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30 aliments riches en potassium qui amélioreront votre santé
Certains des aliments plus riches en potassium sont la patate douce, la sauce tomate, la betterave verte, les haricots, le yogourt, les palourdes, les prunes, les carottes, la mélasse, le poisson, les fèves de soja et autres que je vais expliquer ci-dessous.
Le potassium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre corps, car il fonctionne comme un électrolyte, aidant les muscles et les nerfs à se contracter. Il maintient également le rythme cardiaque à un rythme régulier.
D'autre part, nos reins sont responsables du maintien de la quantité adéquate de potassium dans notre corps. Ceux qui souffrent de maladies rénales chroniques n'ont pas besoin de consommer plus de potassium.
La consommation recommandée de potassium par jour est de 4 700 milligrammes, il est donc important de rechercher des sources de potassium qui nous aident à augmenter les niveaux de ce minéral dans l'organisme.
Pour ceux qui ne souffrent pas de ces maladies rénales, une façon d'améliorer la santé consiste à augmenter la consommation de potassium par les boissons et les aliments.
Les 30 aliments les plus riches en potassium
1- Batata
La patate douce est l'une des meilleures sources naturelles de potassium que nous pouvons trouver. Dans 100 grammes de patate douce, nous trouvons 337 milligrammes de potassium. En plus de cela, il fournit de bons glucides avec plus de 131 calories par patate douce, riche en fibres et en bêta-carotène.
2- Sauce tomate
Ce fruit riche, également classé comme légume, est également une source importante de potassium. Si vous les aimez, vous pouvez faire différentes préparations grâce à sa saveur délicieuse et profiter de tous ses avantages
Si vous consommez 100 grammes de tomate, vous consommerez 227 milligrammes de potassium. Un quart de la sauce tomate en pâte fournit 664 milligrammes de potassium et une demi-tasse de purée de tomate contient 549 milligrammes. Le jus de tomate fournit également 400 milligrammes de potassium.
En plus de cela, la tomate est un antioxydant puissant et a de grandes quantités de vitamine C.
3- Feuilles de betterave (scarabée)
Le beetraga est l'un des légumes les plus riches en potassium, puisque 100 grammes fournissent 325 milligrammes de potassium, qu'il soit cru ou cuit.
En particulier, les feuilles de beetraga ou de betterave fournissent la quantité maximale de potassium, soit 644 milligrammes par demi-tasse. Bien qu'elles soient légèrement amères, elles peuvent être cuites sautées et constituer une bonne alternative à un ragoût riche en minéraux, en antioxydants et en acide folique.
4- Haricots ou haricots
Les haricots ou les haricots blancs sont également une source élevée de potassium, fournissant près de 600 milligrammes dans une demi-tasse de haricots blancs cuits.
Parmi toutes les variétés de haricots, ce sont les noirs qui fournissent le plus de potassium, avec plus de 1500 milligrammes par 100 grammes de haricots cuits.
Les lentilles avec 955 milligrammes par 100 grammes, les pois chiches qui fournissent 875 milligrammes pour la même quantité et le soja, qui fournissent 515 milligrammes de potassium pour 100 grammes, sont d'autres sources importantes.
Les yogourts faibles en gras offrent plus de potassium que ceux qui en contiennent plus.
5- Yaourt
Le yogourt est une bonne source de potassium, fournissant 141 milligrammes de potassium par portion de 100 grammes. De plus, certains yogourts sont enrichis en vitamine D, ce qui contribue à augmenter l'absorption du calcium dans l'organisme.
6- Palourdes
Ces crustacés contiennent plus de 600 milligrammes de potassium par portion de 100 grammes. Vous pouvez les consommer frais, en conserve ou à la vapeur et les avantages qu'ils procurent seront les mêmes.
7- Pruneaux ou raisins secs
Ces fruits sont une bonne source de potassium car, dans une demi-tasse de prunes cuites, on peut trouver plus de 400 milligrammes de potassium. Il en va de même pour le jus de prune, qui délivre 530 milligrammes par tasse.
D’autres avantages apportés par les prunes sont qu’elles favorisent une bonne digestion, évitent la constipation et améliorent également la santé des os, augmentant ainsi la densité osseuse, comme l’a démontré une étude menée auprès de femmes qui consomment 10 fruits par jour.
8- Carotte
La carotte est un autre légume à haute teneur en potassium. Vous pouvez les consommer dans du jus et dans ¾ tasse vous pouvez obtenir plus de 500 milligrammes de potassium. Les carottes fournissent également d'autres minéraux tels que le magnésium, le cuivre et le bore.
