Conseils de nutrition sportive et suggestions à suivre

Le nutrition sportive C'est la discipline au sein de la nutrition humaine qui est chargée d'établir les régimes appropriés pour que les athlètes atteignent un niveau maximum.

Le sport a toujours été intimement lié à la nutrition spécialisée, et plus encore à l’époque actuelle où l’exercice physique est pratiqué par une grande partie de la population mondiale.

Bien entendu, cet effort pour réaliser un régime en fonction de notre activité physique est également tenté de manière infinie. Cela devient une tâche difficile à maintenir et, bien sûr, peu de gens savent comment l’exécuter avec succès.

Dans cet article, nous allons essayer de fournir autant de données que possible sur le nutrition sportive et de manière simple, afin que la personne qui recherche l'équilibre entre un repas sain et l'exercice physique bénéficie de la manière la plus optimale possible.

Nutriments dans le sport

En termes généraux, les nutriments varient considérablement en fonction du sport que nous allons effectuer et, bien sûr, de l'intensité avec laquelle nous l'exécutons.

De cette manière, nous trouvons différents types:

Eau et électrolytes

L'être humain, lorsqu'il fait du sport, consomme au total entre 70 et 90% de l'énergie utilisée. Ceci est expulsé sous forme de transpiration comme nous le savons comme un moyen de réguler la chaleur du corps de notre corps. En outre, vous devez ajouter différents facteurs externes qui contribuent à cette augmentation, tels que la température de l'environnement ou les vêtements que nous utilisons.

La transpiration entraîne la perte de différents électrolytes tels que le chlore, le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium et bien d'autres, ainsi que des carences en sel abondantes.

Si vous voulez reconstituer ce type d'électrolyte, non seulement le corps devrait être aidé pour compléter ceux dont nous avons déjà besoin, mais nous devrions également consommer d'autres types parmi ceux que nous trouvons:

• Potassium: Cela fonctionne comme un stock de glucose.
• Le sodium: Améliore à nouveau l'équilibre de l'eau et active l'enzyme.
• Calcium: Améliore la contraction musculaire et les active, ainsi que les nerfs.
• Magnésium: Active l'enzyme, active le métabolisme des protéines et la fonction musculaire.
• Match: Contribue à la formation de l'ATP.

Hydrates de carbone

Sans aucun doute, la principale source d'énergie pour notre exercice quotidien, c'est pourquoi il est très important de nous baser sur le contrôle adéquat de la quantité de glucides que nous devrions consommer.

Ils contrôlent les taux de cholestérol et de lipides. Nous devons faire particulièrement attention à la fatigue, car cela apparaît généralement dans de nombreux cas en raison de leur mauvaise utilisation. La cétose apparaît aussi généralement, une situation qui survient lorsque nous avons un déficit en glucides dans notre corps.

Lipides

Avez-vous jamais entendu la phrase "Si quelque chose est bon, est-ce que ça fait grossir"? Eh bien, la même chose vaut pour les lipides. Ils sont moins rentables physiquement que les glucides, mais ils constituent néanmoins le meilleur moyen de se nourrir lors d’exercices à long terme. Ils fournissent également une multitude de vitamines telles que A, D et E.

Malgré cela, on nous montre un problème, à savoir qu'ils sont gros. Que faire? Ne consommez que des lipides de qualité pour réduire les effets nocifs de l'huile d'olive, des poissons gras ou des noix.

Et très important, il suffit d'utiliser ce qui correspond à 30% de nos besoins, soit 35% selon la durée de notre activité physique.

Protéines

Si une personne normale a besoin de 0,8% de protéines par jour, un athlète a besoin de 20% de plus. Ils constituent un composant structurel non énergétique. Son importance est telle que nous pouvons trouver différentes lacunes si nous ne les ingérons pas avec suffisamment d’assiduité.

• Notre capacité motrice et mentale diminue considérablement.
• Perte de masse musculaire remarquable.
• Perte de protection contre différentes infections.
• De même, il y a une perte de micronutriments dans notre corps.

Aliments recommandés dans le sport

Après avoir observé les différents nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre corps lors des exercices physiques, nous devons nous arrêter pour décrire les différents aliments qui les composent.

Nous pouvons les diviser en sept groupes au total, parmi lesquels on trouve une grande variété d'aliments.

Aliments où les protéines prédominent

• Groupe I: Fondamentalement laitier (en évitant les oeufs qui iront dans le groupe II), parmi lesquels on trouve entre autres le lait et ses différents dérivés tels que le fromage.
• Groupe II: Dans ce groupe, nous trouvons différentes viandes, poissons et œufs.

