Les 15 aliments les plus riches en vitamine D (naturelle)

Connaître leAliments riches en vitamine D est fondamental pour améliorer la santé des os, la peau et maintenir un système immunitaire fort, entre autres fonctions.

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui est différent des autres vitamines, car elle est principalement synthétisée à partir de la lumière du soleil et peut même obtenir plus que ce que nous avons besoin à travers ce milieu.

C'est plus qu'une vitamine, car il agit comme une pré-hormone équilibrant le milieu hormonal et régulant la fonction immunitaire.

La plupart des aliments, à moins d'être enrichis, sont de faibles sources de vitamine D. Seule une petite quantité d'aliments est riche en vitamine D, dont nous pouvons choisir d'ajouter chaque jour au régime alimentaire.

Une carence en vitamine D peut entraîner une diminution de la densité osseuse des os appelée ostéomalacie ou une anomalie des os appelée rachitisme.

Parmi les symptômes les plus importants d’une carence en vitamine D, on peut citer:

• Système immunitaire affaibli
• Dépression saisonnière
• Maladie auto-immune
• Le cancer
• Faiblesse dans les os (ostéopénie)
• Eczéma et psoriasis
• La démence

Les plus sujettes à une carence de personnes de vitamine D sont ceux qui vivent dans les régions du Nord avec une faible exposition au soleil, les gens avec la peau plus foncée, les personnes qui suivent un régime à faible teneur en matières grasses et ceux qui prennent des stéroïdes et des médicaments perte de poids.

La vitamine D aide également à la réplication cellulaire et peut jouer un rôle dans le développement de maladies auto-immunes. La dose quotidienne recommandée de vitamine D est de 600 UI / jour et la valeur quotidienne est de 400 UI.

Les plus grandes sources de vitamine D dans le régime alimentaire occidental ne sont pas les aliments naturels, mais les aliments transformés et enrichis.

Les aliments qui contiennent plus de vitamine D

Les aliments énumérés ci-dessous contiennent non seulement de la vitamine D, mais vous fournissent également d’autres nutriments essentiels dont votre corps a besoin chaque jour. Ceux-ci comprennent les acides gras oméga-3, les protéines, le fer, les fibres, le calcium et autres.

1- Anguilla: 932 UI de vitamine D (233% VD)

Bien qu'il ne s'agisse pas d'un aliment normalement consommé, il reste l'un des plus riches en vitamine D.

Eel contient de l'EPA et le DHA, oméga-3 acides gras essentiels, que la santé du système nerveux et de réduire le taux de cholestérol et d'améliorer la protection contre le cancer.

2- Saumon: 906 UI de vitamine D (227% DV)

Le saumon fournit presque la même quantité de vitamine D que l'anguille et peut être consommé régulièrement.

Non seulement le saumon remplira-t-il vos dépôts de vitamine D, mais il fournira également des acides gras oméga-3 dotés d'un grand pouvoir anti-inflammatoire et constitue une source très riche de protéines. Les protéines sont essentielles pour développer la masse musculaire maigre, ou simplement pour équilibrer un repas et augmenter la satiété.

Le saumon est un aliment bon pour la santé cardiaque, et a même été liée à une augmentation de la performance du cerveau, à la fois à court et à long terme, contribuant ainsi à réduire le risque de maladie d'Alzheimer et d'autres maladies dégénératives du cerveau.

Ici, vous pouvez en apprendre davantage sur les autres avantages du saumon.

3- Sardines: 480 UI de vitamine D (120% DV)

Sardines sont connus pour leur forte saveur et l'arôme, mais devrait vraiment être connu pour sa teneur en vitamine D. Il ne faut pas manger une portion complète de 100 grammes de sardines à bénéficier de la vitamine D, puisque même la moitié de cette la partie vous donnera plus que la quantité quotidienne recommandée.

Les sardines sont un exemple de poisson bleu riche en acides gras oméga-3 et offrent à ce titre les nombreux avantages associés à ces matières grasses.

