Les 21 meilleurs aliments pour réduire la glycémie

Les suivants Les aliments vous aideront à réduire votre glycémie. Ils vous garderont aussi énergique, satisfait, nourrissant votre corps avec des vitamines, des minéraux, des fibres, des graisses saines et même avec un peu de protéines.

Suivre un régime basé sur des aliments entiers ou entiers est l’un des moyens les plus simples de contrôler la glycémie (glucose) et d’augmenter considérablement le niveau de vitalité.

La concentration de glucose dans le sang influence et détermine dans une large mesure l'environnement hormonal. Les hormones sont très importantes et contribuent à réguler la production d'énergie, à moduler l'humeur et même les signes de faim.

Une glycémie saine est également essentielle pour prévenir ou contrôler le diabète de type 2, l'hypertension et l'hypoglycémie. Suivre un régime qui maintient des niveaux de glycémie stables peut également aider à prévenir l'obésité.

D'une manière pratique, on peut dire qu'il est conseillé de consommer des aliments qui empêchent la production de pics de glycémie.

Aliments pour abaisser la glycémie

1. Pommes

Dans une étude réalisée en Finlande, les hommes qui consommaient plus de pommes et d’autres aliments riches en quercétine avaient 20% moins de diabète et de décès par maladie cardiaque.

Les oignons, les tomates, les légumes à feuilles vertes et les baies sont d’autres bonnes sources de quercétine.

2. Cannelle

Un essai clinique à Beltsville, Maryland, a constaté que si ½ cuillère à café de cannelle par jour est utilisé, la sensibilité des cellules à l'action de l'insuline peut augmenter la glycémie et peut rester réglementé.

Après 40 jours de la prise de diverses quantités d'extrait de cannelle, les diabétiques non seulement l'expérience de la glycémie postprandiale mineur pic (taux de sucre dans le sang après les repas) mais améliorés dans différents marqueurs de la santé cardiaque.

De plus, la cannelle est pratique à ajouter à de nombreuses préparations.

3. poissons d'eau froide

Les aliments avec oméga-3 acides gras, tels que les poissons d'eau froide (saumon, le thon, le maquereau, le hareng) contribuent à retarder la vidange gastrique et donc l'absorption du glucose ralentit.

De cette manière, le sucre absorbé par les aliments est empêché de générer un pic de glycémie.

De plus, les graisses saines aident à réduire le risque cardiovasculaire plus élevé chez les personnes diabétiques.

5. Aliments à base de fibres

Une étude du Southwestern Medical Center de l’Université du Texas a montré que les personnes qui augmentaient leur apport en fibres de 24 à 50 g par jour avaient une amélioration spectaculaire de la glycémie. En fait, le régime riche en fibres était aussi efficace que certains médicaments contre le diabète.

Les aliments qui contiennent le plus de fibres sont les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.

6. légumineuses

Légumineuses de toutes sortes (pois, pois chiches, les haricots, les haricots et les lentilles) sont un excellent choix pour les soupes, les salades, et une variété de plats ethniques. Ils sont faibles en gras, riches en fibres solubles et modérés en protéines végétales.

Les fibres ralentissent la libération de glucose dans la circulation sanguine, ce qui évite les pics de glycémie. De plus, les protéines végétales sont plus bénéfiques pour les patients diabétiques, car elles réduisent le risque cardiovasculaire lorsqu'elles remplacent les protéines animales.

7. chocolat

Des chercheurs de l'Université Tufts ont découvert que le chocolat noir améliore la sensibilité à l'insuline, une cible cruciale dans la prévention ou le traitement du diabète de type 2.

Le chocolat noir ou foncé réduit également la pression artérielle, réduit le cholestérol et améliore la fonction des vaisseaux sanguins.

Cependant, il est déconseillé de manger plus d'un bloc par jour, car il fournit une grande quantité de graisse et de calories.

8. Bife

Les viandes provenant d'animaux élevés sur le terrain contiennent un profil lipidique différent et un composé appelé acide linoléique conjugué (ALC). Selon les recherches, le CLA corrige l’altération du métabolisme glycémique et semble également avoir des propriétés anticancéreuses importantes.

