Impulsivité Comment le contrôler en 10 étapes (enfants et adultes)

Le impulsivité Il se produit lors de la réaction à des stimuli externes de façon extrêmement rapide et excessive, sans être en mesure de réfléchir au préalable. Bien que ce soit une habitude, elle peut être contrôlée chez les enfants et les adultes.

Il peut être défini comme un concept multifactorielle qui implique une tendance à agir sur un coup de tête, montrant un comportement caractérisé par peu de réflexion, la prévoyance ou l'examen des conséquences. Les comportements impulsifs sont souvent inappropriés, risqués et ont des conséquences indésirables.

De plus, il peut y avoir un type de impulsivity bénéfique qui agit rapidement sans y penser, même dans des situations impliquant des conséquences appropriées et avoir des conséquences positives. Lorsque ces situations ont des résultats positifs, pas souvent vu comme un signe de l'impulsivité, mais que la vitesse, la spontanéité, le courage ou la ruse.

Par conséquent, l'impulsivité signifie agir sans réfléchir et choisir délibérément des gains à court terme plutôt que les gains à long terme.

Bien qu'il puisse être une facette de la personnalité, il peut aussi être une composante de plusieurs troubles tels que l'autisme, le TDAH, la toxicomanie, le trouble bipolaire, un trouble de la personnalité antisociale et trouble de la personnalité borderline.

Caractéristiques de l'impulsivité

Les actes et les réactions impulsives font partie de la nature humaine et peuvent être à la fois positifs et négatifs.

Par exemple, une décision impulsive et arrêter court lorsque vous conduisez la voiture et percevez votre prochain coup incorporera votre voie peut être une décision sage ou non.

Il sera couronnée de succès si la voiture à côté de vous effectuez réellement l'action que vous percevez et le freinage sec pour ne pas entrer en collision avec lui se.

Il serait dommage que la voiture vraiment de votre côté ne fonctionne pas l'action que vous avez pensé provoquerait sec et le freinage dans la voiture derrière vous vous choquer.

Ce que je suis en train d'expliquer avec cet exemple simple est que les réactions impulsives sont normales et souvent nécessaire, cependant effectuer comportent certains risques.

Et porter un risque parce que quand vous faites une action impulsive ne pas utiliser la pensée à tout moment car la réaction est longue avant de pouvoir arriver à penser.

Par conséquent, lorsque vous effectuez ces actions n'ont pas le temps d'analyser de manière appropriée si l'action que vous prendrez est adéquate ou non, donc vous ne saurez pas les conséquences de votre acte qu'après en rendre compte.

Le problème vient donc du fait que nous abusons des comportements impulsifs et que nous nous habituons à toujours réagir rapidement.

Si vous travaillez habitúas impulsivement ce que vous allez faire est de miser toutes vos actions roulette russe, ne sachant jamais si cette réaction sera couronnée de succès ou non.

Faire cela entraîne évidemment des problèmes, car non rationaliser ces réactions sont souvent erronées.

De plus, les comportements impulsifs sont étroitement associés à la frustration, le manque de contrôle et de l'agression, donc si vous répondez impulsivement souvent réaliseront ce type de comportement.

Par conséquent, une chose est claire, si nous agissons de manière appropriée, ont des comportements appropriés et prévenir les problèmes, nous devons fonctionner de manière rationnelle plutôt que d'une manière impulsive.

10 étapes pour contrôler l'impulsivité

Apprenez à contrôler votre impulsivité et de se comporter d'une manière rationnelle avec les dix étapes expliquées ci-dessous.

1-Prendre la responsabilité

La première étape que vous devez prendre pour contrôler votre impulsivité est de vous rendre compte que vous devez le faire.

Par là, je veux dire que vous devez être conscient que vous avez trop de difficultés pour contrôler votre comportement impulsif et utiliser trop.

Si vous n'êtes pas au courant de cela, vous ne changez jamais votre comportement impulsif et ne pas apprendre à le contrôler.

Dans tous les cas, de laisser des doutes quant à savoir si votre comportement est trop impulsif ou ne peut pas effectuer l'exercice suivant:

Quand vient la nuit, examinez tous les comportements et toutes les réactions que vous avez eu pendant la journée.

Notez-les et décrire comment était votre réaction ou le comportement, qu'avez-vous fait, pourquoi et quelles sont les conséquences qu'elle a entraîné. Une fois que vous l'avez fait, examinez-les une par une et réfléchissez-y.

Les réactions ont-elles été impulsives ou non? Avez-vous répondu extrêmement rapidement et ne vous avez pas donné le temps de réfléchir à votre comportement?

Le comportement a-t-il été approprié ou auriez-vous pu faire autre chose? Pouvez-vous penser à une alternative plus calme pour réagir?

Qu'avez-vous ressenti lorsque vous avez agi? Étiez-vous nerveux, en colère ou irrité? Avez-vous pu contrôler votre comportement ou avez-vous remarqué qu'à ce moment-là vous ne pouviez rien faire d'autre?

