Comment prévenir la dépression dans 11 étapes essentielles

Prévenir la dépression Il est important d'éviter que ce trouble mental ne se développe et n'atteigne des étapes plus profondes, ce qui rendra la récupération plus compliquée.

Selon les données de l'Organisation mondiale de la santé 2016, on estime que la dépression touche environ 350 millions de personnes dans le monde.

En outre, c'est la principale cause d'invalidité au monde. affectant les femmes plus que les hommes.

Cependant, il existe des traitements efficaces contre la dépression. Et dans de nombreux cas, cela peut être évité si certaines habitudes de vie sont maintenues et que les capacités d'adaptation de la personne sont améliorées.

Dans les cas où la dépression est endogène, il existe également certaines méthodes permettant de détecter rapidement les manifestations précoces et de rechercher un traitement avant que l'inconfort ne se développe. Tout d'abord, expliquons comment cela apparaît.

Comment la dépression apparaît-elle?

À de nombreuses occasions, la dépression résulte d'une série de facteurs liés. Nous donnerons un exemple pour faciliter votre compréhension:

"Mettons le cas d’une femme (plus susceptible de souffrir de dépression que d’un homme) qui travaille chaque soir jusqu’aux heures précoces en faisant des heures supplémentaires parce qu’elle demande trop à elle-même. Cela signifie que vous ne dormez pas les heures nécessaires.

Un jour, il fait une petite crise dans son humeur face à un événement externe, comme une colère sérieuse contre sa mère. Cela provoque un sentiment d'inconfort très négatif, qui le fait perdre de la concentration dans son travail.

Un jour, le manager appelle ses erreurs au travail. Commencez à passer beaucoup de temps à vous analyser. Analysez vos sentiments, vos pensées et commencez à penser que c'est malheureux.

Il ne s'intéresse plus aux choses qu'il aimait, car il rumine toujours ses soucis.

Petit à petit, elle s'isole, passe plus de temps seule et sans partir. Cela provoque une humeur encore plus basse qui peut provoquer, si elle se poursuit, une dépression. "

Il est généralement beaucoup plus complexe que l'exemple, car il y a des personnes qui ont beaucoup de problèmes, mais qui ont de bonnes capacités d'adaptation et qui ne souffrent donc jamais de dépression. En bref, la dépression provient d'une combinaison de facteurs qui s'accumulent jusqu'à ce qu'elle se déclenche.

10 conseils pour prévenir la dépression

Ensuite, vous avez une série d'indications et d'étapes à suivre pour prévenir la dépression dans votre vie, réduisant ainsi le risque de souffrir au minimum.

1- Gardez de bonnes habitudes

Cela peut être compliqué, mais il est essentiel de se sentir bien en essayant de maintenir une routine saine. Répondre à ces exigences améliorera sans aucun doute notre état d’esprit.

L'objectif est d'apporter des changements sains, stables dans le temps, engageant la personne à les maintenir même en période de stress.

- Alimentation saine: La nourriture est notre source d'énergie et d'activation. Une alimentation équilibrée est recommandée, ne sautez pas de repas et évitez les excès de graisse.

Dans cet article, vous pouvez en apprendre davantage sur les aliments qui vous aident à vous sentir mieux et à éviter la dépression. Il est également important de prévenir la dépression lorsque vous fuyez des régimes alimentaires stricts où de nombreux aliments (ou vos aliments préférés) sont limités. La meilleure chose est de manger un peu de tout sans être si exigeant avec vous-même.

- Soyez actif: L'important est d'éviter de rester ancré sur le canapé. On montre que, en plus de nombreux autres avantages, l'exercice physique, comme marcher 30 ou 40 minutes par jour, empêche ou améliore la récupération après une dépression. Peu importe l'effort, mais cela se fait tous les jours.

Dans une étude de Mammen et Faulkner (2013), 25 études de haute qualité ont été examinées, montrant que l'exercice physique réduit le risque de dépression, ce qui peut être utilisé comme une bonne méthode préventive.