Aliments de nature mixte: énergie, plastiques et régulateurs

• Groupe III: Différents types de légumineuses, noix et pommes de terre. Ceux-ci fournissent une énergie supplémentaire en raison de la grande quantité de calories qu'ils contiennent.

Aliments réglementaires

• Groupe IV: Légumes
• Groupe V: Fruits comme les pommes, les oranges ou les bananes, entre autres.

Aliments énergétiques

• Groupe VI: Céréales (pain, pâtes, maïs, farine, etc.), miel, sucre et bonbons à base de vitamines et de glucides.
• Groupe VII: beurre et huiles. Les aliments énergétiques, avec des sablés et des graisses différentes pour notre corps.

Types de régimes

Comme nous l’avons dit, il existe de nombreux types de régimes qui dépendent toujours de la discipline sportive ou du métabolisme lui-même, mais ce qui ne change jamais est sa classification en fonction du moment sportif dans lequel nous nous trouvons:

• Régime de base: Le plus général et celui qui contient la plus grande variété d'aliments possibles. Nous devons principalement ajouter des lipides, des glucides et des protéines. Il s'agit de l'alimentation quotidienne que tout athlète ordinaire doit effectuer.
• Régime corrigé: Comme spécifié dans les sites spécialisés, il est traité dans une alimentation riche en protéines pour préparer la phase d’entraînement, en particulier dans les sports de force.
• Régime de préparation: Dédié exclusivement à préparer le concours et être en forme. Augmenter les quantités d’énergie et de réserves pour pouvoir tenir pendant l’exercice.
• Régime pendant le test: Lorsque nous sommes en exercice et que cela est possible, il est préférable que cela repose sur la reconstitution des énergies. Pendant ce processus, les liquides doivent être remplacés, soit par des boissons énergisantes, soit par les quantités d’eau nécessaires. De même, nous devons manger des aliments qui nous apportent un plus dans les nutriments que nous avons perdus pendant le voyage.
• Régime de récupération: Dans ce processus de post-alimentation, nous nous consacrons exclusivement à la récupération de ce qui était perdu auparavant. Si elles ont été particulièrement difficiles, les tests devront compenser avec la quantité nécessaire de nutriments équivalente à la durée et aux efforts fournis.

Exemple d'un régime quotidien générique

Selon le Dr Jose Felix Meco et l'infirmière Deborah Blasco, spécialiste de la nutrition, une journée de formation exemplaire et générique devrait être couverte par la schématisation suivante:

Petit déjeuner

• Céréales: pain (de préférence à grains entiers) ou grains entiers. Le pain peut être accompagné de confiture ou d'huile à la dinde ou au jambon doux.
• Produits laitiers: lait ou yaourt ou fromage frais ou fromage cottage. Choisissez des options plus écrémées pour ne pas abuser des graisses saturées
• Fruits: deux morceaux entiers pour mieux profiter de la fibre. Il est recommandé sous forme de jus naturel, si la compétition a lieu le matin, afin de ne pas ralentir la digestion.

Demi-matin

En cas d'activité physique durant l'après-midi, il est généralement recommandé d'utiliser des produits laitiers tels qu'une paire de yaourts écrémés ou un verre de lait demi-écrémé ou écrémé et des grains entiers ou un fruit contenant une petite quantité de noix.

Si, au contraire, il est effectué le matin, il faut ajouter plus d'énergie et compléter avec le petit-déjeuner. Idéalement, ce serait un délicieux sandwich de fromage frais avec du thon, de la dinde ou une saucisse faible en gras.

Nourriture

Si l'exercice est effectué l'après-midi, il faut toujours le faire trois heures avant pour que le processus de digestion soit complètement traité.

• 1er plat: riz, pâtes, légumineuses (cuites à la sauce tomate, légumes ou jambon) Évitez les sauces grasses ou faites cuire avec des graisses animales (saucisses, bacon, ...).
• 2ème plat: poisson (bleu ou blanc) ou viande blanche (poulet, dinde ou lapin) ou viande rouge maximum 2 jours (bœuf, longe de porc) grillé ou cuit au four avec salade ou garniture de légumes. Alignez avec de l'huile d'olive.
• Dessert: yaourt et / ou fruit.

* Accompagner la nourriture avec un morceau de pain

Après-midi

• Jus de fruits ou de fruits ou lait écrémé avec une poignée de noix ou du pain de blé entier avec de la dinde, du fromage frais et de la confiture.

