11 grandes propriétés du quinoa pour la santé

Le propriétés du quinoa Ils couvrent un large champ en raison de ses nombreux composants médicinaux, curatifs ou nutritionnels, parmi lesquels sa capacité à perdre du poids, ce qui en fait l'un des aliments les plus populaires au monde.

Il existe trois principaux types de quinoa: blanc, rouge et noir. C'est un pseudocéréal sans gluten (idéal pour les coeliaques), riche en protéines et l'un des rares aliments d'origine végétale contenant les neuf acides aminés essentiels.

Il est également riche en fibres, magnésium, vitamines B, fer, potassium, calcium, phosphore, vitamine E et divers antioxydants bénéfiques.

Avantages et propriétés du quinoa pour la santé

1- Valeur nutritionnelle élevée

Le quinoa est une céréale, mais techniquement, ce n'est pas un grain de céréales, mais une pseudo-céréale. En d'autres termes, il s'agit essentiellement d'une "graine" préparée et consommée de la même manière qu'un grain.

Le quinoa était une culture importante pour l’Empire Inca à l’époque. Ils la qualifiaient de "mère de tous les grains" et la croyaient sacrée.

La graine de quinoa fait partie des plats de l’Amérique du Sud depuis des millénaires et a été considérée comme un «super aliment» il ya quelques années.

Le quinoa est un aliment non génétiquement modifié, exempt de gluten et généralement de culture biologique. Bien que techniquement ce ne soit pas un grain, il est utilisé et consommé comme un grain ou une céréale.

Les scientifiques de la NASA ont essayé de trouver un moyen de le faire pousser dans l’espace extra-atmosphérique, notamment en raison de sa teneur élevée en nutriments, de sa facilité d’utilisation et de sa facilité de croissance.

2- Effet anti-inflammatoire, anticancéreux et antiviral

Le quinoa possède des molécules appelées flavonoïdes, qui sont des antioxydants de plantes dont on a montré qu’elles avaient toutes sortes d’effets bénéfiques sur la santé.

Deux flavonoïdes particulièrement bien étudiés sont la quercétine et le kaempférol.

Ces importantes molécules se sont avérées avoir des effets anti-inflammatoires, antiviraux, anti-cancérigènes et antidépresseurs dans des études chez l'animal.

En incluant le quinoa dans votre alimentation, vous augmenterez de manière significative la consommation totale de ces nutriments importants.

3- Diminue la glycémie et réduit le cholestérol

Une autre caractéristique du quinoa est qu’il s’agit d’un pseudocéréal riche en fibres.

Une étude qui a analysé 4 variétés de quinoa a trouvé une moyenne de 10 à 16 grammes de fibres par 100 grammes.

Cela équivaut à 17-27 grammes par tasse, ce qui représente une valeur très élevée, soit plus du double du contenu apporté par la plupart des grains. Le quinoa cuit contient beaucoup moins de fibres, gramme par gramme, car il absorbe beaucoup d'eau.

Malheureusement, la plupart des fibres sont des fibres insolubles, qui ne présentent pas les mêmes avantages pour la santé que les fibres solubles.

La teneur en fibres solubles est supérieure à 2 grammes par tasse ou supérieure à 1 gramme pour 100 grammes de nourriture sèche, ce qui représente encore une contribution très importante.

Plusieurs recherches ont démontré les avantages de la fibre soluble. D'une part, il aide à abaisser le taux de sucre dans le sang (glycémie), à ​​normaliser les taux élevés de cholestérol, à augmenter la sensation de satiété et à contribuer au processus de réduction de la graisse corporelle.

4- Idéal pour les coeliaques

Il est sans gluten et convient aux personnes souffrant d'intolérance au gluten.

Selon une enquête menée en 2013, environ un tiers des habitants des États-Unis tentent actuellement de minimiser ou d'éviter le gluten.

Un régime sans gluten peut être adéquat et même sain, mais seulement dans les cas d'aliments naturellement sans gluten (légumes, fruits, viandes, produits laitiers, aliments sans gluten, graisses saines, œufs).

Les problèmes surviennent lorsque la consommation d'aliments contenant du gluten est remplacée par celle des amidons raffinés.

