15 aliments riches en graisses saines (naturelles)

Le aliments riches en graisses Des aliments sains sont essentiels à une bonne nutrition et à une bonne santé physique et mentale.

Normalement et à tort, la graisse (ou les lipides) est l'un des premiers nutriments que nous associons au taux élevé de cholestérol, aux triglycérides élevés et à la santé de notre cœur.

S'il est vrai qu'un excès peut entraîner non seulement une augmentation du poids, mais aussi des taux élevés de cholestérol, de triglycérides et même de diabète, il ne doit pas être éliminé de notre régime car ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps.

Les graisses ont leur origine dans l'alimentation, bien que certaines cellules puissent les synthétiser. Ils sont le nutriment énergétique par excellence car ils donnent à votre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. Ils sont également impliqués dans l'absorption de nombreuses vitamines (appelées liposolubles: A, D, E et K) et remplissent les adipocytes (cellules graisseuses) isolant votre corps du froid.

Une alimentation adéquate vous donne les acides gras essentiels que votre corps ne peut pas produire seul et dont vous avez besoin pour le développement du cerveau, pour le contrôle de l'inflammation et de la coagulation sanguine.

Les graisses ont 9 calories par gramme, soit plus de 2 fois le nombre de calories provenant des glucides et des protéines, qui contiennent 4 calories. C'est pourquoi les aliments riches en graisses sont appelés "engraissement".

La qualité des graisses est mesurée en fonction de leur teneur en acides gras, qui peuvent être saturés et insaturés. Vous avez déjà entendu à plusieurs reprises la recommandation de choisir un régime riche en graisses en évitant les régimes saturés. Parce que? Parce que ces dernières augmentent le niveau de "mauvais" cholestérol, responsable du risque de maladie cardiovasculaire.

Ces graisses se trouvent principalement dans les produits animaux (beurre, fromage, lait entier, crème glacée, crème et viandes grasses) et dans certaines huiles végétales (telles que l'huile de palme, l'huile de noix de coco et l'huile d'olive). palmiche).

Manger des graisses insaturées (qui sont divisées en monoinsaturés et polyinsaturés), au lieu de graisses saturées, peut aider à réduire le mauvais cholestérol (LDL).

Pour finir, nous avons des graisses hydrogénées ou des acides gras trans, qui se forment lorsque l'huile végétale durcit dans un processus appelé hydrogénation. Ces types de graisses n'existent pas dans la nature et sont nocifs pour la santé, car ils peuvent augmenter les taux de mauvais cholestérol dans le sang et abaisser les niveaux de bon cholestérol (HDL).

On les trouve dans la plupart des produits de boulangerie commerciaux (beignets frits, petits gâteaux et biscuits), les aliments transformés et certaines margarines. Pour cette raison, il est important de lire les étiquettes d’information nutritionnelle de l’aliment, ce qui vous aidera à savoir quels types de graisses ils contiennent et en quelle quantité.

Voyons maintenant quels aliments sont riches en graisses insaturées, de sorte que vous pouvez commencer à les introduire dans votre quotidien pour transformer de nouveau les aliments de manière naturelle pour prendre soin de votre santé.

15 aliments riches en graisses saines

1- Avocat

L'avocat est un fruit qui peut réduire le cholestérol car il contient des acides gras insaturés (12 grammes) tels que les oméga 3, 6 et 9.

Ces graisses agissent en réduisant d'une part la synthèse du cholestérol total et du mauvais cholestérol (LDL), et d'autre part en favorisant l'augmentation du bon (HDL). De cette manière, les nutriments qu’elle contient empêchent le cholestérol de se déposer sur les parois internes des artères, entraînant une diminution du débit sanguin.

L'avocat contient également des fibres et des substances antioxydantes (vitamine E, vitamine C, vitamine B12, magnésium, manganèse, etc.) qui réduisent l'absorption des graisses alimentaires et empêchent leur oxydation.

Sa consommation régulière aide à prévenir les maladies cardiovasculaires.

2- houmous

C'est une crème de pois chiches et de sésame typique de l'Afrique du Nord. Il offre des nutriments comme le calcium dans la même mesure que les fromages, mais sans apport de graisses saturées. En fait, les graisses qu'elles fournissent sont peu nombreuses et celles qui sont non saturées.

3- graines de sésame

Les graines de sésame sont une source de vitamines A et E et du complexe B, essentielles pour les globules rouges et pour le métabolisme des aliments. Ils sont également riches en minéraux (comme le manganèse, le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, le cuivre et le sélénium) qui renforcent nos os, contribuent au développement des globules rouges, maintiennent un système immunitaire fort et maintiennent bilan hydrique du corps.

Parmi toutes les graines, les graines de sésame contiennent la plus grande quantité de phytostérols végétaux, qui aident à inhiber l'absorption du cholestérol par l'alimentation, et peuvent aider à réduire le risque de développer certains types de cancer. .

