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32 aliments riches en protéines (animaux et légumes)
Ensuite je vous laisse une liste de32 aliments riches en protéines, à la fois des animaux et des légumes, qui contiennent également d'autres avantages pour la santé. Certains sont du yaourt grec, les œufs, la viande maigre, poitrine de dinde, le thon, les lentilles, germe de blé ou quinoas.
Ces macronutriments ont été en vogue ces dernières années grâce à leurs fonctions variées et importantes. D'une part, il faut suffisamment de protéines pour construire et réparer les muscles. Ils jouent également un rôle très important au niveau métabolique en stimulant la combustion des graisses et en réduisant la sensation de faim.
En outre, les protéines sont des molécules complexes qui sont lentes à quitter l'estomac et empêcher l'arrivée rapide de glucides dans le sang, ce qui peut aider à éviter des pics de glucose et d'insuline dans le sang, des conditions favorisant le stockage niveaux de graisse et d'énergie faible.
Aliments riches en protéines
1- Yaourt à la grecque
Fournit 23 grammes de protéines par 240 grammes. Les variantes de style grec peuvent contribuer encore plus. Ils ont l'avantage d'être des protéines de bonne qualité et faciles à digérer. En outre, le yogourt fournit des bactéries probiotiques qui vous aident à réguler la flore intestinale et d'améliorer l'absorption d'autres nutriments.
Le yaourt favorise également la santé des os grâce à sa teneur élevée en calcium. Ce que vous devez garder à l'esprit, c'est que beaucoup d'entre eux contiennent beaucoup de sucre. Par conséquent, vérifiez les informations nutritionnelles avant d'acheter.
Dans cet article, vous pouvez en apprendre davantage sur les autres avantages du yaourt.
2- fromage cottage
Il fournit 14 grammes de protéines par 1/2 tasse. Il est riche en caséine du lait en protéines, caractérisé en fournissant un maximum et la satiété digestion lente, ce qui permet aux acides aminés des protéines atteignant les muscles dans un effort soutenu et constamment. N'oubliez pas que le fromage cottage contient plus de sodium.
3- Fromage Suisse
Fournit 8 grammes de protéines par 30 grammes. fromage suisse fournit plus de protéines que d'autres variétés couramment disponibles dans le supermarché, il est donc un moyen idéal pour construire votre sandwich option de post-entraînement.
Si vous avez besoin de contrôler la densité calorique, les versions à faible teneur en matières grasses ont un rapport de protéines à la graisse d'environ 8 à 1, tout en offrant un bon goût.
4- oeufs
Un gros œuf fournit 6 grammes. C'est la meilleure protéine de qualité et la plus utilisée par l'organisme.
La valeur biologique est dictée en grande partie par la quantité d'acides aminés essentiels qu'un aliment a, et l'œuf a tous ces acides aminés.
5- Lait demi-écrémé
Fournit 8 grammes de protéines par portion de 1 tasse. Il est une source de protéines de haute valeur biologique et digeste (si aucune intolérance au lactose).
Évitez de consommer la version entièrement écrémée, car un peu de graisse permet d'absorber la vitamine D qu'elle contient. De plus, la graisse de lait a été associée à une réduction de la graisse abdominale et à une augmentation de la masse musculaire.
Si vous pouvez obtenir du lait d'animaux nourris à l'herbe, mieux encore, car son profil lipidique est plus favorable.
6- Protéines de lactosérum
Il fournit en moyenne 24 grammes de protéines par cuillère à soupe.
La protéine de lactosérum est une protéine qui digère plus rapidement. C'est l'ajout parfait à tout régime développé pour perdre de la graisse ou développer du muscle.
La protéine de lactosérum est faible en calories, facile à digérer, et parfait pour prendre immédiatement après une première chose de séance d'entraînement le matin, ou même avec des repas à faible teneur en protéines!
La protéine de lactosérum est extrêmement anabolisant et idéal pour le renforcement musculaire, car il est une source particulièrement riche en acides aminés ramifiés, ou chaîne BCAA.
7- viande maigre
Fournit 23 grammes par protéine par 100 grammes.
Les viandes maigres sont une source de protéines de haute qualité et la meilleure source de fer, car l'organisme l'absorbe beaucoup mieux.
De cette manière, nous assurons l’apport d’acides aminés et d’oxygène au muscle. D'autre part, les fibres musculaires de la viande retardent beaucoup la sensation de faim et sont idéales pour les plans de définition musculaire.
