Comment perdre du poids 10 Conseils faciles à suivre + régime

Il se peut perdre du poids Suivre un régime approprié, prendre des aliments sains, faire de l'exercice fréquemment et mener généralement un mode de vie sain.

Vous avez sûrement passé beaucoup de temps à perdre ces kilos en trop, même si vous ne les avez pas atteints. Vous avez essayé plusieurs régimes et sports, mais vous n'avez pas vu de résultats.

Ne vous inquiétez pas, il existe un moyen approprié pour perdre du poids, il vous suffit de suivre les conseils appropriés.

Aujourd'hui, nous sommes constamment bombardés d'informations de toutes sortes sur l'alimentation, la nutrition et les régimes alimentaires.

Ayant trop de stimuli et d'options sur ce sujet, il est normal d'avoir des idées un peu confuses sur la voie à choisir.

En tant que nutritionniste, ma mission est de vous donner toutes les ressources et les connaissances nécessaires pour vous faire comprendre comment un régime alimentaire équilibré peut vous aider à atteindre votre poids idéal, maigrir et rester en forme de manière saine, équilibrée et surtout sereine.

Je vais révéler un "secret": le mot régime vient du grec "Diaita" quel style de vie signifie

Le régime alimentaire ne devrait pas être autre chose qu’un mode d’alimentation sain et équilibré, facile à intégrer dans notre vie quotidienne, ce qui nous permet de profiter de la nourriture tout en prenant soin de nous-mêmes.

Le régime après tout est un mode de vie qui a pour conséquence naturelle et immédiate d’avoir un poids santé.

Ce ne devrait pas être quelque chose qui se fait en temps opportun, peut-être avant l'été pour le bikini de l'opération, ou quelque chose qui ne nous fait pas profiter de la nourriture, qui sera et restera toujours un des plus grands plaisirs de la vie.

Alors, comment perdre du poids? Vous allez demander.

Eh bien, avoir une alimentation équilibrée, c'est-à-dire une manière de nourrir qui a une proportion correcte entre tous les nutriments nécessaires pour atteindre un état nutritionnel optimal.

Quel est le statut nutritionnel optimal?

C'est cet état qui permet:

1. Avoir un apport calorique suffisant pour effectuer tous les processus métaboliques et physiologiques.
2. Fournir suffisamment de nutriments pour le bon fonctionnement du corps dans toutes ses fonctions.
3. Maintenir ou atteindre le poids idéal.

Dans cet article, je voudrais vous proposer des directives très simples pour vous permettre d’avoir une alimentation équilibrée et de perdre du poids naturellement, ainsi que quelques petites astuces qui vous aideront à gérer les situations qui vous en éloignent souvent.

1- Intègre des glucides complexes (absorption lente), tous les jours

Je parle des grains entiers (pâtes de blé entier, pain de blé entier, riz brun) et d’autres moins connus qui sont une immense source de propriétés pour notre santé et pour maintenir les niveaux d’insuline dans le corps aussi constants que possible.

Quels sont? Par exemple le riz noir, le quinoa, le millet, le sarrasin, l'amarante, entre autres.

Si nous nous habituons à remplacer le pain blanc, le pain bimbo, les pics, le riz blanc par tous ces types d'aliments, notre corps commencera à réagir différemment.

La concentration de glucose dans le sang augmentera de manière équilibrée et constante, empêchant ainsi l'apparition d'un pic d'insuline. Ceci est notamment responsable du stockage du glucose en excès dans les cellules du tissu adipeux, se transformant en graisse.

En introduisant des aliments complets dans notre alimentation, vous découvrirez que votre sensation de satiété sera plus longue et cela vous amènera à manger moins et de manière plus équilibrée.

Cela commence par de petites étapes, vous n'avez pas besoin de tout changer de manière radicale. Par exemple, vous pouvez substituer les sommets ou le pain et le riz blanc aux intégrales.

Vous serez surpris des changements que vous réaliserez rapidement.

2- éviter la consommation d'aliments transformés

Les aliments transformés et / ou précuits ont généralement un apport calorique très élevé et un indice glycémique élevé, responsable d'une augmentation soudaine de la concentration de glucose dans le sang.