4- Graines de lin

Les fibres alimentaires des graines de lin sont merveilleuses pour les empêcher d’augmenter le taux de lipides dans le sang après un repas. Pour cette raison, ils modulent également le niveau d'appétit, contribuant ainsi à maintenir un poids santé.

La graine de lin est cultivée depuis des siècles et a été célébrée pour son utilité dans le monde entier.Même Hippocrate a écrit sur l'utilisation de la graine de lin pour soulager les douleurs abdominales. Ses principaux avantages pour la santé sont sa richesse en acide alpha-linolénique (ALA), en fibres alimentaires et en lignanes.

L'acide gras essentiel ALA est un anti-inflammatoire puissant qui diminue la production d'agents favorisant l'inflammation et les taux sanguins de protéine C-réactive (CRP), un marqueur biologique de l'inflammation. Grâce aux actions de l'ALA et des lignanes, les graines de lin peuvent aider à réduire le risque de cancer chez l'homme.

Ils sont également riches en phytoestrogènes, qui aident à stabiliser les taux d'hormones, ce qui réduit les problèmes associés au syndrome prémenstruel et à la ménopause, et réduit le risque de développer un cancer du sein et de la prostate.

Les fibres contenues dans ces graines favorisent la fonction intestinale, réduisent les taux de cholestérol dans le sang et le risque de crise cardiaque. Les graines de lin moulues apportent plus d'avantages nutritionnels que les graines entières car, de cette manière, notre corps assimile plus facilement les acides gras oméga 3 contenus à l'intérieur.

5- graines de chia

Ces graines font partie de celles qui contiennent plus de matières grasses (30 grammes contiennent 10 grammes de matières grasses, ce qui signifie qu'un tiers de chaque graine est constitué de matières grasses). La majorité n'est pas saturée, comme l'acide α-linolénique et les acides oméga-3.

Plusieurs études ont montré que les graines de chia favorisent une baisse du taux de cholestérol, de la tension et de l'inflammation.

Outre les bonnes graisses, ces graines constituent également une bonne source de minéraux tels que le magnésium, le phosphore, le calcium, le potassium et le fer. Pour cette raison, c'est sans aucun doute un intégrateur naturel parfait que nous pouvons ajouter à notre alimentation quotidienne.

6- Olives

Les olives contiennent une bonne quantité de gras monoinsaturés, qui, comme je l’ai déjà expliqué, sont liés à l’équilibre des taux de sucre, à la réduction du mauvais cholestérol et à la diminution des risques de maladies cardiovasculaires.

7- Cacao amer

Le chocolat noir est sain, mais seulement si vous choisissez le bon type.

Ce qui a au moins 70% de cacao peut être un bon allié pour votre santé, à condition de le manger correctement. En fait, un cube de 15 grammes est le maximum que nous devrions consommer par portion.

Il contient un haut degré d'antioxydants. Leurs graisses sont saines et semblables à celles que l'on trouve dans l'huile d'olive et les avocats. Parmi ses avantages, ceux qui méritent le plus d'être rappelés sont: une réduction du mauvais cholestérol.

8- Huile d'olive vierge et huile d'olive extra vierge

L'huile d'olive extra vierge contient 98% de matières grasses. Parmi toutes celles-ci, la plus abondante dans l'huile d'olive extra vierge est l'acide oléique, un acide gras polyinsaturé, qui possède d'énormes propriétés bénéfiques pour le corps humain, en particulier sur le terrain cardiovasculaire et hépatique.

De plus, l'huile d'olive extra vierge a d'autres composants qui, même s'ils ont moins, ne sont pas moins importants. Parmi ceux-ci, il y a les polyphénols qui agissent comme antioxydants sur le corps.

L'huile d'olive vierge extra est riche en vitamines, notamment E et A, qui contribuent au maintien des tissus mous et osseux, au bon développement de la vue et à la prévention des infections.

Il contient également de la vitamine D qui régule l'absorption du calcium par les os et la vitamine K, qui intervient dans la coagulation du sang et dans la génération des globules rouges.

Vous vous rendrez compte que tous ces composants donnent des caractéristiques d'huile d'olive extra vierge qui en font un élément unique.

Ce n'est pas un hasard si les anciens habitants de la Méditerranée l'appelaient "l'or jaune".

8- Noix

Les noix sont pleines de nutriments et d'autres composants bénéfiques pour notre santé. Outre les graisses, les protéines et les fibres saines, chaque type de noix contient un mélange spécial de vitamines et de minéraux.

La plupart des noix contiennent des quantités utiles de:

- La vitamine E, un puissant antioxydant qui neutralise les radicaux libres et les empêche d’attaquer les cellules saines.

- l'acide folique, important pour la prévention de fortes concentrations d'homocystéine (acide aminé dans le sang, autre facteur de risque de maladie cardiaque).

- le magnésium, qui intervient dans le contrôle de la pression artérielle.

Les noix contiennent également un grand nombre d'autres composés bénéfiques, tels que les stérols végétaux, les phytoestrogènes et d'autres phytonutriments, qui peuvent contribuer à la santé cardiaque en réduisant le mauvais cholestérol et en augmentant le bon cholestérol.

