Comment concilier rapidement les techniques du rêve 19

Portertechniques pour s'endormir rapidement et profondément, cela devient totalement nécessaire lorsque votre vie est affectée par le fait de ne pas pouvoir vous reposer la nuit ou de souffrir d'insomnie. Et est-ce que le fait de faire le tour du lit sans jamais fermer les yeux est très courant dans la population, étant un désordre assez répandu.

Ne pas bien dormir peut avoir un effet très négatif sur la qualité de vie, affectant ainsi les relations sociales et professionnelles. Dans certains cas, comme les femmes enceintes peuvent être tout à fait critiques, la mise en place d'un remède est essentielle.

19 techniques pour dormir

1- Effectuer des techniques de relaxation

Si vous n'avez pas le temps de télécharger tout le stress que vous avez accumulé pendant la journée à faire du sport, il est nécessaire que vous preniez entre 10 et 15 minutes pour vous détendre afin de disparaître pour bien dormir.

Un bon moyen est de faire des techniques de relaxation avant de dormir ou quand vous ne pouvez pas le faire. Il y a beaucoup d'exercices que vous pouvez faire avec ce style, cependant, celui qui a fonctionné pour moi a été d'inspirer et d'expirer lentement, en me concentrant sur ma respiration à répétition pendant 15 minutes.

Il s'agit d'essayer les différents exercices que vous connaissez pour vous détendre afin de pouvoir vous coucher tranquillement et sans souci.

2- Diminuer les lumières

Dans de nombreux cas, la clé pour ne pas pouvoir dormir est due à la pièce dans laquelle vous vous reposez, car il y a suffisamment de lumière ou pas assez d'obscurité. Il est important de vous assurer que vous avez la lumière optimale pour vous reposer.

D'autre part, vous devez également vérifier si la température de la pièce est ce dont vous avez besoin pour éviter de vous lever à l'aube pour ouvrir le balcon ou les fenêtres ou allumer le climatiseur.

3- Ne pas regarder le smartphone

Pendant nos nuits sans sommeil, il est très courant de vouloir regarder le téléphone pour nous distraire en regardant des vidéos ou en regardant des réseaux sociaux. Cependant, cette habitude, au lieu de nous faire dormir, peut même nous réveiller plus que nous ne le sommes à cause de sa lumière, ce qui augmente l'activité cérébrale.

Par conséquent, nous devons essayer de surmonter la tentation de vouloir vérifier notre téléphone portable toutes les cinq minutes ou même regarder la télévision. Recherchez plutôt une position dans laquelle nous sommes à l'aise et fermez les yeux (Basner et Dinges, 2009).

4- N'essayez pas de dormir si vous n'avez pas sommeil

Autant que nous allions au lit, si nous ne dormons pas, nous ne l’avons pas. Donc, tout ce que nous faisons pour nous endormir sera vain si nous avons simplement tendance à voir ce qui se passe.

Si certains soirs nous ressentons cette sensation, la meilleure chose est que nous essayions de dépenser l’énergie que nous avons encore d’autres activités que nous avons en attente pour le lendemain. L'objectif est d'être assez fatigué pour dormir cette nuit-là.

5- Réduire les bruits gênants

Le bruit de la nuit peut aussi nous réveiller et nous empêcher de dormir, même si nous sommes fatigués. Quelque chose qui m'aide à me distraire et à m'endormir beaucoup plus rapidement est d'écouter de la musique relaxante ou une autre chanson d'un autre genre qui a le même effet.

Cela nous empêchera de nous concentrer sur les bruits gênants qui sont en dehors et que nous ne pouvons pas contrôler. Si dans notre chambre il y a des objets qui font un bruit qui nous dérange, il serait souhaitable de les emmener dans une autre pièce ou de les éteindre si c'était le cas.

6- Boire une infusion telle que la camomille ou boire du lait chaud

Vouloir dormir et ne pas l'obtenir autant que nous voulons peut causer de l'anxiété et être un mauvais compagnon qui ne nous aidera pas à atteindre notre objectif.

Certaines études de l’année 2009 du Centre National de Médecine Complémentaire et Alternative montrent que la camomille peut réduire l’anxiété, ce qui à son tour nous rendra plus détendus pour dormir dans nos nuits d’insomnie. D'autre part, boire un verre de lait chaud nous aidera également à nous réchauffer et à nous sentir bien au lit.

Si vous êtes intéressé par les remèdes naturels pour vous reposer, ne manquez pas l'article des 12 meilleures infusions et herbes pour bien dormir.

7- Essayez un bain ou une douche chaude

Une autre chose qui m'a aidé à m'endormir dans mes nuits d'insomnie a été de prendre une douche avec de l'eau chaude, car cela peut éliminer toute tension et tout stress. Si vous l'accompagnez également avec de la musique qui vous détend, vous finirez par vous endormir plus facilement.

