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Les 10 meilleurs exercices pour améliorer la concentration
Dans cet article je vais expliquer 10 exercices pour améliorer la concentration santé mentale chez les enfants, les adolescents, les adultes et les personnes âgées.
Avez-vous des difficultés à vous concentrer sur votre travail ou vos études? Tu ne peux pas garder ton attention longtemps parce que tu es distrait facilement?
La concentration est comme un muscle, vous pouvez vous entraîner et vous pouvez acquérir progressivement les compétences nécessaires pour vous concentrer sur ce que vous faites et éviter les distractions.
Qu'est-ce que la concentration?
Avant d'aller voir les exercices, j'aimerais que nous fassions une brève analyse de ce qu'est la concentration afin que les activités soient comprises de manière plus claire.
La concentration est une activité cognitive qui, bien que cela puisse paraître étrange, se fait par le raisonnement.
Cette activité cognitive consiste à focaliser volontairement notre attention sur un aspect particulier et à pouvoir la maintenir.
C'est-à-dire que la concentration nous permet de "mettre" une information dans notre tête afin que toute notre attention soit concentrée sur un objectif spécifique, et que nous ne soyons pas distraits par d'autres types d'informations.
Pourquoi est-il si important de se concentrer?
La concentration est peut-être la capacité la plus utile que possède l'être humain.
Et est-ce que lorsque nous avons une bonne capacité de concentration, nous sommes en mesure de travailler ou d'étudier beaucoup plus efficacement, d'être plus productif et de réaliser des activités plus détendues et agréables.
Lorsque nous faisons une tâche et que nous sommes distraits, on estime qu’il faut en moyenne 20 à 25 minutes pour pouvoir se concentrer sur ce que nous faisons, ce qui représente une dépense considérable de temps et d’efforts.
Donc, je suppose que vous serez d'accord avec moi pour dire qu'il est beaucoup plus utile et bénéfique d'effectuer des tâches de manière concentrée que de le faire avec des distractions.
Cependant, aujourd'hui, nous avons autour de nous une quantité permanente de stimuli pouvant inciter à la distraction.
Et que se passe-t-il? Eh bien, petit à petit, nous nous habituons à prêter attention à ces distractions et nous perdons notre capacité de concentration.
Donc, pour que cela ne nous arrive pas, il convient de former notre concentration.
10 exercices pour former la concentration mentale
1. S'organiser avant
Tout d'abord, et peut-être le plus important, plutôt qu'un exercice qui peut nous aider à améliorer notre concentration est une exigence que nous devons remplir si nous voulons avoir cette capacité.
Et oui, cette première exigence, même si nous ne l’aimons pas beaucoup, est l’organisation.
Cette organisation comporte deux aspects différents:
Environnement sans distractions:
Quel que soit votre niveau de formation, si vous essayez de vous concentrer sur un environnement plein de stimuli susceptibles de vous distraire, vous ne pourrez pas vous concentrer autant que possible sur la tâche à accomplir.
Donc, avant de commencer, essayez d’avoir un environnement ordonné sans distractions: gardez la porte fermée, le téléphone portable en silence, vos pages Internet préférées fermées, etc.
Structurer les tâches:
Si vous voulez vous concentrer mais ne savez pas exactement ce que vous faites, dans quel ordre ou sous quelle forme, la concentration que vous appliquez aux tâches que vous accomplissez
faire sera moins utile, car ce ne sera pas une concentration orientée vers une activité spécifique.
Donc, avant de commencer, essayez de noter sur un bout de papier les tâches que vous allez accomplir, comment vous allez les accomplir et dans quel ordre. De cette façon, vous pouvez utiliser
votre concentration de manière structurée.
2. Concentrez-vous sur une chose à la fois
L’un des problèmes qui nous empêche souvent de pouvoir nous concentrer, c’est le fait d’avoir de multiples idées dans nos têtes et de ne pas pouvoir nous concentrer sur un seul.
Lorsque cela se produit, notre capacité de concentration est considérablement réduite, car notre cerveau n'est pas conçu pour pouvoir se concentrer simultanément sur plusieurs tâches ou pensées.
Par conséquent, il est aussi important d'acquérir une bonne capacité de concentration que de pouvoir appliquer cette capacité à des faits concrets et d'éliminer la multiplicité de pensées dans notre esprit.
Pour acquérir cette capacité à extraire une pensée spécifique, voici un exercice qui peut nous aider:
Asseyez-vous sur une chaise et, lorsque vous êtes détendu, choisissez parmi toutes les pensées qui vous viennent à l’esprit.
