Conseils et exercices pour améliorer l'endurance

Il se peut améliorer l'endurance physique Suite à une série d'exercices et de conseils basés sur l'expérience et les connaissances des experts.

De plus, le mieux est qu’avec une habitude et une routine bien planifiée, il est possible d’améliorer considérablement la résistance physique.

Qu'est-ce que la résistance et qu'est-ce qui est amélioré dans notre corps?

La résistance est définie comme "l'action et l'effet de résister ou de résister" ou "la capacité de résister".

Sa définition est si large que les professionnels sont en désaccord sur sa véritable signification. Par exemple, pour l’entraîneur Arturo Oliver de l’Ecole nationale des entraîneurs d’Espagne, la résistance «n’est pas seulement liée au physique», mais «l’esprit joue également un rôle fondamental» et le définit finalement comme la "qualité psychophysique qui nous permet de prolonger un exercice ou une activité".

Maintenant, on cherche à améliorer le système cardio-circulatoire, en augmentant la taille du cœur pour réduire le nombre de battements en même temps. Nous aiderions également le fonctionnement du réseau veineux et artériel de manière plus efficace.

L'expert en résistance Piolanti explique que «l'important est que le cœur soit capable de pomper le sang oxygéné dont le corps a besoin pour faire de l'exercice. Il y a la clé de la résistance. "

À notre tour, nous voulons également que notre capacité pulmonaire filtre le dioxyde de carbone et l’oxygène, ce qui nous permet de bénéficier de plus grandes quantités.

Si nous parlons de fibres, nous prétendons que le système musculaire active ceux qui fonctionnent de manière lente et lente et, bien sûr, stimule le reste.

Types de résistance

1- Selon le chemin énergétique prédominant

On peut trouver ici deux types, aérobie et anaérobie:

La première repose sur la capacité de prolonger un effort de faible intensité pendant une période prolongée, tandis que la seconde se concentre sur l’explosivité et la capacité à effectuer un effort exigeant des niveaux d’intensité élevés.

2- En fonction de la masse musculaire impliquée

Nous avons observé une résistance musculaire générale et une résistance musculaire locale:

Le général se réfère à l'implication dans l'activité physique de plus d'un sixième de notre masse musculaire totale. Maintenant, le local est positionné contrairement au général et n'implique que moins d'un sixième de la masse musculaire totale que nous pouvons posséder.

3- Selon notre façon de travailler

Encore une fois, nous pouvons observer deux types parfaitement distingués:

Le premier d'entre eux s'appelle la résistance statique et est l'endroit où il n'y a pas de mouvement des différents leviers osseux, où la résistance est effectuée par un travail isométrique.

Le second a un nom de résistance dynamique et le travail des muscles provoque différents mouvements des leviers articulaires de notre corps.

Conseils pour améliorer notre résistance

Avant

1- Le premier et le plus important de tous les conseils que nous allons vous proposer dans cet article, nous vous l'expliquons ensuite: consultez avant tout un professionnel, que ce soit un médecin ou un physiothérapeute directement.

Il nous conseillera de manière professionnelle et nous aidera à nous connaître et à travailler de manière optimale.

2- Nous devons calculer les limitations et connaître le fonctionnement de notre corps. Nous pouvons le faire de plusieurs manières:

- Connaître notre indice de masse corporelle (IMC), ce qui nous aidera à savoir où se situe l'état de notre corps.

- Prenez votre pouls juste avant de faire de l'activité physique.

- Préparez un plan d’exercice à long terme de manière appropriée en fonction de nos propres limites. Mais quelles sont exactement ces limitations?:

• Ne pas exiger plus de la facture, puisque l'augmentation de notre résistance physique est un processus progressif et progressif. Cela signifie des choses comme aller à notre rythme.
• Fixez-nous une routine quotidienne. Selon les spécialistes de la préparation physique, il est recommandé que l’être humain effectue au total environ 30 minutes d’exercices anaérobies par jour et 5 jours par semaine.
• Dans la variété est la clé. Si vous effectuez différents types d’exercices, vous pouvez modifier la monotonie et rendre la routine susmentionnée plus agréable et agréable à réaliser.
• Reste le temps nécessaire à notre corps pour être en mesure de performer au plus haut niveau possible.
• Et enfin, établissez un ensemble d'objectifs. C'est-à-dire "dans deux mois, je veux parcourir tellement de kilomètres" et y répondre sans mettre aucune excuse ou objection.

