Régime végétarien Types, avantages et inconvénients

Le régimes végétariens Ils sont riches en légumes, grains entiers, légumineuses, graines, pousses, soja et leurs dérivés, tels que le tofu et le tempeh, ou le seitan (gluten de blé).

Certains végétariens rejettent non seulement les aliments d'origine animale, mais également tout produit ou matériel provenant d'animaux.

Les régimes végétariens contiennent peu de produits d'origine animale et ont donc un indice de gras et de cholestérol inférieur. Plusieurs études suggèrent que les végétariens ont un risque moindre d'obésité et un niveau de santé stable.

Ils peuvent être sains sur le plan nutritionnel s'ils sont conçus pour contenir tous les éléments nécessaires à la santé. C'est-à-dire, ne pas suivre un régime strict d'aliments d'origine végétale, mais les compléter avec d'autres nutriments laitiers ou animaux.

Certaines des raisons pour lesquelles les gens optent pour un style de repas végétarien ne sont pas seulement pour la santé, mais pour des convictions économiques, éthiques ou religieuses.

Les algues font également partie de cette liste d'aliments connus et moins connus, qui fournissent des dérivés des acides gras oméga-3 présents dans le poisson bleu.

Caractéristiques du régime végétarien

Depuis de nombreuses années, un nombre croissant d’hommes, de femmes et de jeunes vivent dans notre pays et deviennent «végétariens».

La question que beaucoup se posent est de savoir s’il est vraiment sain de réduire notre alimentation aux seuls aliments d’origine végétale.

La réponse peut être oui, mais elle doit être qualifiée. Un régime végétarien peut répondre à nos besoins nutritionnels et s’adapter au public qui le suit.

Certains des principaux avantages de suivre ces types de régimes sont la réduction des risques de souffrir de maladies cardiaques, de diabète et de certains types de cancer.

Types de régimes végétariens

Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, le régime végétatif ne consiste pas uniquement à manger des aliments végétaux. Il existe plusieurs types de régimes végétariens qui combinent la consommation de légumes avec d'autres nutriments tels que les produits laitiers, le poisson ou même la viande.

Voici quelques-unes des différentes options regroupées dans les régimes végétariens:

• Régime lacto-végétarien: Ce type de régime ne comprend pas la viande, le poisson, la volaille ou les œufs (ni les aliments qui en contiennent). En revanche, les produits laitiers tels que le lait, le fromage, le yaourt et le beurre sont inclus.
• Régime Ovo-Végétarien: Ils excluent les produits tels que la viande, la volaille, les fruits de mer et les produits laitiers, mais autorisent les œufs.
• Régime lacto-ovo-végétarien: ces types de régimes ne comprennent pas la viande, le poisson ou la volaille, mais permettent les produits laitiers et les œufs. C'est le régime végétarien le plus suivi en Occident.
• Le véganisme: les adeptes du véganisme ne consomment aucun aliment d'origine animale, ni dérivé de produits laitiers. Ce régime est ce que suivent les végétariens stricts.
• Crudivorismo: C'est un régime qui peut être considéré comme végétalien car ils ne consomment que des aliments crus et non transformés. Mais dans ce cas, il est basé sur des fruits, des légumes, des noix, des graines, des céréales et des légumineuses germées. Il peut y avoir des cas dans lesquels des produits laitiers non pasteurisés, de la viande ou du poisson cru sont inclus.
• Régime frugivore: à base de fruits, de noix et de graines. Comprend les fruits classés comme légumes, tels que les tomates ou les avocats. Le reste des légumes sont exclus.

Quels sont les nutriments à prendre en compte dans un régime végétarien?

Gardez à l'esprit que plus le régime alimentaire est restrictif, plus il sera difficile d'obtenir tous les avantages dont vous avez besoin. Pour vous assurer de ne pas manquer de nutriments de base, voici quelques conseils:

Les protéines aident à maintenir une peau, des os, des muscles et des organes en bonne santé. Celles-ci sont un élément fondamental pour la santé de notre corps mais, contrairement à ce que beaucoup pensent, il n'est pas nécessaire de prendre des aliments d'origine animale pour avoir suffisamment de protéines dans notre alimentation.

Les protéines végétales peuvent à elles seules fournir suffisamment d'acides aminés essentiels et non essentiels à condition qu'elles répondent aux besoins caloriques et énergétiques de la personne.

