Que faire face à une crise d'anxiété? 10 conseils

Si tu sais que faire face à une crise d'angoisse Vous pouvez le surmonter, vous sentir mieux et commencer à profiter de la vie à nouveau.

Les symptômes d'une crise d'anxiété causent un grand inconfort à la personne qui souffre, car ils ressentent des palpitations, une peur intense de mourir, de la transpiration, des difficultés respiratoires, etc.

Cependant, dans la grande majorité des cas, l'épisode ne présente aucun danger réel pour la personne qui en souffre.

Ci-dessous, nous vous donnons 10 conseils que vous pouvez mettre en pratique si vous souffrez d’une crise d’anxiété.

Que faire dans une crise d'angoisse?

1. Assurez-vous que ce n'est qu'une attaque d'angoisse

La première fois que vous éprouvez une crise d’anxiété, vous devriez consulter un médecin pour confirmer qu’il n’ya pas de cause organique pour expliquer cet épisode. Si la crise apparaît à côté d’autres indicateurs, comme des vomissements ou un teint bleuâtre, cela peut trouble plus grave.

De plus, s’il s’agit d’une crise très grave, ils peuvent vous fournir les médicaments appropriés pour que l’épisode puisse être renvoyé plus rapidement.

Cependant, l'idéal est que vous appliquiez les conseils suivants, de sorte que vous ne dépendiez pas uniquement des médicaments, mais vous pouvez augmenter le contrôle de votre propre corps et réduire progressivement leurs symptômes.

2. Ne fuyez pas la situation

C'est l'erreur la plus courante commise par les personnes souffrant d'attaques d'anxiété.

Si vous quittez l'endroit où ces épisodes se produisent - par exemple lors d'une fête avec des inconnus -, vous considérerez ces lieux comme dangereux, pour lesquels vous éviterez de plus en plus de vous adresser à eux.

Les troubles anxieux se manifestent principalement par une exposition directe à des stimuli ou à des situations redoutés. Ainsi, rester à l’endroit où apparaissent les crises d’anxiété - ou y revenir après la crise - contribuera à réduire votre fréquence. et intensité.

Par conséquent, vous devez lutter contre les crises d’anxiété, qui ne durent généralement pas plus de 10 à 20 minutes, l’épisode étant plus intense dans les premières minutes, se retirant dans un endroit désordonné et attendant votre respiration. la fréquence cardiaque et l'état général se normalisent.

Une fois que vous avez renvoyé l'épisode, retournez à l'endroit où la crise s'est produite - comme nous l'avons déjà dit, si vous évitez de vous exposer à la situation, vous aurez de plus en plus peur.

3. perdre la peur de l'anxiété

Si vous avez déjà eu une crise d’anxiété, vous saurez que la peur ressentie à ce moment est d’une très grande intensité, en particulier parce que les symptômes, qui sont très alarmants, apparaissent de manière inattendue et soudaine.

Cependant, après avoir eu une crise d’anxiété ou plus d’un, vous êtes certain de ne pas connaître les situations que vous craignez.

Par conséquent, lorsque vous revenez pour éprouver une de ces attaques, vous devez être conscient que ce n'est que l'anxiété, que ce n'est pas dangereux et que vous ne pouvez pas vous laisser emporter par la peur de voir la réaction disproportionnée de votre corps.

En contrôlant votre peur de l'anxiété, vous contrôlerez la réaction de votre corps.

4. Modifiez vos pensées irrationnelles par des auto-instructions de courage

Les pensées qui se produisent lorsque vous ressentez une crise d’anxiété affectent négativement le maintien de vos peurs et peuvent augmenter les risques de nouveaux épisodes d’anxiété.

Pour lutter contre les pensées et obtenir plus de contrôle dans ces situations, nous vous suggérons d'effectuer ces deux modifications fondamentales:

• Changez vos pensées irrationnelles. Même si cela vous est compliqué, vous devez faire un effort pour ne pas vous laisser emporter par les pensées catastrophiques qui vous envahissent. Au lieu de cela, pensez que vous êtes ailleurs, comme sur la plage ou dans les montagnes, en essayant d'imaginer autant de détails que possible - comme le bruit des vagues
  la mer, la brise sur le visage, etc.-.