Deux ou trois heures après que l'insuline ait été produite en grande quantité (pic d'insuline), remplissant ainsi sa fonction d'abaissement de la glycémie, on passe à un état d'hypoglycémie, ce qui signifie que la concentration de glucose dans le sang chute de en dessous de la normale.

Puisque notre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner correctement (comme une voiture a besoin d'essence pour bouger), cette baisse de sucre nous oblige soudainement à manger plus.

Si nous revenons à manger plus d'aliments de ce type pour calmer la sensation de faim provoquée par la chute rapide du glucose, nous sécrétons une autre dose importante d'insuline et entrons ainsi dans un cercle vicieux qui se répètera encore et encore heures

Pour cette raison, les gâteaux, les bonbons industriels et transformés, les babioles et les aliments précuits (lasagnes, pizzas ...) deviennent une dépendance: car cela déclenche ce cercle vicieux.

Alors arrêtez d'acheter des pâtisseries et si vous avez envie d'un dessert, préparez-vous un gâteau avec des ingrédients naturels, en utilisant de la farine complète et en diminuant les doses de sucre.

"Et si je n'ai pas le temps de cuisiner?"

Ma réponse est: arrêtez de chercher des excuses.Je l'ai également fait sur une longue période de ma vie et je peux dire que la chaleur d'une pizza congelée prend en même temps pour préparer une salade de quinoa et le sarrasin avec le thon, l'avocat et les légumes.

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3- Augmenter la consommation de légumineuses

Les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, azuki) sont une source très riche de fer, de glucides à absorption lente, de protéines végétales et de sels minéraux.

Tout comme les grains entiers vous aident à équilibrer votre production d'insuline et à maintenir un bon niveau de satiété tout au long de la journée.

Commencez à manger des légumineuses deux fois par semaine.

Vous pouvez les combiner avec des céréales, offrant ainsi à votre corps la contribution de tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Apprenez de nouvelles façons de les cuisiner sortir de la traditionnelle: vous pouvez préparer des boulettes de viande ou des hamburgers pois chiches, lentilles, par exemple, sont un bon substitut pour les hamburgers de viande, comme vous le savez, sont pleines de graisses saturées.

Vous pouvez également préparer des salades de pois chiches fraîches, simplement en les faisant bouillir et en ajoutant des tomates, des avocats ou d'autres légumes.

Vous savez que les légumineuses sont parfois un peu lourdes car elles ont la capacité de produire des gaz (et ensuite de causer des douleurs au ventre). Pour cette raison, faites-les cuire avec un morceau d'algue kombu, une algue japonaise spéciale capable d'absorber de nombreuses substances responsables de la formation des gaz. N'oubliez pas de l'enlever à la cuisson terminée.

4- Ne prendre que des graisses saines

Lorsque nous voulons perdre du poids, nous pensons à tort que les aliments gras ne sont pas bons.

Tu te trompes. Dans une alimentation équilibrée, nous devrions avoir une contribution quotidienne de 30% de matières grasses contre 55% de glucides et 15% de protéines.

Les graisses, outre qu'elles procurent une sensation de satiété et aident à réguler la glycémie, forment également une partie structurelle de nos cellules.

Ils participent également activement à la production de substances fondamentales pour notre organisme impliqué dans le bon fonctionnement du système nerveux central, dans les processus inflammatoires et dans les réponses du système immunitaire.

Il existe plusieurs types de graisses: saturées, insaturées et hydrogénées.

Vous pouvez trouver de bons gras (insaturés) d'huile végétale (olive extra vierge, sésame, lin), dans les noix (noix, amandes, noisettes, noix de cajou et de noix de pin) et les graines (chia, de chanvre, de tournesol, citrouille, sésame et lin).

Limitez les graisses saturées (d'origine animale) et éliminez les graisses hydrogénées que vous trouverez dans les chips, les boulangeries industrielles, les bonbons ou les crackers. C'est le plus grand responsable de l'augmentation du mauvais cholestérol, de nombreuses maladies cardiocirculatoires et de la prise de poids.

5- Gérer la boisson

La plupart du temps, hormis la nourriture, le manque de contrôle de notre alimentation est la boisson, car nous sous-estimons l'apport calorique élevé provenant de ce que nous buvons.

Par exemple, les boissons gazeuses ont une très grande quantité de sucre (près de 8 cuillères à café pleine par boîte) entraînant une production d'insuline forte, soudaine élevé, mais vous savez ce que cela implique.

