Le meilleur régime pour les coureurs (perdre du poids et se rendre physiquement)

Effectuer un régime alimentaire spécial pour les coureurs peut couvrir tous vos besoins nutritionnels, élément fondamental pour tout athlète. Un déficit minimum peut avoir de graves conséquences sur votre performance et votre santé.

Il y a certains dangers tels que l'anémie du coureur qui peuvent être évités avec une bonne planification des repas.

La plupart des coureurs consomment beaucoup de calories et de nutriments, sous forme de barres énergétiques, de boissons enrichies en nutriments ou d'aliments emballés enrichis. Cependant, les «vrais» aliments tels que les légumes, les fruits, les grains entiers ou les viandes maigres sont meilleurs que les produits enrichis, mais cette considération est rarement prise en compte.

Dans le corps, les vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels travaillent en synergie avec des milliers d'autres composés, tels que les pigments des fruits et légumes, les amidons et fibres spéciaux en grains entiers, les graisses simples, les noix ou les produits laitiers. Et c'est l'ensemble du paquet qui promeut la bonne santé et la performance sportive au maximum.

Bien sûr, il y a des moments où il est nécessaire de renforcer certains nutriments, mais en général, le régime de l'athlète n'a besoin d'aucun supplément supplémentaire s'il est bien planifié.

Il est également important de préciser que les régimes alimentaires extrêmes (tels que les protéines ou très riches en glucides), malgré leur succès, ne sont pas sains à long terme.

Comment le régime du coureur devrait-il être?

En commençant par le niveau d'énergie nécessaire pour couvrir chaque jour et en tenant compte d'une distribution correcte des nutriments, vous devez fournir:

• de 19 à 26 kcal pour chaque 1/2 kilo de poids corporel
• 7 à 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel
• 1,2 à 1,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel
• 20% à 35% des calories totales sous forme de graisses

Au fur et à mesure que la distance d'entraînement des coureurs augmente, leurs besoins caloriques, en particulier ceux provenant des glucides, augmentent également. Les coureurs ont besoin de 7 à 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel pendant l'entraînement.

Les coureurs ont besoin de grandes quantités de glucides pour saturer les muscles avec du glycogène, la forme de stockage des glucides qui est le carburant de l'exercice d'endurance.

Le régime d'entraînement doit être d'au moins 55% de glucides pendant l'entraînement quotidien et de 55% à 65% avant un événement de résistance ou un entraînement à distance.

De plus, puisque la course (et l'exercice en général) produit des radicaux libres grâce à l'apport supplémentaire d'oxygène, les coureurs doivent faire attention à leur apport en antioxydants.

Alors que les cellules du corps sont équipées d'enzymes qui protègent contre les radicaux libres (comme la superoxyde dismutase), elles ne font qu'une partie du travail. Les antioxydants contenus dans l'alimentation fournissent le reste de la défense naturelle.

Les coureurs devraient consommer au moins huit portions quotidiennes de fruits et de légumes riches en antioxydants. Les coureurs en formation ont besoin de beaucoup de minéraux (p. Ex. Zinc, fer, manganèse, cuivre), en plus des vitamines C et E pour augmenter leurs défenses antioxydantes.

Il est possible d'obtenir un apport adéquat de ces nutriments en consommant une variété de légumes à feuilles vertes, d'agrumes, de carottes, de grains entiers, de viande, de poisson et de fruits de mer et de céréales pour petit-déjeuner enrichies.

Les coureurs devraient également consommer au moins deux portions de poissons gras d'eau de mer chaque semaine, en raison de la puissance des acides gras oméga-3 pour lutter contre l'inflammation tout en aidant à soulager les douleurs musculaires et à augmenter l'immunité.

La collation ou la collation avant l'entraînement

Manger avant l'exercice peut être compliqué. Les coureurs doivent consommer entre 400 et 800 kcal d’aliments riches en glucides, faibles en matières grasses et avec une teneur en protéines modérée, deux à quatre heures avant l’entraînement. Cependant, cela peut être difficile à réaliser en fonction de l’heure de la course d’entraînement ou du début de l’épreuve.

Les coureurs qui participent à une course qui commence très tôt dans la journée peuvent préparer un souper tardif et / ou manger un sandwich le soir et consommer un aliment facile à digérer contenant des glucides avant la course (par exemple, boissons pour sportifs, barres sportives, gel énergétique).