• Utilisez des auto-instructions de courage.Une autre bonne technique que vous pouvez utiliser est de vous répéter que vous pouvez combattre cet état d'anxiété, avec des phrases comme «Je l'ai déjà surmonté d'autres fois» ou «C'est juste de l'anxiété, il n'y a pas de réel danger». Les premières fois que vous utilisez des auto-instructions, vous pouvez choisir de les verbaliser à voix haute - aussi longtemps que possible - et, si vous l'exécutez devant un miroir, ses effets peuvent être plus importants. Vous pouvez également choisir de les écrire sur une feuille de papier et de toujours les emporter avec vous, si nécessaire.

5. Concentrez-vous sur votre respiration

En tout temps, pendant la crise d’anxiété, il est très important de vous concentrer sur le rythme de votre respiration.

Comme vous pouvez le voir, c'est une respiration très agitée qui nuit à d'autres systèmes de votre corps, tels que les maladies cardiovasculaires.

En effectuant une respiration diaphragmatique, vous réduirez les symptômes de la crise d’anxiété.

Ce type de respiration est réalisé en envoyant de l'air dans la région abdominale (au lieu des poumons), et les étapes à suivre sont les suivantes:

• Effectuez des inspirations profondes qui durent au moins 5 secondes.

• Essayez de conserver l'air inspiré, sans l'expulser, environ 3 secondes.

• Expire l'air très lentement.

Pour vous assurer de bien respirer le diaphragme, placez votre main sur votre abdomen et vérifiez qu’elle monte lorsque vous respirez.

Répétez cette séquence pendant quelques minutes ou le temps nécessaire pour que les symptômes d'anxiété diminuent.

Si cette technique de respiration ne fonctionne pas pour vous ou si votre respiration est trop agitée, vous pouvez utiliser un sac en plastique.

Approchez-vous du sac en plastique en le tenant en deux et faites-le couvrir votre bouche et votre nez et respirez l'air qu'il contient.

C'est un moyen efficace de combattre l'hyperventilation qui se produit généralement lors des crises d'anxiété, car vous respirerez du CO2.

Il est important que vous évitiez de couvrir complètement votre visage avec le sac et que vous n'utilisez pas ce mécanisme pendant une longue période - quelques secondes suffisent pour obtenir l'effet désiré.

6. Utilise la relaxation musculaire progressive

Cette technique consiste essentiellement à tendre et à détendre différents groupes musculaires.

Lorsque vous êtes confronté à une crise d'anxiété, la tension musculaire ressentie est généralement très élevée. Vous pouvez donc obtenir de nombreux avantages en utilisant cette technique.

Bien qu'il soit difficile de mettre cette technique en pratique, vous devez vous efforcer de le réaliser.

Tout d'abord, essayez d'identifier les muscles les plus tendus - les mains, les bras, le visage, etc.

Une fois que vous les avez identifiés, essayez de les resserrer pendant environ 5 secondes. Ensuite, détendez-les et concentrez-vous sur le bien-être que procure le soulagement de ces muscles.

Répétez l'opération autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous perceviez une diminution de votre tension musculaire.

En mettant cette technique en pratique, vous pouvez voir comment votre peur diminue également, car en vous concentrant sur une activité distrayante, vous prêtez moins d'attention à vos peurs.

7. Évitez d'être aidé par beaucoup de gens

Si vous avez déjà eu une crise d'anxiété, vous aurez vérifié que les personnes autour de vous sont inquiètes et essayez de vous aider en vous donnant des conseils et en vous disant quoi faire.

Lorsque seulement une ou plusieurs personnes vous aident, vous pouvez devenir productif, car elles vous aident à garder le contrôle et à vous guider.

Toutefois, si vous souhaitez développer une dépendance à l'égard d'autres qui ne percevaient-être en mesure de surmonter la crise de l'anxiété yourself- essayer de contrôler la situation des mécanismes qui conviennent le mieux aux caractéristiques de vos crises d'angoisse, alors que vous soyez la personne à qui attribuer le succès.

