Les 13 meilleures méthodes pour arrêter définitivement de fumer

Cesser de fumer est un comportement acquis, et vous l'avez probablement essayé plus d'une fois sans succès.

Ne pas abandonner Parce que c'est un comportement appris, toutes les tentatives précédentes vous aideront à le quitter définitivement.

L'utilisation de méthodes éprouvées pour arrêter de fumer est certainement l'une des meilleures façons, car vous gagnerez du temps et vous ne devrez pas le faire aveuglément ou simplement faire confiance à votre volonté.

Le tabagisme est l'une des principales causes de décès dues à la maladie dans le monde. Tous les fumeurs savent à quel point c'est dangereux et la menace que le tabac fait peser sur leur santé.

Cependant, ou plutôt malgré cela, ils ne peuvent pas se débarrasser de cette dépendance. Beaucoup d'entre eux ont abandonné dans leur tentative de démission et beaucoup d'autres n'ont même pas été en mesure de faire le pas.

On dit que le tabagisme est actuellement un problème épidémique, compte tenu du nombre de personnes touchées depuis le milieu du siècle dernier.

Il est important de sensibiliser la population aux risques liés au tabac et de leur offrir motivation et stratégies pour qu’ils puissent abandonner cette dépendance.

Dans cet article, je parlerai du tabagisme, des nombreux avantages que cela aura sur votre vie et sur votre corps.

13 conseils et méthodes pour arrêter définitivement de fumer

1- Cesser de fumer doit être une décision réfléchie

Nous savons que cesser de fumer est compliqué. Vous n'y avez sûrement pas pensé quand vous avez décidé de fumer pour la première fois. Si vous aviez su, vous n'auriez probablement pas commencé.

Si vous voulez arrêter de fumer pour toujours, la décision doit être consciente et très réfléchie. Vous devez vous sentir en sécurité, fort et avec une grande confiance en vous. Sinon, rien ne fonctionnera.

Bien que vous ayez probablement commencé à fumer sans vraiment vous rendre compte des raisons qui l'ont mené, vous devez maintenant savoir pourquoi vous avez décidé d'arrêter.

Pour cela, la première chose à faire est de prendre conscience et de vous informer. Vous avez sûrement entendu à plusieurs reprises la fameuse phrase "l’information est un pouvoir". Eh bien, un processus comme celui-ci nécessite beaucoup de sensibilisation.

Vous pouvez, par exemple, choisir un cahier et réfléchir pendant quelques jours aux raisons pour lesquelles vous voudriez arrêter de fumer et ce que vous pensez gagner et ce que vous pouvez faire quand vous l'obtenez.

En outre, écrivez également les aspects négatifs qui vous donnent le tabac à priser et tout ce que vous pensez avoir enlevé pendant le temps que vous fumez.

Vous pouvez également calculer combien de cigarettes vous avez utilisées pendant tout ce temps. Par exemple, multipliez le nombre de cigarettes que vous consommez par jour par 365 (c’est-à-dire les jours où vous avez l’année) par le nombre d’années où vous fumez. Peut-être que vous obtenez une surprise.

Gardez à l’esprit que le fait de vous rendre à l’endroit où vous vous trouvez a coûté beaucoup de cigarettes et que le laisser en même temps, sans préméditation, peut vous ramener à l’échec. Consacrez-vous le temps dont vous avez besoin pour visualiser où vous allez.

Pendant ce temps, vous pouvez savoir comment votre dépendance, comment et quand vous fumez, avant quelles situations, quels résultats positifs et négatifs vous donnent le tabac à priser.

Le cahier peut aider. Notez pendant quelques jours (ou une semaine) le nombre de cigarettes que vous fumez et dans quelles circonstances vous le faites. Cela peut être très utile pour commencer.

En outre, vous pouvez également faire une liste de "rappel" sur les raisons pour lesquelles vous avez cessé de fumer. Cette liste peut servir d'incitation dans les moments où les forces sont faibles.

Laissez-le dans un endroit visible dans la maison afin que vous puissiez y aller si nécessaire.