Ces aliments ne sont pas meilleurs que leurs homologues contenant du gluten, car les aliments sans gluten, pour la plupart, sont fabriqués avec de grandes quantités de graisses et / ou de sucres.

De nombreux chercheurs ont analysé le quinoa comme un ingrédient approprié dans les régimes sans gluten, pour les personnes qui ne veulent pas abandonner les agrafes telles que le pain et les pâtes.

Les recherches montrent que remplacer le quinoa par des ingrédients sans gluten tels que le tapioca, la pomme de terre, la farine de maïs et la farine de riz peut augmenter considérablement la valeur nutritionnelle et antioxydante de l'alimentation.

5- Riche en protéines

Les protéines sont des nutriments formés par des chaînes d'acides aminés. Certains d'entre eux sont appelés "essentiels" car nous ne pouvons pas les produire et vous devez les obtenir à partir de l'alimentation.

Si un aliment contient tous les acides aminés essentiels, il est considéré comme une protéine "complète".

Le problème est que de nombreux aliments d'origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, par exemple la lysine.

Cependant, le quinoa fait exception à cette règle, car il contient tous les acides aminés essentiels. Pour cette raison, c'est une excellente source de protéines. Il contient autant ou plus de protéines que la plupart des grains.

Avec 8 grammes de protéines de haute qualité par tasse, le quinoa est une excellente source de protéines végétales pour les végétariens et les végétaliens.

6- Régule la glycémie

Le quinoa a un faible indice glycémique, ce qui est bon pour contrôler la glycémie.

L'indice glycémique est utilisé pour avoir une idée de la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie.

On sait que manger des aliments ayant un indice et une charge glycémique élevée peut stimuler les signaux de faim et contribuer à la prise de poids.

De tels aliments ont également été associés à de nombreuses maladies chroniques occidentales si courantes, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Le quinoa a un indice glycémique de 53, donc il est considéré comme faible. Cependant, il est important de garder à l’esprit qu’il contient encore beaucoup de glucides, ce qui n’est pas un bon choix pour un régime pauvre en glucides.

7- Il contient des composants essentiels pour l'organisme

Il existe de nombreux nutriments dans l'alimentation moderne qui ont tendance à être déficients chez la plupart des gens. Cela est particulièrement vrai dans certains minéraux, en particulier le magnésium, le potassium, le zinc et le fer, qui sont essentiels dans le cas des femmes.

Fait intéressant, le quinoa est très riche en ces minéraux. Il est particulièrement riche en magnésium et une tasse contient environ 30% de la RDA.

Le problème est qu'il fournit également un composé appelé acide phytique, qui se lie aux minéraux formant un composé insoluble qui ne peut pas être absorbé dans l'intestin.

Cependant, par immersion et / ou apparition de pousses dans le quinoa avant la cuisson, la teneur en acide phytique peut être réduite et ces minéraux deviennent plus biodisponibles.

Le quinoa est également très riche en oxalates, qui réduisent l'absorption du calcium et peuvent causer des problèmes chez certaines personnes présentant des calculs rénaux récurrents.

8- Il a des effets bénéfiques sur la santé métabolique

Étant donné la grande quantité de nutriments bénéfiques, il est logique de dire que le quinoa pourrait entraîner une amélioration de la santé métabolique.

Bien que cela doive être étudié plus avant, il existe deux études (une chez l'homme et l'autre chez le rat) qui ont examiné les effets sur la santé métabolique.

L'une des études a montré que l'utilisation de quinoa au lieu de pains et de pâtes sans gluten classiques réduit de manière significative la glycémie, l'insuline et les triglycérides.

L'étude chez le rat a montré que l'ajout de quinoa à un régime riche en fructose inhibe presque complètement les effets négatifs du fructose.

9- Il est très riche en antioxydants

Les antioxydants sont des composés qui neutralisent l'action des radicaux libres et préviennent le vieillissement prématuré, ainsi que le développement de maladies dégénératives.

Une étude a examiné les antioxydants dans les aliments: céréales, légumineuses et pseudocéréales. Le quinoa s'est avéré avoir le contenu le plus élevé.

En permettant aux graines de germer, il est possible d'augmenter encore plus la teneur en antioxydants.

