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Les 24 meilleurs aliments pour augmenter la masse musculaire
Certains des Améliorer les aliments pour augmenter la masse musculaire sont le chou frisé, le millet, les graines de chanvre, le fromage cottage, le quinoa, le saumon, les lentilles, les épinards, l'avocat, les baies, le soja et d'autres que je détaillerai ci-dessous.
La clé pour augmenter la masse musculaire n'est pas de faire des poids jusqu'à ce que vous soyez épuisé, mais de savoir comment équilibrer votre routine d'activité physique avec une nutrition appropriée. Certains aliments favorisent la circulation du sang vers les muscles, ce qui augmente leur efficacité et la vitesse à laquelle ils sont réparés, de sorte qu'ils peuvent se tonifier et se développer.
Un régime alimentaire adéquat, basé sur des nutriments riches en nutriments, aidera non seulement vos muscles à se développer, mais il peut également contribuer à renforcer la perte de poids sans perdre le tonus musculaire.
24 aliments pour augmenter la masse musculaire chez les femmes et les hommes
1- Chou frisé
Ce légume est une excellente source de fer, un minéral essentiel au développement musculaire. Le fer aide à transporter l'oxygène jusqu'aux muscles, aide à le réparer après un entraînement intense et stimule la synthèse des fibres musculaires.
Le chou frisé est également essentiel pour voir des changements remarquables dans votre définition musculaire, en raison de sa teneur en fer qui augmentera également votre résistance, ce qui vous permettra d'allonger et d'intensifier vos entraînements.
En plus de tout cela, le chou frisé est riche en vitamine K, ce qui vous protégera contre les niveaux élevés d'inflammation.
Découvrez plus d'avantages du chou grâce à notre article "10 grands avantages du chou".
2- Millet
Bien que ce soit techniquement une graine, le mil doit être traité comme un grain. Très semblable au quinoa, il contribue à améliorer la circulation sanguine vers les muscles grâce à sa teneur en magnésium, ce qui vous permet de développer et de tonifier votre masse musculaire.
Mieux encore, cette graine a le pouvoir de renforcer votre corps et de donner à vos muscles le carburant durable dont ils ont besoin, car il est une excellente source de protéines d'origine végétale et de glucides complexes.
3- Les graines de chanvre
Ces graines sont riches en acides aminés, très importantes pour la croissance et la réparation de vos muscles après l'entraînement. Seulement trois cuillères à soupe offrent jusqu'à 11 grammes de protéines faciles à digérer.
De plus, ces graines favorisent non seulement l'augmentation, mais aussi la définition musculaire grâce à son contenu en acide gamma-linolénique (GLA), un acide gras oméga-6 qui stimule un métabolisme sain et aide à avoir une peau, des cheveux et des ongles, plus dynamique.
Il est conseillé de les utiliser en quantité modérée, car il est nécessaire de fournir des acides gras oméga 3 pour obtenir leurs effets.
4- graines de chia
Les graines de chia sont riches en acides gras oméga 3 et en fibres. Réduire l'inflammation, aider à renforcer et réparer les muscles grâce au processus de synthèse des protéines.
De plus, les fibres empêchent l'augmentation de la glycémie en favorisant le gain de graisse. En fait, seulement deux cuillères à soupe de graines contiennent 11 grammes de fibres.
5- Quinoa
Excellente source de protéines et de glucides complexes, ce qui aide à maintenir un flux d'énergie constant dans vos séances d'entraînement.
De plus, le quinoa est riche en lysine, un acide aminé qui aide à réparer les tissus et les muscles.
Le quinoa est une source riche en minéraux tels que le magnésium, qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine vers les muscles.
6- Fromage cottage
Le fromage cottage a deux composants importants qui favorisent la construction de la masse musculaire: la caséine (protéine du lait à digestion lente) et les cultures vivantes.
Lorsque vous mangez de la caséine, votre taux d’acides aminés augmente lentement et reste plus longtemps que les autres protéines du lait.
Les probiotiques vous aideront à décomposer et à absorber tous les nutriments dont vous avez besoin pour obtenir des muscles plus gros et plus forts.
7- Épinards
Les épinards sont une excellente source de fer et d'acide folique, deux nutriments essentiels à la formation des globules rouges. En ce sens, il est idéal que vous accompagniez cet aliment avec une source de vitamine C telle que les tomates, les agrumes, les fraises, les poivrons, etc.
Les épinards sont également une excellente source de magnésium, qui joue un rôle très important dans la fonction musculaire pendant l'entraînement, la production d'énergie et le métabolisme des glucides.
Les niveaux de testostérone et le niveau de force musculaire sont souvent directement liés aux concentrations de magnésium dans le corps.