2- Prévoyez une journée pour arrêter de fumer, vous avez la volonté!

Une fois que vous avez exécuté le plan précédent, fixez une date limite pour arrêter de fumer (ou du moins pour réduire le nombre de cigarettes).

Beaucoup de gens pensent qu'ils ne sont pas capables parce qu'ils n'ont pas la volonté. Ce n'est pas vrai. Toutes les personnes ont de la volonté, il suffit de la former, de la proposer et de la réaliser.

Vous pouvez noter (dans le même cahier) les difficultés que vous pensez avoir au cours du processus. Cela vous aidera à être conscient et à les traiter de manière beaucoup plus efficace.

La décision d'arrêter de fumer définitivement et soudainement ou de réduire le nombre de cigarettes est à vous. Il n'y a pas de méthode appropriée, vous devez choisir celle qui vous semble la plus appropriée.

Peut-être est-il préférable, après la période où vous avez médité, de décider d'une date (si cela peut être le cas, même si cela peut avoir une signification particulière si vous pensez que cela peut augmenter votre motivation) et de le laisser immédiatement.

Si vous pensez que ce n'est pas pour vous et que vous seriez beaucoup plus à l'aise et motivé en diminuant progressivement la quantité de cigarettes, faites-le comme vous vous sentez mieux.

Si vous vous sentez motivé, je vous encourage à le laisser immédiatement et définitivement une fois que vous êtes prêt. C'est parce que certaines personnes croient qu'elles seront en mesure de contrôler davantage le stress et qu'elles se sentiront mieux préparées.

Quoi qu'il en soit, l'important est que le jour vienne où vous remarquez que vous vous sentez fort et préparé. Car alors, il sera plus facile que tout se passe bien.

Il est important qu'une fois le délai fixé, il ne soit modifié en aucune circonstance. Si vous le pouvez, planifiez-le de manière à ce que ce ne soit pas une date particulièrement stressante ou problématique.

Jusqu'à présent, vous avez déjà décidé quel jour vous allez arrêter de fumer, vous vous êtes renseigné sur les raisons pour lesquelles vous arrêtez de fumer et vous avez décrit les raisons qui vous ont amené à arrêter de fumer (en plus de le placer dans un endroit visible).

De plus, vous avez enregistré les cigarettes que vous prenez et les situations avant ce que vous faites, ce qui vous aidera dans les étapes ultérieures.

3- Penser des activités alternatives au comportement tabagique

Lorsque vous arrêtez de fumer, vous rencontrerez deux obstacles: d’une part, le syndrome de sevrage à la nicotine et, d’autre part, le comportement tabagique lui-même qui renforcera le désir de le faire.

Il est important que, à ce stade, vous examinez les situations mentionnées ci-dessus pour les cigarettes (c.-à-d. Quand je fume et dans quelles circonstances).

Vous avez déjà pu établir ces moments clés pour vous. Maintenant, il est important que vous établissiez des activités alternatives (même si elles sont quotidiennes) pour pouvoir jouer à ces moments.

Il est important de comprendre la raison pour laquelle vous fumez chacune des cigarettes, car cela vous permettra d’établir et de mettre en œuvre des comportements alternatifs au cigare et qui seront efficaces.

Par exemple, certaines des raisons pour lesquelles vous pouvez fumer des cigarettes sont: pour vous donner une récompense pour avoir accompli quelque chose, parce que vous êtes très stressé et détendu, par routine (automatiquement), parce que vous vous ennuyez, car cela vous fait plaisir ...

Si vous pouvez voir les raisons pour lesquelles vous prenez des cigarettes, le comportement par lequel vous pourrez le remplacer devra aller dans le même sens.

4- utilise des techniques de relaxation et de respiration

Apprendre à se détendre peut être une technique très utile lorsque vous êtes particulièrement anxieux. Et arrêter de fumer est l'une de ces situations.

Si vous prévoyez de cesser de fumer pendant les activités prévues avant le jour prévu, il serait utile d'inclure la relaxation. Si vous le pratiquez à des moments où vous n'êtes pas encore nerveux, cela peut devenir un outil beaucoup plus efficace.