Le CLA agit surtout au niveau abdominal, en régulant le métabolisme et en évitant les excès de graisse dans cette zone.

Dans les dernières recherches, les chercheurs de la Norvège ont complété les régimes de 180 patients avec une dose de CLA et Déclarée perdue 9 pour cent de leur poids corporel en un an.

9. Vinaigre

Deux cuillères à soupe de vinaigre prises avant un repas peuvent aider à réduire l'impact du sucre dans les aliments.

Une étude menée par l'Arizona State University a testé le vinaigre de cidre de pomme dans trois groupes de sujets pour voir les résultats chez les personnes en bonne santé, les personnes atteintes de prédiabète et de diabète. Avant les principaux repas, les participants ont reçu 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre.

Soixante minutes après l'ingestion du vinaigre, les patients diabétiques présentaient des taux de glycémie inférieurs à 25% inférieurs. Le groupe de patients prédiabétiques a enregistré un résultat encore plus favorable: leurs concentrations étaient inférieures à la moitié.

10. myrtilles

Un nouvel essai clinique publié dans le Journal of Nutrition en 2010 a révélé qu'une dose quotidienne des ingrédients présents dans les canneberges augmentait la sensibilité à l'insuline et pouvait réduire le risque de développer un diabète chez les personnes à risque élevé.

Ceci est important car une forte charge en glucides à travers l'alimentation stimule grandement la production d'insuline, ce qui pourrait conduire à une résistance à l'insuline et au diabète de type 2.

D'autre part, plus la sensibilité à l'insuline est grande, plus la capacité du foie à réguler la glycémie est élevée.

11. avocats

Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés ou en acide oléique. C'est une graisse neutre qui réduit la motilité de l'estomac et ralentit l'évacuation du contenu gastrique.

De cette façon, il est commode de le consommer avec des glucides afin d’éviter que les sucres atteignent rapidement la circulation sanguine.

Les avocats sont également des sources inestimables de phytostérols, des composés végétaux qui inhibent l'absorption du cholestérol, car ils ont une forme chimique similaire et entrent en compétition pour être absorbés dans l'intestin. La portion d'avocat recommandée est une tranche de 2 cm.

12. graines de chia

Ce vieux grain sans gluten stabilise la glycémie, améliore la sensibilité à l'insuline et les symptômes liés au syndrome métabolique, notamment les déséquilibres du cholestérol, l'hypertension artérielle et les augmentations extrêmes de la glycémie. le sang après les repas.

Les graines de chia sont également des agents anti-inflammatoires puissants et contiennent des fibres, du magnésium, du potassium, de l'acide folique, du fer et du calcium.

13. Mangues

La mangue peut avoir un goût sucré, mais ce fruit délicieux réduit la glycémie selon une étude publiée dans la revue Nutrition and Metabolic Insights. La consommation quotidienne de dix grammes de mangue lyophilisée, soit environ la moitié d'une mangue fraîche ou de 100 grammes, contribue à la réduction de la glycémie chez les personnes obèses.

Les mangues fournissent également une densité nutritionnelle très élevée avec plus de vingt vitamines et minéraux différents, y compris les vitamines C et A, l'acide folique et les fibres. En outre, près de 90% des mangues ne contiennent pas de résidus de pesticides.

14. épices

Selon une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food, un mélange d’assaisonnements alimentaires à base de différentes épices améliore les fonctions métaboliques liées au glucose et au cholestérol, ce qui entraîne une réduction des taux de sucre et d’insuline. dans le sang.

Les graines de curcuma sont particulièrement antidiabétiques, mais dans certaines études, les graines de cumin, de gingembre, de moutarde, de feuilles de curry et de coriandre ont également montré des propriétés contre le diabète.

15. Huile d'olive

L'huile d'olive, riche en acides gras monoinsaturés, empêche non seulement l'accumulation de graisse dans le ventre, mais améliore également la résistance à l'insuline. En améliorant la sensibilité à l'insuline, la glycémie reste stable.