Le dîner

De préférence des repas mous et pas copieux.

• 1er plat: riz, pâtes, pommes de terre (sous forme de crèmes de légumes, soupes, riz avec légumes, pâtes à la sauce tomate naturelle).
• 2ème plat: poisson blanc de préférence (four, papillote, bouilli) ou viande blanche (plancha ou au four) ou oeuf avec salade ou légume de garnison. Alignez avec de l'huile d'olive.
• Dessert: un yaourt écrémé

* Accompagnez la nourriture d'un morceau de pain.

Et les boissons énergisantes? Comment et que devrions-nous ingérer?

Nous savons tous que les boissons énergisantes sont un «aliment» essentiel lors de l'exercice physique. Ils sont complétés par différents nutriments pour nous aider à récupérer ce qui a été perdu. Nous pouvons principalement trouver trois types de boissons:

• Hypotonique: Le terme «hypo» (racine grecque signifiant «moins») permet de diluer ses quantités (sucres ou électrolytes) dans les fluides, ce qui beaucoup plus rapide que l'eau.
• Isotonique: Ce liquide a dans sa composition la même quantité de concentration que nous avons dans notre corps. Cela lui permet d'être absorbé aussi rapidement que l'eau qui arrive parfois à le faire beaucoup plus rapidement. C'est sans aucun doute l'équilibre idéal entre la reconstitution nutritionnelle et l'hydratation.
• Hypertonique: Contrairement à l'hypotonique, "hyper" signifie plus.Ceux-ci présentent des niveaux plus élevés que ceux fournis par le flux de fluides corporels et provoquent une absorption beaucoup plus lente de l'eau. C’est pourquoi ils sont idéaux pour les exercices ultérieurs, ce qui rend le réapprovisionnement en liquide plus lent et plus lent.

Suppléments supplémentaires

Des suppléments supplémentaires sont de plus en plus commercialisés dans les supermarchés et les magasins spécialisés sans avertissement ni mode d’utilisation certifié.

Ce sont de petites boîtes (et parfois pas si petites) remplies de pilules ou de poudres à diluer dans différents liquides. Mais à quelle fréquence devez-vous utiliser ces types de boissons?

Dans la mesure du possible, les experts recommandent de ne pas les ingérer en aucune circonstance, car nombre d’entre eux sont sujets à diverses modifications préjudiciables, alors qu’il ya eu des jugements et des problèmes juridiques différents en raison de ces controverses.

Selon le magazine Rapports consommateurs, consommer différents types de suppléments sportifs en continu peut créer des dommages irréversibles à notre foie, ceci étant particulièrement judicieux pour les jeunes corps, où certains experts ont prétendu que ceux-ci venaient être traités comme des "cobayes" pour des expériences produits biologiques de différentes entreprises.

Même les athlètes professionnels ont cette consommation pratiquement restreinte et son utilisation devrait se faire en commençant par consulter un diététicien ou un nutritionniste spécialisé, puis en suivant leurs conseils et recommandations.

Quelques derniers conseils

En plus des différents nutriments et aliments que nous avons mentionnés précédemment comme élément fondamental de notre régime alimentaire pendant l'exercice, il existe un certain nombre de conseils que nous ne pouvons ignorer:

• Divisez les repas 5 ou 6 fois par jour, avec 3-4 heures de jeûne entre chacun, en les adaptant au programme d'entraînement que nous avons prévu.
• Essayez de vous concentrer surtout sur les aliments naturels, car ils sont de la plus haute qualité et ceux qui vous aideront particulièrement à perdre du poids contre l’absorption rapide des graisses.
• Ne consommez pas trop de sucre. L’explication scientifique nous indique que l’excès de ces granules déclenche la sécrétion de l’hormone de l’insuline, ce qui provoque l’activation des enzymes, ce qui provoque un indice de graisse corporelle plus élevé.
• Enfin, vous devez renoncer à l'alcool si vous souhaitez conserver votre capacité physique intacte. Ce sont des boissons très concentrées en sucre. De plus, lorsqu'il est ingéré, le foie se concentre exclusivement sur la combustion des graisses, ce qui entraîne une perte de vitesse dans le même processus.

Références

1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
3. http://www.pamf.org/teen/health/.
4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
5. http://www.biomanantial.com/
6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
7. http://www.csd.gob.es/csd/
8. http://www.mapfre.es/salud/es/.