Les 30 aliments avec plus de calcium (pas de produits laitiers)

L'un des aliments avec plus de calciumet aussi sain, sont le brocoli, le chou frisé, les figues, les graines, les légumineuses, les amandes, l'amarante, les œufs, les crevettes, les sardines, le saumon et d'autres que je mentionnerai ensuite.

Le calcium construit des os et des dents sains et nos muscles, nos nerfs et nos cellules parviennent à fonctionner correctement. Le besoin quotidien en calcium d'un adulte est de 1 gramme de calcium par jour, ce qui équivaut à environ quatre ou cinq verres de lait par jour.

Quand on pense au calcium, la première chose qui vient à l’esprit est celle des produits laitiers. Mais avec autant d'informations sur les dommages que les produits laitiers peuvent causer à notre santé, comme un excès d'inflammation, de nombreuses personnes ont cessé de les consommer. Comment réussissons-nous à recevoir alors ce minéral essentiel pour l'organisme?

De plus, si vous êtes végétalien, vous avez une intolérance au lactose ou à la caséine ou vous n'aimez pas le goût du lait. Vous trouverez ici de nombreux aliments qui fourniront du calcium à votre corps sans avoir recours aux produits laitiers et à ses dérivés:

Top 30 des aliments qui ajoutent plus de calcium à l'organisme

1- Brocoli

Ce légume complet contient beaucoup de calcium et de vitamine C. Dans deux tasses de brocoli cru, vous trouverez 86 milligrammes de calcium. Le brocoli, comme les autres légumes crucifères, aide à prévenir les cancers, comme les cancers du côlon et de la vessie.

2- chou frisé ou chou frisé

Ce légume est connu comme un superaliment, car il fournit non seulement du calcium, mais aussi de la vitamine C et plus de deux fois la dose quotidienne recommandée de vitamine A.

Il contient également de la vitamine K qui aide le processus de coagulation du sang lorsque vous souffrez d’une blessure, d’une coupure ou d’un coup.

3- Bok Choy ou chou chinois

Ce légume largement utilisé dans la cuisine asiatique dans les préparations cuites à l'ail. Il apporte une importante contribution en calcium de 74 milligrammes par tasse.

Il est très pauvre en calories, seulement 9 par portion et riche en nutriments tels que la vitamine C, le potassium et la vitamine A.

4- Figs

Les figues contiennent 121 milligrammes par demi-tasse de figues sèches. Ils ont une saveur riche, douce et puissante, alors quand vous les mangez, vous sentirez que vous mangez un dessert délicieux, mais plein de nutriments tels qu'une grande quantité de fibres et de minéraux tels que le potassium et le magnésium.

5- Graines

Les graines sont une bonne source de calcium. Dans le cas des graines de chia, pour une once, nous trouvons plus de 170 milligrammes de calcium.

D'autres graines riches en nutriments et en calcium sont les graines de sésame, les graines de pavot et les graines de céleri. Par exemple, une cuillère à soupe de graines de pavot contient 126 milligrammes de calcium.

En plus de cela, les graines sont une bonne source de protéines et de graisses saines, telles que les acides gras oméga 3 fournis par les graines de chia. Ils fournissent également des minéraux tels que le fer, le cuivre et le manganèse.

6- Légumineuses: Haricots et lentilles

Les haricots et les lentilles sont une excellente source de protéines végétales. Ils sont riches en fibres et offrent toutes sortes de nutriments et de minéraux, tels que le folate, le magnésium, le potassium, le zinc ou le fer.

De toutes les variétés de haricots, ce sont les "haricots ailés" qui contiennent le plus de calcium. Cette légumineuse tropicale délivre plus de 244 milligrammes de calcium par portion.

De plus, les recherches montrent que les haricots et les légumineuses en général contribuent à la réduction du «mauvais» cholestérol et diminuent les risques de souffrir du diabète de type 2.

Les lentilles, quant à elles, contiennent 40 milligrammes de calcium pour 200 grammes de lentilles cuites.

7- Amandes

Les amandes sont un autre super-aliment qui fournit toutes sortes de nutriments. Ils sont riches en protéines, contiennent de la vitamine E et des minéraux tels que le potassium. Ce sont des graisses saines qui aident le corps et réduisent le cholestérol.

Dans 23 amandes crues, vous trouverez 75 milligrammes de calcium. Une tasse pleine d'amandes grillées fournit plus de 430 milligrammes de calcium, même si elles contiennent plus de 1000 calories.

8- Rhubarbe

Ce légume a une grande quantité de fibres et surtout de calcium. Plus précisément, 87 milligrammes pour une portion correspondant à une tasse cuite.