8- Viande hachée (95% maigre)
Il fournit 18 grammes de protéines par 100 grammes et fournit juste la bonne quantité de graisse pour vos hamburgers et le pain de viande n'aiment pas du carton. Au-delà d'une charge protéique, cette viande rouge est également une bonne source de créatine.
9- Côtelettes de porc (sans os)
Il fournit 26 grammes de protéines pour 100 grammes. Comme les viandes d’excellente valeur biologique, bien qu’en termes de qualité des graisses, cette option est préférable.
Tremper les côtelettes dans la saumure peut aider à les ramollir. couvre simplement les côtelettes de porc dans une saumure à base de sel 1/4 de tasse à 4 tasses d'eau (liquide suffisamment utilisé afin que la viande soit complètement immergée). Couvrir et réfrigérer pendant 30 minutes à 2 heures.
10- Poitrine de poulet (sans peau et sans os)
Il fournit 24 grammes de protéines par 100 grammes.
Cet aliment fournit plus de protéines que les autres parties des oiseaux, donc il devrait être une constante dans votre panier.
11- Poitrine de dinde
Il fournit 24 grammes de protéines par 100 grammes.
Ce sont des protéines d'une excellente qualité nutritionnelle et d'une contribution presque nulle des graisses.
12- Thon
Il fournit 25 grammes de protéines par 100 grammes.
C'est la protéine premium. Il fournit également une bonne quantité de vitamines B et de sélénium, un minéral antioxydant. C'est une source inestimable de graisses essentielles oméga-3.
14- Saumon rose
Fournit 23 grammes de protéines par 100 grammes. Grâce à sa teneur en matières grasses, ce poisson ralentit la digestion et constitue une option idéale si vous cherchez à perdre de la graisse. Recherchez le saumon avec la peau intacte, car il fournit plus de saveur pendant la cuisson.
De plus, le saumon offre d'autres propriétés et avantages pour la santé, tels que la prévention des crises cardiaques ou la lutte contre le cancer.
15- Poulet
Fournit 21 grammes de protéines par 100 grammes. La seule chose à garder à l'esprit est la présence d'antibiotiques et d'hormones qu'ils ont habituellement. Alors, assurez-vous de choisir des poulets dans les fermes.
16- Sardines
Ils contiennent 21 grammes de protéines pour 100 grammes. Ils offrent également beaucoup d'oméga-3 et de vitamine D. Des études suggèrent qu'un apport plus élevé en vitamine D peut stimuler la production de testostérone.
17- Haricots blancs
Ils contiennent 20 grammes de protéines par portion de 1 tasse.
Les haricots sont une source incroyablement bon marché de protéines et de légumineuses en conserve les plus couramment disponibles. Chaque tasse fournit également 13 grammes de fibres alimentaires.
18- Lentilles sèches
Ils contiennent 13 grammes de protéines par portion de 1/4 tasse.
Ils sont une source de protéines de qualité moyenne, de fibres et d'une variété de minéraux vitaux. Si vous voulez assembler une protéine complète dans vos aliments, mélangez les lentilles avec du riz. Si vous ne les aimez pas, vous pouvez les traiter et utiliser la farine de lentilles.
19- bacon canadien
Il fournit 15 grammes de protéines pour 100 grammes.
Provenant du dos plus fin du porc, le bacon à la canadienne a environ six fois moins de gras que le bacon traditionnel.
20- Beurre de Cacahuète
2 cuillères à soupe fournissent 8 grammes de protéines. Rappelez-vous qu'il est idéal avec modération, car il contient une grande quantité de gras oméga 6.
Oubliez les versions faibles en gras. La seule chose qu'ils font est de remplacer la graisse saine par du sucre.
21- Mélange de noix
Fournit 6 grammes de protéines tous les 60 grammes. Ils sont une excellente source de protéines avec beaucoup de satiété et une grande contribution d'autres nutriments essentiels.
Gardez à l'esprit que plusieurs fois il est emballé avec du sucre ajouté ou du sodium. Regardez les étiquettes et rappelez-vous que vous pouvez également préparer les farines respectives.
22- Protéines secoue
Ils peuvent fournir jusqu'à 16 grammes de protéines par portion de 1 tasse.
Les shakes protéinés maison sont toujours préférables, mais si vous voulez un smoothie, choisissez rapidement ceux qui ne contiennent pas de sucre.
Assurez-vous également que votre shake contient une bonne source de protéines dans la liste des ingrédients tels que les protéines de lactosérum et pas seulement les fruits, ce qui peut rapidement entraîner une surcharge de sucre.
23- Tofu
Il fournit 12 grammes de protéines tous les 90 grammes.