Ce que vous pouvez faire, c'est informer votre famille et vos amis à l'avance afin qu'ils sachent que cette situation n'entraîne aucun danger réel et qu'ils n'ont pas besoin de s'alarmer s'ils voient cet épisode.

8. N'effectuez pas de rituels lors d'attaques d'angoisse

Ceci est un aspect fondamental que vous devez éviter à tout prix lorsque vous rencontrez une crise d’anxiété.

Les rituels et les superstitions peuvent être rapidement implémentés dans votre répertoire de croyances et de comportements, de sorte que vous effectuerez certains actes superstitieux - réels ou imaginaires - pour combattre les crises d’anxiété.

Il est curieux que, même si la crise d’anxiété se termine après plusieurs minutes, peu importe ce que vous faites, vous pouvez associer la fin de l’épisode à un rituel spécifique, tel que prier, toucher un certain objet, etc.

Si vous acquérez ces croyances erronées, vous rencontrerez des difficultés supplémentaires lorsque vous ne pourrez pas effectuer ce rituel - par exemple, vous vous sentirez plus anxieux lorsque vous ne pouvez pas toucher l'objet qui vous fait sentir "en sécurité" -.

De plus, tout comme lorsqu'une personne vous aide, vous ne pouvez pas attribuer le succès d'avoir réussi à surmonter la crise, mais vous continuerez à considérer que les crises d'angoisse sont dangereuses et que vous ne pouvez pas lutter contre elles-mêmes.

9. Donnez-vous le mérite d'avoir surmonté la crise d'anxiété

Une fois l'épisode terminé, vous devez être conscient de tout ce que vous avez fait pour combattre l'anxiété, en attribuant le mérite de l'avoir surmonté.

Vous devriez également noter que rien de ce que vous craignez ne s'est produit, ce qui vous fera voir que c'est quelque chose d'inoffensif - et que vous êtes en sécurité malgré la réaction de votre organisme.

Petit à petit, vous serez en mesure de faire face à des crises d’anxiété avec une plus grande confiance en soi et une plus grande confiance en soi.

Vous pouvez également vérifier que, si vous effectuez ces exercices, la durée et l'intensité des épisodes seront progressivement réduites.

10. Aller chez un spécialiste de la santé mentale si le trouble anxieux est maintenu ou aggravé

Bien que les crises d’anxiété ne comportent généralement pas de réel danger, il est nécessaire d’aller chez un spécialiste si les épisodes sont fréquents, afin que je puisse vous indiquer certaines directives ou méthodes d’action qui vous aideront à combattre l’anxiété.

S'ils indiquent la nécessité de prendre des médicaments spécifiques, essayez de les associer à une thérapie psychologique, afin de masquer non seulement les symptômes de l'anxiété, mais aussi de résoudre vos problèmes internes et d'améliorer votre qualité de vie.

Ce sont les méthodes que nous proposons pour que vous sachiez comment réagir face à une crise d’anxiété.

Qu'est-ce que l'anxiété?

En général, nous pouvons définir l'anxiété comme la combinaison de différentes manifestations mentales et physiques qui ne peuvent être attribuées à des dangers réels, mais imaginaires, et se présenter sous la forme d'une crise ou d'un état persistant et diffus.

L’anxiété est soulignée par sa similitude avec la peur, car les deux mécanismes provoquent des manifestations similaires - pensées de danger, appréhension, réponses physiologiques et motrices similaires. De plus, les deux sont des mécanismes adaptatifs qui aident notre survie en nous éloignant des stimuli dangereux.

La principale différence est que la peur survient avant les stimuli actuels, tandis que l’anxiété est liée à l’anticipation de stimuli futurs, indéfinissables et imprévisibles.

En outre, lorsque l’anxiété dépasse la normalité en termes d’intensité, de durée ou de fréquence, elle peut provoquer des manifestations pathologiques chez la personne, tant sur le plan fonctionnel qu’émotionnel.

Quelques exemples de situations pouvant provoquer une forte anxiété - déploiement, parfois, en situation de crise d’anxiété - se rendre à un entretien d’emploi, parler en public, se rendre à des soirées où il ya beaucoup d’inconnus, etc.

Et vous, quelles autres méthodes utiliseriez-vous pour le combattre?

Références

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