5 exercices pour pratiquer le crossfit à la maison (hommes et femmes)

Le meilleurs exercices pour pratiquer le crossfit à la maison sont les tractions, burpees, squats, pompes et redressements assis. Dans cet article, j'explique comment commencer à les pratiquer avec une routine d'entraînement avec des images pour vous guider.

Si vous n'avez pas le temps de vous rendre dans une salle de sport ou dans un centre spécialisé dans cette activité ou si vous êtes simplement en vacances, rendez-vous chez vous, car vous pouvez désormais le pratiquer sans avoir à vous en éloigner.

Avec seulement quinze ans de vie, le crossfit traverse les athlètes les plus exigeants d'Europe et surtout des États-Unis. Quel est le secret de votre réussite?

Qu'est ce que le crossfit?

Le Crossfit est un entraînement basé sur une série de mouvements fonctionnels exécutés à très haute intensité.

Né entre les mains de Greg Glassman en 2000. Ancien policier américain à la retraite, Glassman était convaincu que les organes de sécurité de l’État tels que la police, les pompiers ou les militaires devaient maintenir un état exceptionnel. de travail et plus tard il est devenu une marque déposée, étant actuellement son PDG.

Sa vision du Crossfit n'était pas seulement la création d'un programme conçu exclusivement pour améliorer la condition physique et la santé, mais pour en faire une philosophie de la vie.

Plus de quinze ans après son entrée sur le marché du sport, Crossfit est présent dans la plupart des pays d’Europe et se propage aux États-Unis. Selon le portail web Crossfit.comIl existe un réseau mondial couvrant plus de 10 000 centres affiliés dans lesquels cette activité exigeante est menée.

Tous les entraînements sont basés sur des mouvements fonctionnels, basés sur des exercices de gymnastique, la course, la levée de poids ou même la dynamique de l'aviron dans certains cas. Mouvements quotidiens, mais maximisés grâce à l'intensité et aux grandes charges auxquelles ils sont soumis.

Pendant la formation, l'activité est régulée dans des données basées sur des scores soumis à un contrôle temporel. Avec cela, la motivation de l'athlète augmente grâce à leurs résultats sont quantifiables, pouvant évaluer l'effort et la réussite.

Selon Greg Glassman, «Crossfit est une proposition de formation large, générale et inclusive, destinée à tout type de personne engagée, quelle que soit son expérience, conçue pour surmonter les échelles et les charges d’intensité».

Avec cela, Glassman et son programme Crossfit, saluent tous ceux qui pensent que ce type d’activités ne vise que les personnes ayant un bon entraînement physique et une expérience en compétition.

Exercices pour pratiquer à la maison Crossfit

Il y a beaucoup de centres où l'on peut pratiquer le Crossfit. Le problème est que, si on le compare aux gymnases habituels, il s’agit généralement de centres coûteux dont le taux moyen est de 95 euros par mois, ce que peu de gens peuvent se permettre.

La solution consiste à emmener la routine à la maison ou à pratiquer à l'extérieur. Bien qu'il soit toujours conseillé d'exercer dans un site spécialisé, avec la supervision d'un formateur, nous listons une série d'exercices qui vous aideront à démarrer dans le Crossfit sans avoir à dépenser.

En plus des exercices que je vous expliquerai ensuite, vous pourrez finalement télécharger deux routines. Il vous suffit de cliquer avec le bouton droit de la souris et de cliquer sur "enregistrer sous".

1- Pull-ups

Les pull-ups ou dominés sont l'un des exercices les plus populaires du Crossfit. C'est l'un des meilleurs exercices pour renforcer la musculature du dos, car il implique pratiquement 100% des muscles situés au-dessus de la taille.

En outre, il aide à augmenter le volume des biceps, des triceps ou des avant-bras.

Sa réalisation est simple. En vous tenant à une barre au-dessus de votre tête, vous tirez votre corps et montez jusqu'à ce que votre menton dépasse de la barre.

Lorsque vous n'avez besoin que d'une barre pour le soutenir sur un mur, votre pratique est viable pour être réalisée à la maison. Dans le cas où cette installation n'est pas possible, nous pouvons utiliser une table.

Allongé sous lui, attachez l'une des marges qui s'étend vos bras. Levez-vous pour frotter votre poitrine avec la table tout en gardant le dos droit pendant le mouvement.

Il est important d’indiquer que les jambes ne doivent pas exercer d’élan ou de force dans cet exercice.

