10 petits déjeuners pour des diabétiques sains et rapides (avec recettes)

Le petit-déjeuner pour diabétiques Le type 2 que j'expliquerai dans cet article vous aidera à profiter davantage de la nourriture et à mener une vie plus saine.

Le diabète est une maladie caractérisée par Glycémie (la concentration de glucose dans le sang) chroniquement élevée. Notre système digestif transforme les glucides, que nous ingérons par les aliments, en un simple sucre appelé glucose, qui représente l'essence des cellules de notre corps.

Pour passer du sang aux cellules, le glucose a besoin de l'aide de l'insuline, qui est comme la clé qui ouvre la porte des cellules. Sans elle, les cellules n'acceptent pas le glucose et ne lui permettent pas d'y entrer. Dans le diabète de type 2, l'entrée est bloquée par les graisses accumulées dans les cellules musculaires, qui "bloquent les fers à cheval des cellules".

Peu importe la quantité d'insuline que nous produisons, les cellules musculaires ne peuvent pas l'utiliser efficacement. La bonne nouvelle est qu'en prenant soin de la nourriture et en apprenant à choisir les meilleurs aliments pour vous, vous pouvez aider votre corps à fonctionner normalement et inverser ce processus.

Pour commencer, il faut commencer par avoir un apport en glucides faible en absorption rapide et en graisses saturées. En outre, ce que vous mangez vous aidera à maintenir votre taux de glucose stable, à perdre du poids et à réduire le risque de maladie cardiaque et de maladies associées au diabète.

J'imagine que vous avez déjà entendu que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, non? Eh bien, si vous êtes diabétique, c'est encore plus le cas. Lorsque vous dormez, votre corps peut durer jusqu'à 12 heures sans manger de nourriture, source de glucose. Pendant cette période de jeûne, votre corps mobilise des réserves de glucose sous forme de glycogène.

Le glycogène est un type de sucre que le corps stocke dans le foie et les muscles à utiliser dans le futur. En d'autres termes, le glycogène répond aux besoins de l'organisme pendant la nuit lorsque vous ne mangez pas de nourriture, mais cette ressource est épuisée le lendemain matin. Si vous prenez des médicaments contre le diabète, ils peuvent également être actifs au réveil le matin.

Cela diminuera votre taux de glucose, augmentant le risque d'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang). Donc, pour commencer la journée avec énergie, vous devriez manger un petit déjeuner équilibré et nutritif. Votre petit-déjeuner idéal sera la combinaison de glucides à absorption lente (grains entiers), de fruits et / ou de légumes et de protéines.

Consommez le matin le grain complet (riche en fibres et en micronutriments) accompagné de fruits et de lait faible en gras ou de yogourt nature, apportera fibres, protéines, calcium et potassium à votre corps.

Les fruits sont excellents pour le petit-déjeuner, en particulier les fruits de la forêt (framboises, bleuets, framboises) qui, en plus d'être riches en antioxydants et en vitamines, contiennent peu de sucre. Vous pouvez inclure des fruits dans votre petit-déjeuner accompagné de yaourt naturel, de préférence d'origine végétale (soja, amandes, riz). De cette façon, vous augmenterez l'apport en protéines sans dépasser les graisses animales et cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.

Ensuite, je vous laisserai quelques idées de petit-déjeuner sain, idéal si vous souffrez de diabète de type 2, afin que vous puissiez commencer à expérimenter de nouvelles façons de profiter de la nourriture à partir de maintenant. Nourrissez votre curiosité et commencez à passer un peu de temps à ce moment important de la journée. Vous ne devez pas toujours manger la même chose, apprendre à manger un petit-déjeuner tous les jours d'une manière différente.

Toutes les crèmes des recettes que vous trouverez ci-dessous peuvent être préparées à l'avance, sans avoir besoin de perdre beaucoup de temps le matin dans votre vie quotidienne. Vous pouvez accompagner chacune de ces recettes de café au lait (lait de vache végétal ou écrémé), thé vert ou bancha et jus d'orange et de pamplemousse naturels.

10 petits déjeuners idéaux pour les diabétiques

1- Crème de riz complet

Le riz brun est une céréale dont l'indice glycémique est beaucoup plus faible que le blanc 58 et le blanc 45. Comme tous les grains entiers, il n'a pas subi le processus d'affinage et, par conséquent, sa teneur en fibres et en protéines est plus élevée. Il se distingue également par sa teneur très élevée en vitamines du groupe B (en particulier B1, B2, B3 et B6 et B9). Il fournit également de la vitamine K.