L'apprentissage de la respiration diaphragmatique peut également être très utile lorsque vous vous sentez particulièrement anxieux.

Une autre chose à faire est de se lever tôt le matin pour respirer quelques instants. Au fil des jours, vous réaliserez la sensation de l’air le plus propre sur vos poumons.

5- Faites des activités agréables et agréables

Il est important que vous notiez une liste de choses que vous aimez et que vous appréciez. Pour prendre des idées, une autre activité qui peut faire partie du plan précédent visant à «arrêter de fumer» est de faire un pot avec des activités agréables.

Réfléchissez à toutes les choses qui vous apportent du bien-être. Ils ne doivent pas être de grandes choses: d'une promenade sur la plage, un voyage à la montagne, une glace, la marche avec vos enfants, la danse ...

Chacune de ces activités peut être un exemple à réaliser. Lorsque vous arrêtez de fumer, essayez de consacrer du temps à ce que vous aimez. Cela vous aidera à réduire l'anxiété et à passer moins de temps à penser aux cigarettes.

6- Si vous sentez que vous avez faim, contrôlez le picage

Il est assez courant de penser que lorsque vous cessez de fumer, vous prenez du poids. Bien qu'il ne soit pas vrai qu'il s'agisse d'une relation de cause à effet, l'abandon du tabac est une situation particulièrement stressante qui cause chez beaucoup de personnes une plus grande anxiété et une augmentation de la consommation de calories.

Si, lorsque vous cessez de fumer, vous vous sentez anxieux et que vous voulez manger ou grignoter entre les repas, essayez de choisir des aliments peu caloriques.

Vous pouvez également choisir de mâcher du chewing-gum, mais aussi en tenant compte du fait qu'il peut stimuler votre appétit.

7- Exercice physique

Faire de l'exercice physique vous aidera à mieux vous reposer et à réduire votre anxiété à propos de la libération d'endorphines.

Peut-être que vous faites déjà de l'exercice régulièrement, mais si ce n'est pas le cas, je vous recommande de commencer à faire de l'exercice à une intensité modérée au moins 3 fois par semaine, beaucoup mieux si cela peut être 4 à 5 fois par semaine.

L'exercice physique ou les sports vous aideront à contrôler votre anxiété et à vous trouver beaucoup plus agile.

8- Pensez au jour

Quelque chose qui peut être très utile pour arrêter de fumer, c'est de penser au jour, c'est-à-dire de penser "AUJOURD'HUI, je décide de ne pas fumer, je verrai demain".

Cela peut être quelque peu contradictoire avec l'un des points précédents où nous avons indiqué que vous aviez fixé une date, mais ce n'est vraiment pas le cas.

Il s'agit de vivre et de profiter de votre journée, réduisant l'anxiété de penser que vous ne retournerez JAMAIS à fumer, surtout au début.

Pour cela, levez-vous chaque jour en décidant de ne pas fumer et en faisant de petits efforts en pensant qu'aujourd'hui vous avez décidé de prendre en compte votre santé et de prendre soin de vous.

Si vous faites cela, petit à petit vous réaliserez que c'est plus facile et après quelques semaines, même si vous ne perdrez pas le désir, vous aurez beaucoup plus de contrôle.

9- Nettoyez votre maison de tout ce qui vous rappelle les cigarettes et mettez du tabac dans une tirelire

Il est important que vous éliminiez tout ce qui peut vous rappeler de fumer de chez vous. Éliminez tous les briquets, cendriers et tout ce qui vous rappelle ou vous encourage à fumer.

Une autre chose que vous pouvez faire pour augmenter la motivation est d'introduire tout l'argent économisé dans le tabac dans une tirelire.

C'est une bonne proposition. Peut-être que vous n'avez jamais cessé de penser à combien d'argent vous dépensez pour fumer. Que vous l'ayez calculé ou non, vous serez d'accord avec moi en pensant maintenant que c'est une grosse somme d'argent.