2- Burpees

Le burpee est une forme d'exercice de base qui est généralement exécutée en quatre étapes, faisant travailler presque tous les groupes musculaires du corps.

De plus, en raison de leur forte intensité, ils constituent un exercice que le système cardiovasculaire développe beaucoup. Ce sont des exercices souples et modifiables pour les rendre plus faciles ou plus difficiles, en fonction de l'objectif recherché.

Son origine remonte aux années 1930, quand un ancien combattant de la Première Guerre mondiale l'a inclus dans sa thèse de doctorat en physiologie.

Il faut très peu de place pour les réaliser, de sorte que leur pratique à la maison devient accessible. C'est un exercice très populaire dans les prisons, précisément parce qu'il peut être pratiqué dans de petits espaces tels qu'une cellule ou une cour de prison.

Sa forme la plus classique est la position debout, effectuer un squat et jeter les jambes en arrière, en restant dans la position des pompes.Par la suite, effectuez une poussée vers le haut, en vous situant dans le squat pour revenir plus tard à la position de départ.

Burpee propose quelques variantes: Burpee sans saut, Burpee avec Push-Up, Burpee avec Tuck Jump, Burpee avec Pull-up ou Burpee avec Dive Bomber Push-Up.

3- squats ou squats

Ou ce que l'on appelle communément les squats. Ce sont des exercices qui aident à travailler les fessiers, les quads et les mollets. Ils sont effectués en séparant les pieds à une distance égale à celle entre les épaules et les hanches, puis abaissent la hanche en fléchissant les genoux.

Il existe différentes variantes des squats tels que le squat arrière, le squat avant, le squat sur la tête, le squat sans poids ou le squat Zercher.

Il ne nécessite aucun équipement sportif, ce qui en fait un exercice idéal pour pratiquer en dehors de la salle de sport.

4- Push-ups

De manière inclinée et couchée, vous soulevez le corps en aidant uniquement les bras puis revenez à la position initiale. Les muscles pectoraux, triceps et deltoïdes bénéficient de ce type d'exercice.

Très répandu dans l'entraînement militaire, les pompes, comme les squats, ne requièrent aucun type d'engin, la pratique à domicile est donc idéale.

Parmi les variations de flexion, on trouve: la flexion avec les pieds élevés, la flexion de la démangeaison, la flexion du diamant ou la flexion de l'ananas, toutes avec des difficultés différentes.

5- S'asseoir ou s'asseoir

Crossfit assis (ou sit-ups) est une variation de la crunch, dans lequel la capacité de flexion du tronc est améliorée au détriment de la charge abdominale. Son but est d'atteindre la fonctionnalité du corps.

Cette fonctionnalité corporelle est ce qui lui donne cette nuance de difficulté, étant nécessaire de prendre un peu de technique pour la coordination des mouvements.

Pour mener à bien l'exercice, nous devons nous allonger par terre ou sur un tapis. Une fois positionnés, nous fléchissons les jambes, la plante des pieds reposant sur le sol, puis nous étendons nos bras en arrière et prenons des impulsions pour nous aider à soulever le tronc.

Les bras et le tronc doivent s'élever simultanément, recherchant la coordination des mouvements et générant ainsi plus de puissance. Après l'activité, vous devez toucher la zone intérieure ou extérieure des pieds, puis revenir à la position initiale.

En position assise, de nombreuses zones de l'abdomen sont travaillées, telles que le rectus abdominal, le sartorius, le rectus femoris, le tibial antérieur ou le tenseur du fascia.

2 routines à pratiquer

Routine 1 (niveau bas et débutant)

Routine 2 (niveau moyen-élevé)

Avantages de Crossfit

Tout au long de ces années, des célébrités hollywoodiennes telles que Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba et Matt Damon sont tombées dans les réseaux de Crossfit.

Mais, si elle est née comme une formation pour l'armée et d'autres forces de sécurité, pourquoi son succès auprès des célébrités et d'une grande partie de la population mondiale habituée à faire du sport? Peut-être ils vous diront leurs grands avantages.

Intensité

Le rythme rapide est la principale caractéristique d'un entraînement Crossfit. Une intensité qui peut être développée en seulement 15 minutes, car dans ce laps de temps peut être effectué entre trois et quatre routines (course, squat, burpess, etc.).

Le but principal est de compléter la routine dans les délais impartis, en étant la meilleure alliée pour sa mise en œuvre et son succès final.

Motivation

Toute personne pratiquant un sport veut obtenir des résultats. Pour cela, la régularité est nécessaire et c'est généralement la principale raison de l'abandon de ceux qui commencent dans le Crossfit.

