Causes du décalage horaire, symptômes et traitements

Le Jet Lag est un trouble du sommeil temporaire caractérisé par une inadéquation entre l'horloge biologique du corps et l'heure de la personne.

Autrement dit, il y a un conflit entre le temps interne et le temps externe. Il est également connu sous le nom de syndrome des fuseaux horaires, trouble du décalage horaire, décompensation temporelle ou dysrythmie circadienne.

Le Jet Lag donne envie à la personne d'aller se coucher avant l'heure habituelle. Elle peut aussi avoir de la difficulté à s’endormir ou à s’endormir pendant la journée.

Ce déséquilibre se produit généralement lorsque de longs trajets sont effectués. De plus, l'effet de ce phénomène est différent si le trajet se fait à l'ouest ou à l'est. Ceci est lié à la disposition des fuseaux horaires.

En ce qui concerne sa fréquence, la prévalence exacte n'est pas connue; mais cela affecte la grande majorité des voyageurs. Il se manifeste principalement chez les personnes âgées, surtout si les voyages se font à l’est.

Selon la Classification internationale des troubles du sommeil (ICSD-2), le décalage horaire est considéré comme un «trouble du sommeil dû à un rythme circadien altéré». Caractérisé par "Un trouble persistant ou récurrent des troubles du sommeil, principalement dû à des altérations du système circadien de l’horloge ou à un désalignement entre le rythme circadien endogène et des facteurs exogènes qui affectent le moment ou la durée du sommeil".

Les rythmes circadiens, également appelés rythmes biologiques, sont les oscillations physiologiques qui se produisent toutes les 24 heures. C'est un mécanisme du corps qui est "activé" par la lumière et permet la régulation du sommeil, de l'appétit et du désir sexuel.

Grâce aux rythmes circadiens, nous dormons habituellement ou nous nous réveillons naturellement à la même heure chaque jour.

Causes et facteurs qui influencent le décalage horaire

Le temps de récupération du décalage horaire dépend de chaque personne, même si cela dure normalement plusieurs jours. La durée de Jet Lag change en fonction d'une série de facteurs que vous verrez ci-dessous:

Fuseaux horaires

Les heures dépendent de la rotation de la terre. La lumière du soleil change d'un méridien à l'autre en 4 minutes, de sorte que 15 heures sont parcourues en une heure.

Ces 15 méridiens sont équivalents à un fuseau horaire. Vous pouvez définir le fuseau horaire en tant que zone spécifique où le même temps existe.

Notre planète a 24 fuseaux horaires, un pour chaque heure, et chaque fuseau horaire est déterminé du nord au sud en lignes de 1 600 kilomètres. Selon la rotation de la terre, il se lève à une heure fixe dans chaque zone et une heure plus tard dans chaque fuseau horaire vers l’Ouest jusqu’à 24 heures.

Par conséquent, il est différent de voyager du nord au sud que de l'est à l'ouest. Lorsque vous volez vers l’Ouest, les jours sont plus longs, alors que si vous allez à l’Est, les jours raccourcissent. Cependant, si les trajets se font du nord au sud, le fuseau horaire reste le même.

Les rythmes circadiens

Les rythmes circadiens sont déterminants dans le décalage horaire. Depuis 1960, l'existence d'un stimulateur cardiaque ou d'une horloge biologique a été proposée chez la plupart des espèces, car la présence de changements cycliques dans les fonctions de l'organisme a été observée.

Presque toujours ces cycles dépendent de l'environnement, en particulier de la température ou de la lumière du soleil. Lorsque les cycles durent environ 24 heures, ils sont appelés "cycles circadiens" (qui proviennent du latin circa, qui signifie "autour" et qui meurt, ce qui signifie "jour").

Les rythmes circadiens permettent aux organismes de mesurer leur temps astronomique et de réguler leur temps interne. Ils sont très importants au niveau adaptatif, car ils aident l'organisme à se préparer à des changements prévisibles dans son environnement externe.

Il a été démontré que les rythmes biologiques sont déterminés par l'organisme lui-même et sont flexibles pour s'adapter aux exigences de l'environnement.

L'être humain exerce ses activités pendant la journée à la suite de l'évolution. De cette façon, nous avons tendance à faire des activités quand il y a du soleil, pendant que nous nous reposons pendant la nuit.

Ainsi, nous maintenons un rythme veille / sommeil dans un cycle de 24 heures. En bref, notre horloge biologique peut mesurer le jour avec précision en utilisant des références de l'environnement, qu'elles soient naturelles (lumière) ou artificielles (programmes d'activité).