Si vous ne le retirez pas et que vous le gardez maintenant, la vérité est que vous dépenserez cet argent pour autre chose sans vous en rendre compte. Par conséquent, une bonne alternative et une bonne récompense pour vous est d’économiser cet argent pour vous soigner.

Vous pouvez définir un délai pour dépenser cet argent (cela peut être un an ou un an) et ce jour-là, vous pouvez investir dans quelque chose qui vous rend particulièrement excité.

10- Expliquez à votre famille et à vos amis que vous avez cessé de fumer

Quelque chose d'important est que vous faites de votre environnement une partie du fait que vous avez arrêté de fumer.

De nombreuses personnes, de peur de ne pas pouvoir l'exécuter, restent silencieuses jusqu'à ce qu'elles voient que c'est "grave" et qu'elles ne rechuteront pas.

Vous devez faire de votre famille et de vos amis vos alliés: à partir de la date fixée, faites-leur savoir où vous allez et demandez que personne ne vous offre une cigarette.

Il est également important que vous ne fumiez pas (ou une bouffée) en aucune circonstance et que vous évitiez de vous asseoir à côté de la zone fumeurs ou de sortir avec les personnes qui fument.

En ce sens, vous pouvez également trouver un allié: une personne qui décide d'arrêter de fumer avec vous ou une personne proche de vous lorsque vous vous sentez mal, qui peut vous écouter, vous encourager et vous rappeler que vous faites bien.

11- Gardez à l'esprit que tout ne sera pas si facile, donc aucune raison

Une fois que vous aurez atteint ce stade, vous serez déjà conscient du fait que cesser de fumer est une tâche qui demande des efforts et de la patience.

Évidemment, il y aura des moments difficiles où, malgré les raisons et les efforts, vous voudrez allumer une cigarette. Dans ces moments, pas de raisons et ne discutez pas si vous devriez ou ne devriez pas fumer.

Si vous êtes si anxieux que vous sentez que vous avez besoin d'une cigarette, lisez à nouveau la liste des raisons pour lesquelles vous avez décidé de cesser de fumer et dites-vous une des phrases que vous avez préparées.

Par exemple, "je ne vais pas fumer." Ensuite, faites certaines des activités que nous avions proposées comme alternatives, des activités qui vous procurent du plaisir ou des techniques de relaxation.

Si vous ne pouvez toujours pas, je vais vous donner une tâche: écrivez une lettre ou une liste de raisons pour lesquelles vous ne devriez pas allumer cette cigarette.

12- Si vous avez besoin d'aide professionnelle, n'hésitez pas à le demander!

Cesser de fumer n'est pas facile, et si vous fumez et que vous avez déjà essayé, vous saurez à quel point cela peut être difficile.

Si, malgré tous les efforts, vous ne pouvez pas y parvenir, n'hésitez pas à demander de l'aide professionnelle. Aller chez un psychologue spécialisé en toxicomanie et vous aider à atteindre l'objectif que vous vous êtes fixé.

Parfois, il y a quelque chose qui nous empêche de trouver ce que c'est et comment le résoudre n'est pas facile, mais un professionnel spécialisé saura trouver les outils dont vous avez besoin.

13- Prévenir les rechutes avant qu'elles ne surviennent

Vous ne serez pas exempt de situations sociales où fumer est à l'ordre du jour et où il est vraiment difficile de surmonter les obstacles à ne pas fumer.

Il y aura des réunions avec des amis, des événements familiaux, des événements sociaux importants, de nombreuses situations stressantes… qui vous rappelleront le comportement tabagique et où il sera beaucoup plus difficile de résister.

Allez les voir. Essayez d'imaginer ce que seront ces situations et ce que vous faites normalement. Une fois que vous l'avez fait, essayez de voir comment vous pourriez réagir dans ces situations à l'avenir.

Pensez à ce que vous pourriez faire pour chacun d'eux et posez de belles activités.

Qu'est-ce que fumer?

La consommation de tabac à priser est responsable de ce que chaque année, selon l’Organisation mondiale de la santé, plus de six millions de personnes meurent chaque année.

La dépendance au tabac est la dépendance au tabac en raison de l'action de la nicotine, qui agit sur le système nerveux central.

