nous devrions consommer moins fréquemment en raison de sa teneur élevée en graisses et en glucides simples. Ce sont des viandes rouges, des bonbons ou des beurres.
4 conseils simples qui aideront votre santé
- Faites en sorte que votre alimentation soit équilibrée et variée en suivant la pyramide nutritionnelle.
- En plus de vous nourrir correctement, complétez-le avec une activité physique pour améliorer votre poids et votre bien-être.
- Votre régime alimentaire doit avoir pour base des grains entiers, des fruits et des légumes.
- Ne buvez pas d'alcool, mais si vous le faites, laissez-le modérément.
La pyramide alimentaire en profondeur
Dans les années 60, il existait déjà des théories ou des recommandations très proches de la pyramide nutritionnelle actuelle. Aujourd'hui, les concepts de la pyramide se sont étendus à tous les pays du monde, les Occidentaux étant les plus proches pour la suivre correctement.
La quantité ou le nombre de portions de chaque aliment qu'une personne devrait consommer dépend de quatre facteurs: le poids, l'âge, le sexe et l'activité physique.
Suivant les recommandations de la pyramide, on obtiendrait entre 1 660 et 2 800 calories par jour. La pyramide propose la sélection des nutriments en fonction de la régularité avec laquelle ils doivent être pris.
Montants recommandés
Portions minimales / maximales de chaque catégorie d'aliments en fonction de la pyramide nutritionnelle:
- Pain, céréales, pâtes et riz: 6/11 portions par jour. 1 portion équivaut à: 1 tranche de pain, ½ bol de pâtes, 28 grammes de céréales, 3-4 petits biscuits.
- Légumes: 3/5 portions par jour.
- Fruits: 2/4 portions par jour.
- Lait, yaourt ou fromage: 2/3 portions par jour.
1 portion équivaut à: 1 tasse de lait ou de yaourt, 50 grammes de fromage. - Viande, volaille, poisson, œufs, haricots et noix: 2/3 portions par jour. 1 portion équivaut à: 70 gr de viande, volaille ou poisson grillé (150-200 gr au total), 1 oeuf, ½ tasse de légumes cuits, 30 gr de noix.
- Les graisses et les sucreries (consommer occasionnellement): Ce sont des aliments riches en graisses: margarine, beurre, mayonnaise, crème, fromage à la crème et sauces.
Il est important de faire la distinction entre les graisses saines telles que celles contenant des noix ou de l'huile d'olive et les graisses qui contiennent des chips ou des bonbons.
La consommation prudente d'huile d'olive est recommandée compte tenu de sa relation avec la prévention des maladies chroniques.
Ce sont des aliments riches en sucre: bonbons, bonbons, fruits au sirop, boissons gazeuses et jus emballés, gâteaux, sucre, miel et confitures.
En cas de doute, simplifier
- Une alimentation saine contient une bonne partie du pain, du riz, des pommes de terre, des pâtes et des céréales.
- Plusieurs fruits et légumes par jour.
- Un peu de lait, de fromage et de yaourt.
- Un peu de viande, de poisson, de volaille, d'œufs et de noix.
- Une très petite quantité de graisses et d'huiles.
- Limitez les aliments et les boissons à haute teneur en gras, en sucre et en sel.
Ce format pyramidal nous indique que la plupart des aliments de base doivent être riches en glucides complexes et, à mesure qu'ils montent dans la pyramide, les aliments deviennent de plus en plus occasionnels.
La chose fondamentale est de sensibiliser les gens afin qu'ils consomment des aliments variés au sein de chaque groupe ou catégorie, et de sélectionner ceux qui contiennent une grande quantité de nutriments, et pas riches en calories vides comme le sucre.
A cette distribution de nourriture, vous devez ajouter la consommation de 2 litres d'eau par jour et la pratique d'une activité physique régulière.
Suppléments
Dans le cas d'une alimentation variée et équilibrée, il n'y a aucune raison de prendre des suppléments tels que des vitamines ou des minéraux, à l'exception des recommandations médicales dues à des problèmes tels que la perte de cheveux ou des causes similaires.
Cependant, dans le cas des femmes qui souhaitent devenir enceintes, l'acide folique est recommandé.
Les femmes qui prennent la dose quotidienne recommandée d'acide folique, au moins un mois avant la conception et au cours du premier trimestre de la grossesse, réduisent le risque que votre bébé présente de 50 à 70% d'anomalies du tube neural.
Certaines études suggèrent que l'acide folique peut également contribuer à réduire le risque que le bébé présente d'autres anomalies telles que la fente labiale, la fente palatine et certains types d'anomalies cardiaques.
Fruits, légumes, légumineuses et graines
Ces quatre éléments constituent la plus grande partie de la pyramide, car ce sont les aliments les plus importants de notre alimentation. Ils représentent environ 70% de ce que nous mangeons.
Les aliments végétaux contiennent une grande variété de nutriments tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Ils sont également la principale source de glucides et de fibres dans notre alimentation.
Les enfants de plus de 8 ans, les adolescents et les adultes devraient essayer de prendre au moins deux portions de fruits et cinq portions de légumes ou de légumineuses chaque jour.