En outre, l'huile d'olive extra vierge favorise la libération de l'hormone leptine qui supprime l'appétit, qui se trouve généralement en plus grande quantité chez les personnes obèses. Cependant, la plupart des obèses ne sont pas très sensibles à la leptine.

16. oeufs

Un essai clinique publié en 2008 dans l'International Journal of Obesity a révélé que les personnes en surpoids et qui consommaient deux œufs par jour au petit-déjeuner perdaient 65% de plus que celles qui prenaient un petit-déjeuner similaire sans œufs.

Les chercheurs ont déclaré que manger des œufs peut contrôler la faim en réduisant la réponse insulinique postprandiale et en contrôlant l'appétit en empêchant de grandes fluctuations des taux de glucose et d'insuline.

Des études montrent également que les personnes qui mangent des œufs au petit-déjeuner consomment moins de calories au cours des 36 prochaines heures.

17. Cerises

Les cerises contiennent des substances chimiques naturelles appelées anthocyanes, qui peuvent aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

Une étude a été publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry dans laquelle il a été constaté que les pigments responsables de la couleur pourpre des cerises appelées anthocyanes pourraient réduire la production d'insuline de 50%. Les anthocyanes dans les cerises peuvent également protéger contre les maladies cardiaques et le cancer.

18. Cacao

On pense que la fève de cacao est la source de magnésium la plus abondante au monde. C'est aussi une excellente source de fibres, de fer et même de protéines bénéfiques pour votre glycémie.

Bien que ce ne soit probablement pas la meilleure idée de manger du cacao toute la journée, une ou deux onces peuvent aider à réduire la glycémie assez rapidement.

De plus, le cacao est riche en chrome, un minéral qui contribue également à réduire encore plus la glycémie. D'autre part, cela pourrait aider à améliorer l'humeur et même à perdre du poids.

19. Fenugrec

C'est une épice dont les feuilles et les graines sont couramment utilisées dans les aliments sud-asiatiques.Les graines de fenugrec sont utilisées comme complément pour les mères allaitantes et dans une large gamme de médicaments à base de plantes.

Un examen des compléments alimentaires à base d'herbes a montré que le fenugrec réduit la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2, ainsi que chez les personnes atteintes de prédiabète.

La fibre de graines de fenugrec est efficace pour ralentir la digestion des glucides. Cela peut expliquer son effet sur la glycémie. Il est également plein de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

Le fenugrec peut être pris comme une pilule, mais il peut également être pris sous forme de thé ou ajouté à une grande variété de recettes savoureuses.

20. Ail

L'ail a été utilisé pendant des années pour réduire le taux de cholestérol. Mais il est également prometteur pour réduire le taux de sucre dans le sang. Une étude chez le rat et une étude chez le lapin ont montré que l'extrait d'ail peut abaisser la glycémie.

L'extrait d'ail a augmenté la quantité d'insuline disponible chez les personnes atteintes de diabète.

Des études similaires ont montré que les oignons ont également des effets positifs sur la régulation de la glycémie.

21. Asperges

C'est un légume sans amidon avec seulement 5 grammes de glucides, 20 calories et presque 2 grammes de fibres par portion. Il est particulièrement riche en antioxydant appelé glutathion, qui joue un rôle clé dans la réduction des effets du vieillissement et de nombreuses maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Un exemple est la recherche préliminaire rapportée en 2012 dans le British Journal of Nutrition, qui suggère que les asperges peuvent aider à maintenir la glycémie sous contrôle et augmenter la production d'insuline.

Un autre avantage des asperges est sa teneur en folate; ½ tasse, fournit 33 pour cent de la dose recommandée de 400 microgrammes d'acide folique par jour. L'American Heart Association recommande de consommer des aliments contenant de l'acide folique et d'autres vitamines B pour aider à réduire les taux d'homocystéine, facteur de risque de maladie coronarienne.

Et quels autres aliments pour réduire la glycémie connaissez-vous?

Références

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