Les carottes sont également riches en bêta-carotène, ce qui favorise la santé des yeux et de la vision.
9- Mélasses
La mélasse est le dernier résidu de la cristallisation du sucre de canne et une excellente alternative comme édulcorant au sucre blanc, au miel ou au sucralose. La mélasse sombre et épaisse fournit également une contribution importante de potassium de 293 milligrammes par cuillère à soupe.
La mélasse est également une bonne source de minéraux tels que le calcium, le magnésium, le fer, le cuivre et le zinc.
10- Poisson
Le poisson, comme les autres fruits de mer, est une source de potassium et d'autres minéraux. Par exemple, dans 3 onces de thon (85 grammes), on peut trouver près de 500 milligrammes de potassium. Les niveaux sont également élevés dans d'autres poissons tels que la truite et la morue.
La contribution du potassium est un autre avantage de consommer du poisson, en plus des graisses saines trouvées dans le poisson frais, ce qui, selon des études menées par des chercheurs de Harvard, peut prévenir jusqu'à 35% le risque de décès par maladie cardiaque. .
11- Soja
Le soja et la grande quantité de produits qui en sont issus, tels que l'edamame, le tempeh, le lait de soja, le miso, entre autres; Ils sont une autre source importante de potassium que nous trouvons. Une demi-tasse de soja cuit fournit jusqu'à 500 mg de potassium; En plus de fournir des protéines et des antioxydants importants.
12- Potiron et citrouilles
La courge est un autre des meilleurs légumes à base de potassium, avec des gammes de 250 à 445 milligrammes dans une demi-tasse de courge cuite. Il fournit également d'autres minéraux tels que le phosphore et le sodium.
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, les citrouilles et les courges sont très peu d'hydrates de carbone, allant de 4 à 11 milligrammes dans une demi-tasse, sont donc une bonne alternative dans les régimes à faible teneur en calories, pour sa saveur riche et la satiété.
13- Lait
Le lait est une bonne source de nutriments et de potassium, avec plus de 382 milligrammes par tasse.
Non seulement le lait de vache est une bonne option de potassium. Le lait de chèvre contient encore plus de potassium que le lait de vache, avec plus de 498 milligrammes par portion. Le lait de soja apporte également une contribution importante en potassium, fournissant 292 milligrammes de potassium par tasse.
14- Bananes
Les bananes sont l'un des aliments les plus connus pour leur teneur élevée en potassium. En fait, ils sont la collation la plus recommandée après avoir effectué des exercices de haute performance pour récupérer les électrolytes.
Une banane fournit la quantité importante de 400 milligrammes, en plus d'être une excellente source de glucides sains et des amidons, qui fournissent la satiété et aussi stimuler le métabolisme du corps.
15- Jus d'orange
Les oranges sont l'une des meilleures sources de potassium existantes. Ils ne fournissent pas seulement des minéraux tels que le calcium et le folate, mais également de grandes quantités de vitamine C et de vitamine B.
100 grammes d'orange, l'apport en potassium est de 237 mg, tandis que la consommation de jus d'orange augmente cette 372 milligrammes, selon une étude de l'Institut Linus Pauling.
16- Pastèque
Ce fruit rafraîchissant est une bonne source de potassium. En deux morceaux, vous pouvez ingérer 641 milligrammes de potassium. La pastèque est également composée principalement d'eau, ce qui donne une forte concentration de nutriments tels que la vitamine C et très peu de calories.
17- Épinards
Les épinards sont une source intéressante de potassium. Dans une tasse d'épinards, nous avons trouvé 540 milligrammes de potassium. Vous pouvez l'ajouter à toutes sortes de préparations et la manger crue sous forme de salade ou cuite dans des ragoûts. Il contient également d’autres minéraux importants comme le fer, l’un des aliments recommandés contre l’anémie.
18 - avocat ou avocat
Dans 100 grammes d'avocat ou d'avocat, on peut trouver 485 milligrammes de potassium. En plus de cela, il est une excellente source d'acides gras sains, a peu de calories seulement 50 portion- et texture crémeuse et appétissante permet l'inclusion dans tous les types de repas, même ajouter à smoothies et des desserts sucrés.
19- Raisins
Les raisins secs offrent beaucoup de potassium. En 100 grammes, on trouve 741 milligrammes de potassium. Vous pouvez les consommer comme collation, dans des salades ou les ajouter à un milkshake avec des bananes pour augmenter encore les niveaux de ce minéral dans le corps.
noix étant, nous devons considérer que contiennent plus de sucre que de fruits frais, mais une partie des raisins trouvé moins de sucre qu'une canette de soda, et bien d'autres nutriments.
