Les 10 meilleurs exercices pour l'anxiété (enfants et adultes)

Certains des meilleurs exercices pour l'anxiété sont les techniques de relaxation, de méditation, de respiration diaphragmatique, de pleine conscience, de sport, d’arrêt de la pensée et d’autres explications détaillées dans cet article.

Vous êtes peut-être une personne qui se sent dépassée par l'anxiété, vous remarquez qu'elle domine votre vie ou qu'elle vous rend incapable d'être vous-même parce qu'elle vous prend en charge.

Bien que vous remarquiez parfois que cela est hors de votre contrôle, vous pouvez utiliser des techniques ou des exercices qui vous aideront à y faire face, ce qui vous permettra de trouver la tranquillité d'esprit.

L'anxiété est une réponse que l'organisme a avant un stimulus stressant et qui produit dans l'organisme une réaction activant le système nerveux, de sorte que la personne à travers le combat ou le vol tente de survivre.

Il faut donc distinguer entre anxiété normale (et adaptative) et anxiété pathologique. L'anxiété est une réaction de l'organisme adaptatif qui nous aide à survivre.

Ce que nous appelons généralement l'anxiété (lorsque les gens disent «j'ai de l'anxiété», «est une personne qui a tendance à s'inquiéter»), se réfère à un stress plus chronique. On retrouve ainsi les troubles anxieux, par exemple l’anxiété généralisée, la phobie sociale ou la phobie spécifique.

L'anxiété normale est adaptative et nous permet de traiter de manière optimale des stimuli dangereux. Cependant, la pathologie dépasse la capacité d'adaptation du corps et une réponse inadaptée se produit.

L'anxiété normale se caractérise par son apparition lorsque le stimulus est réel (ce n'est pas un stimulus imaginaire) et sa réaction est également proportionnelle sur le plan qualitatif et quantitatif.

10 exercices pour réduire l'anxiété

Ci-dessous, je vais vous montrer 10 exercices ou conseils que vous pouvez mettre en pratique pour gérer votre anxiété, à court ou à long terme.

Il est important que vous sachiez que la gestion de l'anxiété nécessite de l'énergie. Si vous constatez que vous avez besoin d'aide, il est conseillé de consulter un psychologue pour résoudre le problème de manière professionnelle.

1- Apprendre à pratiquer la respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique peut être un exercice très utile pour faire face à l'anxiété.

Pour pratiquer la respiration diaphragmatique, vous devez être constant et le faire plusieurs fois par jour. Vous devez trouver un moment tranquille, fermer les yeux et, si possible, trouver un siège confortable.

Pour ce faire, placez l'une de vos mains sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine afin que vous puissiez vous rendre compte que vous respirez profondément.

Beaucoup d'entre nous respirent superficiellement. Pour savoir que vous respirez profondément, vous devez vous assurer que la main que vous avez sur votre estomac est celle qui gonfle. De cette façon, vous allez respirer avec vos poumons.

Lorsque vous avez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre, fermez les yeux et commencez à respirer profondément, de sorte que vous remarquerez que votre estomac se gonfle alors que votre poitrine reste intacte.

Lorsque vous vous êtes inspiré, maintenez l'air pendant quelques secondes et relâchez-le lentement pour que la poitrine continue sans bouger et que l'estomac se dégonfle progressivement.

Lorsque vous avez appris à respirer profondément, il est pratique de le perfectionner. De plus, chaque fois que vous le faites plus lentement et avec plus de soin, vous inspirez lentement et comptez en même temps 5 secondes.

Vous mettez vos mains et vous inspirez en comptant 1, 2, 3, 4 et 5. Une fois que vous avez fait l'inspiration, maintenez l'air pendant environ trois secondes et relâchez-le lentement, en comptant à nouveau 1, 2, 3, 4 et 5

C'est une bonne technique car elle vous aidera à provoquer un état de relaxation, mais il est important que vous sachiez que la bonne technique nécessite de la pratique. De plus, vous devriez commencer à le faire lorsque vous êtes calme.

Il est préférable de prendre de l'air par le nez (pas par la bouche), mais si vous vous sentez plus à l'aise, faites-le comme vous le souhaitez. Vous devez pratiquer plusieurs fois par jour, entre 2 et 3 fois et environ 10 minutes en plusieurs séquences.