Ces acides aminés essentiels et non essentiels se trouvent dans les graines, les légumineuses, les légumes et les noix. La protéine de soja présente les mêmes avantages que les protéines d'origine végétale. Elle peut donc être votre seule source de protéines si vous préférez.

Comme pour le fer, les végétariens peuvent présenter un risque plus élevé de carence que les non-végétariens. Les sources les plus riches en fer sont les viandes rouges et les jaunes d’œufs.

Comme le fer n'est pas facilement absorbé par les sources végétales, l'apport recommandé en fer chez les végétariens est presque le double de celui recommandé pour les non-végétariens.

Pour aider le corps à absorber le fer, il est bon de prendre des aliments riches en vitamine C, tels que les fraises, les agrumes, les tomates, le chou et le brocoli. Bien que des légumineuses, des épinards, de la levure de bière et des noix soient également de bonnes sources de légumes riches en fer.

La vitamine B-12 est nécessaire pour produire des globules rouges et prévenir l'anémie.C'est un composé nutritionnel que l'on ne trouve que dans les sources animales. Pour les végétaliens, ils peuvent être trouvés dans la bière, les boissons gazeuses, certaines céréales et les suppléments vitaminiques.

Le calcium aide à construire et à maintenir des os et des dents solides. Le lait et les produits laitiers sont les plus riches en calcium, bien que certains légumes en quantité suffisante puissent être utilisés comme calcium.

Des études montrent que les végétariens absorbent et retiennent plus de calcium provenant des aliments que les non-végétariens.

Certains légumes verts tels que les épinards, le chou frisé, le brocoli, certaines légumineuses et les produits à base de soja sont de bonnes sources de calcium à base de plantes.

Les acides gras oméga-3 sont très importants pour la santé cardiaque. Les régimes qui ne comprennent pas le poisson et les œufs présentent généralement des carences. L'huile, les noix et autres noix sont de bonnes sources d'acides oméga-3.

Une autre substance à considérer est l'iode. L'iode est un composant des hormones thyroïdiennes qui aide à réguler le métabolisme, la croissance et la fonction des principaux organes.

Les végétaliens ne peuvent pas recevoir suffisamment d'iode et peuvent être à risque d'échec et peut-être à risque de goitre (élargissement de la partie avant inférieure du cou).

Avec seulement un quart de cuillère à soupe de sel iodé par jour, on obtient une quantité importante d’iode. Le zinc est également nécessaire à la croissance et au développement du corps. Certaines sources végétales riches en zinc sont les noix, les légumineuses et les fruits de mer.

Régime végétarien pour les débutants

Pour ceux qui envisagent de passer à un régime végétarien, une façon de faire la transition d'un plus ou moins facilement, réduit progressivement la viande dans votre alimentation, tout augmente la consommation de fruits et légumes.

Quelques conseils au moment de commencer:

• Chaque semaine, augmenter le nombre de repas sans viande. Dans un premier temps, il essaie de tirer les aliments habituels dans notre alimentation qui ne portent pas la viande et des spaghettis par exemple, et combiné avec des légumes sautés ou similaires.
• Prenez les recettes que vous aimez le plus et essayez-les sans viande. Cela semble une mesure simple mais très efficace. Peu à peu, le corps s'habitue et la transition n'est pas si difficile.
• La première option sera toujours se tourner vers un spécialiste, mais vous pouvez également vous informer sur les blogs ou magazines menus et conseils spécialisés qui peuvent vous aider dans la cuisine utilidad.Conocer d'autres pays occidentaux ou plus exotiques, vous pouvez ouvrir plus de portes quand vous répétez pas et recherchez des options appétissantes.

Exemple de régime ovo-lacto-végétarien très sain - et pas très difficile à satisfaire - selon le nutritionniste Salud Delgado Sources:

Lundi

• Petit déjeuner: café au lait et deux petits pains à la confiture.
• Mi-matin: Une banane.
• Déjeuner: Salade, riz aux légumes et kiwi.
• Snack: Yaourt aux noix et au miel.
• Dîner: omelette aux courgettes et deux fromages.

