10 exercices de pleine conscience pour enfants et adultes

Mener à bien exercices de pleine conscience à la maison C'est simple et ne nécessite qu'une pratique fréquente chez les enfants et les adultes. Ce concept psychologique basé sur la méditation bouddhiste s’est répandu en Occident et sa pratique peut être portée par les enfants et les adultes, étant une méthode idéale pour guérir l’anxiété et une technique de relaxation efficace.

La pleine conscience se traduit en castillan par "la pleine conscience" et se définit comme la capacité humaine à être dans le présent et à se souvenir d'être dans le présent, c'est-à-dire de revenir constamment à l'ici et maintenant.

Il est basé sur les soi-disant quatre nobles vérités:

1. La souffrance est inhérente à la condition humaine.
2. L'origine de la souffrance est l'insatisfaction du désir.
3. L'élimination de la souffrance réside dans l'élimination du désir.
4. Le chemin pour l'élimination de la souffrance est le huitième chemin composé de: compréhension, pensée, parole, action, occupation, effort, attention et concentration.

La principale instruction pour pratiquer la pleine conscience est que tout ce qui apparaît dans le mental, observez-le. Il s'agit d'accepter sans juger, critiquer ou réagir. Vous devez garder l'esprit d'un débutant, comme si tout était nouveau, avoir l'esprit ouvert et ne pas vous accrocher. Avoir une attitude de compassion, de bonté et d'affection envers sa propre expérience, telle qu'elle est présentée dans le moment présent.

Exercices de pleine conscience pour pratiquer à la maison

Même si au début, il peut être difficile pour nous de pratiquer la pleine conscience, avec le temps, ce sera beaucoup plus facile pour nous. Comme pour tout, la pratique habituelle nous aidera à acquérir de meilleures compétences jusqu'à ce que nous puissions le faire presque automatiquement.

Ci-dessous, nous présentons une série d'exercices qui peuvent être pratiqués de manière simple et facile pour commencer dans la pleine conscience.

1- Respiration consciente

C'est l'un des exercices les plus utilisés en matière de pleine conscience. Avec un peu de pratique, vous pouvez obtenir le contrôle rapidement et l'exécuter dans n'importe quel endroit ou situation. Les avantages sont nombreux, y compris la réduction presque immédiate de l'anxiété et des niveaux de stress.

Normalement, nous effectuons une respiration superficielle, appelée thoracique. Pour effectuer une respiration profonde et consciente (également appelée respiration diaphragmatique), nous pouvons suivre les étapes suivantes:

• Trouvez un endroit confortable pour vous allonger et rester tranquille. Une musique de fond relaxante ou des sons de la nature peuvent vous aider.
• Tout d'abord, localisez le diaphragme en plaçant vos mains sur l'abdomen, à l'endroit où les côtes se terminent.
• Inspirez lentement et notez comment vos mains se déplacent vers le haut, sans que la zone du thorax ne bouge, seule la zone où vous avez les mains est gonflée.
• Maintenant, elle expire et on a l'impression que vos mains redescendent, comme si votre abdomen était un ballon qui se dégonflait jusqu'à ce que tout l'air sorte. Ne forcez pas votre respiration, adaptez-vous au rythme dont votre corps a besoin.
• Une fois que vous contrôlez votre respiration, vous pouvez le faire n'importe où et dans n'importe quelle position. Faites attention à l'inhalation et à l'expiration. Concentrez-vous uniquement sur cela et sur le son que vous faites en les réalisant. Si les pensées apparaissent en dehors de la respiration, laissez-les couler, n'essayez pas de les rejeter, observez-les et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.

2- Observer une bougie

Une autre façon de concentrer votre attention de manière simple consiste à adopter une posture confortable, dans une pièce sans bruit ou avec une musique relaxante en arrière-plan et à observer la flamme d’une bougie pendant quelques minutes. Concentrez-vous sur la forme, la couleur, les variations que vous avez, etc.

Comme dans le cas précédent, si pendant la pratique les pensées apparaissent, ne les jugez pas et n'essayez pas de les éviter, observez-les, laissez-les faire et reprenez la concentration dans la bougie et son mouvement.