10- Il peut vous aider à perdre du poids

Lorsque l'on cherche à perdre du poids, il est nécessaire de générer un déficit calorique. C'est-à-dire pour obtenir une plus grande sortie que le revenu des calories.

On sait que certaines propriétés des aliments peuvent faciliter ce processus, soit en augmentant le métabolisme (augmentation de la consommation de calories), soit en réduisant l'appétit (diminution des calories introduites). Fait intéressant, le quinoa possède plusieurs de ces propriétés.

Sa teneur en protéines est élevée, ce qui peut augmenter le métabolisme et réduire significativement l'appétit.

Les protéines prennent plus de temps à se dégrader dans l'estomac en raison de leur structure moléculaire plus complexe que le reste des nutriments. Cela augmente la quantité d'énergie nécessaire pour les digérer, un effet connu sous le nom d'action thermogénique des aliments.

En ralentissant la vidange de l'estomac, le quinoa procure une plus grande satiété. De plus, grâce à l'absorption d'eau induite par la présence de fibres solubles, il est possible que cette céréale permette une réduction de la consommation de calories en général et dans les repas ultérieurs.

Le faible indice glycémique du quinoa est une autre caractéristique importante, puisque le choix de ce type d’aliments a été associé à une réduction de l’apport calorique.

Bien qu'il n'y ait actuellement aucune étude pour analyser les effets du quinoa sur le poids corporel, il semble toutefois intuitif de penser que cela pourrait constituer un élément utile d'un plan de perte de poids sain.

De plus, en fournissant un faible indice glycémique et en le consommant en portions modérées, il s'agit d'une céréale qui permet la stabilisation des taux de sucre et d'insuline, ce qui favorise la combustion des graisses et évite les envies de sucreries.

11- Bien mélanger avec d'autres aliments

Bien que cette caractéristique ne soit pas un avantage en soi, c'est une propriété importante du quinoa. C'est le fait que ce pseudo-céréalier est très facile à ajouter dans les plats du régime habituel. C'est aussi savoureux et va bien avec beaucoup d'aliments.

Selon le type de quinoa, il est très important de le rincer à l'eau pour éliminer les saponines présentes dans la couche externe et qui peuvent avoir un goût amer.

Cependant, certaines marques apportent déjà les céréales rincées, ce qui peut ne pas être nécessaire.

Vous pouvez acheter du quinoa dans la plupart des magasins d'aliments naturels et dans de nombreux supermarchés.

Vous pouvez être prêt à manger en seulement 15-20 minutes. Placez d'abord 2 tasses d'eau dans une casserole, augmentez la température. Ajoutez ensuite 1 tasse de quinoa cru, avec une pincée de sel. Faire bouillir pendant 15-20 minutes. Servir

À ce moment-là, j'aurais dû absorber la majeure partie de l'eau et obtenir un aspect pelucheux. Si c'est bien fait, il devrait avoir une saveur de noisette lisse.

Quelques autres données

Ces jours-ci, vous pouvez trouver du quinoa et des produits dérivés dans le monde entier, en particulier dans les magasins d'aliments naturels et les restaurants.

C'est la teneur en nutriments dans 1 tasse (185 grammes) de quinoa cuit:

• Protéines: 8 grammes.
• Fibre: 5 grammes.
• Manganèse: 58% de la dose quotidienne recommandée.
• Magnésium: 30% de la dose quotidienne recommandée.
• Phosphore: 28% de la dose quotidienne recommandée.
• Folate: 19% de la dose quotidienne recommandée.
• Cuivre: 18% de la dose quotidienne recommandée.
• Fer: 15% de la dose quotidienne recommandée.
• Zinc: 13% de la dose quotidienne recommandée.
• Potassium: 9% de la dose quotidienne recommandée.
• Plus de 10% de la dose quotidienne recommandée de vitamines B1, B2 et B6.
• Petites quantités de calcium, de B3 (niacine) et de vitamine E.

Ceci avec un total de 222 calories, avec 39 grammes de glucides et 4 grammes de matières grasses. Il contient également une petite quantité d'acides gras oméga-3.

L’année 2013 a été appelée "Année internationale du quinoa" par les Nations Unies (ONU), en raison de sa valeur nutritionnelle élevée et de son potentiel de contribution à la sécurité alimentaire dans le monde.