C'est une dépendance, étant donné que la personne dépendante du tabac en dépend et dans le cas de ne pas pouvoir consommer, le syndrome de sevrage apparaît.

La nicotine est une drogue très addictive, elle est absorbée très rapidement dans la circulation sanguine lorsqu’on fume du tabac. Selon les données, une personne qui fume environ 25 cigarettes par jour reçoit 250 inhalations de nicotine par jour.

La consommation de nicotine augmente le taux de dopamine dans le cerveau, qui agit également dans le circuit du plaisir.

Ainsi, lorsqu'une personne qui fume essaie d'arrêter de fumer, le syndrome de sevrage apparaît: difficulté à dormir, irritabilité, difficulté d'attention ...

Les effets du tabagisme sur la santé

Le tabac cause de nombreux problèmes de santé. Par exemple, cancer du poumon, de l'œsophage ou du larynx, bronchite ou maladie cardiaque.

De plus, le tabac accélère le processus de vieillissement, car il accélère l'apparition des rides et produit une peau sèche.

L'effet du tabac sur les soi-disant fumeurs passifs, c'est-à-dire sur les personnes qui, même si elles ne fument pas, partagent des espaces fermés avec des fumeurs et finissent par inhaler fumée de tabac.

En ce sens, le Centre international de recherche sur le cancer, qui dépend de l'Organisation mondiale de la santé, a identifié cet environnement comme étant contaminé par la fumée de tabac (ACHT), indiquant qu'il est cancérogène pour l'homme, soulignant son importance. .

Certaines des substances nocives et cancérigènes pour l'homme et présentes dans le tabac sont les goudrons, l'arsenic, le chlorure de vinyle ou l'uréthane.

Cependant, même chez les personnes qui inhalent de la fumée de tabac, cela peut avoir des conséquences négatives pour la santé: elle augmente le risque de souffrir d'un infarctus du myocarde ou d'une cardiopathie ischémique.

Il augmente également la fréquence des symptômes respiratoires, l'irritation des yeux, la réduction du poids des bébés pendant la grossesse ou une augmentation du cancer du poumon.

Si vous avez pensé à cesser de fumer à cause des risques pour votre santé et si vous vivez ou travaillez avec des non-fumeurs, surtout si vous avez des enfants, gardez à l'esprit que vous pouvez les endommager avec le tabagisme.

Dans le cas des enfants, par exemple, cela augmente également la probabilité de développer des problèmes respiratoires tels que l'asthme, la bronchite ou la pneumonie, s'aggravant dans le cas où ils sont déjà asthmatiques.

Cesser de fumer est important pour vous et votre santé. Nous avons déjà vu dans le point précédent la quantité d'effets nocifs du tabac. Bien sûr, beaucoup d’entre eux le savaient déjà et pourtant, arrêter de fumer semble vraiment difficile.

Il est important que vous sachiez que cesser de fumer est possible et que vous pouvez l'obtenir. Lorsque vous vous sentez capable et avec l'aide nécessaire, vous pouvez commencer le processus qui changera votre vie et vous aidera à acquérir la santé et la qualité de vie.

Et quelles autres méthodes ou astuces pour arrêter de fumer connaissez-vous?

Références

1. Association espagnole contre le cancer. Aller pour le tabac. Programme pour arrêter de fumer. Taux de réussite de 60%.
2. Carr, A. (2004). Il est facile d'arrêter de fumer si vous savez comment. Espasa pratique.
3. Costa, M., Moreno, J.J. et al. (2008). Je veux arrêter de fumer! Comment le rendre facile Institut de santé publique, Madrid.
4. Gouvernement d'Aragon. Si vous voulez, vous pouvez arrêter de fumer.
5. Ministère de la santé et de la consommation. Vous pouvez arrêter de fumer. Les clés pour l'obtenir.
6. Institut national sur l'abus de drogues. Le tabac.
7. Organisation mondiale de la santé (2015). Centre de presse: tabac.
8. Sanitas Comment le tabac affecte le corps. Extrait de: sanitas.es