Une solution? Efforcez-vous par la motivation. C'est le principal support pour améliorer chaque jour la formation et exceller dans les résultats.

Comment établir des relations

Un gymnase où l'on pratique le Crossfit n'est pas seulement un centre où l'on peut faire du sport et libérer de l'adrénaline. C’est un espace où une communauté est établie, entourée d’un groupe de personnes qui s’aident et s’encouragent mutuellement à surmonter leurs limites.

Amélioration du coeur et des poumons

Selon une étude du American Council of Exercise (ACE), les personnes qui pratiquent le Crossfit augmentent la résistance de leur cœur et de leur rythme respiratoire. Dans une partie du rapport, il est révélé que certains des participants ont montré des fréquences supérieures à 90% lors d'une session Crossfit.

L'esprit clair

Les entraînements sont si intenses et difficiles en raison des changements constants au cours de la même période. Celles-ci vous mènent physiquement à la limite, ce qui signifie que vous devez vous concentrer exclusivement sur la capacité de terminer l'activité. Cela permet de rafraîchir l'esprit des problèmes quotidiens pour vous concentrer sur vous et votre corps.

Entraînement personnel

Pour effectuer des exercices Crossfit, il est conseillé de donner des cours dirigés par des formateurs spécialisés. Cela vous assure de développer correctement l'exercice, mais cela suppose également un stimulus, car le coach sera votre principal soutien psychologique et physique.

Calories brûlantes

Les exercices Crossfit brûlent plus de calories qu'un entraînement régulier. Cela est dû à l’intensité et aux efforts fournis dans un temps précis. Selon des scientifiques de l’Université d’État de Kennesaw (États-Unis), une séance d’essai de 20 minutes peut brûler jusqu’à 261 calories, les mêmes lors d’une séance de gymnastique commune, mais nécessaire pendant plus d’une demi-heure.

Prévention des blessures

Un entraînement dans lequel les mouvements fonctionnels sont très variés signifie que nos muscles «apprennent» à effectuer correctement les activités de la vie quotidienne, réduisant ainsi considérablement le risque de blessure.

Une amélioration générale du mode de vie

S'impliquer dans le Crossfit signifie améliorer radicalement vos compétences (force, force, flexibilité, puissance, vitesse, précision, agilité, coordination), vos habitudes alimentaires ou vos chances de socialiser.

Précautions avant de commencer à pratiquer le Crossfit

Le Crossfit est une activité très difficile et exigeante. Comme mentionné, il a été développé en pensant à des personnes ayant des capacités physiques comme des militaires, des policiers, des pompiers ou d’autres organes de sécurité.

Si vous êtes intéressé à entrer dans cette philosophie de la vie, n'oubliez pas de suivre une stratégie appropriée pour éviter de rester sur la route et surtout ne pas subir de blessures. Voici quelques lignes directrices qui peuvent vous aider:

Sois patient

Crossfit est un système de formation qui doit être rempli en fonction de votre développement. Même si vous vous considérez comme une personne douée, suivez le programme Crossfit étape par étape, en pratiquant d'abord les activités de base pour augmenter progressivement le niveau. Avec de la patience, vous éviterez de subir des blessures et les objectifs seront mieux atteints.

Conseil adéquat

À travers les milliers de salles de sport du monde entier, Crossfit peut être certifié avec des cours allant du niveau 1 au niveau 4.

Pour obtenir de bons conseils, il est essentiel de vous assurer que vous avez trouvé un coach dans l'un de ces cours.

Voir votre performance

L'une des bases de Crossfit est d'enregistrer vos performances quotidiennes afin de déterminer vos résultats. Mais il est non seulement important de se concentrer sur les données, mais il ne faut jamais oublier d'observer votre technique, intensité et consistance, les clés pour maintenir un bon niveau et la méthode de prévention des risques tels que les blessures ou la frustration.

Ne faites pas confiance à tout ce que le réseau offre

En tant que support universel, Internet signifie que tout individu peut l'utiliser à volonté, étant un orateur pour de nombreuses personnes. En prenant en compte la pertinence obtenue par Crossfit, il est très courant de trouver des portails Web ou des canaux sur lesquels beaucoup d'informations médiocres sont proposées.

Comme pour la recherche d'un consultant professionnel, assurez-vous que les informations que vous consommez sur le Crossfit sont fiables et de qualité.

Quels autres exercices Crossfit connaissez-vous?