N'oubliez pas de commencer avec des objectifs réalistes et faciles à atteindre, et augmentez progressivement le niveau.

- Hygiène du sommeil: il fait référence à un ensemble d'étapes à suivre pour s'endormir et pour qu'il soit réparateur. Ces habitudes incluent: dormir le nombre d'heures nécessaires, éviter l'alcool ou les stimulants tels que la caféine, faire de l'exercice (mais pas avant de dormir); avoir une pièce calme, pas de bruit, sombre et confortable, contrôler le stress, etc.

Le manque de sommeil est une raison très courante qui, avec d’autres, peut augmenter le risque de dépression.

- Prenez soin de votre santé physique: Il est important d’avoir des examens médicaux et d’autres problèmes physiques pouvant survenir.

- Détendez-vous et développez des activités de loisirs: Il y a des jours où nous ne pensons jamais à nous-mêmes, mais pour maintenir notre bien-être, il est essentiel de consacrer du temps. Pour éviter la dépression, il peut être très utile d'apprendre des techniques de relaxation, la méditation, la pleine conscience ou la pleine conscience, des exercices de respiration, une relaxation progressive, etc.

Prévoyez du temps pour vous "déconnecter" et vous concentrer sur la musique, l'art ou l'écriture.

La meilleure chose pour la dépression semble être de maintenir un équilibre entre les occupations et le temps libre.Trop de temps libre ou le chômage peuvent accroître les risques de dépression.

- Essayez de maintenir la stabilité dans votre vie autant que possible: tous ces aspects précédents n'amélioreront pas votre humeur si vous faites des journées uniques, l'important est que les habitudes se maintiennent au fil du temps.

Si vous êtes sujet à la dépression, il est conseillé d'éviter de nombreux changements ou événements stressants en peu de temps. Puisque tout changement doit être suivi d'un processus adaptatif, si la personne est vulnérable, un autre facteur négatif dans sa vie peut être ajouté.

2- Ne pas perdre le contact social

Lorsque vous commencez à ressentir des symptômes de dépression, il est très courant que la personne s'isole peu à peu et refuse d'assister à des événements sociaux.

Cela, en même temps, nourrit et augmente ainsi les symptômes de la dépression.

Comme dans cette logique, si vous maintenez un contact social satisfaisant, vous risquez moins de développer une dépression.

Pour ce faire, essayez d'interagir avec d'autres personnes chaque jour. Essayez d'appeler ou de contacter des amis que vous n'avez pas vus depuis longtemps, passez du temps avec votre famille, offrez des cadeaux ou ayez de petits détails avec vos proches.

Faites l'effort de participer à des événements sociaux, même si vous n'en ressentez pas trop l'envie. Vous avez sûrement de bons moments en compagnie ou vous savez des choses que vous ne saviez pas sur les gens autour de vous. Ne te ferme pas pour rencontrer de nouvelles personnes.

D'autre part, nous ne pouvons pas nier qu'il ya des gens qui, pour une raison ou une autre, nous causer des sensations désagréables, l'inconfort ou nous font souffrir. Il est essentiel d’apprendre à identifier les personnes toxiques dans nos vies et à les éloigner de nous.

Cela peut aider beaucoup à maintenir de bonnes relations sociales avec les autres, à acquérir des compétences sociales et à s'affirmer.

3- Contrôler le stress et l'anxiété

On sait que le stress et l'anxiété vont de pair avec la dépression. En fait, les symptômes de dépression et d'anxiété peuvent coexister chez la même personne.

L'inconvénient est que les symptômes d'anxiété facilitent et maintiennent ceux de la dépression.

C'est pourquoi il est important de contrôler le stress et l'anxiété en les réduisant au minimum afin d'éviter l'apparition de la dépression.

Tout d'abord, la gestion du stress est très utile pour gérer ces choses qui causent: par exemple, si elle est source de stress, essayez sérieusement en retard prévu d'arriver à l'heure; Ou bien, suivez les habitudes saines mentionnées ci-dessus, par exemple en vous donnant un temps libre si nécessaire.