8- Compter les moutons

La méthode classique de dénombrement des moutons qui saute par-dessus une clôture peut également vous aider à vous endormir davantage durant vos nuits d'insomnie. Tout ce que vous avez à faire est de vous concentrer sur la façon dont ils sautent et lorsque vous vous y attendez le moins, vous vous êtes endormi sans vous en rendre compte.

Cette méthode n'a pas fonctionné pour moi en tant que telle, bien que je connaisse des personnes qui ont eu cet effet. Comme nous l'avons indiqué précédemment, il s'agit d'essayer de trouver ce qui fonctionne pour nous et de nous aider à atteindre notre objectif principal, soit dormir.

9- Ne sortez pas du lit

Avant de mentionner que si vous vous sentez très énergique, il est conseillé de sortir du lit et de faire une activité qui vous tient occupé ...

Si nous ne nous sentons pas de cette façon, la meilleure chose est que nous ne sortions pas du lit et que nous fermions simplement les yeux et que nous ne voulions pas penser à ce qui nous stressait ou à toutes les activités que nous devions faire le lendemain.

10- Pensez à quelque chose qui vous détend

D'un autre côté, en plus de laisser l'esprit vide, nous pouvons également penser à des choses qui nous détendent et nous font sentir en sécurité et bien avec nous-mêmes. Qu'il s'agisse de voyages avec notre famille ou nos amis ou d'anecdotes amusantes de nos dernières sorties, l'important est encore une fois de se détendre et de dormir paisiblement.

11- Ne pensez pas que vous ne pourrez pas dormir

L'obsession est la pire chose que nous puissions faire dans nos nuits sans sommeil, car à la fin, nous allons être stressés et nerveux, au contraire de ce dont nous avons besoin dans ces moments-là.

Ce n'est pas bien que nous soyons dans la journée en pensant qu'une fois de plus la nuit sera trop longue et que nous ne pourrons pas dormir. Rappelez-vous toujours de penser positif et vous verrez que finalement, avec les conseils que nous vous avons présentés, vous pourrez dormir.

Comment pouvons-nous prévenir l'insomnie?

Les personnes souffrant d'insomnie peuvent éprouver des symptômes tels que: se réveiller tôt ou pendant la nuit, être incapable de dormir, ne pas pouvoir se concentrer ... Comme vous le savez, l'insomnie peut être chronique ou situationnelle. C'est-à-dire que cela peut durer des mois, des années ou quelques jours.

Si l'on parle de données, entre 10 et 15% des adultes souffrent d'insomnie de manière chronique, tandis que 25 à 35% en souffrent, mais occasionnellement en raison du stress qu'ils ont dans leur vie quotidienne (Sarrais et Castro, 2007). .

Dans certaines de vos nuits sans sommeil, vous vous êtes sûrement demandé ce que vous devriez faire pour prévenir ou au moins essayer. Voici quelques conseils qui vous aideront sûrement.

12- Limite les boissons contenant de la caféine

Si vous aimez le café ou les boissons énergisantes, vous saurez que la caféine peut vous empêcher de vous endormir comme vous le devriez. Surtout si vous consommez plusieurs fois par jour pour ne pas vous sentir fatigué ou somnolent, ou même le faire à des heures proches de la nuit.

Même si vous pensez que cela ne vous fait rien à cause de la quantité et du temps que vous avez ingéré, vous vous trompez, car cela peut affecter votre qualité de sommeil de manière très négative. Par conséquent, essayez de ne pas boire autant de boissons contenant de la caféine, surtout dans les heures proches de la période de repos (Van Dongen et Kerkhof, 2011).

13- Établir une routine

Parfois, notre principal problème lorsque nous voulons dormir est que nous n’avons pas implanté une routine quotidienne dans notre corps et que celle-ci est «hors de contrôle». Par conséquent, nous devons essayer d'établir un calendrier, des activités que nous effectuons tous les jours à une heure précise de la semaine, cela nous aidera à mieux concilier le rêve.

Faire du sport avant de dormir ou des activités qui nous détendent sont idéales pour notre corps et notre esprit.

14- Utilisez le lit pour dormir

À de nombreuses occasions, nous avons utilisé le lit pour quelque chose de plus que dormir, par exemple pour nous allonger pour étudier ou travailler avec l'ordinateur. Même si vous n'y croyez pas, ces habitudes peuvent causer nos problèmes de sommeil, car notre corps associera le lit à un lieu de travail et non au repos.

15- Ne pas fumer

Selon l'étude de Jaehne avec d'autres collègues en 2012, les personnes qui fumaient présentaient des troubles du sommeil, à savoir l'insomnie. C'est peut-être parce que leur corps a besoin de fumer même la nuit.

