Comment surmonter une phobie en 10 étapes efficaces

Surmonter une phobie ce qui empêche d'atteindre les objectifs de la vie ou d'avoir une bonne qualité de vie est très important. Si on le laisse passer, cela peut augmenter son intensité et être plus compliqué à traiter.

Il se peut qu'à un certain moment de votre vie, vous ayez ressenti une grande peur d'un objet ou d'une situation et que cette crainte rend difficile ou impossible la réalisation d'activités que vous vouliez à ce moment-là.

Par exemple, il se peut que votre peur des hauteurs vous empêche de monter sur la grande roue, que la peur des insectes vous empêche de passer une journée agréable à la campagne ou que votre peur des aiguilles vous empêche de donner du sang.

Rappelez-vous que si vous ne traitez pas le problème, cela peut conduire à des problèmes plus graves tels que la dépression, une dépendance, des problèmes familiaux, des problèmes de travail, des crises d'angoisse, des attaques de panique ...

Si la phobie que vous souffrez est moins grave, vous pouvez la surmonter avec les étapes que je vais vous expliquer ci-dessous.

Mon conseil est que tout type de phobie doit être traité, car une peur qui peut sembler insignifiante au fil du temps peut se développer et devenir une phobie invalidante.

10 étapes pour surmonter une phobie

1. Identifiez votre phobie

La première étape pour surmonter une phobie consiste à identifier l'objet ou la situation que vous craignez.

Au début, cette première étape peut sembler simple, mais soyez prudent, car il y a souvent beaucoup de confusion. Par exemple: la personne peut croire qu’elle a peur des ascenseurs alors qu’en fait, c’est ce qu’il a peur de rester enfermé.

Prenez le temps nécessaire pour identifier votre peur, car cette étape est essentielle pour surmonter votre phobie.

2. Parlez de ce que vous craignez

Le fait de parler de vos peurs avec d’autres personnes a de nombreux avantages: cela vous aide à identifier votre phobie, vous évacuez, vous recevez des conseils, vous vous sentez soutenu et vêtu…

Si vous ne trouvez pas le soutien dont vous avez besoin chez vos proches, recherchez une thérapie ou un groupe d’aide dans lequel vous vous sentez à l’aise et qui vous aidera à progresser.

3. Construire une hiérarchie de peurs

Je suis sûr que dans votre phobie, il y a différentes situations qui génèrent plus ou moins d'anxiété. Par exemple, si vous avez peur des chiens, vous êtes peut-être un peu anxieux de voir un chien au loin et vous craignez de le toucher.

Ce que vous devez faire, c’est une hiérarchie dans laquelle se trouvent toutes les situations différentes qui génèrent la peur, de l’intensité la plus faible à la plus élevée. Idéalement, il devrait y avoir un minimum de dix situations.

À ce stade, ce que vous voulez réaliser, c’est de réduire votre peur en petites peurs, ce qui est plus facile pour vous au début.

4. Détendez-vous

Effectuer une sorte d'exercice de relaxation peut vous aider à gérer votre phobie.

Cet exercice peut consister à visualiser une scène agréable, à faire des exercices de respiration, à méditer ... L'important est que l'exercice puisse être pratiqué à tout moment et discrètement.

Idéalement, avant de vous exposer à l'objet redouté, vous ferez cet exercice, ce qui vous aidera à réduire votre niveau d'activation et il vous sera plus facile d'y faire face.

5. Visualiser

À ce stade, vous devez prendre votre hiérarchie de peurs et vous exposer aux différentes situations de votre imagination, en les visualisant de manière progressive.

Commencez par le premier, c'est-à-dire celui qui génère moins d'anxiété et commence à vous imaginer dans cette situation. Il est normal qu'au début vous ressentiez de l'anxiété et de la tension, mais ne vous inquiétez pas, elle diminuera petit à petit et vous sentirez comment vos muscles se détendent.

Lorsque vous prenez une minute de détente pendant que vous imaginez la première situation de votre liste, faites une pause et répétez-la à nouveau. Lorsque vous constatez que vous vous sentez à peine anxieux, vous pouvez passer à la situation suivante de votre liste.

Cet exercice doit être fait avec toutes les situations de votre hiérarchie et son objectif est de vous aider, avec l'imagination, à abaisser votre niveau d'activation, alors quand vous affronterez vos peurs en personne, vous serez plus calme.