8- Lentilles
Une tasse de lentilles cuites contient plus de 15 grammes de protéines de qualité nutritionnelle moyenne et est une source riche en glucides à faible indice glycémique.
Parmi ses nombreux avantages et propriétés, nous pouvons mentionner qu'ils sont très bon marché, ont une longue durée de conservation et cuisent rapidement si vous les gardez dans un bain précédent. Ils sont également une excellente source de fer.
9- Saumon sauvage
Le saumon contient des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3 à longue chaîne, l'un des poissons ayant plus d'avantages et de propriétés que l'on peut trouver dans la mer.
Ces acides gras sont non seulement essentiels pour la santé cardiovasculaire et cérébrale, mais ils empêchent également la dégradation des protéines musculaires tout en augmentant la formation de protéines à partir des acides aminés du muscle.
Si vous n'avez pas l'habitude de manger des poissons gras, vous pouvez les remplacer par un supplément d'huile de poisson.
10- Patates douces
L'une des meilleures sources de carburant existantes. Avec une teneur élevée en fibres et en glucides (respectivement 4 grammes et 27 grammes par portion), ces tubercules ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils fournissent une énergie à long terme après l'entraînement et vous aident à récupérer vos réserves de glycogène musculaire.
La fibre vous permet de rester rassasié plus longtemps, ce qui évite de trop manger. Une tasse de cubes de patates douces a quatre fois la dose quotidienne recommandée de vitamine A, qui aide à synthétiser les protéines.
11- Brocoli
Ce superfood vert est riche en sulforaphane, un composé qui non seulement augmente la testostérone et empêche l'accumulation de graisse corporelle, mais bloque également les enzymes liées à la destruction et à l'inflammation des articulations.
Le brocoli est également riche en vitamine C, un nutriment qui peut réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, ce qui vous aidera encore plus à avoir un corps tonique.
12- Avocat
L'avocat est une source riche de potassium, en plus de contenir des acides gras monoinsaturés sains (acide gras oléique) qui peuvent aider à réduire la graisse du ventre.
La recherche montre qu'en ajoutant des graisses saines telles que l'avocat à différents plats, l'absorption et la biodisponibilité des nutriments peuvent être augmentées. De cette façon, il aide à la formation de la masse musculaire.
13- Baies
Les baies contiennent des anthocyanes et de l'acide ellagique, des composés antioxydants qui protègent contre l'inflammation et la douleur dans les articulations.
Il a également été démontré que les baies diminuent la formation de cellules adipeuses, contribuant à la définition de la masse musculaire.
14- Soja
Le soja est un aliment nécessaire pour augmenter la masse musculaire. Cela est dû à sa forte teneur en protéines (une tasse de tofu contient 52 grammes).
Selon l'USDA, le soja est le légume le plus riche en leucine, un acide aminé qui stimule la synthèse des protéines.
15- Betterave
Les betteraves sont faibles en calories, riches en fibres et riches en fer, un minéral qui aide le fonctionnement et l'efficacité des muscles en augmentant le flux sanguin.
N'oubliez pas de consommer des sources végétales de fer contenant une source de vitamine C. C'est un légume qui fournit des glucides simples, mais qui présente de grands avantages sur la flore intestinale, ce qui se traduit par une meilleure utilisation des nutriments.
16- Yaourt grec
C'est une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D, bonnes pour les muscles. Vous avez besoin d'os solides et sains pour soutenir les muscles et la synthèse des protéines se fait correctement.
Les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D ont montré une résistance réduite et une perte de masse musculaire plus importante.
Choisissez la variété de yaourts avec un niveau normal de matières grasses (qui contient plus de nutriments que le lait écrémé), mais évitez les options avec du sucre ou des fruits ajoutés.
Il convient également de noter que le yaourt grec est l'un des aliments qui fournissent plus d'énergie, ce qui assurera certainement une valeur ajoutée pour la formation.
Ici, vous pouvez en apprendre davantage sur les avantages du yaourt naturel.
17- Pastèque
Une étude de l'Université du Kentucky suggère que la consommation de pastèque améliore le profil des lipides et réduit l'accumulation de graisse, grâce à la forte concentration en anthocyanes de ce fruit.
Parmi ses nombreuses contributions, la pastèque peut également aider à réduire le niveau de douleur musculaire après un entraînement intense.
18- Pamplemousse
C'est un aliment avec 90% d'eau. Grâce à son apport élevé en vitamine C et en eau, cet aliment favorise l'oxydation des graisses, évite le stress ou la fatigue chronique et contribue à la performance sportive.