Mardi

• Petit déjeuner: lait de soja, pain à l'huile et tomate naturelle.
• Mi-matinée: Une pomme.
• Déjeuner: Soupe de légumes, burger au tofu et yaourt.
• Snack: Fruit Macedonia.
• Dîner: Aubergines gratinées, crème de potiron et poire.

Mercredi

• Petit déjeuner: Muesli au lait et jus d'orange.
• Mi-matin: Un bol de fraises avec du yaourt.
• Déjeuner: lentilles avec du riz blanc et un kiwi.
• Snack: Thé avec du lait et des biscuits.
• Dîner: oeufs brouillés aux champignons, un morceau de fromage frais et des raisins.

Jeudi

• Petit déjeuner: Cacao en poudre avec du lait et des biscuits.
• Mi-matinée: Une tranche de melon.
• Déjeuner: Épinards aux raisins secs et pignons de pin, macaroni à la tomate et poire.
• Snack: Céréales au yaourt.
• Dîner: Légumes sautés, omelette et quelques cerises.

Vendredi

• Petit déjeuner: smoothie à la banane avec lait de soja et amandes au miel.
• Mi-matinée: jus d'ananas et pain grillé avec du fromage.
• Déjeuner: soupe de nouilles, escalope de tofu et une pêche.
• Snack: café avec du lait et une poignée de noix.
• Dîner: légumes grillés, un morceau de pizza margarita et une crème anglaise.

Samedi

• Petit déjeuner: Céréales avec du lait et un jus d'orange.
• Mi-matinée: Un toast à l'huile et à la tomate.
• Déjeuner: Potaje de pois chiches et d'épinards, légumes grillés et quelques prunes.
• Snack: Yaourt et pistaches.
• Dîner: Salade de riz et quelques mandarines.

Dimanche

• Petit déjeuner: smoothie au cacao avec du miel et des biscuits.
• Mi-matinée: Quelques raisins.
• Déjeuner: gaspacho, légumes sautés et glace.
• Snack: Café avec du lait et des biscuits.
• Dîner: Pâtes aux légumes et une orange.

* Les portions doivent être assez grandes pour ne pas avoir faim pendant la journée.

Des célébrités qui optent pour un régime végétarien

Comme je l'ai dit plus tôt, les régimes végétariens se soudent de plus en plus de gens, et ils ne pouvaient pas être en reste, les célébrités sont très présents.

De plus, probablement, tout ce mouvement végétarien et végétalien que nous traversons ne serait pas si grand sans eux.

Eh bien, quelques-unes des célébrités qui optent pour ce type de régimes sont ces acteurs et actrices à Hollywood comme Penelope Cruz espagnole, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman, ou récemment reçu l'Oscar du meilleur acteur Leonardo di Caprio.

Des chanteurs comme Justin Bieber, Paul McCartney ou Avril Lavigne ont également reconnu être végétariens.

Compte tenu de la profession avec ces grandes étoiles où le physique est si important d'être mince est pas une recommandation mais une priorité, par conséquent, beaucoup optent pour ce type de plans à faible teneur en calories.

Malgré cela, beaucoup cessent d'essayer de ne pas les exécuter en raison de problèmes de santé tels que l'actrice Angelina Jolie "J'étais un moment, mais je n'ai pas eu assez de nutriments" ou le chanteur de Coldplay, Chris Martin, "Ce régime m'a presque tué."

Bien qu'il semble que tout le glamour et le rire de ces grandes étoiles, sont impliqués dans un examen continu de son image, et les actes sans fin et le travail à faire, par conséquent, beaucoup doit réorganiser son alimentation pour obtenir la dose calorique suffisante pour exécuter tous ses plans et continuer avec sa vie stressante - à la fois enviable -.

Enfin, rappelez-vous que les régimes végétariens ne doivent pas être faits exclusivement avec des légumes. Comme nous l'avons vu, il en existe plusieurs types, et pas un seul.

Les conseils que nous donnons est que si vous décidez de commencer un régime végétarien, développez idéalement le domaine de l'alimentation plus vous pouvez, comme cela nous aportará beaucoup de nutriments provenant de sources différentes qui sont nécessaires pour notre corps.

Nous avons beaucoup de chance d’avoir des produits frais de partout dans le monde, alors nous pouvons en profiter pour manger le meilleur et le plus varié possible.

Références

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in profondeur / régime végétarien / art-20046446
2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2