Comment combattre l'insomnie naturellement 10 remèdes efficaces

Combattre l'insomnie Naturellement, il est nécessaire quand il est trop difficile de s'endormir, de rester endormi ou de dormir suffisamment d'heures.

Les médicaments psychotropes peuvent créer une dépendance et produire d’autres effets secondaires, tout en ayant un coût économique. Par conséquent, il est préférable de rechercher des solutions naturelles et d'éviter celles qui sont chimiques.

En plus d'effectuer un traitement visant la condition qui cause l'insomnie, le cas échéant, il y a certains changements dans le mode de vie, certains traitements et certains médicaments qui peuvent aider à combattre l'insomnie.

Plusieurs fois, ce trouble du sommeil est un symptôme causé par d'autres conditions, telles que:

• La dépression
• Le stress
• Syndrome d'anxiété ou de jambes sans repos.
• D'autres fois, il peut s'agir d'insomnie primaire.

Des remèdes naturels pour partager l'insomnie

Techniques de relaxation

Pour essayer de vous endormir, vous pouvez pratiquer un exercice simple:

1-Inspirer pendant 4 secondes.

2-Retenez votre souffle pendant 7 secondes.

3-Expirez pendant 4 secondes.

Les chiffres peuvent changer. L'idée est de répéter cette séquence en se concentrant sur le comptage jusqu'à ce que vous vous endormez.

Pour plus de techniques de relaxation, vous pouvez visiter cet article.

Faites du sport 3-4 heures avant de dormir

Si vous avez des problèmes de sommeil sans cause apparente, certains changements de mode de vie peuvent être très utiles pour améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil.

L'une d'elles consiste à faire du sport pour brûler de l'énergie et se sentir fatigué avant d'aller se coucher. Il est conseillé de faire de l'exercice jusqu'à deux heures avant d'aller au lit. Si vous dormez peu de temps après avoir fait du sport, je peux encore être physiologiquement activé et il vous sera plus difficile de dormir.

Buvez du lait avec du miel

C'est un remède naturel et traditionnel qui fonctionne. Le lait a l'acide aminé tryptophane, qui augmente la neurotransmetteur sérotonine, qui agit comme un sédatif naturel dans le cerveau.

Quant au miel, il permettra à la sérotonine d'atteindre le cerveau plus tôt. Si vous avez faim, vous pouvez prendre des aliments riches en glucides, comme un sandwich à la dinde ou à la banane.

Prendre un bain chaud

Prendre un bain chaud avant d'aller au lit peut vous aider à vous endormir avant.

Faire une routine

Avoir une routine chaque fois que vous dormez vous aidera à vous endormir. Il est important que vous n'ayez pas de surprises qui vous empêchent de vous inquiéter ou d'être stressé en dormant.

Une routine peut être:

• Faites du sport 3-4 heures avant de dormir.
• Prenez un bain chaud deux heures avant d'aller vous coucher.
• Un dîner copieux peut aussi rendre le sommeil difficile, choisissez plutôt des repas légers à cette heure de la journée.
• Deux heures avant d'aller au lit, n'effectuez pas de tâches stressantes et évitez de passer beaucoup de temps devant l'écran d'ordinateur ou la télévision. Ne regardez pas l'email. Au lieu de cela, essayez de lire un livre ou de faire d'autres tâches délicates.
• Assurez-vous que l’atmosphère de votre chambre est propice à un bon repos: pas de lumière intense, pas de bruit gênant, température ambiante fraîche.
• Essayez de vous coucher toujours en même temps.
• Ne vérifiez pas le smartphone au milieu de la nuit.
• Levez-vous tous les jours à la même heure, si possible, même le week-end.

Autres habitudes

• Ne consommez pas de café, de tabac, d'alcool ou d'autres drogues stimulantes, surtout la nuit.
• Faire de l'exercice environ 5 ou 6 heures avant le coucher peut faciliter le sommeil.
• Certains médicaments contre la migraine ou le rhume contiennent de la caféine, essayez d'éviter sa consommation.
• Essayez d'éviter les changements soudains dans les heures de travail et les quarts de nuit.

Beaucoup boivent un peu d'alcool avant d'aller se coucher, car cela aide en principe à s'endormir. Cependant, lorsqu'il y a de l'alcool dans le sang, le sommeil a tendance à être beaucoup plus léger et moins rafraîchissant. Pour cette raison, il n'est pas recommandé de consommer de l'alcool pour contrer l'insomnie.

Visitez cet article pour en savoir plus sur les conséquences de l'alcoolisme.

Si l'anxiété est ce qui ne vous laisse pas dormir, une bonne méthode pour éliminer les problèmes de votre tête avant d'aller au lit est la suivante: écrivez tout ce qui vous inquiète dans un journal ou un simple papier.