Grâce à la présence de gras oméga 3, ils peuvent également aider à réduire l'inflammation des artères, un signe précoce de maladie cardiaque. Les noix sont particulièrement riches en arginine, un acide aminé qui sert à produire de l'oxyde nitrique, ce qui aide les artères et les vaisseaux sanguins à se détendre, à se dilater et à produire un bon flux sanguin.

Une étude récente a montré qu'une alimentation riche en noix aide à réduire l'inflammation artérielle et pourrait contrecarrer les effets d'une alimentation riche en graisses saturées.

9- Amandes

Les amandes sont riches en acides gras monoinsaturés et en vitamine E, un excellent antioxydant. Les antioxydants aident à prévenir les dommages causés par les radicaux libres et ont démontré leur capacité à réduire le risque de maladie cardiaque. Les amandes sont également riches en magnésium, contribuant à améliorer la circulation sanguine.

10- Sardines et anchois

Sardine appartient au groupe de poissons bleus et les eaux froides, qui sont cruciales pour la santé cardiovasculaire, étant une riche source d'acides gras oméga 3, qui aident à réduire le taux de triglycérides, de mauvais cholestérol, et lutte inflammation

De plus, ils aident à prévenir la formation de caillots, ce qui diminue le risque d'athérosclérose ou de thrombose.

L'abondance de la vitamine B6, trouvés dans les sardines et aussi appelée pyridoxine fait cette nourriture est fortement recommandé dans les cas de diabète, la dépression et l'asthme, et même peut aider dans la lutte contre le cancer.

Il contient également de la vitamine B12, il lutte donc contre les problèmes digestifs, en plus d'une grande quantité de vitamine D, ce qui rend la consommation de ce poisson recommandée pour renforcer la peau et les os.

Selon l'American Journal of Clinical Nutrition, deux portions de ce poisson par semaine aident notre cerveau.

11- Hake

Dans le groupe de poissons blancs, vous pouvez trouver du merlu. Cette viande blanche contient différents nutriments qui procurent des avantages contre un taux de cholestérol élevé, tels que les acides gras sains comme les acides oméga-3.

D'autre part, il contient des antioxydants tels que le sélénium et le magnésium, qui empêchent les graisses de s'oxyder et de se déposer dans les artères. N'oubliez pas non plus que le poisson contient du potassium qui aide à réduire la tension artérielle. Car non seulement vous aidez à contrôler votre hypercholestérolémie, mais cela diminue également l’hypertension artérielle et l’obésité.

12- Thon

Le thon est une excellente source de protéines de haute valeur biologique, de vitamines et de minéraux. Il a l'avantage d'être pauvre en graisses saturées et contient beaucoup d'acides gras oméga-3.

Sa consommation a des fonctions importantes dans le corps: porter des vitamines liposolubles (A, D, E, K) à l'ensemble du corps, fournir de l'énergie lorsque les besoins du corps, favorisent la sécrétion de la bile et de l'absorption du calcium, aider à produire des hormones sexuelle, protéger et isoler les organes, aider à maintenir l'élasticité de la peau et réguler la température du corps.

Parmi les vitamines que nous mettons en évidence:

- Vitamine A: importante pour maintenir une bonne vision, ainsi que pour maintenir une peau et des cheveux en bonne santé. D'autre part, il renforce l'organisme contre les infections en renforçant les anticorps.

- Vitamine D: maintient les os et les dents forts.

- Niacine: nécessaire dans les processus de respiration et de synthèse des acides gras.

13- Saumon

Un autre aliment que nous devrions garder à l’esprit dans le régime alimentaire est le saumon. C'est l'un des poissons les plus gras qui existent, principalement en raison de sa forte contribution en acides gras oméga-3 et en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. De plus, c'est un poisson qui a une vie très courte, ce qui l'empêche d'accumuler trop de métaux lourds dans son organisme.

14- Coco

La noix de coco est riche en graisses saturées, est considéré comme très sain parce que 65% d'entre eux sont des triglycérides à chaîne moyenne, qui ne sont pas stockés et sont plus facilement métabolisés pour l'énergie immédiate. Les 35% restants sont l'acide laurique, qui a un grand effet antimicrobien et aide à améliorer le système immunitaire.

15- Quinoa

Le quinoa n'est pas plus qu'une graine, mais avec des caractéristiques uniques à consommer comme céréale, pour cette raison, nous l'appelons aussi pseudo-céréale. En tant que tel, Quinoa fournit la plupart de leurs calories à partir des glucides complexes, mais fournit également environ 16 grammes de protéines par 100 grammes et offre environ 6 grammes de gras dans la même quantité de nourriture.

Si nous comparons le quinoa à la plupart des céréales, il contient beaucoup plus de protéines et de graisses, bien que ces dernières soient principalement insaturées, soulignant la présence d'acides oméga 6 et oméga 3.

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