La régulation des rythmes circadiens est produite par un mécanisme interne ou un stimulateur cardiaque (stimulateur cardiaque) situé dans le noyau suprachiasmatique de l'hypothalamus. C'est l'information des cellules ganglionnaires photosensibles de la rétine lorsque la mélanopsine est stimulée.

Après avoir reçu cette information, des signaux sont envoyés à la glande pinéale qui provoque la sécrétion de mélatonine. La lumière inhibe la sécrétion de cette hormone, de sorte que la nuit elle augmente, produisant du sommeil.

Il existe également des mécanismes externes qui régulent les rythmes circadiens et sont connus comme synchroniseurs ou zeitgebers, terme allemand qui vient de zeit (temps) et geber (donneur).

Les synchroniseurs principaux sont des stimuli légers, bien que chez l'homme les cycles de sommeil / activité soient influencés par les horaires de travail, les activités sociales et les heures de repas.

Malgré cela, différentes études scientifiques réalisées avec des animaux et des plantes indiquent que les rythmes circadiens sont endogènes et qu'ils se maintiennent, même s'il n'y a pas de stimuli environnementaux.

La vitesse à laquelle vous voyagez

Un autre facteur d'influence est la vitesse à laquelle vous voyagez et les fuseaux horaires que vous traversez. Ce dernier est fondamental, car c'est ce qui génère la désynchronisation entre le calendrier environnemental et les rythmes biologiques.

La vitesse est importante mais pas suffisante pour expliquer le décalage horaire. Il a plus de poids le changement d'horaire que l'organisme subit, qui dépend de la latitude à laquelle il est parcouru.

Capacité d'adaptation

Tous les organismes n'ont pas la même capacité d'adaptation aux changements d'horaire. Le décalage horaire est produit précisément parce que les êtres humains s’adaptent lentement à ces changements.

D'autre part, l'âge influence aussi, de même que certaines caractéristiques qui font que certains surmontent plus rapidement les effets de ce phénomène. Les chronobiologistes (scientifiques qui étudient les rythmes biologiques) différencient 3 classes différentes de personnes pour expliquer la variabilité du décalage horaire:

- type type alouette: Il s'agit de celui qui a tendance à se lever et à se coucher plus tôt. Il préfère mener ses activités plus tôt. Il a été prouvé que ce type de personnes tolère mieux les changements d'horaire.

- Individu type hibou: contrairement au précédent, c'est la personne qui se lève et se couche tard.

- Individu neutre: c'est un intermédiaire entre les deux précédents et représente la majorité de la population. En fait, seuls 10% correspondent strictement aux catégories alouette et hibou.

En outre, il semble que les personnes extraverties et sociables s'adaptent plus facilement aux changements d'horaire que les personnes introverties et solitaires.

Quels sont les symptômes du décalage horaire?

Vous pouvez dire que vous avez souffert de Jet Lag si, après un long voyage dans lequel il y a un décalage horaire, vous ressentez plusieurs de ces symptômes:

- fatigue ou fatigue générale.

- Somnolence diurne.

- Changements dans les habitudes de sommeil normales (perturbation du rythme veille / sommeil), qui vous poussent à vouloir dormir très tôt ou à souffrir d'insomnie pendant la nuit.

- Maux de tête.

- Des douleurs musculaires, un gonflement peuvent apparaître.

- Manque d'appétit.

- déshydratation.

- Troubles gastro-intestinaux (nausée, diarrhée, constipation ...)

- Irritabilité, apathie et légère tristesse.

- Difficulté à se concentrer.

- Problèmes de mémoire.

- Confusion et difficultés à prendre des décisions de manière fluide.

- Lapsus linguae ("glissement de la langue"). Il consiste à faire des erreurs lorsqu’on dit un mot de façon incorrecte ou en prononçant un autre mot avec une structure similaire. Par exemple, dites "appliance" au lieu de "chaussure".

Durée

Comme mentionné ci-dessus, l'intensité et la durée du décalage horaire dépendent du nombre de fuseaux horaires traversés, de la direction du déplacement (est ou ouest) et de la sensibilité de la personne.

L'ajustement des rythmes circadiens étant lent, les symptômes du décalage horaire peuvent durer plusieurs jours. Normalement, ceux-ci diminuent dans les 3 jours suivant l'arrivée à destination, bien qu'ils puissent durer de 7 à 10 jours si la différence entre l'origine et la destination est de 8 à 12 heures.