De plus, la rhubarbe est riche en fibres prébiotiques, ce qui favorise le développement et la préservation de la flore bactérienne saine dans le gros intestin, ce qui favorise une bonne digestion et prévient les gonflements et des problèmes tels que le syndrome du côlon irritable.

Les autres nutriments contenus dans la rhubarbe sont la vitamine C et la vitamine K, qui favorisent la santé du système immunitaire et la bonne coagulation du sang.

9- Amarante

L'amarante est une plante considérée comme un super aliment possédant de nombreuses propriétés nutritionnelles, notamment des niveaux élevés de calcium. Dans une tasse d'amarante cuite, on trouve plus de 110 milligrammes de calcium.

L'amarante est également une bonne source de folate et très riche en minéraux tels que le magnésium, le phosphore, le manganèse et le fer. Ses feuilles sont riches en vitamine C et A.

10- Tofu

Le tofu contient 434 milligrammes de calcium par demi-tasse. Non seulement c'est une excellente source de protéines, mais il fournit également une grande quantité de calcium et peut être utilisé dans toutes sortes de préparations, y compris les desserts.

11- Haricots blancs

Les haricots et les légumineuses en général sont riches en fibres, une bonne source de protéines végétales et de minéraux tels que le fer.

Ils correspondent à un repas complet et sont des glucides complexes qui aident à maintenir une glycémie stable.

Les haricots blancs fournissent 63 milligrammes de calcium par demi-tasse cuite.

12- Oeufs

Les œufs fournissent 27 milligrammes de calcium par 50 grammes. Cela équivaut à un œuf à la coque.

Même certaines études ont montré la relation entre le calcium et les protéines et la perte de poids, ce qui signifie que l'œuf, qui est également une excellente source de protéines, pourrait aider à perdre ces kilos en trop.

Les œufs fournissent également des minéraux et des vitamines, tels que la vitamine A, la vitamine B12, le fer et le zinc.

13- Crevettes

Les fruits de mer, y compris les crevettes, sont riches en sodium, en iode, en protéines et, bien sûr, en calcium. Dans 150 grammes de crevettes, nous pouvons consommer 45 milligrammes de calcium.

Ils sont également une source importante de graisses saines, améliorant les niveaux de «bon» cholestérol LDL, tout en réduisant les taux de «mauvais» cholestérol ou de HDL, réduisant les triglycérides dans le sang. Ils sont riches en acides gras oméga 3 et faibles en mercure, généralement toxiques pour l'organisme.

14- Sardines

Ces petits poissons sont une source importante de calcium pour notre corps. Dans une boîte, nous pouvons trouver plus de 350 milligrammes de calcium.

Ils ont également d'autres nutriments, tels que la vitamine B12, essentiels au bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau.

Ils ont aussi de la vitamine D, très utile pour les os et qui n'est pas présente dans de nombreux aliments.

15- Saumon

Le saumon fournit 9 milligrammes de calcium par 60 grammes, ce qui peut augmenter si nous augmentons la portion.

Dans le cas du saumon en conserve, seulement une demi-boîte contient 232 milligrammes de calcium, soit près de la moitié des besoins quotidiens chez un adulte. Le saumon est également une excellente source de protéines.

16- Pois chiches

Les pois chiches sont une source importante de calcium parmi les légumineuses, puisque 200 grammes de pois chiches cuits fournissent 99 milligrammes de calcium.

Ceci, avec la grande quantité de minéraux qui contribuent, y compris le fer, le zinc, le sélénium, le magnésium et la vitamine K, contribue à améliorer la santé des os du corps et agit même comme anticancéreux. Les pois chiches sont également une excellente source de phytoestrogènes.

17- Pain à grains entiers

Une tranche de pain de grains entiers, qui correspond à 40 grammes, fournit 12 milligrammes de calcium. Le pain de seigle fournit également une partie du calcium dont nous avons besoin quotidiennement.

18- orange

Ce fruit contient jusqu'à 74 milligrammes de calcium dans un grand morceau et 27 milligrammes de calcium dans un gobelet orange.

En plus de cela, ils fournissent également une quantité importante de vitamine C qui permet d'élever les fonctions du système immunitaire, ils sont faibles en calories et possèdent de puissants antioxydants.

19- Raisins

Les raisins secs sont riches en calcium, fournissant 31 milligrammes de calcium pour 40 grammes de raisins secs. Ceci est bénéfique pour la santé des os et des dents. Ils contiennent également le micronutriment bore, ce qui augmente l'absorption du calcium dans notre corps.

20- Groseille

Ils sont un fruit à haute teneur en calcium. 72 milligrammes par 100 grammes. Les raisins de Corinthe, surtout secs, permettent d’élever nos niveaux de ce minéral.