6. Générer des pensées positives

Les pensées ont un grand pouvoir lorsqu'il s'agit de vous faire ressentir d'une manière ou d'une autre, alors si nous modifions les pensées qui génèrent l'anxiété, l'insécurité et la peur, il est plus probable que ces émotions deviennent plus positives.

Je vous encourage à écrire sur un papier les pensées qui vous viennent quand vous pensez à la situation redoutée et à les transformer en pensées plus positives que vous pouvez vous dire quand vous faites face à votre phobie.

Par exemple, la pensée "je ne peux pas le faire" peut devenir "petit à petit et avec effort je peux l'obtenir".

7. Exposez vos peurs

Le temps est venu pour vous de mettre en pratique tout ce qui a été appris dans les étapes précédentes et de faire face en personne aux différentes situations de votre hiérarchie, c’est-à-dire vos peurs.

Comme auparavant, vous devez commencer à vous exposer à vos peurs progressivement, pour la situation qui génère moins d'anxiété. Ne vous forcez pas, il n'y a pas de hâte. Une exposition lente et satisfaisante est préférable à une exposition rapide et inadéquate.

Lorsque vous vous êtes exposé à plusieurs reprises à une situation et que vous constatez que l'anxiété et la peur ont considérablement diminué, passez à la suivante.

Le but de l'exposition est de tolérer progressivement l'objet redouté et les réactions d'anxiété et de peur associées disparaîtront.

8. Avoir des habitudes saines

Pour tout trouble, il est très important que vos habitudes de vie soient saines.

Faites de l'exercice régulièrement, mangez sainement, reposez-vous suffisamment d'heures, évitez la consommation de toxines… Tout cela affecte votre bien-être.

9. Attention à la consommation de drogue

De nombreux médecins et psychiatres prescrivent des anxiolytiques et des antidépresseurs pour soulager les symptômes de certaines phobies.

La consommation de ces médicaments ne devrait être effectuée que sous surveillance médicale, car leur utilisation inappropriée peut entraîner une dépendance et des conséquences imprévues.

10. Soyez patient

Pour surmonter une phobie, il faut être patient car ils ne disparaissent pas immédiatement, mais il faut du temps et des efforts.

Selon la gravité de la phobie, le traitement peut durer plusieurs semaines ou plusieurs mois. L'important est de s'efforcer et de renforcer toutes les réalisations accomplies.

Avec patience, effort et désir, vous pouvez surmonter toutes vos peurs.

Qu'est-ce qu'une phobie?

Une phobie est un trouble anxieux qui consiste en une sensation de peur intense, disproportionnée et persistante de la présence ou de l'anticipation d'un objet, d'un animal ou d'une situation qui ne présente que peu ou pas de danger réel pour la personne touchée.

La personne qui souffre d’une phobie est consciente de sa situation, c’est-à-dire qu’elle sait que sa peur est excessive et irrationnelle, qu’il n’a pas de logique, mais malgré tout, il ne peut pas ressentir cette peur intense.

La gravité des phobies peut varier, c'est-à-dire que chez certaines personnes, cela génère un léger malaise, tandis que dans d'autres, la réaction émotionnelle est d'une telle intensité qu'elle génère un grand sentiment de peur, de crise d'anxiété et même de panique.

Ces réactions émotionnelles peuvent être déclenchées par la présence ou la simple imagination de ce qui est craint.

Pour cette raison, les personnes souffrant d'un trouble phobique essaient d'éviter à tout prix ce qui cause la peur, mais lorsque ce n'est pas possible et qu'elles doivent faire face à ce qu'elles craignent, elles le font avec beaucoup de peur, d'inconfort et d'anxiété.

L'évitement de la stimulation phobique interfère grandement dans la qualité de vie de la personne atteinte, l'empêchant de mener des activités quotidiennes telles que conduire, voyager, être dans des espaces ouverts ou fermés, être avec des animaux ...

En fin de compte, l’évitement du stimulus redouté finit par affecter l’activité professionnelle, les relations familiales, le couple, les amis…

Ce trouble affecte un grand pourcentage de la population. Les experts suggèrent qu'environ une personne sur vingt souffre d'une forme de phobie.

Les phobies sont plus fréquentes chez les femmes que chez les hommes.