3- Regarder un film, lire un livre, écouter de la musique

En bref, il s’agit de choisir une activité qui vous plait, de vous sentir bien et de vous y consacrer de manière unique et complète. C'est-à-dire, éteignez le téléphone, l'ordinateur, etc. et concentrez-vous sur la vision, l’écoute, le sentiment… consciemment, en laissant de côté tout le reste pendant quelques minutes et en profitant consciemment de ce moment.

4- Couleur, dessiner, écrire

La créativité est l'une des manières les plus appropriées de vivre dans le présent. Développez-le de la manière qui convient le mieux à votre façon d'être, que vous aimez le plus ou qui vous procure un bien-être accru. Le temps passé à vous créer est pleinement conscient de ce que vous faites et vous éloigne des pensées et des soucis du quotidien.

Il ne s'agit pas de faire une grande création ou de la perfectionner. L'avantage de cette pratique est d'obtenir un état de relaxation et une pleine conscience de ce que vous faites.

5- manger consciemment

Par la précipitation quotidienne, nous oublions que manger peut devenir une expérience très enrichissante, et pas seulement lorsque nous allons au restaurant ou lors d'une occasion spéciale.

Profitez des odeurs, des couleurs, de la texture et des saveurs que la nourriture offre chaque jour. Faites-le lentement, sans hâte, en identifiant chaque nuance et en profitant pleinement de l'expérience.

6- Connais-toi toi-même

C'est la manière la plus appropriée d'être conscient de soi. Connaître nos défauts, nos vertus, les motivations ou les aspirations que nous avons. Faites une réflexion interne et faites une liste avec tout ce qui précède. Vous pouvez effectuer une réflexion hebdomadaire et ajouter ou supprimer des éléments de la liste.

De cette manière, en plus de nous connaître, nous comprendrons nos pensées, nos sentiments et nos manières d’agir. Acceptez-vous comme vous êtes, de compréhension et d'affection pour vous-même. Comprenez les défauts comme un aspect qui fait partie de vous, mais cela peut être modifié si vous le souhaitez.

7- Apprendre à guider votre attention

La plupart du temps, nous nous concentrons sur le passé, sur ce qui s’est déjà produit ou dans l’avenir, sur ce qui va arriver et de quelle manière nous allons y faire face. Pour vivre dans le moment présent, il est crucial de concentrer votre attention sur ce que vous faites à ce moment-là, quelle que soit la tâche: se doucher, préparer son repas, conduire, travailler, être avec son partenaire, faire ses devoirs avec ses enfants, etc.

Il s'agit de vivre pleinement dans l'ici et maintenant et d'ancrer notre attention dans le moment présent. Chaque fois que vous remarquez que votre objectif s'écarte, recentrez-le sur la tâche que vous accomplissez à ce moment-là.

8- Pratiquer la gratitude

Être reconnaissant est l'une des attitudes qui nous apportent le plus grand bien-être. Ils vous font sentir bien, apprécient ce qui vous entoure et profitez d'une nouvelle journée. Vous pouvez le faire le matin au réveil ou juste au coucher. Sentez-vous reconnaissant d'avoir eu l'occasion de passer une nouvelle journée, d'avoir passé du temps avec vos proches ou d'avoir passé de bons moments.

Chaque jour, nous vivons des expériences agréables, mais si nous ne nous arrêtons pas à y penser de manière consciente, à y prêter attention, ils nous passent complètement inaperçus.

9- Acceptez tout

Accepter ne signifie pas démissionner, mais assumer les choses telles qu'elles viennent. Les bonnes et les mauvaises choses, les expériences positives et négatives. La première étape pour pouvoir faire face aux choses négatives qui nous arrivent dans la vie est de les accepter, de ressentir la douleur ou la tristesse qu’elle engendre.

En les niant, nous ne pouvons pas les résoudre ou canaliser correctement les émotions qui nous causent. De même, essayez d’accepter les autres, avec leurs vertus et leurs défauts, même avec ce qui vous dérange beaucoup avec les autres.

Chaque individu a ses propres pensées, émotions, préoccupations, etc. et il est essentiel de comprendre que chaque personne a le droit d’agir comme bon lui semble, que cela semble correct ou non.

Comprendre cela peut grandement améliorer nos relations avec les autres, car nous cesserons d'exiger qu'ils se comportent comme nous voudrions qu'ils se comportent et se sentent libres d'agir comme ils le veulent ou peuvent.