PENDANT

Pour améliorer notre résistance physique, nous devrons effectuer l'exercice mentionné dans les lignes précédentes. Faire cela avec succès n'est possible que par une série d'étapes strictes:

1- Chauffez et étirez en tout temps. Cela rendra notre corps prêt à faire du sport et, de cette manière, nous éviterons de nombreux risques et blessures.

2- Si nous n'avons pas encore l'habitude de faire de l'exercice, il serait utile de commencer à faire du sport à faible et moyen impact, de marcher à une vitesse modérée ou de faire du jogging pendant quelques minutes.

3- Faites les séances d’exercice appropriées que nous vous montrerons dans une autre section ci-dessous.

4- Mesurez le temps que nous parcourons pendant l'exercice si c'est la mobilité. Sinon une activité loin, et est plutôt basée sur la réalisation série abdominale ou poids, par exemple, on calcule la mode relative.

APRÈS

Une fois que nous aurons terminé notre activité physique nous nous retrouvons avec une série d'étirements pour aider à refroidir la meilleure façon possible et ne pas courir le risque de blessures. Il est important que cet étirement soit beaucoup plus long que celui effectué précédemment.

Nous devons également prendre le pouls que nous avons montré à nouveau et le comparer à celui que nous avions précédemment obtenu pour obtenir des résultats.

En outre, il convient de noter qu'il existe différentes manières de le développer et de dépendre de la personne. Ce n'est pas la même chose que d'améliorer la résistance d'un athlète d'élite plutôt que d'un amateur ou directement d'un footballeur à un nageur. C'est pourquoi nous vous montrerons différentes manières de l'améliorer.

Quelles sessions peuvent être faites?

Selon Florencia Piolanti, professeur d’éducation physique et entraîneur personnel, «vous pouvez commencer par faire du jogging de 100 mètres, puis marcher. Ensuite, vous pouvez faire des sit-ups, puis des cônes, puis faire pivoter. "

Pour les débutants

Le plan de formation suivant est destiné aux débutants qui commencent tout juste à améliorer leur résistance.

Au cours de la planification établie, il est proposé de marcher rapidement pendant 5 minutes au total, puis de courir pendant 1 minute.

Au cours de la prochaine session, nous devrons marcher 10 minutes puis courir 2.

Le troisième jour, le sujet en question devrait marcher 100 mètres et après, exécuter une autre 100, et aller en alternance et de plus en plus de 50 mètres de chaque série en cours d'exécution.

De cette façon, nous pouvons améliorer jour après jour, en suivant la formule expliquée et en augmentant simplement la distance et le temps jour après jour. Si cela est fait avec discipline et régularité, les résultats peuvent être vus rapidement.

Pour avancé

Ici, nous pouvons les diviser en deux catégories: En résistance aérobie ou organique et anaérobie ou musculaire.

1- Aérobic

LA CARRIÈRE CONTINUE: Course à basse intensité dans la nature sur un terrain légèrement accidenté et sans pauses.

• Facteurs: Distance de 5 à 20 km.
• Durée: 30 min. à 1 heure et demie.
• Pause: Aucune pause n'est requise.
• Pulsations: En équilibre pendant la course 140 - 150 p.
• Progression: d'abord en volume puis en intensité.

SWEDISH FARLETK (Soft): C'est un jeu de course ou des pauses rythmiques. Avec des progressions et des accélérations tout au long de la course et sans pauses.

• Facteurs: Distance de 6 à 12 km.
• Durée: 30 min. à 60 min.
• Pause: pas de pause.
• Pulsations: Pendant la course continue 140 - 150 p. et dans les progressions ou accélérations 160 - 170 p.p.m.

