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Les 9 meilleurs aliments pour soulager la constipation
Prendrealiments pour soulager la constipation C'est l'un des meilleurs moyens de libérer les déchets de l'estomac, de se sentir mieux et d'améliorer votre santé.
Des laxatifs naturels, sous la forme de certains aliments et herbes, ont été utilisés à des fins de santé. La constipation est le terme utilisé pour identifier une diminution du temps de transit intestinal qui conduit à la rétention des déchets qui doivent être excrétés dans le côlon.
En général, il s'accompagne de divers symptômes tels que ballonnements, gaz, maux de dos ou fatigue.
La principale cause est un régime pauvre en fibres et en eau. Le stress, l'inactivité, certains médicaments, un déséquilibre de la flore intestinale, des problèmes de thyroïde et une carence en magnésium peuvent également causer de la constipation.
Pour faire face à la constipation, de nombreuses personnes se tournent vers les laxatifs pour obtenir un soulagement rapide. En fait, les laxatifs sont l'un des médicaments en vente libre les plus couramment achetés en excès aujourd'hui.
Liste des aliments pour réduire la constipation
Voici une liste d'aliments qui, en raison d'un ensemble de propriétés, peuvent vous aider à réguler vos selles:
1- Aloe Vera
L'Aloe Vera est l'un des laxatifs naturels les plus anciens et les mieux documentés. Bien que ce ne soit pas un aliment en soi, le gel qu'il contient est comestible et la plupart des propriétés de cette plante en sont issues.
Il contient des enzymes, des vitamines, des minéraux et des électrolytes qui aident à guérir l'intestin. Par exemple, les anthraquinones sont un type de composé présent dans l'aloès qui agit comme un laxatif en augmentant la teneur en eau de l'intestin, en stimulant la sécrétion de mucus et en augmentant le péristaltisme intestinal naturel (contractions qui décomposent les aliments).
Le gel d'Aloe vera contient également des composants anti-inflammatoires qui réduisent l'inflammation et améliorent la fonction des organes digestifs. Parmi les autres avantages de l'aloe vera, citons sa capacité à normaliser l'environnement acide / alcalin en équilibrant le pH, en diminuant la formation de levures et en favorisant la croissance de bactéries amies.
2- graines de chia
Un des avantages des graines de chia est leur capacité à fonctionner comme un laxatif naturel. Les graines de chia forment une substance gélatineuse lorsqu'elles sont combinées avec de l'eau, qui se déplace facilement dans les intestins.
En tant que véhicule à fibres dans l'alimentation, les graines de chia gonflent et se dilatent dans le tube digestif, absorbant l'eau. Son effet laxatif est amélioré lorsque l'apport en liquide augmente, ce qui l'aide à se déplacer facilement dans l'intestin.
3- Graines de lin
Les graines de lin sont une excellente source de fibres, elles augmentent donc le volume des selles et l'aident à traverser les intestins. Comme avantage supplémentaire, les graines de lin aident dans le traitement de la constipation et de la diarrhée!
Ils n'ont pratiquement aucune saveur et l'un des avantages de la graine de lin est qu'elle est facile à utiliser dans les préparations de tous les jours, telles que la farine d'avoine avec du lait, des produits de boulangerie et des smoothies.
Rappelez-vous simplement que chaque fois que vous mangez une grande quantité de fibres, vous devez également vous assurer de boire beaucoup d'eau, car une grande quantité de fibres sans liquide hydratant peut exacerber la constipation.
4- Légumes à feuilles vertes
Non seulement ils sont une excellente source de fibres, mais les légumes à feuilles vertes fournissent également beaucoup de magnésium. La carence en magnésium est l'une des carences les plus courantes chez l'adulte.
Le magnésium est un électrolyte qui a la capacité naturelle d'apaiser en toute sécurité les selles et d'aider à absorber l'eau de l'intestin.
Sans suffisamment de magnésium, il est difficile pour les fèces de se déplacer facilement dans votre système digestif, car le magnésium est un relaxant musculaire naturel qui peut aider à arrêter les crampes abdominales.
Si vous remarquez que l’augmentation des aliments riches en magnésium se traduit par des selles liquides, vous pouvez ajuster votre consommation sans problème.