Il en va de même pour les jus de fruits industriels.

L'alcool est un autre "ennemi" d'une alimentation équilibrée. Combien de bières buvez-vous habituellement lorsque vous sortez pour manger? Et combien de verres de vin? Si la réponse est supérieure à un, alors apprenez à faire attention à la qualité plutôt qu'à la quantité.

Par exemple, si vous êtes amateur de vin, offrez-vous une boisson spéciale que vous ne buvez pas habituellement tous les jours et profitez-en au maximum. Prenez un verre et accompagne le reste du repas avec quelques verres d'eau: vous aider à ne pas dépasser les boissons alcoolisées et non alcoolisées et vous donner un sentiment rapide de satiété. Il en va de même pour la bière: choisissez un métier et profitez-en pleinement.

6- descendre

Adoptez des habitudes pour aider votre corps à se raffiner et à se sentir mieux, plein de force et d'énergie.

Lorsque vous vous levez rapidement, prenez un verre d'eau secoué avec le jus d'un demi-citron. Ce fruit, outre qu'il augmente vos défenses par l'apport de vitamine C, a un effet purifiant sur le foie et l'intestin.

Dans l'après-midi, prenez une tasse de thé BAN-CHA.

C'est une qualité de thé vert très riche en minéraux (calcium, magnésium, potassium) et a une faible concentration en théine. Il a également un effet diurétique et antioxydant et diminue généralement le taux de cholestérol.

Vous pouvez laisser des morceaux de gingembre frais infusés, un nettoyant anti-inflammatoire et naturel optimal.

Buvez 2 litres d'eau toute la journée (6 et 8 verres d'eau par jour).

Changez les boissons gazeuses pour l'eau, l'eau au citron, les jus de fruits naturels, les thés ou les infusions.

7- Mesurer la quantité de ce que vous mangez

Calmez-vous, vous n'avez pas à traverser la vie avec une balance pour peser votre nourriture. Ce ne serait pas réaliste ou utile parce que vous seriez obsédé.

Ici, je propose une méthode très amusante et simple que vous pouvez adapter à tout aliment et à toute situation pour régler avec la quantité de ce que vous mangez.

Comment? En utilisant simplement votre main, qui est la meilleure échelle qu'ils ont inventée.

Savez-vous pourquoi? Parce qu'ils sont faits sur mesure afin que vous puissiez mesurer vos portions.

En outre, les cinq doigts vous rappeler que vous devez faire cinq repas par jour (petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation et un dîner) et manger cinq portions par jour de fruits et légumes.

Pour manger "selon la taille de vos mains" rappelez-vous que:

• Les légumes: Les deux crus et cuits, ils devraient occuper l'espace, y compris les deux mains en forme de bol.
• Glucides(Pâtes, riz, pomme de terre et le pain), le montant correspondant est poing serré.
• Les protéinesQuand on se réfère à un steak ou du poisson, aura à choisir ce qui est de la taille de la paume de la main, la course du poignet aux doigts où commencer. L'épaisseur de la pièce devrait être plus ou moins celle du petit doigt.
• Les légumes: Valeur nutritive excelle dans les protéines de qualité biologique élevées, mais sont aussi une bonne source de glucides, de sorte que l'apport en protéines peut dire ou hydrates de carbone contribution (avec en conséquence).
• Le fruit: tout ce qui tient dans une main ouverte en forme de bol
• Les fromages: Un morceau de fromage ne doit pas dépasser la taille qui occupent la largeur et le long des doigts index et du milieu ensemble
• Graisses et sucresLa matière grasse (huile de beurre) et les sucres doivent être limitées à la taille de la première phalange de l'index, à savoir, le segment sur lequel le doigt est plié en premier.

7- Ne sautez pas de repas

Beaucoup de gens pensent que moins manger plus va perdre du poids et ce n'est pas tout à fait vrai.

Lorsque nous avons commencé à manger très peu et même sauter des repas de notre corps, qui est très sage, réagit de manière très logique.

Ce qui se passe est quelque chose comme lorsque votre téléphone ou de l'ordinateur ont peu de batterie et entrer dans un état d'économie d'énergie.