Une fois que vous sentez que vous le maîtrisez, vous pouvez le pratiquer à différents moments et situations et dans différentes positions et vous pouvez arrêter de compter de 1 à 5 car vous le maîtriserez déjà.

Vous pouvez enregistrer votre respiration lorsque vous indiquez l'heure à laquelle vous le faites, votre niveau d'anxiété antérieure, s'il a été facile pour vous de respirer et la relaxation à la fin.

2- Utiliser des techniques de relaxation

Pour réduire l'anxiété, vous pouvez également utiliser des techniques de relaxation qui, tout comme la respiration diaphragmatique, vous aident à le contrôler.

L'une des techniques de relaxation les plus utilisées est la tension musculaire et la relaxation, par exemple la technique de relaxation de Jacobson.

Quand une personne est vraiment anxieuse, il devient tendu. Peut-être que vous l'avez vécu lorsque vous avez traversé des périodes de stress intense. C'est en général quelque chose d'automatique et que la personne ne contrôle pas.

Cependant, vous pouvez apprendre à détecter cette tension pour la contrôler et détendre les muscles.

La relaxation (et la tension des muscles) correspondent au système nerveux autonome, mais à deux systèmes différenciés: le sympathique et le parasympathique. Le système sympathique est celui qui s'active lorsque nous sommes anxieux.

Lorsque l'anxiété apparaît dans notre corps, le système nerveux autonome sympathique est activé et une série de changements physiologiques liés à l'anxiété se produisent. Le système qui nous aide à survivre est activé: le combat ou la fuite.

De cette façon, dans ce système anxieux, la tension des muscles nous aide à combattre ou à fuir, en tout cas, à survivre avant un danger.

Cependant, lorsque la personne est détendue et calme, l'autre système est activé, le système parasympathique, qui est incompatible avec le système précédent.

Lorsque vous êtes détendu, vous aurez remarqué que votre respiration est plus lente (cela aurait à voir avec la section précédente à laquelle nous nous sommes référés à la respiration diaphragmatique) et que vos muscles sont plus détendus.

De cette manière, et ne pas être compatible, si nous entraînons notre corps à se détendre de manière "artificielle", nous lui apprendrons à être calme et détendu, afin que nous puissions activer nous-mêmes cette sensation de relaxation dans notre corps.

La relaxation progressive de Jacobson favorise le relâchement profond de la personne et permet d'atteindre un état de plénitude mentale réduisant l'anxiété, car elle permet une meilleure maîtrise de soi.

La première phase consiste, par groupes musculaires, à contracter les différentes parties du corps pendant quelques secondes (environ 7 secondes) puis à se détendre pendant environ 21 secondes par groupe de muscles.

De cette manière, la personne commence à discerner les sensations de tension de la relaxation et la généralise. Petit à petit, vous pouvez regrouper les groupes musculaires.

Quand la personne le maîtrise déjà, il doit le faire mentalement. Vous pouvez finir par imaginer quelque chose de relaxant (une scène ou une image positive) ou un mot qui transmet la tranquillité comme «calme», par exemple.

Il est important que vous le répétiez plusieurs fois par jour.

3- Attention à la pratique

La pleine conscience ou la pleine conscience peuvent vous aider à gérer votre anxiété et à vous sentir plus détendu et calme.

Lorsque nous parlons d'être et d'être conscient, nous nous référons à la capacité de vivre dans le présent. Il s'agit de percevoir et de réaliser ce qui se passe au moment où cela se produit.

Pour cela, vous pouvez faire plusieurs choses. Commencez par choisir tout au long de la journée plusieurs activités que vous allez faire. Attention: par exemple, douche et petit-déjeuner.

Donc, ce que vous devriez faire pendant que vous prenez une douche, faites attention à cela, à la douche. Avec tous les sens que vous pouvez, faites attention à l'activité que vous faites et ne laissez pas l'esprit aller à autre chose.

Votre esprit aura tendance à penser et à penser, et cela vous échappera à chaque instant. Cependant, d'une manière aimable, prenez votre esprit et ramenez-le à ce que vous faites dans l'instant.

En plus de choisir ces activités, une autre chose que vous pouvez faire est de choisir plusieurs moments par jour, bref pour commencer et mettre votre esprit en mode Mindfulness.