Vous pouvez choisir le type d’entreprise et le préparer mariné ou grillé. Le tofu contient des protéines de qualité moyenne mais avec une grande satiété et, étant un goût neutre, il peut être utilisé dans des préparations sucrées et salées.
24- Edamame
½ tasse d'edamame contient 8 grammes de protéines d'excellente qualité.
Il fournit également des fibres, des vitamines et des minéraux. Il a un potentiel de satiété très élevé et est idéal comme collation. Étant faible en gras, vous pouvez le consommer après vos entraînements.
25- Pois
Les pois contiennent 7 grammes de protéines dans une tasse.
En comparaison avec d'autres légumes, c'est l'une des meilleures sources de protéines. De plus, ils sont très polyvalents et peuvent être utilisés dans la vaisselle ou sous forme de farine en remplacement de la farine raffinée.
26- Germe de blé
Fournit 6 grammes de protéines dans 30 grammes.
Le germe de blé est composé de trois composants de l'endosperme, du son et du germe. Le germe est la partie la plus riche en nutriments et comprend des quantités notables de protéines d'origine végétale. Il peut être utilisé pour ajouter des protéines à vos flocons d'avoine, crêpes et même smoothies.
27- Nouilles de sarrasin
Ils contiennent 12 grammes de protéines par 90 grammes.
Ils contiennent plus de protéines que la plupart des nouilles à base de blé. Mieux encore, ils sont cuits deux fois plus rapidement que les pâtes de blé entier. En outre, le sarrasin est un pseudo-céréalier qui ne contient pas de gluten. Il peut donc être consommé par des personnes intolérantes à cette protéine.
28- quinoa
Il contient 8 grammes de protéines par portion de 1 tasse
Parmi les grains entiers, le quinoa sud-américain est une rareté qui contient un arsenal complet d’acides aminés essentiels, ce qui signifie qu’il s’agit d’une protéine complète qui offre un grand potentiel de gain de masse musculaire.
Faire griller du quinoa dans une casserole sèche ou dans une casserole à feu doux avant la cuisson peut lui donner une touche de saveur spéciale et aidera à réduire le temps de cuisson. Rappelez-vous également qu'il est pratique de faire tremper avant la cuisson.
29- Pan Ezequiel
C'est un type de pain qui est fabriqué à partir de grains entiers et de légumineuses biologiques et germées, y compris le mil, l'orge, l'épeautre, le blé, le soja et les lentilles.
Par rapport à la plupart des pains, le pain Ezequiel est très riche en protéines, en fibres et en divers nutriments.
1 tranche contient 4 grammes de protéines avec 80 calories.
30- Graines de citrouille
Ils sont une excellente source de protéines avec des huiles essentielles et beaucoup de fibres, par conséquent, ils fournissent la satiété. Ils sont incroyablement riches en nombreux nutriments, tels que le fer, le magnésium et le zinc.
14% des calories proviennent des protéines, c'est-à-dire qu'une cuillère à soupe contient 5 grammes de protéines et 125 calories. Il est important de consommer les graines broyées pour pouvoir tirer parti de toutes leurs propriétés.
La couverture qu'ils possèdent ne peut pas être digérée et, par conséquent, l'organisme ne peut pas accéder à la plupart de ses nutriments s'ils sont d'abord fractionnés ou fractionnés.
Si vous n'aimez pas les graines de citrouille, vous pouvez choisir des graines de lin (12% de leurs calories proviennent de protéines), des graines de tournesol (12% de calories provenant de protéines) et des graines de chia (11% de calories). les calories fournissent des protéines).
31- Crevettes
La crevette est un type de fruits de mer. Il est faible en calories, mais très riche en plusieurs nutriments, comme le sélénium et la vitamine B12.
Comme la plupart des poissons des grands fonds, les crevettes contiennent également de grandes quantités d'acides gras oméga-3.
Une portion de 85 g contient 18 grammes, avec seulement 84 calories.
32- Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont un légume à haute valeur protéique non pas en raison de la contribution absolue des protéines, mais en fonction de l'apport calorique. Très peu de calories fournissent une grande quantité de protéines et d'autres nutriments.
Il est très riche en fibres, vitamine C et autres nutriments.
Une demi-tasse (78 g) contient 2 grammes de protéines, avec 28 calories
Si vous souhaitez suivre un régime riche en protéines de bonne qualité, incorporez ces aliments et évitez un apport excessif en sel qui peut augmenter la perte de protéines par le rein.
D'autre part, rappelez-vous qu'un excès de ce nutriment peut causer une surcharge hépatique et rénale. Évitez de consommer plus de 2 grammes par kilo de poids par jour.
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