Lors des voyages vers l’Ouest, un jour de récupération est nécessaire pour chaque heure et demi de décalage horaire afin de synchroniser les biorythmes. Alors que, si le voyage est à l'Est, pour chaque heure par jour est nécessaire pour la récupération.

Traitement, prévention et recommandations

Certaines mesures thérapeutiques doivent être prises pour adapter rapidement le corps au programme de destination.

Ces mesures proviennent principalement des stratégies de travail des compagnies aériennes. Ceux-ci ont été plus intéressés car leurs travailleurs sont directement affectés par ce trouble, ce qui peut affecter leur productivité et augmenter le risque d'accidents aériens.

Il est également important de noter que si vous restez quelques jours dans la nouvelle destination, il est préférable de conserver les habitudes du lieu de résidence.

Voici quelques recommandations pour prévenir et minimiser les effets du décalage horaire. Avant le voyage, il est préférable:

- Reposez-vous autant que possible.

- Manger sainement Il est recommandé d'avoir un régime riche en protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, et riche en glucides au dîner. Pendant les deux jours précédant le vol, le nombre de calories ingérées doit être réduit.

- Effectuer des exercices physiques.

- Si vous voyagez vers l’est, vous pouvez essayer de dormir un peu plus tôt pendant les deux nuits précédant le voyage. Si le voyage est à l'ouest, il est recommandé de se coucher plus tard. Ceci est fait pour pré-adapter l'organisme à l'horaire de destination et éviter la désynchronisation.

Pendant le voyage, il est recommandé:

- Ne dormez pas à moins que le sommeil ne corresponde à l'heure du sommeil sur votre lieu d'arrivée. De cette façon, si vous arrivez à destination, vous pouvez dormir pendant le vol. Cependant, si vous arrivez le soir, il est préférable de rester éveillé jusqu'à la fin du voyage.

- Utiliser des vêtements et des chaussures confortables et tenir compte du climat du lieu de destination.

- Il est important de faire un peu d'exercice doux comme la marche un peu, déplacer le siège, soulever à plusieurs reprises vos pieds, ou d'étirer les jumeaux, deltoïdes, triceps, etc.

- Il est conseillé de ne pas manger en abondance pour se reposer mieux.

- Il est également important d'éviter les boissons stimulantes, la caféine et l'alcool.

- Restez hydraté.

- Si les voyages sont très longs, il est préférable de les diviser en deux. Par exemple, si vous voyagez de New York en Inde, il pourrait être prévu arrêt de deux jours dans la moitié du voyage (par exemple à Paris ou Dublin).

- Ajustez votre montre-bracelet à l'heure de la destination pour adapter vos activités.

Lorsque vous arrivez à votre destination:

- L'essentiel est de s'adapter rapidement aux nouveaux horaires. Par exemple, si vous arrivez la nuit, prenez en compte les activités de cette période, même si elles ne correspondent pas à celles de votre lieu d’origine. Par exemple, prenez des repas à l'heure locale ou dormez s'il est temps.

Il est conseillé de ne pas rester dans les activités hôtelières et de loisirs dans les premiers jours pour permettre zeitbers sociaux soient activés dans le lieu d'arrivée.

En ce qui concerne les déplacements professionnels, l'idéal est d'arriver 2 ou 3 jours à l'avance pour se reposer correctement. Si c'est un voyage de loisir, les attentes de connaître le nouvel endroit peuvent aider à la synchronisation.

- Ne pas faire de sieste prolongée.

- Les bains de soleil peuvent aider à réorganiser votre horloge interne. Dans certains cas, des techniques de luminothérapie sont utilisées, car la lumière est l’un des plus importants. À cette fin, des traitements avec des lampes de 200 watts sont réalisés dans une pièce pour faciliter la synchronisation.

- Utilisez des lunettes de soleil le matin.

- Faites de l'exercice le matin et évitez-le en fin d'après-midi ou en soirée.

- Évitez de prendre des décisions importantes jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.

- Pour aider à dormir, les comprimés de mélatonine, l'hormone du sommeil, peuvent être utilisés entre 0,3 et 0,5 milligramme par jour. Cela peut être efficace lorsque cinq ou plusieurs fuseaux horaires sont franchis et peuvent être utilisés pour réaliser la synchronisation, soit préventivement (pendant le voyage) ou pour atteindre la destination.

- Les techniques de relaxation sont également utiles pour réduire les symptômes psychiques, en particulier l'anxiété liée à l'impossibilité de dormir.

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