Prenez un siège confortable, asseyez-vous et fermez les yeux et faites attention à votre respiration. Notez comment la respiration entre par votre nez et comment elle ressort. Laissez-le servir d'ancre. Et si l'esprit s'en va, concentrez-le de nouveau sur la respiration d'une manière aimable.

Il s'agit de trouver ces moments de détente plusieurs fois par jour. Premièrement, dans les situations où vous êtes calme et, petit à petit, vous pouvez généraliser aux moments où vous êtes anxieux.

4- Faites des activités agréables qui vous font plaisir

Parfois, nous nous sentons très anxieux car notre emploi du temps est rempli d’obligations et nous ne trouvons pas le temps de nous distraire et de nous amuser.

Il est important que vous essayiez de structurer la journée afin que vous puissiez consacrer un temps exclusif à une activité agréable pour vous.

Les activités les plus agréables que vous introduisez dans votre quotidien seront renforcées. L'état d'esprit dépend de la quantité et de la qualité des activités agréables que vous faites.

Quelques exemples d'activités agréables que vous pouvez faire peuvent être: regarder une série télévisée, faire une promenade, manger un morceau de chocolat, dîner avec votre partenaire, marcher, se coucher dans le pays, prendre un bain ...

5- Utilisez la distraction

La distraction est une technique à laquelle vous avez sûrement eu recours à plusieurs reprises, et il est fort probable que ce soit «la technique» que vous avez utilisée pour l’atténuer sans vous en rendre compte.

La distraction est une méthode qui peut fonctionner à court terme, c’est-à-dire qu’elle peut actuellement soulager l’anxiété. Cependant, nous devons garder à l'esprit que cette stratégie ne sert pas à résoudre le problème fondamental.

Vous avez sûrement lu à maintes reprises que l’une des stratégies consiste à «écouter de la musique», «parler à d’autres personnes pour cesser de penser», et oui, il est vrai qu’à court terme, cela sert à sortir de court terme. Cependant, à long terme, cela ne sert pas à surmonter la peur ou le problème.

La chose la plus appropriée serait de consulter un psychologue spécialisé dans les troubles émotionnels pour trouver la cause du problème d'anxiété et résoudre le problème de manière permanente.

Par exemple, les techniques que nous considérerions dans la distraction seraient de parler avec d’autres personnes, de lire ou de chanter, d’écouter de la musique pour ne plus y penser, etc.

Encore une fois, il est important de garder à l’esprit que ce n’est pas une technique qui résoudra votre problème. C'est une technique qui atténuera l'anxiété à court terme, mais qui continuera à maintenir le problème à long terme.

Gardant cela à l'esprit, cela ne résoudra pas votre problème d'anxiété, vous pouvez trouver un soulagement momentané en attendant de demander de l'aide professionnelle à long terme.

6- Bien planifier et ne pas tergiverser

Aujourd'hui, nous avons plusieurs activités et tâches à combiner. Parfois, cet excès de responsabilités entraîne des niveaux de stress élevés.

Parfois, cette forte activation est due au fait que nous ne pouvons pas nous organiser correctement. En fait, pour certaines personnes, le manque d'organisation conduit à la procrastination.

L'une des stratégies que nous pouvons mettre en œuvre est d'essayer de planifier le jour à l'avance, en essayant de donner du temps à tout ce que nous devons faire.

Vous pouvez utiliser le calendrier, les applications mobiles telles que Google Agenda, etc., où votre journée sera structurée et vous n'aurez pas à penser à la prochaine étape, laissant votre esprit s'occuper des autres responsabilités.

7- Créer une image relaxante

Vous pouvez également utiliser des images qui vous détendent. Ce peuvent être des images que vous avez vécues et qui transmettent le calme (par exemple, le souvenir d'une plage que vous avez trouvé agréable, une promenade avec votre famille ...) ou une image neutre qui produit du plaisir.

La première chose est que l'image est établie dans une situation où vous vous sentez calme. Essayez de vous rappeler une situation qui transmet le calme et essayez de le faire avec toutes les modalités sensorielles.

Essayez de voir ce que ça sent, quelle est la couleur des choses ... Créer le plus haut niveau de détails dans la scène vous aidera à le vivre de façon plus réaliste.

Plus tard, vous pouvez utiliser cette image dans les moments difficiles où vous êtes anxieux.

Ne vous inquiétez pas si l'image n'est pas la même que celle que vous aviez créée au moment de la tranquillité. Laissez-vous simplement emporter à ce moment par élaboration mentale.