Faites-vous toutes ces questions sur chacun de votre comportement et si votre comportement est un avis trop impulsif de la rapidité.

Faites cet exercice pendant trois ou quatre jours et si vous concluez qu'il ya plusieurs moments où vous pourriez agir de manière plus calme et rationnelle en continu avec la deuxième étape.

Stimuli à 2 détecteurs

Une fois que vous êtes clair, vous devez améliorer votre capacité à contrôler l'impulsivité, vous devez faire est d'apprendre à détecter les stimuli.

Pour ce faire, vous pouvez faire la même chose que nous avons fait dans le premier point.Écrivez sur une feuille chacune de vos actions impulsives et décrivez comment elles ont été.

Une fois que vous l'avez fait, réfléchissez-y et posez la question suivante pour chaque action impulsive: quel a été le stimulant qui a provoqué ma réaction disproportionnée?

Une fois que vous l’avez fait avec les comportements les plus impulsifs, tirez vos propres conclusions, vous en savez sûrement déjà beaucoup avant de faire cet exercice:

Quelles sont les choses qui ont tendance à provoquer mon comportement impulsif? Il est très important que vous soyez très clair sur ce que sont ces stimuli, que vous les connaissiez et que vous les connaissiez.

Et est-ce que si vous voulez être capable de contrôler votre impulsivité, il sera essentiel que vous sachiez à l'avance de détecter les situations de risque dans lesquelles il est très probable que vous réagissiez de manière impulsive.

3-contrôler le volcan

La prochaine étape consiste à savoir comment contrôler le volcan afin qu’il n’éclate pas, c’est-à-dire pouvoir arrêter votre comportement impulsif dans les situations qui vous poussent à réagir de la sorte.

Afin de contrôler votre comportement impulsif et de ne pas apparaître, il est très important que vous ayez bien fait l’étape précédente et que vous ayez pu anticiper que la situation en question pouvait induire un comportement impulsif.

Si vous avez réussi à détecter la situation comme dangereuse et à vous préparer à ne pas réagir de manière impulsive, vous aurez beaucoup de bétail.

Et c’est que ce qui rend difficile le contrôle de l’impulsivité est qu’il est immédiat, apparaît soudainement et est si rapide que nous n’avons pas le temps d’agir avant.

Donc, pour contrôler le volcan, vous devez être capable de faire deux choses qui vous permettent de réagir avant que le comportement impulsif apparaisse:

1. Connaître les situations qui peuvent vous faire réagir impulsivement et quand elles apparaissent, les détecter et se préparer à ne pas réagir de manière impulsive.

2. Connaître les sensations internes qui se produisent en vous lorsque vous vous fâchez (comme un volcan quand il commence à chauffer et à produire de la lave) pour les détecter lorsqu'elles apparaissent et essayez de ne pas devenir un comportement impulsif.

4-Retardez votre réponse

Une fois que vous êtes en mesure de détecter les moments où vous réagissez de manière impulsive, vous êtes prêt à modifier votre type de réponse.

Comme nous l’avons dit, le principal problème de l’impulsivité est qu’il est immédiat et antérieur à la pensée, de sorte que s’il apparaît que nous n’avons pas le temps de l’arrêter avec la pensée.

Donc, ce que nous devons faire pour empêcher que cela se produise, c'est d'apprendre à retarder notre réponse. C'est pour s'habituer à laisser passer quelques secondes avant de réagir ou d'agir.

Cet exercice doit toujours être fait, non seulement dans les moments où vous remarquez que vous pouvez réagir de manière impulsive, puisque l’objectif est que vous vous habituez à répondre toujours de manière différée.

Si vous l'obtenez, il sera beaucoup plus difficile pour vos comportements impulsifs d'apparaître. Pour ce faire, vous pouvez faire le simple exercice de compter jusqu'à 3 avant de réagir.

5-auto-instructions

Même si vous parvenez à compter jusqu'à 3 avant de réagir dans toutes les situations, votre impulsivité peut apparaître également.

Et c’est que les exercices que nous avons faits jusqu’à présent nous permettent de gagner du temps sur l’impulsivité mais pas de l’éliminer.

Cependant, si vous êtes arrivé aussi loin, vous avez déjà beaucoup de bétail, car le moment le plus difficile pour combattre l'impulsivité est le temps. Mais maintenant vient l'important ... Que faisons-nous avec ce temps?

Eh bien, l'objectif principal est de pouvoir l'utiliser pour que notre partie rationnelle apparaisse, qui sera chargée de contrôler l'impulsivité.

Alors, imaginez une situation qui vous encourage à réagir avec impulsivité. Jusqu'à présent, nous avons fait ce qui suit:

1. Vous aviez déjà détecté la situation comme dangereuse, alors que vous vous développiez, vous vous prépariez à ne pas réagir de manière impulsive.

2. Vous avez remarqué que la colère se remplit alors vous êtes prêt à contrôler le volcan et à ne pas vous précipiter.

3. Vous avez pu compter jusqu'à 3 avant de répondre.

Mais maintenant, que faisons-nous?

Bien vous convaincre que la meilleure façon de réagir n'est pas impulsive.