Tous ces facteurs sont essentiels au développement musculaire. L'Université de l'Arizona, dans une enquête suggère que seulement la moitié d'un pamplemousse mangé avant un repas peut aider à réduire la graisse du ventre. C'est l'une des 12 propriétés prouvées du pamplemousse.
19- Haricots
Les haricots sont une excellente source de protéines avec les fibres. Cela garantit que votre taux de sucre dans le sang ne pique pas, vous donnant l'énergie nécessaire pour construire le muscle que vous voulez.
D'autre part, l'augmentation soudaine du glucose entraîne une augmentation de l'insuline qui déclenche le stockage des graisses. Une tasse de haricots noirs contient 12 grammes de protéines et 9 grammes de fibres.
Ils sont également riches en acide folique, une vitamine B qui nourrit la croissance musculaire et le cuivre, qui renforce les tendons.
20- Huile d'olive
L'huile d'olive vierge extra peut augmenter les niveaux de sérotonine, une hormone associée à la sensation de satiété, il est donc préférable d'éviter de consommer trop de nourriture.
Aussi, comme l'avocat, c'est une excellente source d'acide oléique.
21- Papaye
Cet aliment est une excellente source de vitamine C et aide à prévenir la fatigue surrénalienne.Ceci est important non seulement pour la performance sportive, mais aussi pour prévenir le stress, qui entraîne une augmentation de la glycémie et un stockage des graisses.
1 tasse de papaye en cubes fournit 146% de la valeur quotidienne de la vitamine C. Selon des chercheurs allemands, ce nutriment peut réduire les niveaux de cortisol lors de situations stressantes.
22- Viande de bovins nourris avec de l'herbe
Ces viandes sont la meilleure source de créatine, ce qui augmente la masse musculaire en accélérant la synthèse des protéines pour les muscles.
Ces viandes sont riches en CLA, un acide gras anti-inflammatoire qui réduit le taux de graisse abdominale et augmente la proportion de masse musculaire maigre.
Enfin, les viandes fournissent plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en protéines dans une portion de 1115 grammes. Ils sont riches en fer, en magnésium et en vitamine B12, indispensables au renforcement musculaire.
23- Amandes
Ces noix ont des propriétés spéciales pour brûler les graisses si elles sont consommées avant une séance d'entraînement. Par exemple, nous pouvons citer la L-arginine dans les amandes, qui brûle à la fois les graisses et les glucides.
En ce qui concerne le renforcement musculaire, un quart de tasse d'amandes crues contient huit grammes de protéines et est riche en magnésium, ce qui augmente la résistance.
Il est recommandé de manger 20 unités maximum. Si vous en faites trop, il est probable que votre corps commence à accumuler des graisses au lieu de développer des muscles.
24- Bananes
Source idéale de carburant. Ils sont riches en glucose, un sucre hautement digestible, qui fournit une énergie rapide.
De plus, sa forte teneur en potassium aide à prévenir les crampes musculaires pendant l'entraînement.
Chaque banane moyenne contient environ 36 grammes de bons glucides. Il est idéal de le consommer avec une source de protéines avant ou après l'entraînement.
Des astuces
Il est important de préciser que tous les aliments protéinés ne sont pas sains pour augmenter la masse musculaire. C'est un mythe.
Il est bon de prendre en compte la composition nutritionnelle totale d'un aliment. De même, certaines sources alimentaires de glucides sont d'excellents stimulants de la croissance musculaire, car elles sont naturelles et favorisent la libération d'insuline après l'entraînement.
Cela aide à réparer les fibres musculaires et empêche les protéines d'être utilisées comme source d'énergie.
Enfin, si l'apport énergétique total du régime n'est pas adéquat, les nutriments seront utilisés à d'autres fins, au lieu d'être utilisés pour la croissance musculaire.
Pour cette raison, évitez de tomber dans des régimes extrêmes avec une teneur élevée en protéines et une quantité insuffisante de calories ou de glucides. Les suppléments ne sont pas toujours nécessaires.
Opter pour des aliments de bonne qualité nutritionnelle et fournis par la nature.
Et quels autres aliments pour augmenter la masse musculaire connaissez-vous?
Références
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- Phillips, S. M., Hartman, J. W. et Wilkinson, S. B. 2005. Les protéines alimentaires pour soutenir l'anabolisme avec l'exercice de résistance chez les jeunes hommes. Journal de l'American College of Nutrition, 24 (2), 134S-39S.
- Rennie, M.J. 2005. Entretien et réparation du corps: comment maintenir le système musculo-squelettique en bon état. Physiologie expérimentale, 90 (4), 427-36.
- Williams, M.H. 1999. Prise de poids grâce à une nutrition et à une santé adéquates. Nutrition pour la santé, la forme physique et le sport (5ème éd.). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.