INTERVALOS TRAINING: Jeux de course avec des intervalles et des pauses et des performances actives

• But: Développement rapide de la technique de course et de la musculature du bas du train.
• Progression: Du volume à l'intensité et dans cet ordre.
• Répétitions: augmentation
• Intervalle: Diminution
• Intensité: augmentation

RHYTHM - ENDURANCE: C'est une course où l'idée du rythme prévaut, ce système est en mesure d'acquérir l'endurance aérobie ou organique, mais pas comme une spécialité pour les sprinters et les coureurs eux-mêmes à mi-distance pour. C'est pour maintenir un rythme constant pendant la course où le seuil de consommation varie entre 160 et 170 p.

2- anaérobie

FARLETK SWEDISH (Strong): Ce système est identique à Farletk suédois (Suave) seule différence que la coupe de la marche continue et d'augmenter les progressions et les accélérations, nous transformer en un système qui améliore l'endurance anaérobie ou musculaire.

FARLETK POLONAIS: Il se compose de 4 phases:

1. Chauffage de 15 à 20 min.
2. Courses rythmiques sur de courtes distances de 150 à 300 m.
3. Courses rythmiques sur de longues distances de 600 - 800 - 1200 m.
4. Normalisation de 10 à 15 minutes de décélération au trot doux.

RESISTANCE DE LA VITESSE.- SYSTEMES FRACTIONNELS (DITRA)

DÉFINITION: répétitions par intervalles avec des pauses de récupération incomplètes qui améliorent notre résistance anaérobie ou musculaire.

• Répétitions: augmentation.
• Progression: augmentation.
• Intervalle: Diminution.

Types d'exercice

Les exercices que nous pouvons effectuer pour améliorer notre résistance sont multiples et variés:

1- en cours d'exécution

La course à pied peut se faire le matin, car elle nous fournira de l'énergie le reste de la journée et brûlera des calories plus rapidement.

2- marche

Selon l'état de résistance dans lequel nous nous trouvons, nous pouvons marcher au lieu de courir. C'est donc d'adapter l'exercice physique à nos possibilités.

3- Machines de gymnastique

Ici, il est recommandé de modifier autant que possible l'ensemble des machines afin d'améliorer les différentes parties de notre corps.Si nous n'y avons pas accès, nous pouvons faire des pompes, des redressements assis ou des squats sur notre propre poids.

4- Saut à la corde

Sans aucun doute l'un des exercices les plus efficaces que nous pouvons trouver pour améliorer notre résistance. Cela nous aidera essentiellement à améliorer la quantité d'air qui pénètre dans nos poumons et à réduire notre poids plus rapidement que d'habitude.

5- Vélo

Comme le saut à la corde, c'est l'une des activités les plus rapides et les plus importantes. Sur le vélo, nous travaillons plus longtemps que dans la course et nous pouvons également renforcer et définir nos jambes.

Avantages

Les avantages pour notre corps sont multiples:

- Prévention des maladies chroniques telles que le diabète, l'arthrite, les maux de dos, la dépression ou l'obésité, entre autres.

- Nous améliorons notre tonus musculaire, ce qui nous aide à protéger nos articulations contre les blessures.

- Nous améliorons notre mobilité et notre équilibre pour une meilleure posture du corps.

Un autre des avantages les plus notables est la réduction du risque de souffrir d'ostéoporose en raison de l'augmentation de notre densité osseuse.

- Il réduit considérablement les chances de souffrir d'insomnie.

- Last but not least, améliorer notre humeur et de cette manière notre propre estime de soi et notre bien-être personnel.

Un autre type d'aide

Si par hasard nous ressentons une sorte de douleur pendant l'activité que nous faisons, nous devrons faire preuve de précaution et ne pas nous forcer trop.

Il est également recommandé de le faire varier en tenant compte du maximum de nos possibilités de formation et des différentes activités physiques que nous effectuons.

Le yoga aide notre corps à s'habituer au repos et surtout à la concentration. Avec cette pratique, nous améliorerons notre respiration au moment de la pratique du sport, ce qui réduira notre fatigue.

La consommation de nourriture adéquate devient cruciale. Les moyens nécessaires pour optimiser notre résistance seront surtout ceux qui présentent des niveaux de graisses plus faibles et qui ne semblent pas trop traités. En outre, ils devraient inclure de grandes quantités de protéines ainsi que différentes vitamines et céréales. Parfait pour cela serait les viandes maigres, les céréales et bien sûr une variété de fruits et de légumes.