Si vous vous inquiétez de tout ce que vous devez faire le lendemain et que cela vous empêche de vous endormir, notez-le également. De cette manière, ces pensées «passent» sur le papier et laissent votre esprit plus calme et détendu, facilitant le sommeil.

En tout état de cause, il convient de noter que les changements de mode de vie visant à améliorer l’hygiène du sommeil sont inefficaces en cas d’insomnie chronique et dans certains cas d’insomnie aiguë. Par conséquent, l'idéal est de combiner ces mesures avec d'autres thérapies, psychologiques ou pharmacologiques.

Suppléments et médicaments en vente libre

Il existe également de nombreux suppléments nutritionnels à base de produits naturels et de médicaments en vente libre qui peuvent aider à combattre les problèmes d'insomnie. Certaines des options disponibles sont les suivantes:

Mélatonine

La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale et est responsable de la régulation des cycles d'éveil et de sommeil. Il n'est sécrété que la nuit, inhibé pendant la journée par l'effet du soleil.

Certaines études suggèrent que la contribution de la mélatonine exogène peut être utile pour le traitement de l'insomnie, mais en réalité son efficacité n'a pas encore été prouvé de façon concluante chez les adultes jeunes en bonne santé avec des problèmes de sommeil.

Quoi qu’il en soit, rien n’est perdu en essayant. Si vous avez des problèmes d'insomnie, allez à la pharmacie et demandez la mélatonine. Ils disent que cela fonctionne mieux pour les personnes de plus de 55 ans.

Valeriana

La valériane est l'une des plantes médicinales les plus utilisées par les personnes ayant des problèmes de sommeil. Il peut être utilisé sous forme d'herbe séchée, d'extrait ou de teinture.

Certaines études ont montré un certain degré d'efficacité des traitements à la valériane chez les personnes souffrant d'insomnie. En outre, c'est une herbe qui peut être utilisée en toute sécurité, car elle n'a pratiquement aucun effet secondaire.

Un traitement de deux comprimés de valériane combinés au houblon a montré de bons résultats par rapport au placebo, en termes d'amélioration de la qualité du sommeil.

Ils sont souvent utilisés extraits de lavande, tilleul, pavot ou passiflore en association avec d'autres herbes pour traiter l'insomnie, bien que leur efficacité n'a pas été prouvée dans des études scientifiques.

En bref, si vous avez des problèmes d'insomnie, essayez d'abord de prendre des mesures au sujet de votre style de vie: aller au lit en même temps toujours, éviter le café ou d'autres boissons stimulantes, etc.

Devrait néanmoins continuer avec des troubles du sommeil, il ne fait aucun doute qu'il est préférable de consulter le médecin qui évaluera votre cas particulier pour indiquer le traitement qui convient le mieux à votre situation.

Thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une thérapie psychologique axée sur les idées et les actions pouvant altérer le sommeil. Essayez d'encourager les bonnes habitudes et d'utiliser diverses méthodes pour atténuer l'anxiété générée par les problèmes d'insomnie.

Par exemple, ce type de thérapie peut être utilisé pour apprendre des techniques de relaxation qui diminuent l'anxiété, contrôlent la respiration, la fréquence cardiaque, l'humeur et les muscles.

La TCC se concentre également sur le remplacement de l'anxiété par d'autres idées plus positives, en associant à nouveau le fait d'être au lit et de s'endormir. Avec ces techniques, vous saurez également quoi faire si vous vous couchez sans vous endormir dans un délai raisonnable.

Si cela vous arrive, il est préférable de se lever à nouveau et d'effectuer une tâche paisible et détendue jusqu'à ce que vous ayez de nouveau sommeil. Dans un premier temps, limiter le TCC le temps que vous passez au lit le temps, vous pouvez rester endormi, pour éviter une association négative. Au fil du temps, cette période augmentera jusqu'à ce que vous dormiez toute la nuit.

La TCC est réalisée lors de séances individuelles avec un thérapeute ou un groupe. De cette façon, vous pouvez analyser vos idées et sentiments concernant le rêve et corriger les pensées qui doivent être changées. Ce type de thérapie est habituellement fait en séances hebdomadaires pendant deux ou trois mois et de très bons résultats sont obtenus dans 70% ou 80% des patients.

Certaines personnes pensent que la TCC peut être aussi efficace que les médicaments en cas d'insomnie chronique. Il est même possible que ce soit la meilleure solution à long terme.

Chez les personnes qui souffrent d'insomnie à cause d'une dépression majeure, la thérapie cognitivo-comportementale combinée avec des médicaments antidépresseurs, ils ont montré une très bonne efficacité pour les deux conditions.

Médicaments sur ordonnance

Le médecin peut prescrire de nombreux médicaments pour lutter contre l'insomnie. Certains devraient être utilisés à court terme, tandis que d'autres peuvent être utilisés plus longtemps.