Pour ce faire, il vous suffit de répéter des instructions telles que:

"Avant de faire quoi que ce soit, j'y penserai."

"Ce que je dis est maintenant justifié?"

"Si je dis ce que je pense, vais-je me précipiter?"

"Ce que je vais faire maintenant, c'est un comportement impulsif?"

6-Développer des comportements alternatifs

Les réactions impulsives partagent un certain comportement, donc si nous parvenons à développer un type de comportement alternatif chaque fois que nous craignons que l’apparition de l’impulsivité soit moins probable.

Par exemple, si chaque fois que vous sentez que vous vous fâchez, vous vous habituerez à utiliser des instructions personnelles et à prendre du recul, vous augmenterez votre contrôle sur l'impulsivité.

7-Développer des pensées alternatives

Les instructions que nous avons discutées, que vous utiliserez en cas d'urgence, devraient servir non seulement à éliminer l'impulsivité, mais aussi à développer une façon de penser différente.

Donc, quand vous êtes tranquille chez vous, vous devriez développer une liste d'auto-instructions beaucoup plus large que la précédente.

L'objectif est que vous développiez pour vous-même une série d'idées clés qui vous permettent de concentrer la vie de manière plus rationnelle.

Pour ce faire, vous pouvez souligner les avantages du fonctionnement rationnel, les inconvénients de vous précipiter, les problèmes que vous avez sauvés puisque vous ne réagissez pas de manière impulsive, bref toute idée que vous avez en faveur d’une action calme et rationnelle.

Ces idées clés serviront à renforcer votre conviction à propos des auto-instructions et seront donc plus efficaces.

8 canaux votre énergie

L'une des caractéristiques de l'impulsivité est qu'elle active et prépare notre corps à réagir immédiatement à une situation spécifique.

Cependant, comme nous l’avons déjà dit, cela ne doit pas être mauvais, car souvent impulsif peut être bénéfique.

Donc, cette activation peut être très utile si vous parvenez à la canaliser dans des activités réglementées.

De plus, si nous parvenons à apprendre à utiliser l'impulsivité dans des situations appropriées, il nous sera moins difficile de le contrôler dans le reste des situations.

Donc, pour apprendre à canaliser correctement l'impulsivité, je vous recommande de faire du sport car c'est l'activité la plus appropriée pour laisser libre cours à l'impulsivité de manière contrôlée.

9-Apprenez à vous détendre

De même, pour avoir moins de prédisposition à l’impulsivité, il convient d’acquérir des états de relaxation de manière habituelle.

Pour ce faire, je vous recommande d'effectuer l'exercice suivant quotidiennement pendant environ 10 à 15 minutes:

1. Respirez profondément et lentement, remarquant comment l'air entre et sort de votre ventre.
2. Dans chaque inspiration, répétez un mot ou une phrase qui traduit la tranquillité comme "relax" ou "calme".
3. En même temps, imaginez un paysage qui transmet le calme et la sérénité.
4. Si vous voulez, vous pouvez mettre en arrière-plan un morceau de relaxation à faible volume.

Dans cet article, vous pouvez apprendre plus de techniques de relaxation.

10-Réduire le stress

Si votre quotidien est très stressant, vous serez moins en mesure d'effectuer correctement les neuf étapes précédentes, ce qui vous permettra de contrôler votre impulsivité.

Donc, si vous remarquez que le stress envahit votre vie, organisez vos activités et votre temps, et essayez d’obtenir l’équilibre nécessaire pour vivre plus tranquillement.

Epargnez-vous des moments pour vous distraire et vous détendre, et essayez de ne pas faire d'activités sans vous arrêter.

Si vous le faites, vous obtiendrez un état général plus détendu qui vous permettra d’être moins prédisposé à l’impulsivité.

Et comment faites-vous pour contrôler l'impulsivité? Partagez vos expériences avec nous pour aider les lecteurs!

Références

1. Carnwath T. Miller D. Thérapies cognitives. Dans: Carnwath T. Miller D. Psychothérapie comportementale dans les soins primaires: Manuel pratique. 1ère édition Martínez Roca. Barcelone, 1989.
2. Contrôler l'impulsivité chez les enfants. Sergi Banús Llort Cabinet de psychiagnostic (psychologue clinicien de l'enfant et de l'adolescent associé 12,617 C.O.P.C.) TARRAGONA. www.psicodiagnosis.es www.psicodiagnosis.cat. 09/04/2011
3. Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsivité et Cerveau. Dep. Of Personality - Université de Barcelone. Fondation de la médecine Mapfre.
4. ESM UBEDA> Manuel de psychothérapie cognitive> Traitement de la dépression non psychotique. Internet
5. TECHNIQUES DE CONTRÔLE D'IMPULSIVITÉ. Centre de ressources en éducation spécialisée de Navarre Gouvernement de Navarre C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Département de l'éducation Tfno.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.
6. https://truepotentialcounseling.wordpress.com/2012/03/17/
7. https://well.wvu.edu/articles/dealing_with_impulsive_behavior.