En tout cas, il convient de noter qu'il est impossible d'éliminer tout le stress de notre vie. C'est un mécanisme qui sera toujours présent et qui nous permettra de réagir aux demandes de notre environnement. Pourquoi ne pas tant à supprimer, mais de prendre avantage de connaître la meilleure façon de ne pas nous faire du mal; mais cela nous profite.

La première chose est d'apprendre à identifier les sentiments de stress ou d'anxiété apparaissent dans notre corps: les muscles tendus, des douleurs abdominales, sensation d'estomac ou dépassés, les pensées négatives, tendance à réagir de façon agressive, etc.

L'idéal est de mettre en œuvre des stratégies d'adaptation appropriées. Voici quelques conseils:

- Essayez de faire face aux changements lentement et progressivement. Par exemple, si vous n'avez pas étudié pendant des années, ne vous lancez pas soudainement dans un cursus universitaire ou une carrière que vous devez consacrer plusieurs heures par jour. Ce que vous pouvez faire, c'est commencer à recevoir des cours à temps partiel.

- Prenez le temps de prendre soin de vous.

- Évitez d'avoir plusieurs responsabilités en même temps, principalement brusquement. Seulement accepter ceux que vous voyez que vous êtes capable de porter sans faire de grands efforts.

- Définissez des attentes réalistes ou ouvertes sur les événements autour de vous.

- Faites une liste de choses qui, d'après votre expérience, ne vous aident pas à vous détendre et essayez de les éviter.

Il existe de nombreuses façons de réguler ou de prévenir le stress et l'anxiété, notamment en travaillant sur d'autres aspects de la personne, tels que ses pensées et son estime de soi. Si vous voulez en savoir plus de techniques ici, vous avez 3 articles fondamentaux:

• Comment contrôler, gérer et prévenir le stress.
• Comment prévenir le stress
• Comment contrôler l'anxiété

4- Changer votre façon de penser

Notre champ cognitif est la partie la plus décisive en ce qui concerne le risque de dépression. Avec notre façon de penser, nous pouvons faire tout ce que nous voulons ou, au contraire, sombrer dans la boue.

Tout est dans notre esprit, dans les choses que nous nous disons. Mais tu sais quoi? Les pensées peuvent être travaillées, entraînées et modifiées afin qu'elles soient mieux adaptées à la réalité et positives.

Il est très fréquent que les personnes qui ont tendance à souffrir de dépression présentent des distorsions cognitives. Ce sont des pensées exagérées ou erronées que nous avons tendance à croire comme si elles étaient réelles.

Si nous apprenons à identifier les distorsions et à les affronter en les mettant à l’épreuve, nous serons beaucoup plus forts et résistants à tout problème qui se pose à nous. Et par conséquent, moins de risque de dépression.

Une autre façon de penser typique des personnes déprimées est la rumination sur les choses qui les concernent.Ils s’analysent trop (négativement) et ne se concentrent que sur les aspects négatifs d’eux-mêmes et de l’environnement.

Pour modifier cet aspect, la restructuration cognitive est très efficace.

5- Augmentez votre estime de soi

Couplé à ce qui précède, il est essentiel que la valeur que nous nous donnons et que nous parlions et que nous nous traitions pour construire une base solide contre les problèmes de la vie.

Il existe plusieurs techniques pour améliorer l’estime de soi.

6- Développer des compétences en résolution de problèmes

Ils sont utiles lorsque vous faites face à des situations difficiles. Son objectif est que la personne puisse réfléchir aux problèmes et à leurs solutions possibles de manière logique et rationnelle. Il y a 6 étapes de base:

- Définir le problème: quelles en sont les causes et pourquoi?

- Fixer des objectifs réalistes et concrets sur les résultats que vous souhaitez obtenir du problème.

- Pensez à des solutions grâce à un brainstorming, vous pouvez même demander à vos amis des conseils pour vous aider. Peut-être qu'ils ont de nouvelles solutions auxquelles vous n'aviez pas pensé.