Pour obtenir moins de nutriments et non contrôlées (aucun horaire), notre corps pour maintenir un état nutritionnel optimal, il commence à métabolisme lent.

Autrement dit, que tous les processus physiologiques impliqués dans le métabolisme sont de plus en plus lent et votre corps commence à moins « brûler » parce qu'ils ne savent pas quand sera la prochaine fois qu'ils viennent plus de nutriments.

Si l'inverse manger de manière équilibrée et répartie en 5 repas tout au long de la journée, le message que vous envoyez à votre corps est que les nutriments pénètrent progressivement, quand vous en avez besoin et vous ne serez pas face à un moment de pénurie nutritionnelle. Le résultat sera que le métabolisme commencera à devenir plus rapide.

puis apprendre à avoir un bon petit déjeuner, collation en milieu de matinée sur les fruits, le déjeuner, le thé l'après-midi et le dîner.

Si vous voulez augmenter votre métabolisme encore plus et « brûler » plus de graisse puis commencer à exercer tous les jours.

Les muscles (masse maigre) brûlent plus de calories (ils ont besoin de plus d'énergie) que la masse grasse. Alors que vous faites quand vous exercez votre masse musculaire et d'augmenter votre métabolisme de base est fait plus rapidement.

8- Gérer les excès

Parfois, tout en sachant exactement ce qui est le mieux pour la perte de poids, à la fin nous emporter par les excès du week-end, par les tentations d'un déjeuner de travail avec les signes extérieurs d'un festival rempli de choses et du bon vin délicieux .

Je veux donc vous laisser un petit tour pour gérer ces excès ponctuels.

Si vous avez mangé pendant le samedi soir et bu beaucoup plus que nécessaire, puis le lendemain, manger de la viande blanche (poulet, dinde) ou du poisson grillé accompagné de légumes. Ne pas manger des glucides d'absorption rapide du fromage ou (riz, pain blanc, pâtes).

Pendant les 2 jours boivent plus compte de l'eau (loin des repas) et infusions pour vous aider à purifier votre corps (prêle, thé interdiction-cha, le gingembre).

Si vous mangez plus que la facture à midi, rattrapez la nourriture la nuit.

Si vous mangez des aliments très gras et dense d'énergie Accompagnez toujours fibres (légumes, aliments de grains entiers) pour ralentir son absorption et d'éviter l'insuline de pointe.

9- Apprenez à diviser la nourriture pendant la journée

Savoir comment distribuer de la nourriture tout au long de la journée est un outil très utile pour aider votre corps à fonctionner plus efficacement et de le rendre plus facile d'atteindre votre poids idéal « truc ».

Organisez vos repas de sorte que vous avez toujours une source de glucides, des graisses et des protéines, le tout entouré toujours légumes. Cependant, pendant le déjeuner, votre assiette contient plus de glucides que l’assiette. Inversement, faites de votre assiette plus de protéines par rapport au déjeuner.

Ces proportions ne sont pas décontractées. Pendant la journée, nous sommes plus actifs et passons beaucoup d'énergie, beaucoup plus que quand on dort.

Les glucides fournissent de l'énergie à notre corps directement sous forme de glucose, et cette quantité est plus élevée au cours de la journée.

En outre, la production de certaines hormones impliquées dans le métabolisme varie au cours de la journée.Cela signifie que certains nutriments sont mieux métabolisés pendant la journée et d'autres pendant la nuit, comme dans le cas des protéines.

10- Ajouter des fibres à tous vos repas

N'oubliez pas d'accompagner les deux repas principaux avec des aliments riches en fibres.

La fibre n'est pas très digeste par notre système digestif, elle passe donc rapidement dans l'intestin pour être éliminée. Pendant ce processus, vous prenez également une partie de ce que vous avez mangé (protéines, lipides et glucides).

Le résultat de tout cela est que le mécanisme de l'insuline est plus contrôlé.

De plus, en remplissant votre estomac, les fibres vous procurent une sensation de satiété rapide et prolongée qui vous aidera à manger plus efficacement.

Vous pouvez trouver des fibres dans les fruits, dans les légumes, dans les grains entiers et dans les légumineuses. Un adulte a besoin d'environ 30 grammes de fibres par jour. Accompagnez donc toujours vos plats de légumes et de collations avec des fruits.

Et quelles sont les autres façons de perdre du poids?

Références

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