21- Banane

La banane ou la banane, en plus de fournir de nombreux nutriments et minéraux tels que le potassium, et d'être un glucide sain, nous aide à augmenter notre taux de calcium.

Il contient 8 milligrammes par 100 grammes de banane et est faible en sodium, ce qui facilite la rétention d'eau.

22- Cresson

Ce légume est l'un des plus riches en calcium que l'on puisse trouver. Dans 100 grammes de cresson, il y a 180 milligrammes de calcium. Ils sont riches et peuvent être consommés comme vinaigrette dans les pizzas, les salades et les garnitures.

23- Noisettes

Les noisettes sont une autre noix avec une grande quantité de calcium à l'intérieur. Dans 30 grammes de noisettes, nous pouvons trouver 56 milligrammes de calcium. Ils sont riches en antioxydants, en minéraux et également en graisses saines.

24- Graines de sésame

Les graines de sésame polyvalentes sont une source importante de calcium. La meilleure chose est que vous pouvez les ajouter à toutes sortes de préparations et consommer du calcium sans le remarquer. Seulement une cuillère à soupe de sésame fournit 88 milligrammes de calcium.

25- Noix

Les noix fournissent 88 milligrammes de calcium par 100 grammes de consommation. Cela en fait une excellente option pour augmenter votre taux de calcium en les consommant comme collation santé ou dans toutes sortes de préparations.

26- Algues

Les algues sont pleines de calcium. Si nous consommons 100 grammes d'algues marines, nous ingérerons 168 milligrammes de calcium.

Il existe même des suppléments à base d'extraits d'algues pour augmenter les taux de calcium dans l'organisme.

En plus du calcium, les algues constituent une excellente source de magnésium et d'autres minéraux.

Selon une étude de l'Université de Hanbuk, en Corée du Sud, il a été démontré que la consommation de calcium extrait d'algues augmentait la densité osseuse du fémur chez le rat.

Cela montre que c'est un complément efficace pour la santé des os, encore mieux que les suppléments synthétiques de calcium et de magnésium.

27- Lait de soja

Le lait de soja peut ou non être enrichi en calcium. Celui qui est enrichi apporte 26 milligrammes de calcium par 200 ml, tandis que celui enrichi augmente de presque 10 fois l'apport en calcium, fournissant 240 milligrammes pour la même quantité, 200 ml.

Vous pouvez vérifier les étiquettes et préférer celles qui fournissent plus de calcium. Dans tous les cas, le lait de soja est un aliment contenant de nombreux nutriments, en particulier des phytoestrogènes et des antioxydants.

28- Épinards

Les épinards cuits fournissent une bonne source de calcium, fournissant 25 milligrammes de calcium par tasse cuite et seulement 3% de calcium s'ils sont consommés crus.

Dans une étude menée par l'Université de Creighton, à Omaha, dans le Nebraska, il a été constaté que, bien que les taux de calcium dans les épinards soient élevés, la présence d'oxalates dans ce légume empêche l'absorption. Cependant, ils continuent d'être une source efficace de calcium pour l'organisme.

29- Lait de brebis

Le lait de brebis est une exception dans la liste des produits non laitiers contenant du calcium, car il est riche en lactose.

Il fournit des niveaux très élevés de calcium, puisque dans 200 ml de lait de brebis, nous avons 473 milligrammes de calcium, soit près de la moitié des besoins quotidiens en calcium dans l'alimentation d'un adulte qui consomme 2000 calories par jour.

C'est un des laits animaux qui contient plus de protéines, surpassant le lait de vache et le lait de chèvre.

Fournit plus de 14 grammes de protéines par tasse. Il contient également beaucoup plus de vitamines et de minéraux que les autres laits, constituant une bonne source de vitamine C et de vitamine B12.

Pour mieux utiliser ses bienfaits, il est recommandé de préférer le lait de brebis biologique.

30- eau minérale

Croyez-le ou non, l'eau minérale est une bonne source de calcium et d'autres minéraux. Dans un verre de 200 ml, vous pouvez ingérer 70 milligrammes de calcium. C'est aussi une bonne source de magnésium.

Références

1. Conseils pour manger sainement Extrait de Prevention.com
2. Fondation internationale contre l'ostéoporose
3. Prévention du calcium et du cancer. Extradio de cancer.gov
4. Avantages pour la santé du lait de brebis biologique cru. Extrait de livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. La supplémentation en magnésium à travers l'extrait de calcium d'algues plutôt que l'oxyde de magnésium synthétique améliore la densité minérale et la force du fémur chez les rats ovariectomisés. 2011 déc; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 mai.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Capacité d'absorption du calcium des épinards. 1988 avril; 47 (4): 707-9.