- Regardez les avantages et les inconvénients de chaque solution exposée.

- Choisir la solution la plus viable en termes d'avantages, en gardant toujours à l'esprit l'objectif à atteindre et en assumant les coûts éventuels.

- Evaluez les résultats: a-t-il fonctionné comme vous le pensiez? Mais, vous devez choisir une autre solution ou approche.

Il semble très utile de maintenir le bien-être et de réduire le risque de dépression pour trouver une solution aux problèmes que nous rencontrons au quotidien et nous ne sommes pas confrontés. Par exemple: recherchez des solutions si vous souffrez de stress, d'anxiété ou d'autres troubles; Cherchez d'autres options si votre travail vous rend malheureux, surmontez certaines phobies, résolvez les conflits avec les gens autour de vous, etc. C'est-à-dire, mobilisez-vous et prenez des décisions si votre situation actuelle vous frustre.

7- Évitez l'usage de drogues ou d'alcool

On sait que les drogues, l’alcool et d’autres addictions en général peuvent altérer notre humeur même si elle n’en subit pas les effets.

En fait, il existe des substances qui, consommées de manière chronique, altèrent les mécanismes de notre cerveau, le rendant vulnérable à divers troubles mentaux.

8- Avoir un animal de compagnie

Cela peut nous aider en nous donnant des choses positives telles que: nous donner de l'amour, ne pas juger ou discriminer contre nous, nous faire sentir nécessaires et précieux, nous empêcher de nous isoler, etc.

De plus, dans les cas où la personne présente les premiers symptômes de dépression, un animal de compagnie la force à «se lever» pour s’en occuper, comme l’alimenter, nettoyer la cage ou l’emmener faire une promenade.

9- Planifier l'avenir

Il est impossible que tout sorte comme nous l'imaginons et il y aura toujours des événements imprévus. Cependant, il y a beaucoup de choses qui peuvent être planifiées pour réduire l'incertitude au maximum. Il y a des gens qui tolèrent très peu l'incertitude et leur causent un grand inconfort, c'est pourquoi il est préférable d'organiser et d'anticiper autant que possible ce qui va se passer.

10- Si vous avez déjà souffert de dépression

Suivez strictement le traitement attribué et ne le sautez pas. Dans le cas où cela a pris fin, il y a toujours un suivi auquel il est important de continuer. Pour éviter les rechutes, il est essentiel de maintenir un traitement à long terme.

Posez-vous la question: qu'est-ce qui a déclenché mes symptômes dépressifs dans le passé? Il est essentiel que vous prêtiez attention à tous les signes qui pourraient déclencher la dépression et surtout à ceux qui l’ont initiée par le passé. Au moindre symptôme ou soupçon, concentrez-vous sur la recherche d'une solution.

11- Chercher de l'aide rapidement

Si vous remarquez les premiers symptômes de la dépression, n'attendez plus et consultez un professionnel dès que possible. Vous pourriez avoir besoin d'une aide externe et même d'un traitement pharmacologique pour vous aider. N'hésitez pas à dire à vos proches comment vous vous sentez.

Références

1. Dépression (trouble dépressif majeur). La prévention (07 juillet 2016). Obtenu à la clinique Mayo.
2. Centre de santé dépressif. (s.f.) Récupéré le 3 août 2016 sur WebMD.
3. La dépression. (s.f.) Récupéré le 3 août 2016 de Organización Mundia de la Salud.
4. Mammen, G. et Faulkner, G. (n.d). Activité physique et prévention de la dépression Revue systématique des études prospectives. American Journal of Preventive Medicine, 45 (5), 649-657.
5. Prévention des rechutes de dépression. (s.f.) Récupéré le 3 août 2016, d'ici à l'aide.
6. Rayski, A. (s.f.). Peut-on prévenir la dépression? Extrait le 3 août 2016 de Everyday Health.
7. Scott, J. (1995). Prévention de la dépression: mesures psychologiques et sociales. Advances in Psychiatric Treatment, 1: 94-101.