Les 7 aliments les plus riches en lysine

Les principaux aliments riches en lysine Ils sont d'origine animale. La lysine est l'un des huit acides aminés essentiels pour l'homme, ce qui signifie qu'elle doit être présente dans l'alimentation car l'organisme ne peut pas la synthétiser. Les acides aminés sont les constituants structuraux des protéines et leur fonction cellulaire les rend essentiels.

Bien qu'il existe des centaines d'acides aminés, les protéines ne sont composées que de 20 d'entre elles. La lysine est l'acide aminé limitant dans la plupart des protéines qui composent les céréales, mais elle est abondante dans les protéines de la plupart des légumineuses.

L'acide aminé limitant dans un aliment particulier désigne l'acide aminé essentiel dans une proportion moindre par rapport à l'exigence établie. En effet, pour que la synthèse des protéines ait lieu, tous les acides aminés essentiels doivent être disponibles dans les cellules.

La lysine joue un rôle important dans la construction des protéines musculaires, dans l'absorption du calcium, dans la production d'hormones, d'enzymes et d'anticorps, dans la récupération post-chirurgicale et en convalescence après une infection par l'herpès simplex.

Index

• 1 aliments riches en lysine
  • 1.1 Poissons et autres fruits de mer
  • 1.2 Viande et oeufs
  • 1.3 Légumineuses
  • 1.4 Lait et dérivés
  • 1.5 Noix
  • 1.6 Céréales
  • 1,7 légumes
• 2 protéines végétales contre protéines animales
• 3 références

Aliments riches en lysine

Parmi ces aliments, nous avons certains poissons comme le thon, le hareng, la morue et les sardines, ainsi que d’autres fruits de mer. En outre, la viande (bœuf, porc et poulet), le lait et ses dérivés, ainsi que les œufs se distinguent.

Ils sont également une source importante de légumineuses lysine, de soja, de haricots, de haricots et de lentilles. L'apport quotidien recommandé est de 30 mg de lysine par kg de poids corporel.

C'est-à-dire qu'un apport d'environ 2100 mg de lysine est nécessaire pour un adulte d'environ 70 kg de poids.

Poisson et autres fruits de mer

Le poisson est l'une des principales sources de lysine dans l'alimentation. Le thon se distingue en contribuant puisque 100 grammes de thon cuit contiennent 2590 mg de lysine. Seul le thon peut couvrir 123% de la valeur journalière recommandée pour un adulte de 70 kg.

La consommation régulière de saumon, de maquereau, de hareng et de cabillaud assure un bon apport en lysine. Les crabes, les crevettes et les homards sont également riches en lysine. Par exemple, 100 g de crevettes cuites contiennent 2172 mg de lysine et, dans ce cas, couvriraient 103% de la RV.

Viande et oeufs

Sa composition en acides aminés est très similaire à celle établie par le profil des besoins déterminés pour l'homme. Les produits d'origine animale ont en moyenne 89 mg de lysine / g de protéine.

Cela signifie que, bien que la portion de viande rôtie soit petite, elle améliore considérablement la valeur nutritionnelle du plat. Un plat de 100 grammes de bœuf maigre ou d'agneau rôti contient 3582 mg de lysine, ce qui signifie qu'il couvre 171% du RV.

100 g de poitrine de poulet cuite fournissent 3110 mg de lysine; c'est-à-dire 148% du DV. 100 grammes de côtelette de porc maigre contiennent 2757 mg de lysine, ce qui couvre le RV de 131% recommandé. Pour sa part, l'œuf entier cru contient 912 mg de lysine par 100 g; c'est-à-dire 43% du DV.

Légumineuses

Les pois, les haricots, les haricots, les haricots et les lentilles sont de bons contributeurs à la lysine. Ils fournissent en moyenne 67 mg de lysine pour chaque gramme de protéine.

Les excellentes combinaisons qui augmentent le niveau nutritionnel du plat sont, par exemple, la soupe d'orge et de lentilles, la tortilla de blé et de haricots, le beurre d'arachide et le pain.

100 grammes de haricots blancs cuits fournissent 668 mg de lysine, ce qui représente 32% de la RV. Les légumineuses sont la principale source de lysine chez les personnes qui suivent un régime végétalien.

Le soja, excellent proto-oléagineux, est un grand contributeur de lysine. Il y a 2634 mg de lysine par 100 g de soja torréfié, ce qui équivaut à 125% de la RV.

Lait et dérivés

Parmi les sources de protéines de lait, le parmesan est la source de lysine la plus riche. Son contenu est de 3306 mg de lysine pour 100 g de fromage; c'est à dire 157% du VR.

Bien que les produits laitiers ne semblent pas constituer des apports aussi importants en lysine que d'autres aliments d'origine animale, leur association avec les céréales, par exemple, permet d'augmenter la valeur nutritionnelle du plat.

Parmi ces combinaisons, nous avons des céréales pour le petit-déjeuner avec du lait, du flan de riz (préparé avec du lait) et des pâtes au fromage. Une tasse de lait écrémé fournit environ 700 mg de lysine; c'est-à-dire 33% du VR.

Noix

Les noix contiennent une bonne quantité de lysine. En moyenne, les noix et les pistaches fournissent 43,5 mg de lysine par gramme de protéine. 100 grammes de graines de citrouille contiennent 1386 mg de lysine, soit 66% de la RV.

Céréales

Ils contribuent peu à la lysine, car ils contiennent en moyenne 30,5 mg de lysine pour chaque gramme de protéine. Dans la protéine du pain, la lysine est l'acide aminé limitant: seulement 47% de la quantité de lysine requise est présente.

Légumes

En moyenne, les fruits et les légumes contiennent 49,2 mg de lysine par gramme de protéine. Le quinoa est une excellente source de protéines de haute qualité.

Par rapport aux céréales, il contient plus d’histidine, de cystine, de méthionine et d’isoleucine et est particulièrement riche en lysine, ce qui représente 6% de sa teneur en protéines.

La nature bien équilibrée des protéines de quinoa (environ 15% des graines fraîches) suggère qu’elles peuvent être aussi bonnes que les protéines du lait, car le coefficient d’efficacité protéique (PER) est plus élevé que celui de la caséine.

Protéines végétales vs. protéines animales

Les analyses protéiques montrent que celles d'origine végétale ont une composition en acides aminés moins favorable sur le plan nutritionnel que celles d'origine animale.

Les protéines de la viande, du poulet, du poisson, des œufs, du lait, du fromage et du yogourt fournissent les huit acides aminés essentiels, tandis que ceux des légumes ont tendance à être déficients dans au moins l'un d'entre eux.

Dans de nombreuses protéines d'origine végétale, les faibles teneurs en certains acides aminés essentiels limitent la valeur nutritionnelle de la protéine.

Par exemple, cela est particulièrement important dans les céréales, où la qualité biologique des protéines est faible en raison de leur faible teneur en lysine et en tryptophane. Il se produit également avec les légumineuses, qui ont une faible teneur en méthionine.

Références

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