Sa contribution en fibres et en minéraux (manganèse, magnésium, sélénium, fer, calcium, potassium, cuivre et zinc) fait également de cet aliment un excellent allié pour contrôler la glycémie.

Préparation de la crème de riz

Mettez le riz dans un pot express et faites cuire à feu minimum pendant 90 minutes, à compter du moment où la valve commence à tourner. Éteignez le feu et laissez la pression se réduire naturellement. Découvrez et déplacez-vous avec une cuillère en bois humide.

Si vous préférez que la crème soit douce, vous pouvez cuire le riz avec des raisins secs, de la cannelle et du zeste de citron biologique. Une poignée de noix naturelles (noix ou amandes) et une pincée de graines peuvent être ajoutées à la crème (sésame, chia, courge, lin).

2- Crème d'avoine

La farine d'avoine est une céréale qui commence à être consommée beaucoup ces derniers temps. Il est bien connu des athlètes car il fournit beaucoup d’énergie de manière équilibrée.

Il contient des glucides complexes et des fibres, ce qui signifie qu'ils sont absorbés par l'organisme lentement et pas comme le sucre. En fait, son index glycémique est moyen, avec une valeur de 40. Pour cette raison, le gruau est un excellent aliment pour les personnes diabétiques.

Préparation de crème d'avoine

Laissez les flocons d'avoine la veille. Cuire avec de l'espresso de la même manière que la crème de riz de la recette précédente. Si nous n'avons pas de pot express, nous ferons bouillir les céréales en augmentant la quantité d'eau et en allongeant le temps de cuisson à 2 heures. Découvrez et déplacez tous les grains de riz avec une cuillère de bois humide.

Si vous préférez que la crème soit douce, vous pouvez cuire le riz avec des raisins secs, de la cannelle et du zeste de citron biologique. Vous pouvez ajouter à la crème une poignée de noix ou d'amandes et une pincée de graines pour le plaisir (sésame, chia, courge, lin).

3- flocons de seigle

Le seigle, en raison de sa forte teneur en fibres (fournit plus de 30% de l'apport quotidien recommandé), aide à réduire le cholestérol et empêche l'accumulation de graisse dans l'abdomen et autour des organes digestifs. Pour cette raison, il est parfait pour perdre du poids et prendre soin de notre santé.

Le pain de seigle aide également à soulager la constipation et à améliorer la mobilité intestinale. Grâce à ses glucides à libération lente, il permet un apport énergétique prolongé, aide à contrôler la faim et permet une sensation de satiété qui dure longtemps.

L'amarante est une plante d'amarante à croissance rapide et, bien que dérivée du fruit d'une plante à fleurs, nous l'appelons généralement un grain. Grâce à sa teneur élevée en fibres et en protéines, l'amarante réduit le taux d'insuline dans le sang, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés, à favoriser un amincissement équilibré et à réduire l'envie de manger.

Comme il contient deux fois plus de calcium que le lait, son utilisation est recommandée aux femmes ménopausées pour prévenir l’ostéoporose.

Les graines d'amarante contiennent des fibres qui aident à réduire le cholestérol et à soulager la constipation. Ils sont également riches en phytostérols, qui bloquent l'absorption du cholestérol au niveau intestinal.

préparation

Lavez bien les flocons et faites-les griller quelques minutes dans une casserole sans huile. Faites bouillir pendant 30 minutes avec des raisins secs ou des dattes, puis écrasez bien avec une fourchette.

Les flocons de seigle nettoient et régénèrent le système artériel, aidant ainsi à combattre l'athérosclérose. Ils drainent, nettoient et purifient le foie et aident à perdre de la graisse, ce qui le rend parfait pour les personnes souffrant de diabète de type 2.

5- Crème de quinoa sucrée

Le quinoa n'est rien de plus qu'une graine. Cependant, il est généralement consommé comme s'il s'agissait d'une céréale et pour cette raison, il est parfait pour le petit-déjeuner. Il fournit la plupart de ses calories sous forme de glucides complexes, mais fournit également environ 16 grammes de protéines par 100 grammes et offre environ 6 grammes de matières grasses dans la même quantité d'aliments.

Son faible niveau de glycémie est dû à sa teneur élevée en protéines et en graisses par rapport à toute autre céréale. Il est important de se rappeler que les graisses qu'il contient sont toutes non saturées, soulignant la présence d'acides oméga 6 et oméga 3.