10- Dédiez-vous plus de temps

Cela fait de passer du temps avec soi-même dans une routine habituelle. Pensez à ce que vous aimez faire, comment vous vous sentez bien et faites-en une habitude. Lire, écrire, faire du sport, regarder un film, méditer, etc. Profitez de ces moments pour communiquer avec vous, savoir ce que vous ressentez et ce que vous pensez, à quel point vous êtes et où vous voulez aller.

Profitez de ces moments pour remercier tout ce qui vous rend heureux, pour vous recréer dans ce qui vous fait du bien (famille, amis, loisirs, travail, occupations, expériences, moments, etc.) et vous faire apprécier pleinement la vie.

Avantages de la pleine conscience

Ces dernières années, de nombreuses études ont été menées sur la pratique de la pleine conscience et celles-ci ont produit des données concluantes sur les avantages qu’elle apporte aux gens. Les plus importants sont:

1. La pratique de la conscience contribue à réduire la douleur physique et la réaction émotionnelle à cela. Certaines recherches indiquent que la douleur physique est réduite dans certains cas à 93%.
2. Améliore l'humeur de la personne et de la qualité de la vie. Lorsque nous vivons bien et vivons de manière positive, nous ressentons un plus grand bien-être avec nous-mêmes, avec ceux qui nous entourent et avec la vie en général.
3. Améliore la capacité de concentration et de créativité et améliore donc les résultats scolaires et sur le lieu de travail.
4. Protège contre la maladie mentale. Une étude menée à l'Université de l'Oregon aux États-Unis conclut que la pratique de la pleine conscience peut générer des changements physiques dans le cerveau, en augmentant les connexions entre les cellules et la croissance de la myéline, ce qui peut prévenir l'apparition de maladies mentales. .
5. Il sert de remède contre la dépression, l'anxiété et le stress. Les études dans ce domaine indiquent que les personnes qui pratiquent la pleine conscience ont des niveaux plus faibles de cortisol, l'hormone du stress.
6. Aider à mieux dormir. Une étude menée à l’Université d’Utah, aux États-Unis, a conclu que les personnes ayant un niveau élevé de vigilance contrôlent mieux leurs émotions et moins d’activation au coucher, ce qui a des effets bénéfiques sur la qualité du sommeil. .
7. La pratique renforce le système immunitaire.
8. Améliore la santé cardiaque et circulatoire en réduisant la pression artérielle.

Concepts clés

À de nombreuses occasions, nous confondons l'attention avec d'autres pratiques ou théories. C'est pourquoi il est important de savoir ce que la pleine conscience n'est pas:

• Il ne s'agit pas d'essayer de se détendre.
• Ce n'est pas une religion.
• Il n'essaie pas de transcender la vie quotidienne.
• Cela ne consiste pas à vider l'esprit des pensées.
• Sa pratique n'est pas difficile, avec le temps, nous pouvons l'exécuter presque sans nous en rendre compte automatiquement.
• Ce n'est pas un moyen de s'échapper, de nier ou d'être absent de la douleur.

Habituellement, dans la vie de tous les jours, nous ne sommes que partiellement dans le présent, car pendant que nous accomplissons des tâches différentes, notre esprit est généralement passé ou à venir, sans porter toute notre attention à ce que nous faisons ou à ce qui se passe. moment

Lorsque cela se produit, de nombreuses expériences et moments passent inaperçus. De plus, lorsque les émotions que nous ressentons sont négatives ou désagréables, nous avons tendance à les éviter, à les nier et / ou à les juger. La pleine conscience propose de les accepter et de les laisser tels qu'ils apparaissent. Les émotions négatives, comme les émotions positives, sont nécessaires et adaptatives.

Ils nous aident à transmettre aux autres ce que nous ressentons, régulons le comportement des autres envers nous et l'interaction sociale. Essayer d'éviter les émotions négatives ne fera que générer plus de souffrance à la situation qui est en soi douloureuse.

Références

1. Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Mindfulness et meditation.apa.org
2. Baer, ​​R.A. (2015). Approches de traitement basées sur la pleine conscience: guide du clinicien sur la base de données probantes et les applications. Professionnel de la santé mentale
3. Praissman, S. (2008). Réduction du stress basée sur la pleine conscience: une revue de la littérature et un guide du clinicien. Journal de l'American Academy of Nurse.