20- Melon
Le melon est un autre fruit composé principalement d'eau et de saveur riche, qui contient également de nombreux minéraux importants tels que le potassium. Dans 134 grammes de melon correspondant à une portion, on trouve 358 milligrammes de potassium.
21- Papaye
La papaye est un fruit aux propriétés multiples comme les antioxydants, les vitamines A et C et très faible en gras et en calories.
En plus de cela, c'est une source importante de potassium. Dans une tasse de papayes, vous pouvez ingérer 264 milligrammes de potassium.
22- Pommes de terre
Les pommes de terre sont l’un des légumes les plus riches en potassium. Une pomme de terre cuite, y compris la peau, fournit plus de 1000 milligrammes de potassium. Si vous retirez la peau, la quantité est de 600 milligrammes.
23- Pêches
Dans une pêche, vous pouvez trouver 190 milligrammes de potassium. Ils sont une excellente alternative à une collation saine et sucrée, vous devez donc garder à l’esprit qu’ils contiennent beaucoup de sucre. Décantation mieux par les pêches fraîches, bien que congelées fournissent également des minéraux.
24- Coco
Dans ce fruit, vous pouvez trouver une bonne quantité de fibres, de protéines, de graisses saines et bien sûr de potassium, 356 milligrammes par 100 grammes. Cependant, le potassium n'est présent que dans les fruits frais, pas dans la farine de coco ou l'huile de noix de coco.
25- Abricots secs
Ils constituent une source importante de potassium, avec plus de 1160 milligrammes par portion de 100 grammes. Ils contiennent également d'importantes vitamines C, vitamine A, bêta-carotène et de puissants antioxydants tels que les flavonoïdes.
26- Dates
Dans 100 grammes de ces délicieux fruits, nous pouvons trouver 696 milligrammes de potassium. Ils sont un casse-croûte riche lorsque vous voulez quelque chose de doux et sain et apportent également des fibres au corps.
27- Kiwi
Ce fruit est une bonne source de vitamine C, de fibres et de potassium. Dans 100 grammes de kiwi, nous pouvons ingérer 312 milligrammes de potassium.Les kiwis améliorent également la santé du système digestif et le fonctionnement du système immunitaire.
28- Figues
Les figues sont un autre fruit à partir duquel vous pouvez obtenir des niveaux élevés de potassium. Qu'elles soient fraîches ou déshydratées, elles fournissent une quantité acceptable de ce minéral. Une portion de 100 grammes de figue délivre 680 milligrammes de potassium. Les figues sèches donnent plus de potassium que les fraîches.
29- Rúcula
Dans ce légume largement utilisé pour accompagner les salades vertes, les sandwichs, les pizzas et toutes sortes de snacks, il y a aussi de bons niveaux de potassium. Pour 100 grammes de roquette, la contribution est de 369 milligrammes de potassium.
30- Céleri
Ce légume, surtout s'il est cuit, apporte une contribution de 426 milligrammes de potassium par tasse de céleri haché. S'il est ajouté aux bouillons ou aux ragoûts, il délivre un arôme délicieux et accentue la saveur des repas. En tant que salade, c'est une option rafraîchissante, bien que la quantité de milligrammes de potassium fournie soit moindre.
Pourquoi consommer plus de potassium?
Le potassium, en agissant comme électrolyte, aide non seulement à reconstituer les muscles après l'exercice, mais agit également contre la rétention d'eau.
Le manque de potassium peut entraîner des symptômes tels que faiblesse, douleurs musculaires, anxiété, épuisement, nausées, crampes et rythme cardiaque irrégulier.
Étant naturellement présent dans de nombreux aliments, fruits et légumes, il est facilement absorbable et en augmentant sa consommation, vous vous sentirez mieux et votre corps augmentera ses performances dans diverses fonctions.
Références
- Puglisi M (2008). Effets indépendants et additifs des raisins secs ou marche sur des biomarqueurs de la maladie coronarienne chez les hommes et les femmes âgés de 50 à 70 ans. Extrait de google books.
- Ware M (2015). Cantaloup: Bienfaits pour la santé, information nutritionnelle.
- Young L (2016). Ajoutez ces aliments à votre alimentation pour un cœur en santé. Extrait du Huffington Post.
- Pottasium & Yaourt Extrait de la saine alimentation.
- Quelle est la quantité de potassium dans 100 grammes de haricots rouges? Extrait de la saine alimentation.
- MacMillan A. Les meilleurs aliments pour toutes les vitamines et tous les minéraux. Extrait de Health.com.