Autres recommandations
Utilisez des herbes et des épices
Les herbes et les épices apportent une grande variété de saveurs et d'arômes aux aliments.
Beaucoup d'herbes et d'épices ont des propriétés bénéfiques pour la santé, mais dans notre société, elles ont tendance à être utilisées en petites quantités car leur objectif principal est de donner de la saveur et de la couleur à nos repas.
Cuisiner avec des herbes et des épices est un moyen facile de remplacer les sels ou les huiles qui peuvent être nocifs s'ils sont consommés régulièrement.
Il boit de l'eau
L'eau est la meilleure boisson pour rester hydratée et la meilleure arme pour poursuivre les fonctions essentielles dans le corps. Buvez de l'eau comme boisson principale et évitez les choix sucrés tels que les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes.
Limiter le sel et le sucre ajouté
La pyramide alimentaire nous rappelle de limiter la consommation de sel et de sucres ajoutés présents dans les produits transformés.
Cela signifie contrôler leur utilisation lorsque nous cuisinons ou mangeons, et éviter les aliments et les boissons contenant du sel ou du sucre ajouté dans les produits emballés.
Remplacez-les par des préparations naturelles. Actuellement, nous avons une foule de possibilités pour fabriquer nos produits faits maison, que ce soit des outils ou les mêmes aliments.
Préparez des jus de légumes, des smoothies aux fruits et mettez-les dans un récipient que vous avez à portée de main chez vous. De cette façon, vous économiserez de l'argent en ne les achetant pas dans les magasins, et vous prendrez soin de votre santé en même temps.
Malgré une des meilleures habitudes alimentaires au monde, dans les pays méditerranéens, nous consommons trop de sel et de sucres ajoutés. Ceci est très dangereux en raison de son lien avec le risque accru de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de certains types de cancer.
Le fait de pouvoir cuisiner nos propres repas à la maison et le choix d’aliments peu transformés contribueront également à limiter la quantité de sel et de sucre que nous consommons.
Sel (sodium)
Le sodium se trouve dans le sel et se trouve naturellement dans certains aliments. Bien que nous ayons besoin de petites quantités de sodium pour être en bonne santé, l'excès de sel est lié à un risque accru d'hypertension artérielle, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de maladies rénales.
À titre de recommandation, évitez d'ajouter du sel aux aliments lorsque vous cuisinez et mangez, et lisez les étiquettes pour choisir des aliments contenant moins de 120 mg de sodium par 100 grammes.
Le sucre ajouté
La consommation d'une grande quantité de sucres ajoutés, en particulier des aliments tels que le chocolat, les gâteaux, les biscuits, les desserts et les boissons gazeuses, peut vous faire gagner plusieurs kilos que vous ne voulez pas.
Cela peut augmenter le risque de développer le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. Trop de sucre peut aussi causer la carie dentaire.
La plupart des fruits, des légumes, des légumineuses et des produits laitiers sans sucre contiennent de petites quantités de sucres qui ne sont pas nocifs s'ils se produisent naturellement.
Optez pour des produits frais ou peu transformés et vérifiez les ingrédients dans tous les aliments et boissons emballés pour voir si du sucre a été ajouté.
Exemple alimentaire de la pyramide
Petit déjeuner
Un yaourt ou un verre de lait, du pain grillé avec de l'huile d'olive et un morceau de fruit. Avec ce petit-déjeuner, nous aurons mis une bonne quantité de produits laitiers, de céréales, de matières grasses saines et de vitamines.
Au milieu de la matinée
Quelques morceaux de fruits.
Déjeuner (plusieurs options)
- Premier plat: les pâtes, les pommes de terre ou les légumineuses sont idéales pour préparer le premier plat. Aussi un peu de pain pour accompagner. (Teneur élevée en céréales)
- Deuxième cours: viande ou poisson. Tout au long de la semaine, il faut 4 jours de poisson et 2 de viande. (Teneur en protéines élevée)
- Légumes à accompagner ou à faire partie du premier et du deuxième plat. En été, le gaspacho est le plus complet. (Riche en fibres, vitamines et minéraux)
- L'eau devrait être la boisson habituelle. Des rafraîchissements seront réservés pour des occasions spéciales.
- Quant au sel, utilisez de préférence iodé (et ne pas en abuser).
- La graisse que nous prenons est l'huile d'olive.
- Pour le dessert, un morceau de fruit ou un jus naturel. Les desserts sucrés sont uniquement pour les occasions spéciales, et il est toujours préférable qu'ils soient faits maison.
Goûter
Oui Le matin, il a pris du yaourt, maintenant un verre de lait (mais l'inverse) avec des biscuits, des noix et un morceau de fruit.
Snack riche en produits laitiers, céréales et fruits.
Le dîner
Salade, légumes mélangés, purée de légumes ou de la crème (toute forme), un œuf, viande ou de poisson (comme la protéine est consommé à midi).
Buvez de l'eau ou un jus naturel.
Dîner riche en vitamines, antioxydants, fibres et protéines.
Références
- http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
- http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
- http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
- http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
- http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
- http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html