5- Aliments probiotiques
Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui se trouvent dans les intestins et sont capables d'équilibrer les divers types de bactéries nocives. Ils aident à créer un environnement sain dans la mycoflore intestinale et peuvent vous aider à rester libre de problèmes digestifs, y compris la constipation ou la diarrhée.
Les aliments probiotiques comprennent le kéfir, le kombucha, la choucroute, le kimchi et le yaourt avec des probiotiques. Assurez-vous que lorsque vous achetez des produits laitiers, choisissez toujours des produits biologiques, car ils sont plus faciles à digérer, comme les produits laitiers à base de chèvre, le kéfir biologique, les produits laitiers crus ou les produits laitiers ne contenant pas de caséine A1.
Il est possible que l'excès de produits laitiers en général (surtout si vous présentez des symptômes d'intolérance au lactose) puisse provoquer une inflammation et contribuer à un dysfonctionnement digestif.
6- Fruits à haute teneur en fibres (baies, figues, pommes, prunes, poires)
Le fruit fournit des niveaux élevés de fibres et d'eau ainsi que des antioxydants, ce qui peut aider à réduire l'inflammation dans tout le système digestif.
Alors que les fruits frais tels que les baies, les melons et les pommes sont plus hydratants et rassasiants, les fruits séchés tels que les figues, les pruneaux ou les dattes constituent également une bonne source de fibres alimentaires. Laissez-le tremper pendant 20 minutes pour le rendre plus facile à digérer.
Le vinaigre de cidre est également une excellente option pour traiter la constipation naturellement.
Pour la plupart des gens, les fruits aident à soulager la constipation tout en les rendant satisfaits, mais il s'agit de réactions individuelles.
7- Eau de coco
L'eau de coco est bonne pour plusieurs raisons; Non seulement il a un goût agréable comme alternative aux boissons sucrées, mais il aide aussi à maintenir des niveaux d'électrolytes sains, à prévenir la déshydratation et à nettoyer les voies urinaires.
Pendant des siècles, l'eau de noix de coco a été utilisée pour stimuler l'hydratation naturelle grâce à sa forte teneur en électrolytes, en particulier en potassium (qui fournit 12% de votre valeur quotidienne par portion de tasse).
En fait, l'eau de noix de coco peut guérir si bien que certaines personnes ont besoin d'ajuster leur consommation.
8- Avena
L'avoine contient des fibres solubles et insolubles (8 grammes dans une tasse de flocons d'avoine non cuits). En plus de contenir une plus grande quantité de fibres solubles que n'importe quel aliment (55%), l'avoine contient 45% de fibres insolubles.
Les fibres insolubles - les parties de la plante qui ne peuvent pas être dégradées par le système digestif - stimulent mécaniquement la paroi intestinale. De cette façon, il est combiné avec l'effet de la fibre soluble générant un soulagement de la constipation.
Lors de l'achat de farine d'avoine, ne pas utiliser de gruau instantané, qui a déjà été partiellement cuit et contient souvent du sucre, du sel ou d'autres ingrédients inutiles. La farine d'avoine traditionnelle prend un peu plus de temps pour cuisiner, mais cela en vaut la peine.
9- Coques de psyllium
Combinée à de l'eau ou à un autre liquide, l'enveloppe de psyllium gonfle et s'épaissit, ce qui stimule la contraction des intestins et accélère le passage des matières fécales dans le tube digestif.
Puisque les coques de psyllium facilitent la défécation, elles aident également à traiter les hémorroïdes naturellement.
La cosse de psyllium peut également être utilisée pour aider à soulager la diarrhée légère à modérée. C'est plus qu'un stimulant, c'est un régulateur intestinal, car il absorbe une quantité importante d'eau lorsqu'il est en excès dans le tube digestif, ce qui aide les selles à être plus fermes.
Comment utiliser ces aliments
Graines de chia et graines de lin germées (2-3 cuillères à soupe par jour avec de l'eau)
Les deux graines fournissent une quantité importante de fibres. En outre, l'huile de lin aide à lubrifier le côlon. Vous pouvez ajouter l'apport de 1 cuillère à soupe par jour.