Le calcium, le potassium et le fer se retrouvent également en grande proportion dans les sardines.

4- Brème: 408 UI de vitamine D (102% VD)

La daurade est un poisson qui se démarque parmi d’autres pour être une bonne source de vitamine D. Une portion de 100 grammes de dorade vous donne un apport en vitamine D pour une journée complète. Pendant que vous consommez suffisamment de vitamine A, il n’est pas risqué de trop consommer de la vitamine D.

Le sélénium qui contient la daurade est une autre raison de le consommer. Il aide le bon fonctionnement hormonal. De plus, la dorade est naturellement pauvre en calories et riche en protéines, ce qui vous aidera également à optimiser votre métabolisme.

Brème est juste un exemple de poisson contenant de la vitamine D, mais d'autres types tels que le maquereau, la sole et le tilapia qui sera également vous aider à atteindre votre exigence de cette vitamine.

5- Huîtres: 320 UI de vitamine D (80% DV)

Les huîtres sont une source impressionnante de vitamine D et peuvent être utilisées dans le cadre d'une alimentation saine.

En dépit d'être une source de vitamine D, cet aliment est très faible en gras. Les huîtres sont une source solide de protéines, ainsi que de fer et de magnésium. Ils fournissent également une grande dose de vitamine B12.

6- Caviar: 232 UI de vitamine D (58% VD)

Le caviar est l'un des dix aliments les plus riches en vitamine D, et ce n'est probablement pas une source que vous consommez chaque semaine.

Il peut vous aider à éviter la dépression et une foule d'autres maladies et affections grâce aux acides gras oméga 3 qu'il contient.

Dans cet article, vous pouvez en apprendre davantage sur les autres avantages du caviar.

7- Chanterelles: 212 UI de vitamine D (53% VD)

Les chanterelles impressionnent par leur taux de vitamine D. Les champignons se caractérisent par l'apport d'une ou de plusieurs vitamines.

Dans le cas des girolles, elles ont un aspect et une saveur particuliers et peuvent ne pas être disponibles dans chaque supermarché. Cependant, il convient de les incorporer en raison de la grande quantité de vitamines qu'ils fournissent.

8- Hareng: 167 UI de vitamine D (42% VD)

Le hareng apporte une bonne dose de vitamine D, soit près de la moitié de vos besoins quotidiens dans une portion de 100 grammes.

Il fournit également des acides gras oméga 3. Contrairement essentiel d'autres sources alimentaires, ces graisses sont prêts à être utilisés par le corps et ne doivent pas être activés dans le foie.

Vous pouvez consommer du hareng frais ou en conserve pour obtenir ces avantages. Le hareng en conserve peut aussi être très pratique si vous n'avez pas le temps de cuisiner.

9- Champignons Shiitake: 154 UI de vitamine D (39% VD)

Les champignons Shiitake sont l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger et votre apport en vitamine D en est l’une des raisons.

La grande raison que les champignons shiitake ont connu plus de notoriété au cours des dernières années est due à l'encouragement qu'ils donnent le système immunitaire et le système cardio-vasculaire.

10- Fromage: 102 UI de vitamine D (26% DV)

Bien que le fromage soit largement éliminé des régimes alimentaires en raison de sa teneur élevée en matières grasses, il constitue en réalité une bonne source de vitamine D, de calcium et de protéines. Donc, compte tenu de vos possibilités, envisagez de l'utiliser avec parcimonie.

On peut dire que le fromage est un aliment concentré avec un apport élevé en protéines, la vitamine D, A, de calcium ou de phosphore, mais fournit également le cholestérol et de graisses saturées. Par conséquent, évitez de consommer plus de fromages affinés ou réduisez la consommation à moins de 50 grammes par jour.

11- Thon: 80 UI de vitamine D (20% DV)

Le thon est une option populaire pour le poisson et peut considérablement augmenter la quantité de vitamine D que vous consommez en une seule portion. Il est facilement disponible en boîtes au cas où vous ne pouvez pas accéder au poisson frais.