La pensée que vous choisissez peut être n'importe laquelle. Par exemple: la conversation que vous avez eue avec votre collègue ce matin, les photos que votre nièce vous a montrées la semaine dernière ou le match de football que vous avez vu samedi.
Une fois que vous l'avez choisi, consacrez environ 5 minutes à y réfléchir et à rien d'autre.
Si vous effectuez cet exercice régulièrement, vous vous habituerez à pouvoir concentrer votre attention sur une seule pensée lorsque cela est nécessaire et il sera plus facile d’améliorer votre concentration.
3. se détendre
Plusieurs fois, ce qui entrave notre capacité de concentration, ce sont les états d'anxiété, de nervosité ou l'incapacité à acquérir la tranquillité lors d'une tâche.
Et est-ce que pour se concentrer correctement, il est commode d'avoir un état détendu et d'éviter un stress excessif.
Donc, si vous remarquez que le stress ou l'anxiété interfère avec votre capacité à vous concentrer, vous pouvez effectuer l'exercice de respiration profonde suivant:
Asseyez-vous confortablement, fermez doucement les yeux et placez votre main droite sur l'abdomen.
Il inspire par le nez et expire par le nez ou par la bouche.
Respirez lentement par le nez (5 secondes), maintenez l'air pendant 5 ou 7 secondes et l'air expire pendant environ 10 secondes.
En faisant de la respiration, imaginez que la tension s'échappe par l'air expiré et que vous en êtes libre.
Effectuez ce processus 3 fois de suite.
Une fois toutes les trois fois, passez à une respiration contrôlée: inspirez par le nez pendant 3 secondes et expirez pendant 3 secondes supplémentaires,
mais sans retenir l'air.
Dans cet article, vous pouvez apprendre plus de techniques de relaxation.
4. Utilisez les chiffres
L'une des activités cognitives qui renforcent le plus notre concentration est le calcul.
Effectuer ce type d'opérations mentales nécessite un haut niveau de concentration.
Donc, si vous avez du mal à vous concentrer, la meilleure façon de pratiquer ces activités pendant votre temps libre contribuera grandement à améliorer votre capacité de concentration.
Il y a des milliers d'activités de calcul à effectuer, et toutes seront efficaces pour améliorer votre concentration à condition de les faire scrupuleusement.
Faire le fameux sudokus qui, pour beaucoup de gens, peut être un moyen plus agréable d’exécuter ce type d’activité, et même effectuer tout type d’opération mathématique sur une base régulière, améliorera votre capacité à vous concentrer.
5. Entraînez votre attention
La concentration étant une activité cognitive destinée à attirer notre attention sur un aspect spécifique, un autre exercice très utile consiste à former notre attention.
En d'autres termes, si nous avons plus de contrôle sur nos processus attentionnels, il nous sera beaucoup plus facile de nous concentrer.
L'une des méthodes les plus efficaces pour attirer votre attention pendant votre temps libre consiste à effectuer les recherches de mots typiques.
Par exemple, avant cette soupe de lettres, essayez de marquer avec un crayon:
- Tout le numéro 4 que vous trouvez.
- Toutes les lettres T que vous trouvez.
- Tous les nombres impairs que vous trouvez.
- Toutes les voyelles que vous trouvez.
Une fois terminé, notez le temps passé à effectuer les quatre tâches.
6. Un moment de pleine attention
C'est une technique de pleine conscience que vous pouvez effectuer à tout moment de la journée: avant d'aller au travail, en attendant l'autobus ou lorsque vous faites une pause dans le bureau.
L'exercice consiste à vous concentrer sur votre respiration pendant quelques minutes et votre objectif est de vous aider à rétablir vos pensées, à vous détendre et à obtenir la clarté mentale que vous avez peut-être perdue pendant la journée.
Pour ce faire, vous devez vous lever, laisser vos yeux ouverts, respirer avec votre ventre (pas votre poitrine), expulser l'air avec votre nez et concentrer toute votre attention sur le son et le rythme de votre respiration.
Il est probable que d’autres pensées viennent à vous lorsque vous le faites. Lorsque cela se produit, efforcez-vous de retourner votre attention sur la respiration et ignorez les autres stimuli.
Comme il s’agit d’un exercice simple qui demande peu de temps pour le faire, il est recommandé de le faire dans ces moments de stress, lorsque les idées ne sont pas claires ou que vous vous sentez obstrué.