Pour les coureurs qui peuvent prendre leur petit-déjeuner avant la course - ou dont l'estomac tolère un repas plus tôt au début de l'exercice - il leur est recommandé de manger des céréales avec du lait et des fruits (1%) ou du lait de soja. Une autre option consiste à prendre un rouleau intégral avec de la tomate et du fromage faible en gras.

Les coureurs doivent essayer de consommer au moins 300 ml d'eau ou une boisson pour sportifs deux heures avant l'exercice.

Repas pendant l'exercice

L'un des plus grands défis auxquels font face certains coureurs qui s'entraînent pour un marathon est de discipliner votre corps pour qu'il accepte la nourriture pendant l'exercice. Cependant, s'il s'agit d'un exercice de résistance continue de plus de 45 minutes, il est indispensable de manger pendant l'exercice.

L'équilibre des glucides, des liquides et des électrolytes est vital pour une performance réussie.Il est important que les coureurs expérimentent différents types d'aliments pendant l'exercice pour déterminer lesquels sont les meilleurs.

En mangeant lors d'une course d'entraînement ou de compétition, un coureur doit consommer un aliment à haute teneur en glucides, facile à digérer, pauvre en graisses et en protéines. Puisque les graisses, les protéines et les fibres ralentissent le processus digestif, les coureurs doivent éviter ces nutriments pour maintenir leur estomac au repos.

La digestion pendant l'exercice est assez difficile. En effet, l’approvisionnement en sang est détourné vers les muscles qui fonctionnent et il ne peut pas circuler correctement dans l’estomac pour répondre aux besoins de la digestion.

Les barres de sport, les boissons pour sportifs (qui constituent un double apport en glucides et en liquides), les gels énergétiques, les gommeuses, les barres de figues, les bananes et les bretzels sont des aliments populaires que les athlètes utilisent pour faire de l’exercice. biscuits salés).

Le choix des aliments dépendra de la commodité, car, par exemple, il est beaucoup plus facile de remplir quelques sachets de gel énergétique que de transporter deux bananes. Ceux qui préfèrent les barres devraient opter pour ceux sans chocolat pour empêcher le chocolat de fondre pendant la course.

Les coureurs doivent boire au moins 230 ml d'eau et essayer de consommer 30 à 60 g de glucides par heure (120 à 240 kcal par heure) d'exercice.

L'apport en liquide pendant l'exercice doit correspondre aux pertes. Les coureurs peuvent s’assurer qu’ils sont correctement hydratés pendant les courses d’entraînement en les pesant avant et après. La perte de poids après une course est la perte de fluides et doit être remplacée pour se réhydrater correctement.

Pour chaque demi-kilo de poids perdu, les coureurs doivent emporter petit à petit 2 à 3 tasses (350-700 ml) de liquide tout au long de la journée.

Les coureurs doivent consommer entre 150 et 350 ml de liquide toutes les quinze minutes pendant l'entraînement. Ceux qui consomment des glucides sous forme de gels, de barres ou d'autres aliments riches en ce nutriment et en électrolytes peuvent consommer de l'eau pendant les courses ou l'événement.

Certains coureurs peuvent choisir d'utiliser des boissons pour sportifs comme source de glucides, d'électrolytes et pour obtenir une hydratation optimale. Les boissons pour sportifs doivent contenir 100 à 110 mg de sodium et 38 mg de potassium pour 240 ml.

Un problème à garder à l'esprit est que les courtiers n'ont pas la possibilité de décider quelle entreprise offrira la boisson sportive le jour de la course. Pour minimiser les variables, les gens devraient s'entraîner avec la boisson sportive fournie lors de l'événement. Cette information est généralement disponible sur le site Web du marathon plusieurs mois à l'avance.

Veillez à consommer des quantités excessives d'eau ou de boisson pour sportifs. Il y a eu beaucoup de rapports de cas d'hyponatrémie ces dernières années parce que les coureurs ont consommé trop d'eau lors d'un marathon. L'excès d'eau pure diluera les taux de sodium et provoquera une hyponatrémie, qui peut être fatale.

À l'inverse, le coureur qui consomme très peu de liquide ou prend des gels ou des boissons pour sportifs sans suffisamment d'eau peut être à risque d'hypernatrémie. L'hydratation pendant un marathon est un équilibre délicat entre les fluides, les glucides et la consommation d'électrolytes.