8- Vous pouvez utiliser les auto-instructions

Les auto-instructions peuvent également vous aider à faire face à l'anxiété. C'est une technique qui ne vous aidera pas à résoudre définitivement le problème, mais elle peut vous aider à gérer l'anxiété à des moments précis.

Vous pouvez choisir une phrase que vous dites souvent pour vous calmer. Quelques exemples peuvent être: "Calme. Tout se passe. "," Calme, tout ira bien "," Détendez-vous et respirez ".

Dès que vous vous sentez mal et anxieux, accompagnez-le avec de profondes respirations et voyez-le vous dire les instructions que vous avez choisies pour vous.

Il est important de les personnaliser et de choisir ceux qui vous transmettent le calme et la tranquillité. Ces phrases sont différentes pour chacun de nous.

Lorsque vous êtes anxieux, il est important de ne pas combattre ou affronter vos pensées négatives. Fermez simplement les yeux et laissez-les passer pendant que vous vous dites les auto-instructions positives.

9- Faites de l'exercice physique

L'activité physique est un bon allié contre les niveaux élevés de stress et aide également à faire face à la dépression.

Certaines études montrent que la pratique de l'exercice physique réduit les niveaux d'anxiété et de dépression.

Essayez de vous inscrire à un sport que vous aimez et introduisez-le dans votre routine. Il est important que ce soit un exercice modéré, de préférence aérobie, comme la nage, la course, la marche rapide, etc.

De plus, ce sera bien mieux si vous l’accompagnez, car vous profiterez du partage du sport avec d’autres personnes et votre motivation sera accrue.

Vous devriez faire de l'exercice au moins 2 à 3 fois par semaine, mais idéalement, vous devriez faire de l'exercice 5 jours par semaine pendant environ 45 à 60 minutes.

N'oubliez pas de ne pas le faire dans les heures qui précèdent le sommeil en tant qu'exercice physique actif, il est donc préférable de le faire le matin ou tout au long de l'après-midi.

10- Arrêter la pensée

Une autre technique que vous pouvez utiliser pour gérer l’anxiété est ce que nous appelons l’arrêt de la pensée.

C'est une technique qui vise à contrôler les pensées qui vous font souffrir et créent de l'anxiété.

Pour cela, lorsque les pensées qui vous rendent nerveux et commencent à changer et à devenir nerveux, vous devez les regarder et voir lesquels sont négatifs.

Une fois que vous les avez identifiés, vous devriez dire fort "ASSEZ!" Ou "ARRÊTEZ!" Ou "POUR!". Si vous êtes seul à la maison, par exemple, vous pouvez le dire à voix haute et vous pouvez même vous donner une claque.

Si vous êtes en public, il vaut mieux le dire avec toutes vos forces mais à l’intérieur. Remplacez-le immédiatement par une autre, plus positive.

Il est important que vous appreniez auparavant à identifier les pensées désagréables et qui vous causent de l'anxiété. Si vous ne pouvez pas encore le faire, vous pouvez utiliser un enregistrement de pensée auparavant (quelques semaines avant).

Pour ce faire, prenez un folio et faites horizontalement des colonnes: dans l'une d'elles mettez la situation, dans une autre colonne mettez "Pensée", dans un autre endroit "Anxiété (0-10)".

Ainsi, lorsque vous remarquez que vous vous sentez mal et que vous ressentez de l'anxiété, notez sur la feuille le niveau d'anxiété, la situation dans laquelle vous vous trouvez et ce que vous avez pensé. Apprenez à identifier les pensées.

Il faut de la pratique pour le faire, il est donc conseillé de travailler au moins une ou deux semaines pour identifier les pensées puis mettre en pratique l’arrêt de la pensée.

Références

1. Bakeola Maîtrise de soi: techniques pour gérer l'anxiété et la colère. Centre de médiation et de régulation des conflits.
2. Gracia, F. J., Díaz del Campo, P. (2006). Guide de pratique clinique pour la prise en charge des patients souffrant de troubles anxieux en soins primaires. Agence Laín Entralgo, Ministère de la Santé et de la Consommation.
3. Roca, E. Techniques pour gérer l'anxiété et la panique.
4. Site sur la pleine conscience et la santé
5. Programme auto-appliqué pour le contrôle de l'anxiété avant les examens. Relaxation progressive de Jacobson. Université d'Almería