Faire cela dans ces moments-là vous rendra vos pensées et votre attention, ce sera plus pour réorganiser les concepts de votre tête et vous atteindrez un état plus adéquat pour pouvoir vous concentrer.
7. Observation consciente
Cet exercice, comme celui de la pleine conscience, est également une technique de pleine conscience qui peut être réalisée de manière simple et qui peut vous aider beaucoup à améliorer votre capacité de concentration.
Dans ce cas, l'observation consciente consiste à choisir n'importe quel objet. Il peut s'agir de la couverture d'un livre, d'une lampe ou d'une tasse de café (peu importe les qualités de l'objet).
Une fois que vous avez choisi l'objet, vous devriez l'observer très attentivement et attirer toute votre attention dessus pendant 3 ou 4 minutes.
Cet exercice simple est très utile car il rompt avec la routine de notre esprit. Si nous regardons, tout au long de la journée, nous voyons beaucoup de choses, nous les observons avec plus ou moins d'attention, mais nous observons rarement quelque chose d'une manière consciente à 100%.
En agissant ainsi, notre esprit est libéré de certaines pensées, se concentre sur le présent et nous donne le sentiment d'être «éveillé», ce qui nous aide à nous concentrer sur un aspect particulier.
8. L'image mentale
Un autre exercice similaire à celui de l'observation consciente est l'image mentale.
Comme avec l'autre exercice, vous devez choisir tout objet que vous avez sous la main (un crayon, une fourchette, des chaussures…) et l'observer attentivement, en y concentrant toute votre attention et en essayant de vous rappeler chaque détail de cet objet.
Une fois que vous avez observé l'objet aussi soigneusement que possible pendant 2 ou 3 minutes, vous devriez essayer de recréer une image mentale de l'objet dans votre tête afin que l'image soit aussi proche que possible de l'objet.
Avec cet exercice, en plus de concentrer votre attention sur le présent comme sur le précédent, vous travaillerez sur vos processus de stockage d'informations, vous devrez donc faire un travail de concentration supplémentaire pour récupérer les informations de l'objet que vous venez d'observer.
9. Expression de nos souvenirs
Penser à nos souvenirs est un exercice qui nous procure généralement du plaisir ou qui est agréable, mais qui exige en même temps un degré de concentration élevé pour pouvoir récupérer les informations contenues dans notre cerveau.
Donc, lorsque nous nous rappelons, en plus d'exercer notre mémoire, nous formons indirectement notre concentration.
Maintenant, nous devons nous souvenir de manière structurée et détaillée, il ne vaut pas la peine de penser aux événements passés sans nous concentrer entièrement sur eux.
Par conséquent, un exercice que nous pouvons effectuer consiste à nous souvenir de nos vacances, en écrivant tous les détails dont nous nous souvenons: où ils sont allés, avec qui vous êtes allé, quels endroits vous avez visités, quelles anecdotes sont arrivées, etc.
Cet exercice peut être fait la nuit, détendu et calme, pendant environ 30 à 40 minutes avant d'aller dormir.
10. Concentrez-vous sur votre journée
Un autre exercice que vous pouvez faire avant d'aller vous coucher est d'essayer de vous souvenir de tout ce que vous avez fait toute la journée lorsque vous vous couchez.
C'est un exercice simple, qui ne nécessite pratiquement aucun effort et il est recommandé de le faire quotidiennement, en prenant l'habitude de faire cet exercice dans les moments précédant l'endormissement.
Vous pouvez le faire lorsque vous êtes déjà au lit et que pendant les 5 ou 10 minutes que vous faites cet exercice, vous pouvez vous souvenir avec autant de détails que possible de ce que vous avez fait pendant la journée, des personnes que vous avez vues ou les choses qui ont attiré votre attention.
Et que faites-vous pour améliorer votre concentration? Partagez avec nous!
Références
- Reinoso García, A.I. et al. (2008). Cahier d'exercices de stimulation cognitive 1. Institut de santé publique. Madrid santé Mairie de Madrid.
- Reinoso García, A.I. et al. (2008). Cahier de stimulation cognitive 2. Institut de santé publique. Madrid santé Mairie de Madrid.
- Tárrega, L., Boada, M., A. Morera, Guitart, M., S. Domènech, A. Llorente (2004) Réviser les cahiers: Exercices pratiques de stimulation cognitive chez les patients Alzheimer en phase légère. Barcelone: Editorial Glosa.
- www.youtube.com/watch?v=cQgDGyb5qtU
- http://www.successconsciousness.com/index_000005.htm.