Besoins nutritionnels après l'exercice

Les coureurs doivent consommer des calories et des liquides immédiatement après l'entraînement ou la compétition. En particulier aliments ou liquides contenant de 100 à 400 kcal (par exemple, boissons pour sportifs, chocolat au lait, jus d'orange).

Il a été démontré que manger une collation riche en glucides, avec une quantité modeste de protéines, après l'exercice, stimule rapidement la substitution du glycogène utilisée pendant la séance d'exercice. Cela aide la récupération et permettra au coureur de se procurer des glucides pour la prochaine course.

Les coureurs devraient consommer un repas plus volumineux et plus riche en nutriments dans les deux heures suivant la fin de l'événement, contenant des glucides et des protéines dans un rapport de 3: 1 pour reconstituer les réserves de glycogène et reconstituer les muscles. Ils devraient également consommer beaucoup de liquide jusqu'à ce que l'urine soit jaune pâle ou claire.

Conseils pour la période de téléchargement

Pendant la période de déchargement, il est important que le coureur réduise d’environ 100 kcal pour chaque 1,5 km diminué lors de l’entraînement. Cela correspond à plus ou moins 17 à 26 kcal par 0,5 kg.

Il est normal de s'attendre à un gain de poids dû à l'augmentation de la teneur en glycogène. Cependant, de nombreux coureurs ont faim pendant cette période et ont généralement un gain de poids supplémentaire, car ils n’adaptent pas correctement leur régime alimentaire.

Un excès de poids rendra le marathon plus difficile, il est donc important de souligner ce point. Il est important de consommer des aliments qui ne vont pas ajouter beaucoup de calories inutiles, comme les soupes, les fruits et les légumes.

Le coureur moyen a besoin d'au moins 375 g à 450 g de glucides, 60 à 90 g de matières grasses et 80 à 110 g de protéines par jour au cours des semaines avant l'événement.

La veille de l'événement principal

L'effort minimum doit être fait la veille de la course. Les coureurs doivent consommer suffisamment de liquide et de glucides, ce qui devrait représenter environ 70% de leur régime alimentaire ce jour-là. Les coureurs doivent manger de petites quantités tout au long de la journée et boire constamment dans une bouteille d'eau.

Ce jour-là, éviter l'alcool, ce qui peut interférer avec le métabolisme du glycogène dans le foie et les aliments producteurs de gaz (par exemple, les légumes crucifères, pruneaux, haricots) pour prévenir les troubles gastro-intestinaux indésirables pré course

De nombreux coureurs optent pour un grand bol de pâtes pour le dîner avant la course, mais il y a beaucoup d'autres aliments riches en hydrates de carbone qui peuvent faire partie de ce repas, comme une pomme de terre au four ou riz avec du tofu ou de poulet.

En fonction de l'heure du dîner, ils peuvent manger une collation riche en glucides au milieu de la nuit (par exemple, des céréales avec du lait).

La post-course

La nutrition est susceptible de passer dans l'arrière-plan pendant plusieurs jours, mais les coureurs doivent toujours veiller à ce que les éléments nutritifs de rechange et ont été suffisamment réhydraté.

Comme lors des jours d’entraînement, les "snacks" devraient être consommés immédiatement après la course. Les bananes et les collations sont généralement disponibles après la course pour les participants.

Certains peuvent ne pas avoir envie de manger et opter pour une boisson sportive pour hydratation et apport d'énergie. Ensuite, ils peuvent apprécier leurs aliments préférés.

Références

1. Higdon H. Marathon: le guide de formation ultime. Rodale Books; 1999
2. Applegate L. Mangez intelligemment, jouez dur: Plans alimentaires personnalisés pour toutes vos poursuites sportives et de remise en forme. Rodale Books; 2001
3. Clark N. Nancy Clark Guide alimentaire pour les marathoniens, 2e éd. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007
4. Guide de nutrition sportive de Clark N. Nancy Clark, 3e éd. Champaign, Ill.: Sciences de l'activité physique; 2003
5. Dunford M. Sports Nutrition: Un manuel de pratique pour les professionnels, 4ème éd. American Dietetic Association; 2006
6. Rich M. Un guide des marathons les plus populaires.