Types de phobies

Les gens peuvent développer des phobies envers n'importe quelle situation. Si je devais énumérer tous les types de phobies qui existent, cela ne finirait jamais, et c'est pourquoi je vais en citer quelques-unes.

Certaines phobies sont plus courantes que d'autres parmi la population, telles que:

• Acrophobie: peur des hauteurs.
• Aérophobie: peur de voler en avion
• Agoraphobie: peur des espaces ouverts.
• Arachnophobie: peur des araignées
• Astrafobia: peur des tempêtes.
• Cinophobia: peur des chiens.
• Claustrophobie: peur des espaces fermés
• Dysmorphophobie: peur de la difformité physique.
• Entomophobie: peur des insectes
• Phobiesocial: peur des situations et des interactions sociales.
• Glossophobie: peur de parler en public.
• Hématofobie: peur du sang.
• Nictofobia: Peur du noir.
• La nosophobie: peur de tomber malade
• Ophidiofobia: peur des serpents.
• Trypanophobie: peur des aiguilles et des injections.
• Etc.

Il existe également de nombreux autres types de phobies moins courantes et plus frappantes que les précédentes, telles que:

• Anthropophobie: peur des gens.
• Autofobia: peur d'être seul
• Carcinophobie: peur d'avoir un cancer
• Catagelophobie: peur d'être ridiculisé.
• Cleitrofobia: peur d'être enfermé
• La coulrophobie: peur des clowns.
• Dentophobie: peur d'aller chez le dentiste.
• Emétophobie: peur de vomir.
• La spectrophobie: peur des fantômes et des spectres.
• La misophobie: peur de la saleté et des germes.
• Nécrofobia: peur de la mort.
• La pirophobie: peur du feu.
• Tafofobia: peur d'être enterré vivant.
• Etc.

La chose la plus probable est que vous identifiez un membre de la famille, un ami ou même vous-même dans l’une des phobies que je viens de mentionner et qui sont plus fréquentes.
ce que vous pouvez imaginer en principe

Je dois souligner qu’il existe un autre groupe de phobies qui ne se caractérisent pas par la peur intense et la peur qu’elles engendrent, sinon par un sentiment de haine, de rejet et
désapprobation envers un certain groupe, comme c'est le cas de l'homophobie et de la xénophobie.

Comment se produisent les phobies?

Les phobies surviennent pendant l'enfance et l'adolescence et ont tendance à rester dans la vie adulte.

Ils peuvent être acquis de diverses manières, par exemple en observant d'autres personnes phobiques, comme cela se produit avec les enfants qui développent les mêmes phobies que leurs parents ou leurs proches.

Par l'association des émotions désagréables avec l'objet ou la situation avec laquelle vous êtes en relation à ce moment. Par exemple, ressentir de l'anxiété et de la peur après avoir été enfermé dans un ascenseur.

En raison de la surprotection du père et du renforcement des peurs. Par exemple, les parents qui n'autorisent pas leur enfant à approcher un chien et le renforcent lorsque l'enfant évite le contact avec ces animaux.

Ou pour l'expérience d'une situation traumatique. La personne vit une situation traumatique pour elle et développe dès lors une phobie liée à ce qui s'est passé.

De cette façon, vous pouvez avoir peur des araignées parce que votre mère a peur des ascenseurs parce que vos parents vous les ont transmis et ont peur de conduire après un accident de voiture.

Comme vous pouvez le voir, les phobies sont acquises grâce à l'apprentissage, ce qui signifie qu'elles peuvent être surmontées, comme nous le verrons plus tard.

Que se passe-t-il quand la personne rencontre ce qu'il craint?

Comme je l’ai déjà dit, la personne ressent beaucoup de peur, une peur intense, une crise d’anxiété et, parfois, des attaques de panique.

Toutes ces réactions sont réunies:

• Accélération de la fréquence cardiaque.
• Contrôle
• Désir de fuir
• Difficulté à respirer.
• Des cris
• Rire
• Maux d'estomac
• Peur de mourir
• Pensées catastrophiques
• Rigidité
• Essoufflement
• Sensation d'oppression dans la poitrine.
• Bouche sèche
• Transpiration excessive
• Les tremblements
• Etc.

Les gens ressentent un ensemble d'émotions, de réactions et de sentiments très désagréables qui les poussent à éviter ce qu'ils craignent.

Références

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