Par conséquent, si vous êtes quelqu'un qui fume et qui a du mal à s'endormir, vous devriez peut-être envisager de laisser cette mauvaise habitude, car cela peut être l'une des raisons pour lesquelles vos nuits sont éternelles.

16- Effectuer l'exercice

Le sport a des avantages incroyables pour le corps et l'esprit, donc nous ne pouvons pas être surpris que, grâce à cette habitude saine, vous pouvez améliorer votre qualité de sommeil et lutter contre l'insomnie, selon l'American Academy of Sleep Medicine.

Mais ... Comment est-il possible que simplement en exerçant nous améliorons notre sommeil? Vous savez déjà que nous vivons dans un stress et une pression continus dans notre vie quotidienne et que cela peut affecter notre sommeil et nous causer de l'insomnie. Par conséquent, si nous effectuons des exercices, nous évacuerons tout le stress que nous avons dans notre corps et nous irons au lit plus reposé.

17- Utilisez un bon matelas

Un autre facteur important qui améliorera notre sommeil est le matelas. Nous ne devrions pas être surpris que si nous n'avons pas un bon matelas à notre disposition, cela pourrait être l’une des raisons pour lesquelles nous ne pouvons pas dormir correctement.

Par conséquent, si nous n'en avons pas dans les conditions, notre qualité de sommeil sera affectée négativement, tandis que si nous en utilisons une confortable, nous pourrons nous reposer avec succès (Jacobson et al., 2010).

18- Sortez dans la rue

Si vous restez à la maison toute la journée sans faire de l'exercice ni bouger sans adopter un style de vie sédentaire, vous ne serez pas assez fatigué pour vous endormir.Par conséquent, vous devez être encouragé à mener des activités et à être actif, car plus vous consommez d'énergie pendant la journée, plus vous vous retrouvez fatigué et, par conséquent, plus il sera facile de dormir la nuit.

Il ne faut pas que vous soyez toute la journée dans la rue, simplement avec une vie normale (aller au travail, emmener le chien, marcher dans le parc, faire l'achat…) tant que cela ne sera pas sédentaire sera suffisant.

19- Évitez de manger trop la nuit

En ce qui concerne la qualité du sommeil, le dicton «prendre son petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant» a beaucoup à dire. Si vous êtes un de ceux qui dînent beaucoup avant d'aller dormir, vous aurez remarqué que vous avez du mal à vous endormir et que parfois vous vous sentez mal.

Et ce n'est pas surprenant, car notre digestion deviendra plus lourde et nous ne nous trouverons pas dans les meilleures conditions pour avoir un rêve de qualité. Par conséquent, la meilleure option est de ne pas trop manger et de le faire avant d'aller dormir, cela facilitera la digestion et nous ferons de beaux rêves.

Conclusions

Comme vous avez pu le vérifier, les conseils que nous vous avons présentés sur ce que vous devez faire et sur ce que vous ne pouvez pas vous endormir sont pour la plupart simples à réaliser. Donc, vous n'avez aucune excuse pour ne pas les essayer.

Rappelez-vous que le secret est de les essayer tous et de rester avec celui qui vous est le plus utile et qui vous sert.

Enfin, soulignez que si, en plus de ces activités, vous vous concentrez sur d’autres activités qui vous permettront de prévenir l’insomnie, vous aurez plus de chances de l’atteindre et de dormir toute une nuit sans vous réveiller.

Quels autres exercices connaissez-vous pour vous endormir?

Références:

1. Académie américaine de médecine du sommeil. (2008, 12 juin). L'exercice modéré peut améliorer la qualité du sommeil des patients souffrant d'insomnie. ScienceDaily. Récupéré le 29 août 2016.
2. Basner, M. et Dinges, D. F. (2009). Négociation douteuse: sommeil commercial pour Leno et Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
3. Diaz, M. S. et Grande, J. A. P. (2008). Traitement de l'insomnie: informations thérapeutiques du système de santé national, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B. H., Boolani, A., G. Dunklee, Shepardson, A. et Acharya, H. (2010). Effet des surfaces de sommeil prescrites sur la douleur au dos et la qualité du sommeil chez les patients chez lesquels on a diagnostiqué une douleur au bas du dos et à l'épaule. Ergonomie appliquée, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U. C., Batra, A. et Riemann, D. (2012). Comment le tabagisme affecte le sommeil: une analyse polysomnographique. La médecine endormie, 13 (10), 1286-1292.
6. Centre national pour la santé complémentaire et intégrative. (2009). Une étude montre que les capsules de camomille soulagent les symptômes d'anxiété.
7. Sarrais, F., et de Castro, M. P. (2007). L'insomnie InAnales del sistema sanitario de Navarra (Vol. 30, p.121).
8. Van Dongen, H. P. A. et Kerkhof, G. A. (2011). Effets de la caféine sur le sommeil et la cognition. Sommeil humain et cognition, deuxième partie: recherche clinique et appliquée, 2, 105.