Fibre d'Apple (1 cuillère à café 2 fois par jour)
Une fibre insoluble qui aide les fèces à devenir volumineuses, leur permettant de traverser plus facilement le système digestif.
Magnésium (250 mg 2-4 fois par jour)
Le magnésium améliore la motilité intestinale. Ajoutez ce supplément progressivement et évaluez les résultats.
Probiotiques (au moins 15 milliards d'organismes)
Maintenir un tractus intestinal sain est essentiel pour éviter les problèmes digestifs.
Jus d'Aloe Vera (1/4 tasse 2 fois par jour)
Il aide à réduire l'inflammation et à améliorer la fréquence des selles.
Comment se développe la constipation?
Lorsque les selles sont normales, les selles sont formées par l'absorption des déchets, des nutriments indésirables, des électrolytes et de l'eau dans l'intestin.
Normalement, ceux-ci se combinent pour former une substance molle mais solide capable de traverser facilement le tube digestif. La plupart des nutriments contenus dans les aliments consommés ne sont pas réellement absorbés dans l'estomac, mais dans l'intestin grêle, tandis que le gros intestin absorbe principalement l'eau.
Après avoir traversé l'estomac et les intestins, les déchets se déplacent vers le côlon où, après l'absorption d'eau et d'électrolytes, ils sont éliminés du corps.
Les changements de régime peuvent inverser la constipation. Notre corps a une incroyable capacité naturelle à nettoyer et à détoxifier seul. Nous devons simplement fournir les nutriments et l'eau appropriés.
La faible consommation d'eau et de nutriments peut entraîner l'accumulation de toxines dans notre organisme, car le tube digestif n'est pas correctement lubrifié, tandis que le foie et les reins, principaux organes de détoxication, ralentissent son fonctionnement.
Manger plus de fibres, éliminer les aliments inflammatoires qui causent la constipation et ajouter des aliments qui agissent comme des laxatifs naturels est une approche beaucoup plus sécuritaire que de se fier à des capsules, des jus ou des pilules laxatifs.
La plupart des experts s'accordent à dire qu'il est important d'aller au moins trois ou plusieurs fois par semaine au bain. Si cela ne vous arrive pas, la première chose à faire est de changer certaines habitudes de vie.
Augmenter la consommation de fibres
Tout en augmentant la fibre seule ne pouvait résoudre tous les cas de constipation, il est certainement l'une des premières étapes. Assurez-vous d’avoir entre 25 et 40 grammes de fibres par jour.
Il est possible d’obtenir des fibres à partir de sources naturelles (aliments réels), autant que possible au lieu de fibres artificiellement créées. Alors que de nombreux aliments riches en fibres agissent comme des laxatifs naturels, les fibres synthétiques trouvés dans les barres traitées, ou Shakes produits laitiers étiquetés avec « teneur élevée en fibres », ils peuvent ne pas fonctionner de la même manière.
Concentrez-vous d'abord sur la consommation d'aliments entiers, en particulier de fruits et de légumes frais.
Presque tous les types de légumes, fruits, grains entiers, les graines, les noix et les haricots sont de bonnes sources de fibres solubles et insolubles, ainsi que des électrolytes, vitamines et minéraux que votre système digestif a besoin.
Un apport en nutriments plus élevé augmente généralement la capacité à former des selles solides et à traverser le tube digestif avec succès.
Un conseil important
Un conseil important consiste à considérer quels aliments agissent comme des laxatifs naturels. Chaque personne est différente et tout le monde ne réagit pas de la même manière à la nourriture.
Par exemple, certains fruits / légumes contiennent FODMAPs (oligosaccharides, les disaccharides, les monosaccharides et les polyols fermentescibles), les types de glucides qui sont désagréables pour certaines personnes, ce qui peut aggraver les problèmes de gonflement / constipation et causer des symptômes du syndrome de colon irritable.
Par conséquent, il est recommandé de tester votre propre réaction à la nourriture, et essayer d'éviter toute personne qui a remarqué que provoque l'inconfort digestif.
Et quels autres aliments pour la constipation connaissez-vous?