Sa teneur élevée en fibres et sa teneur plus élevée en protéines que les céréales, responsables du faible indice glycémique, font du quinoa un aliment idéal pour les personnes atteintes de diabète ou qui souhaitent perdre du poids en mangeant sainement..

préparation

Lavez bien le quinoa sous l'eau du robinet. Mettez-le dans une casserole avec de l'eau, avec des raisins secs et des abricots secs, des bâtons de cannelle et un zeste de citron biologique, et une cuillerée de lait de soja. Faire bouillir pendant 90 minutes. Servir avec des graines de tournesol de citrouille ou de sésame.

6- Crêpes à l'avoine

préparation

Faire tremper les flocons d'avoine dans de l'eau et du sel (minimum une demi-heure). Une pâte d'avoine va se former. Graisser la casserole avec un peu d'huile. Prenez les pâtes avec une cuillère et versez-les dans la casserole pour que le fond soit plein.

Couvrir et laisser cuire jusqu'à ce qu'il décolle. Tournez ensuite la crêpe pour cuire l'autre côté. Si vous préférez que ce soit sucré, au lieu de le mélanger avec le sel, faites-le avec des amandes concassées, des raisins secs coupés ou des pommes concassées.

7- Galettes de farine de grabazos

Prendre des pois chiches, parmi les aliments riches en fibres, aide à favoriser le transit intestinal et aide également à contrôler l'obésité. Sa consommation est recommandée quotidiennement pour sa capacité à contrôler la glycémie et le cholestérol.

préparation

Disposer la farine de pois chiches dans un bocal ou un petit bol. Ajouter une pincée de sel et de poivre noir. Mélanger avec des tiges pour enlever les éventuels morceaux. Ajoutez l'eau et battez bien avec les tiges jusqu'à obtenir une masse homogène.

Graisser légèrement une bonne poêle antiadhésive avec de l'huile et mettre à chauffer. Ajouter la moitié de la pâte en donnant une forme arrondie et baisser le feu à moyen-élevé. Cuire jusqu'à ce que des bulles ressortent, mettre une spatule en dessous et faire demi-tour.

Ils sont mieux préparés, mais ils peuvent être conservés dans le réfrigérateur, recouverts d’un film plastique, avant de les manger.

Si nous aimons le petit déjeuner salé, nous pouvons les étendre avec du tahini et de l'avocat ou des tomates concassées.Si c'est le contraire, nous aimons sucrer avec de la confiture sans sucre.

Pain grillé avec tahini et avocat

pain complet, à l'inverse, a une valeur de GI beaucoup plus faible, autour de 40. En effet, tout le repas, par rapport au blanc et raffiné, a beaucoup de fibres et plus de protéines.

Nous pouvons découvrir l'authenticité des produits entiers en lisant la liste des ingrédients qu'ils portent (sur l'étiquette). S'ils transportent de la farine de blé et du son, ils ne font pas vraiment partie intégrante. Rappelez-vous: pour être, il doit être fait avec de la farine de blé entier.

préparation

Pour écraser dans un bol un avocat à la fourchette jusqu'à obtenir une crème homogène. Faites griller le pain de blé entier et étalez-le ensuite avec du tahin. Puis ajoutez l'avocat.

9- Porridge

Nous faisons bouillir le lait de soja avec un bâton de cannelle. Quand il commence à bouillir, ajouter les flocons d'avoine et remuer pendant la cuisson, jusqu'à ce qu'il épaississe et devienne crémeux (environ 15 minutes).

Une fois la purée formée, elle peut être consommée en saupoudrant de la cannelle en poudre, des graines, des fruits rouges et des noix.

10- Oeufs brouillés et pain complet

Les œufs sont une excellente source de protéines animales pour commencer la journée avec de l'énergie. Un œuf a environ 90 calories, si vous venez avec une tranche de pain de blé entier et des fruits, vous vous fournirez votre corps avec des protéines et de l'énergie pour commencer la journée.

Vous pouvez faire des œufs brouillés ou des tortillas et ajouter 1/2 tasse de légumes. Les champignons, le paprika rouge, le paprika vert, les oignons et les épinards peuvent être une excellente combinaison pour ajouter de la saveur et des vitamines à votre journée.

Préparez vos œufs brouillés en frottant simplement votre casserole avec un filet d'huile d'olive extra vierge. Ensuite, ajoutez une troisième cuillère à café de poudre de curcuma, une pincée de sel et mélangez.

Accompagnez vos œufs brouillés d'une tranche de pain complet.

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