C'est une excellente source de protéines maigres, de fer et d'oméga-3. L'emballage est prêt à manger et peut vraiment être utile lorsque vous n'avez pas le temps de cuisiner. Ajoutez-le à une salade avec des légumes ou utilisez-le dans des collations avec des croûtons ou des tapas.

Évitez de manger des assaisonnements contenant beaucoup de sodium, car le thon en conserve contient beaucoup de ce minéral.

12- Lait: 51 UI de vitamine D (13% DV)

Presque tout le lait de vache commercialisé a été enrichi en vitamine D.

C'est une excellente source de vitamine D, à condition qu'elle soit enrichie et entière. De plus, le lait fournit également une haute disponibilité en calcium pour votre corps. La teneur en vitamine D et en calcium se complètent pour donner à votre corps le coup de pouce sur le système ostéorticulaire dont vous avez particulièrement besoin si vous faites du sport.

Ne pas avoir peur de consommer du lait entier. Il n'y a pas beaucoup de différence en calories et la vitamine D sera mieux absorbée.

13- Jambon: 45 UI de vitamine D (11% VD)

Le jambon contient non seulement de la vitamine D, mais il est étonnamment riche en vitamines B, ce qui vous aidera à obtenir de l'énergie toute la journée. Bien que le jambon ait généralement mauvaise réputation en tant que viande grasse, il existe des coupes de jambon maigres et des coupes plus grasses.

Vous devez garder à l'esprit que le jambon est également très riche en sodium et a également sa juste part de cholestérol, alors essayez de préserver la modération dans ce cas.

14- Œufs: 44 UI de vitamine D (11% VD)

Il est généralement admis que le jaune contient la plupart des nutriments contenus dans l'œuf, y compris la vitamine D, mais il contient également des graisses et du cholestérol.

Si vous essayez de perdre du poids manger seulement clair, mais si vous êtes un poids santé, manger l'œuf entier pour la nutrition complète.

Visitez cet article pour en apprendre davantage sur les avantages des œufs.

15- Salami: 41 UI de vitamine D (10% VD)

Le salami fournit 10% de vitamine D dont vous avez besoin quotidiennement dans une ration de 100 grammes. Le seul problème est que cette même portion peut vous fournir presque la moitié des graisses saturées permises par jour et 72% du sodium, alors essayez de consommer du salami très occasionnellement et de garder la taille de la portion réduite.

D'autre part, le salami contient du fer, de la vitamine B12, du calcium et du potassium, en plus de la vitamine D.

Avantages de la vitamine D

Contrôle du poids

La carence en vitamine D a été associée à l'obésité et à la difficulté à perdre du poids. Une étude a révélé que les femmes qui avaient des niveaux plus élevés de vitamine D dans un régime calorique contrôlé avaient perdu plus de poids que celles ayant des niveaux plus faibles de cette vitamine.

À l'heure actuelle, il n'est pas clair si la carence en vitamine D cause l'obésité ou si l'obésité entraîne une carence en vitamine D. En général, si vous avez de la difficulté à perdre du poids, vous pourriez envisager de prendre de la vitamine D active. des suppléments.

Système nerveux et cancer

Plusieurs études ont montré que les personnes ayant des niveaux plus faibles de vitamine D ont des performances médiocres lors des tests standardisés, peuvent être moins aptes à prendre des décisions importantes et avoir des difficultés avec les tâches nécessitant concentration et attention.

En outre, plusieurs études ont montré que des niveaux sains de vitamine D réduisent le risque de cancer, en particulier du cancer du côlon et du sein.

Santé osseuse et musculaire

La consommation d'aliments riches en vitamine D joue un rôle clé dans l'absorption du calcium et aide à maintenir des os solides. Il peut également aider à maintenir des muscles sains tout au long de la vie.

Les personnes âgées ayant des taux adéquats de vitamine D sont plus susceptibles d'être actives, ont une force musculaire améliorée et sont moins sujettes aux chutes.

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