Certains de ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires ou entraîner une dépendance. Le médecin doit toujours être consulté sur ces aspects avant de demander ou de commencer à prendre ce type de médicament.

Les médicaments pour l'insomnie peuvent être divisés essentiellement les benzodiazépines, neuroleptiques et benzodiazépine sans effet sédatif.

Benzodiazépines

Les benzodiazépines agissent comme des dépresseurs du système nerveux et facilitent la relaxation physique et mentale, réduisant ainsi l'activité cérébrale.

Une grande variété de benzodiazépines (alprazolam, lorazépam, diazépam, flurazépam, etc.) et est généralement prescrit un ou l'autre en fonction du type d'insomnie et la demi-vie de la drogue. Par exemple, les benzodiazépines élimination rapide en cas d'insomnie transitoire sont utilisés à action rapide et de courte durée pour l'insomnie.

Dans les cas d'insomnie chronique, de longue date, généralement une benzodiazépine utilisée conjointement avec une thérapie cognitivo-comportementale, souvent en association avec un antidépresseur également d'effet sédatif (amitriptyline, trazodone, miansérine, maprotiline, etc.), bien que certains Les experts recommandent l'utilisation des benzodiazépines uniquement pour l'insomnie occasionnelle ou à court terme.

Il convient de garder à l'esprit que les benzodiazépines peuvent avoir des effets secondaires négatifs tels que la somnolence diurne, des maux de tête, des nausées et de la fatigue. Après deux semaines de traitement, il peut également y avoir une tolérance, une dépendance et un syndrome de sevrage si le traitement est brutalement abandonné.

Par conséquent, et de manière générale, les experts recommandent l’utilisation des benzodiazépines uniquement pour le traitement de l’insomnie aiguë, en utilisant les médicaments les plus rapidement éliminés aux doses les plus faibles possibles, en prolongeant le traitement au plus tard 2 ou 4 semaines.

Médicaments sans benzodiazépine

Ces dernières années, de nouveaux médicaments de différents groupes chimiques ont été développés pour remplacer les benzodiazépines dans le traitement de l'insomnie, en essayant d'éviter les effets secondaires (somnolence pendant la journée, dépendance, etc.).

Bien que l'insomnie soit souvent une maladie chronique, le seul médicament approuvé par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis pour le traitement de l'insomnie, sans limite de temps, est l'eszopiclone, un médicament jusqu'à récemment, il n'avait pas encore été approuvé en Espagne.

Le zolpidem, le zopiclone et le zaleplon, entre autres, font partie des autres médicaments inclus dans le groupe des non-benzodiazépines. Ces médicaments ont montré une amélioration significative chez les patients adultes atteints d'insomnie chronique, bien qu'il puisse également y avoir des effets indésirables tels que somnolence, confusion, maux de tête, tremblements, tachycardie, anxiété ou attaques de panique.

Le zaleplon est un médicament qui est absorbé et éliminé rapidement. Il est donc utile de concilier le sommeil, bien qu'il n'augmente généralement pas le nombre d'heures de sommeil. Cela peut être une bonne option pour les personnes qui ont du mal à s'endormir.

Par contre, si vous voulez augmenter le nombre d'heures et la qualité du sommeil, vous obtiendrez de meilleurs résultats avec le zolpidem.

Dans certaines des études les plus récentes sur l'utilisation de ce type de médicament pour le traitement de l'insomnie, les résultats d'un traitement intermittent ont été évalués, en fonction des besoins du patient, au lieu d'un traitement quotidien et continu.

De cette manière, il est prévu que les patients considèrent qu'ils contrôlent le médicament et non l'inverse, réduisant ainsi la possibilité de dépendance à la drogue.

Bien que de bons résultats aient été obtenus par rapport au groupe placebo, le traitement intermittent n'était pas aussi efficace que quotidiennement.

Neuroleptique à effet sédatif

Comme mentionné ci-dessus, les benzodiazépines et les hypnotiques autres que les benzodiazépines sont les médicaments les plus couramment utilisés pour le traitement de l'insomnie. Cependant, le risque de dépendance à l'égard des traitements à long terme nous oblige souvent à rechercher d'autres alternatives thérapeutiques, telles que l'utilisation d'antidépresseurs ou de neuroleptiques à effet sédatif.

Les antipsychotiques typiques, tels que l'halopéridol, provoquent souvent certains effets indésirables et interactions médicamenteuses. Cependant, de nouveaux antipsychotiques, tels que la quétiapine par exemple, peuvent jouer un rôle important dans le traitement de l'insomnie chronique, bien que son utilisation à cette fin n'ait pas encore été approuvée.

Cependant, malgré tout, les nouveaux antipsychotiques peuvent être une option à envisager en cas d’insomnie résistante à d’autres traitements.

Et que faites-vous pour lutter contre l'insomnie?